Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Есть достаточно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к очень эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько основных:

Помогают развивать мышцы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сразу обеих рук, без перегрузки одной из них. У всех людей одна рука всегда является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является проблемой до тех пор, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мышц или не получите травму. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Меньше нагрузки на плечи: жим со штангой дает очень большую нагрузку на мускулы плеч. Это потому, что штанга фиксирует ваши руки в одном положении, и вы не можете поворачивать запястья естественным образом. Гантели позволяют поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Каждая рука может свободно двигаться в своем диапазоне движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Безопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, может быть последним в плане сил и выносливости рабочих мышц. В этот момент можно оказаться в очень опасном положении, особенно, если рядом никого нет. С гантелями таких проблем нет, можно просто отбросить их в стороны.

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Можно менять диапазон движений: со штангой можно делать наклонные и обычные жимы, но для этого нужна специальная скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет обычная скамья, в которой меняется угол наклона. Поднятая вверх лавка даст больше нагрузки на верхнюю часть груди, а опущенная вниз – на нижнюю. Ровная поверхность позволяет равномерно проработать все части грудной клетки.

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения нужно научиться контролировать вес – управлять им. Это приводит к большей активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что значительно снижает риск получения травмы2.

Разведение гантелей лежа

Техника

Исходное положение — лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

— сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

— поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

— в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа — выполнение упражнения

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Какие мышцы работают

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Как делать разводку гантелей лежа

Для начала необходимо найти подходящую скамью. Что я имею в виду под словом подходящая. Скамейка должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения ваши ноги плотно стояли на полу. Ваши обе ступни должны быть жесткими точками опоры, так как, при выполнении упражнения с гантелями внушительного веса, вы можете потерять равновесие и получить травму.

Будем считать, что вы прошлись по залу и нашли подходящую скамью. Далее ложимся на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамейки. Ноги примерно на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу.

Просим напарника подать вам гантели. Если вы занимаетесь один, у вас нет напарника или вы просто необщительный субъект, тогда закидывает гантели к груди, пока вы еще стоите, как при жиме гантелей лежа.

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем их вверх, точно над грудью. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах (слегка – это на 150 градусов) и фиксируем в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз. Когда вы опустите руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, как сильно растягиваются ваши грудные мышцы. Ниже этого уровня опускать гантели не стоит, так как есть вероятность получить травму. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Делаем выдох. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

При выполнении разводки лежа, гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Для перемещения нагрузки на разные части грудных мышц используйте наклонные скамейки.

Как делать разводку гантелей лежа

На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми и неподвижными в локтевых суставах. Не пытайтесь делать упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь выполнять упражнение с гантелями большого веса. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальным считается угол в 150 градусов.

Читайте также:  Гиревой спорт: тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Разводка гантелей лежа необходимо делать в день тренировки груди, после базовых жимовых упражнений, например, отжиманий на брусьях. Можете заменить этим упражнением сведение рук в тренажере бабочка. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели одинакового веса и сядьте на край горизонтальной тренировочной скамьи. Лягте спиной на скамью, держа гантели близко от грудной клетки. Стабилизируйте положение тела, поставив ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу.
  2. Исходное положение здесь: руки с гантелями подняты вверх, ладони же обращены внутрь.
  3. Начинайте выполнять повторение, разводя руки с гантелями в стороны и слегка сгибая их в локтевых суставах при опускании отягощений. Сделайте вдох, опуская отягощения, и ощутите растягивание мышц груди. Прекратите движение, когда локти достигнут уровня скамьи.
  4. Зафиксируйте положение на секунду в нижней точке амплитуды движения, а затем, напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение и делая выдох при подъеме отягощений. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях, а ладони быть обращены внутрь. Перемещайте гантели дугообразным движением, словно пытаетесь крепко обнять кого-то.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (разводка лежа), техника выполнения

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

Техника выполнения
  • Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
  • При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
  • Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
  • Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
  • Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
  • Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Техника выполнения

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

Особенности техники

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди. Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф. Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз. Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию. Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Особенности техники

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Особенности техники

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Читайте также:  13 классических упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

  1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
  2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
  4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.
Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Варианты упражнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам – 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Разводку лежа на горизонтальной скамье можно выполнять с гирями или на тросовом тренажёре с нижними блоками.

Существуют тренажёры, имитирующие разведения гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди.

В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями.

Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь.

Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время.

Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

  • Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
  • Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
  • Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
  • Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
  • На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
  • На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

  • Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
  • Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.
Самые популярные ошибки

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Самые популярные ошибки

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.
Самые популярные ошибки

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

  • Техника берпи или как сделать тело подтянутым
  • Нестандартные способы приседаний со штангой
  • Почему всем так нравится пилатес? Объясняем по простому

Как распределяется нагрузка во время разведения

Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.

Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.

Как распределяется нагрузка во время разведения

Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.

Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.

Разведение гантелей лёжа на скамье: рекомендации и техника выполнения разводки

В тренировочных программах на грудные мышцы бесспорным лидером является жим штанги лёжа, иногда заменяемый жимом гантелей. В результате спортсмены часто отмечают, что при росте силовых показателей целевые мышцы не откликаются ростом и увеличением рельефности, а их работа во время и после тренировки ощущается слабо. Переломить ситуацию можно, делая разводку (разведение) гантелей лёжа на скамье — эффективное упражнение, развивающее мышечный массив груди.