Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

остальные это вариации этого упражнения, меняется только угол наклона самой скамьи и область воздействия на мышечные волокна грудных мышц. Упражнение задействует верхнюю, нижнею и среднюю часть груди, а так же нагрузку получают трицепсы и передняя часть плечевой мышцы(передняя дельта), но она минимальная.

Какие мышцы работают во время жима штанги лежа?

Жим штанги лежа – это базовое, многосуставное упражнение, во время выполнения которого активную нагрузку получают в первую очередь мышцы груди, а так же второстепенные мышцы: такие как трехглавая мышца плеча (трицепс) и передний пучок дельтовидных мышц. Смена вариантов выполнения данного упражнения позволяет прорабатывать определенные мышечные группы, нагружая их целевым воздействием. Добиться этого можно изменяя угол наклона скамьи, меняя положение рук и расположение на туловища на скамье. Классическим вариантом выполнения, является жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения жима штанги лежа

Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

Исходное положение

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.

Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа
Техника выполнения жима штанги лежа

2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.

Техника выполнения жима штанги лежа

Техника жима лежа

Правильная техника — половина успеха, поэтому сначала отточите идеальное выполнение движения с легкой штангой, а потом уже переключайтесь на серьезные веса.

Чемпион и рекордсмен мира среди юниоров по пауэрлифтингу Артем Кобанов:

— Оптимальная ширина хвата, при которой в работу в равной степени будут включаться трицепс и грудь — это 81 см. Чтобы определить это расстояние, на грифе есть специальные засечки, они должны приходиться на средние либо безымянные пальцы. Перед подходом нужно максимально прогнуться — мост для силового жима очень важен, гибкость спины нужно тренировать отдельно. У пауэрлифтеров при жиме всего две точки опоры — это ноги и лопатки, таз же лишь касается скамьи, но точкой опоры не является. При опускании штанги делаем глубокий вдох, а на выходе резко и мощно выжимаем штангу вверх. Опускать штангу нужно на нижнюю часть груди.

Читайте также:  Как выбрать обруч для похудения? Комплекс упражнений

Какие мышцы тренируются кроме груди

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие  лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Как тренируют профессионалы

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% — на 15 раз
  • 70% — на 10 раз
  • 80% — на 8 раз
  • 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

Принципы увеличения силы в жиме

Данный метод увеличения силы в жиме штанги в лежачем положении не является ни для кого секретом, и мы не претендуем на присвоение данной методики.

Методы, с которыми вы сейчас ознакомитесь, известны еще с советских времен и разработаны советскими учеными-спортсменами. Мы не будем перечислять всех, но несколько фамилий вы должны знать: Шейко Б.И., Воробьев А.Н., Черняк А.В., Верхошанский Ю.В. и т.д. Именно по книгам этих авторов и будет написана программа по поднятию силовых показателей в жиме, приведенная ниже.

Читайте также:  Базовые упражнения на ноги: как тренировать ноги мужчине на массу

Они неоднократно доказали, что их принципы работают. Многие из авторов вывели на свет не одного мастера спорта и не одного чемпиона мира по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Информации очень много, и переписывать все книги в одну статью не разумно, мы выбрали самое, на наш взгляд, основное, то, что поможет увеличить силовые показатели не только в жиме лежа.

Программа по увеличению Силы

Программа по поднятию показателей жима штанги в тренажерном зале делится на 4 цикла, каждый из которых длится примерно 6-20 недель. Суть данного принципа заключается в работе с микровесами. Что это значит? Любая физическая нагрузка для организма – это стресс, после любого стресса организму необходимо время для восстановления. И чем больше стресс, тем больше восстанавливаться придется.

Представьте, что вы хорошенько поработали на тренировке и последний подход жима сделали до отказа. Для организма такая нагрузка является мощнейшим стрессом, и чтобы восстановиться, необходимо как минимум две недели (а то и три).

Но вы же не будет все две недели сидеть дома и ждать, пока мышцы и ЦНС придет в норму, вы пойдете в зал и будете делать тот же жим или качать другу группу мышц. Но, ребята, не забывайте, что ЦНС страдает от любого базового упражнения. К примеру, после приседания для полного восстановления ЦНС необходимо 21 день.

Сомневаюсь, что кто-то будет ждать 21 день. Идут в зал уже через день, полностью не восстановившись, то есть человек практически продолжает «уничтожать» свои мышцы и ЦНС.

О росте силовых показателей в бодибилдинге не может идти и речи. Допустим, вы подождете две недели и пойдете в зал: да, грудные мышцы восстановятся, но различные мелкие мышцы-стабилизаторы восстанавливаются за пару дней, и, отвыкнув от нагрузки, они начинают атрофироваться, что в свою очередь также ведет к застою в силовых показателях.

Происходит своего рода адаптация, маленькие веса становятся незначительным уроном для вашей ЦНС, и организм не воспринимает это как серьезный стресс. Когда атлет адаптируется к весу, эти веса и вовсе не являются «весами». Соответственно на штангу можно добавлять новые блины.