Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Любая тренировка представляет собой комплекс упражнений для мышц разных частей тела. Программа обязательно должна включать упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно не только убрать лишний жир, но и укрепить мышечную массу, добиться рельефности, увеличить выносливость. Чтобы достичь результата, нужно знать, какие упражнения эффективны для определенной группы мышц и технику их выполнения.

Подробный обзор

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями.

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

  1. Работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже)
  2. Развитие предплечий, заметное утолщение мышц
  3. Увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач)

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Что дает жим гантелей в обратном наклоне?

Один из актуальных вопросов, который необходимо разобрать. Ведь далеко не все знают, что это за упражнение. К тому же, не во всех залах имеется скамья с отрицательным углом наклона. Но, об этом поговорим позже.

Главное преимущество жима гантелей вниз заключается в акцентированном внимании на нижней части грудных. Под отрицательным углом, повышается амплитуда движения. Благодаря чему руки опускаются глубже, что положительно влияет на растяжение грудных мышц.

Работая под отрицательным углом, можно качественно и грамотно проработать грудь.

Преимущества жима гантелей лежа под отрицательным углом:

  • Увеличением объемов нижней части грудных мышц;
  • Коррекция нижней линии грудных – она становится более четкой и явной;
  • Поднимает и повышает тонус груди, что актуально для девушек;
  • Улучшение всех жимовых результатов в упражнениях;
  • Развитие силы и выносливости груди;
  • Увеличенная амплитуда движения;
  • Гантели включают в работу больше мышечных пучков, чем штанга;
  • Можно по отдельности прорабатывать грудные для устранения асимметрии;
  • В движении задействованы мышцы-стабилизаторы;
  • Снижается нагрузка на переднюю дельту, что делает движение менее травмоопасным;
  • За счет разнообразия угла нагрузки, дает хороший толчок к росту.

За счет выделения границы нижней части груди и формированию объемов, упражнение будет идеальным для тех, у кого короткие грудные. Также, представительницы прекрасного пола смогут акцентировать внимание на груди, за счет приведения грудных мышц в тонус.

Но, несмотря на все положительные преимущества, стоит сказать несколько слов и о недостатках. Так как позиция предполагает положение головы ниже тела, то кровь приливает к голове. Это может стать причиной повышения артериального давления.

Тренирующимся с патологией сосудов не рекомендуется выполнять упражнение. Так как за счет притока крови увеличивается нагрузка на сосуды головы. И, как следствие, это может стать причиной инсульта.

Конечно, такое редко бывает, но, как говорится, береженого Бог бережет. Поэтому, следите и контролируйте свое состояние. Если чувствуете какой-то дискомфорт, то лучше прекратить выполнение упражнения.

Техника выполнения

Это простая методика, однако действенность таковой доказана опытом многих. Это упражнение относится к базовым и позволяет даже новичку в этой сфере быстро добиться видимого результата.

Впрочем, важно понимать, чем обусловлена скорость. Просто мышцы, которые задействует методика, накачиваются достаточно быстро и к тому же это наиболее заметно.

Техника выполнения такова:

  1. Принимают вместе с гантелями правильную позу стоя или сидя.
  2. Фиксируют положение локтей.
  3. Напрягают пресс.
  4. Сгибают в локте руку.
  5. По достижении параллельного положения предплечья по отношению к полу запястье разворачивают кверху.
  6. Поднимают спортивный снаряд так, чтобы запястья почти коснулись плеч.
  7. Какое-то время остаются в такой позиции.
  8. Плавно опускают гантель.
  9. Делают то же другой рукой.

Исходная позиция такова: руки с гантелями опущены вдоль туловища, а стопы расположены на ширине плеч, будь то положение стоя или сидя на скамье. Локти немного сгибают. Кисти поворачивают к корпусу. Положение локтей фиксируется. Делают это за счет того, что прижимают их к телу. Напрягают пресс. Теперь возможно приступить к упражнению.

Руку плавно сгибают в локте. Важно не спешить, ведь резкие, рваные движения травмоопасны. Предплечье достигнет позиции, в которой будет параллельно полу. В этот момент кисть начинают разворачивать наружу.

Далее поднимают гантели до уровня плеч, а точнее – до того момента, когда запястья почти касаются таковых. Расстояние между ними, к которому стоит стремиться – в районе нескольких сантиметров.

Тут стоит сделать паузу. Однако таковая не должна длиться дольше пары секунд. Как вариант – всего одну секунду. Затем руку плавно опускают. Делают это с той же скоростью, с которой поднимали гантель. Опять же, стоит помнить о рисках травм, которые сопутствуют резким движениям.

Далее начинают выполнять то же другой рукой. Количество повторений зависит от следующих факторов:

  • веса гантелей;
  • степени тренированности человека;
  • поставленной задачи.
Читайте также:  Тяга штанги в наклоне. Рецепт мощной спины.

Если это делает опытный атлет, который таким образом просто разминается, то количество раз тут возможно небольшое. Цель ведь лишь в том, чтобы привести мышцы в тонус, приготовиться ко дню, полному разных других упражнений. Это сравнимо с обычной профилактической гимнастикой для тех, кто не занимается бодибилдингом.

Если же цель увеличить мускулы, разумеется, число подходов будет играть критическую роль. Именно регулярная нагрузка на протяжении какого-то времени наиболее действенно влияет на мышцы. Впрочем, важно понимать, что повторений и подходов не должно быть слишком много, иначе будет травма.

При грамотном подходе сгибание рук с гантелями стоя прекрасно тонизируют и заодно увеличивают мускулатуру. Если физическая форма скромная, то стоит просто взять тот вес, который точно не навредит. А затем уже можно постепенно увеличивать либо вес, либо число раз и подходов.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата. Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Эффективные упражнения

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

  1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
  2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
  3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
  4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
  5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.
Эффективные упражнения

Выполнять комплекс упражнений необходимо 10 раз по 3 повторения. Для новичков достаточно заниматься по 2–3 раза в неделю. По мере привыкания нагрузку увеличивают до 5 раз в неделю.

Разгибание рук в наклоне

Эффективные упражнения

Жим лежаОтведение рук назад

Эффективные упражнения

Жим стояРазведение рук

Эффективные упражнения

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Эффективные упражнения

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Эффективные упражнения

Название

Техника выполнения

Подъем гантелей стоя Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»

Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Результативность занятий зависит от техники. Упражнения с гантелями выполняют без рывков, раскачивания корпуса. Движения должны быть плавными, сосредоточенными.

Эффективные упражнения

Подъем гантелей сидя«Молоток»

Эффективные упражнения

Подъем гантелей стояСгибание рук на наклонной скамье

Эффективные упражнения

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Эффективные упражнения

Название

Техника выполнения

Французский жим лежа

Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне

Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Читайте также:  Баночный массаж спины: техника и принципы выполнения

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Эффективные упражнения

Разгибание руки в наклонеРазгибание руки из-за головыФранцузский жим гантелей стояФранцузский жим лежа

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей сидя

Взлет гантелей на бицепс прекрасное упражнение для развития массы и массы бицепса, повышения размеров рук. Это базисное упражнение для двуглавой мускулы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при неизменном общем исполнении доставляет хороший итог. Руки делаются ниже и преимущественно, множество их растет, а бицепс делается массивным и приличным.

Содержание

  • 1 Задействованные мускулы
  • 2 Варианты
  • 3 Техника исполнения
  • 4 Видео «Попеременный взлет гантелей сидя»

Задействованные мускулы

Бицухи рук, плечевая мускула.

Мускулы помощники: мускулы предплечья.

Варианты

Упражнение можнож исполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можнож супинировать либо пронировать кисть. В каждом определенном случае генеральная перегрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), либо на нижний участок бицепса и мускулы показной поверхности предплечья (при пронации).

Техника исполнения

Попеременный подъем гантелей сидя
    • Сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукою хватом в замок, опустите их на вытянутых руках вниз.
    • Корпус держите искренним, опасайтесь ненадобного округления спины в позвоночнике.
    • Напрягите бицухи и согните руку в локтевом суставе. Подняв, этаким образом, гантель к соответственному плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно.
    • Опускайте гантель тише, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и негодной спешки водиться не подобать в обе фазы движения. Локти всегда густо прижаты к туловищу, все движения совершаются только лишь в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные полностью статичны.
    • Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, либо, ежели жаждете поработать лучше, начинайте исполнять упражнение 2-ой рукою, как основная начала спускаться.

Ежели вы исполняете упражнение с пронацией кистей поворачивайте их вовнутрь ориентировочно в центру фазы сгибания руки, чтоб ладошки глядели в пол, а при супинации, навыворот, разворачивайте кисть наружу, чтоб ладонь глядела в потолок.

Для собственного удобства садитесь на кромка скамьи вдоль нее, но не поперек, по другому гантели, задевая за скамью, будут для вас чрезвычайно сильно мешать. Не действуйте с перегруженными гантелями, предпочитайте вес для себя по массам, чтоб не стимулировать читинг.

Исполняйте упражнение затем тренировки со штангой, а заканчивайте наиболее свободными изолирующими упражнениями, к примеру, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук настанет комплекс, состоящий итого из 1-го 2-ух томных упражнений.

Видео «Попеременный взлет гантелей сидя»

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

> Упражнения > Для бицепсов

Основные мышечные группы: Бицепс Нажмите чтобы увеличить
Дополнительные мышечные группы: Предплечья
Для кого: Для атлетов среднего и высокого уровня подготовки.
Когда делать: В самом конце тренировки бицепсов. Перед упражнением выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на наклонную скамью, свесив с неё руки с гантелями. Вы должно плотно прилегать к скамье от плеч до таза. Это исходное положение.
  2. Согните руку в локте до тех пор, пока гантель не окажется на высоте плеча.

    Не обязательно дотрагиваться гантелью до плеча, достаточно поднять её на ту же высоту. Держите верхнюю часть руки неподвижно.

  3. Задержитесь в этом положении, затем на выдохе плавно опустите руку обратно.

  4. Сделайте необходимое количество раз каждой рукой.

Вариации:

Выполнение упражнения с супинацией даст еще больше нагрузки на бицепс. Пусть в начале подъема ваши ладони будут направлены в сторону скамьи, а во время подъема развернутся в сторону плеча.

Обратите внимание:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье Strong and Slim

Поскольку цель любого упражнения — созидание тела, а не его разрушение, примите во внимание несколько советов, которые помогут вам избежать травм:

  • Не используйте чрезмерно большой вес. Одна из сильных сторон этого упражнения в том, что оно заставляет бицепс работать изолированно. Если вес слишком велик, есть риск получить травму или начать использовать «чиниг» — нарушения техники, снижающие нагрузку на целевую мышцу. В тренировках важно постепенно двигаться к более тяжелым весам и переходить на новый уровень только тогда, когда мышцы для этого достаточно развиты.
  • Не делайте резких движений. Когда руки вытянуты вниз, локти находится в уязвимом положении. Быстрые и резкие движения могут разорвать сухожилия в локте, особенно если вес гантели слишком велик. Особенно велика вероятность этого когда предплечья и бицепс недостаточно развиты.
  • Не поднимайте скамью высоко. Наклон должен составлять 45 градусов, а ваша спина и таз должны быть плотно прижаты к спинке скамьи. Это поможет сконцентрировать подъем на бицепс и предотвратит выгибание спины, которое может привести к травме.
  • Не поднимайте ноги. Ноги должны устойчиво упираться в пол и стабилизировать тело во время упражнения. Поднятие ног не только делает упражнение менее эффективным, но и заставляет вас терять равновесие, что ведет к нарушению техники и травмам.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.