Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок со своим весом.

Преимущества, которые дают упражнения с собственным весом

Давайте подробнее рассмотрим преимущества физических занятий с собственным весом.

  • Не требуется дополнительного оборудования. Упражнения с собственным весом идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься фитнесом, но по каким то причинам не имеет доступа к оборудованию. Надо заметить, что причины могут быть разные от «не хочу платить за тренажерный зал» до простого «нет свободного времени для посещения фитнес клуба».
  • Возможность заниматься в любом месте. Как я уже говорил понадобиться только гимнастический коврик и полотенце. А также то, что вас окружает, вполне может быть использовано в своих целях. Например, на открытом воздухе вы можете использовать любую горизонтальную ветку дерева для подтягивания. Также вы можете спокойно выполнять тренировки с собственным весом в поездках в любом помещении, будь это номер в гостинице или открытое место на свежем воздухе. А также тренировки с собственным весом в домашних условиях проводятся очень легко.
  • Могут заниматься люди с различным уровнем физического состояния. Прогресс при использовании занятий с собственным весом может происходить у людей с различной подготовкой. Ведь нагрузку можно легко регулировать с помощью изменения плеча выполнения движений (например, отжимание от пола с опорой не на носки, а на колени). А также изменения диапазона движений (например, приседание не на 90 градусов, а только на 45), а также добавления изометрических пауз при выполнении движений (удерживание тела в нижней точке при отжимании) или просто регулируя число повторений.
  • Значительное снижение опасности травм. Занятия с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы по сравнению с работой с внешними весами (гирями, гантелями, штангой), которые создают внешнюю нагрузку, с котрой тело не всегда может справиться.
  • Возможность проработки любых групп мышц. При силовых тренировках с собственным весом обычно в работе находятся несколько групп мышц. Можно успешно прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Мои тренировки к роли Тора продвигались и развивались. Я был слишком большим в первом фильме, слишком громоздким и жестким. В то время тяжелая атлетика была ключевой в тренировках, поэтому мы решили добавить больше движения, гибкости, высокоинтенсивных и функциональных тренировок. Мне нужно было развить эту ловкость, особенно для «Тор: Рагнарёк» и затем для «Мстителей: Война бесконечности». Мой персонаж может быть угловатым, но никогда не двигается как ржавая посудина.

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Читайте также:  Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Описание упражнения и схема

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Упомянутая книга повествует о том, как только с помощью своего тела и грамотного распределения нагрузки прорабатывать различные мышечные группы. В издании представлено более 150 различных видов упражнений, с помощью которых вы можете заняться преображением рук, ног, ягодичной группы.

Представленный в книге материал дает исчерпывающий ответ на вопросы, касающиеся принципов разработки программ тренировок, открывает секреты, на что обращать внимание во время занятий, чтобы достичь поставленной цели (избавиться от лишних килограммов, набрать мышечную массу). «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» станет отличным помощником тем, кто имеет начальные знания в области спорта.

Подойдет она и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, но есть готовность тренироваться в домашних условиях. Оценят ее по достоинству те, кто часто отправляется в поездки: заниматься с тренажерами и различными видами спортивного инвентаря шанса нет, а потенциал собственного тела до конца не упражнения с собственным весом – лучшие техники для мужчин

Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф. Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы).

Чтобы ваши тренировки давали наилучший результат, обязательно выполняйте следующие правила:

  • Соблюдение техники дыхания позволит насытить организм кислородом, что поспособствует активному сжиганию жировых клеток. При выполнении большинства упражнений с собственным весом необходимо делать вдох при небольшой нагрузке, а выдох – при максимальном напряжении.
  • Залог успешной тренировки – грамотная техника выполнения упражнений, которая позволит правильно распределить нагрузку на все мышечные группы.
  • Не нужно спешки во время занятий. Большинство силовых требуется выполнять размеренно, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку, но делать большие перерывы между упражнениями и повторами не следует.
  • Прикладывайте максимум усилий. Речь идет не о количестве подходов, а об отдаче при каждом повторе. При соблюдении техники выполнения никаких травм вы не получите.
Читайте также:  7 упражнений с гантелями на все группы мышц

Комплекс силовых упражнений с собственным весом разделен условно на две составляющих: упражнения на нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, нижний пресс, нижняя часть спины) и верхняя часть корпуса (плечевой пояс, спина, грудь, пресс, руки).

Что полезного можно найти в книге «Анатомия силовых упражнений с собственным весом»

Для проработки ног и ягодиц отлично подходят не только классические приседания, но и подъемы по лестнице. Чтобы это упражнение давало максимальную нагрузку на тело, выполнять его нужно следующим образом:

  • Поднимайтесь и опускайтесь до такого состояния, когда двигаться не будет сил. Сделайте небольшую паузу (60 – 90 секунд) и начните новый подъем. По возможности шагайте через одну ступеньку.
  • Снова отдохните 1 минуту и начинайте взбираться по лестнице бегом (10 подъемов).
  • Ваша главная цель – увеличивать максимальное количество подъемов за 1 подход.

Отжимания позволяют прорабатывать трапеции, дельты, бицепс, трицепс и грудные мышцы. Повысить эффективность выполнения этого упражнения помогут следующие правила:

  • Приняв упор лежа, ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
  • За один подход выполняйте максимальное количество повторений.
  • Между сетами отдыхайте не более 1-1,5 минут.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для мышц спины и трицепса. Для его выполнения понадобится скамья или устойчивый стул. Помните, когда опуститесь на руках вниз, обязательно задержитесь на несколько секунд.

Скручивания медленные – ваша работа над прессом. Выполняются они по тому же принципу, что и обычные скручивания, только необходимо будет уделять больше внимания дыхательным техникам. При выполнении упражнения требуется:

  • Поднять руки перед собой на вдохе.
  • Из положения лежа, не опуская рук, надо начать подниматься вверх корпусом.
  • Достигнув сидячего положения, делайте выдох и начинайте постепенно опускаться вниз спиной. Руки продолжайте держать перед собой.

Отжимания

Программа тренировок с собственным весом обязательно должна включать в себя отжимания. Будучи одним из самых простых упражнений, оно позволяет нагрузить практически все мышцы, причем нагрузку можно варьировать при помощи нехитрого инвентаря, прорабатывая нужные группы мышц. Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки и ступни ног как можно шире, и приступить к сгибанию рук параллельно уровню пола. Не стоит слишком усердствовать, обращая основное внимание на технику выполнения и амплитуду разгибания.

Для того чтобы усложнить отжимания, можно выполнять их в стойке на кулаках либо использовать книги для изменения уровня наклона туловища. Существует также много разновидностей отжиманий (к примеру, «с хлопками», на пальцах рук, на «ребрах» ладоней, волновые и поперечные), которые позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, икры, ягодичные, дельтовидные мышцы и пресс.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Читайте также:  Комплекс упражнения для похудения дома на каждый день

Недостатки и преимущества тренировок

Плюсы:

  1. Система упражнений улучшает метаболизм, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, сжигает жир.
  2. Одно из преимуществ — возможность работать со своим весом без использования дополнительного оборудования и отягощений. В продаже есть диски, которые можно приобрести и заниматься дома. На видео тренеры доступно объясняют, какие упражнения нужно делать и как они влияют на организм.
  3. Все блоки упражнений достаточно просты для выполнения, их могут делать даже новички. Единственное условие — минимальная физическая подготовка.
  4. За одну тренировку можно сжечь 700 калорий, что свидетельствует о высоком качестве результатов тренировок и, соответственно, эффективном жиросжигании.
  5. Частое обновление программ тренировок дает возможность избежать привыкания мышц к нагрузкам.
  6. Улучшение координации, гибкости, осанки, укрепление позвоночника.

К минусам относятся ограничения, которые накладывает система на человека в силу особенностей организма.

  1. Поскольку упражнения очень интенсивные, тренирующийся должен иметь минимальные навыки в беге или танцах. Необязательно быть профессиональным спортсменом и иметь какие-то достижения в этих областях, достаточно выдерживать продолжительные нагрузки.
  2. «Боди Комбат» рассчитана для использования только в качестве анаэробных упражнений. Чтобы укрепить мышцы, ее совмещают с другими видами тренировок, например, «Боди Памп».
  3. Программа не рекомендована людям с проблемами в позвоночнике или суставах.
  4. Не подходит для тех, кто хочет выполнять традиционные упражнения, такие, как бег, прыжки и прочее. Уникальность системы в том, что она сочетает базовые движения из боевых искусств.
  5. В связи с высокой нагрузкой на организм следует поддерживать сбалансированное питание. В этом случае не подойдет низкокалорийная диета. Тренируясь на дефиците калорий, можно нанести вред. Даже использование различных предтренировочных комплексов не даст те преимущества, которые обеспечит сбалансированное питание.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий