Жим Арнольда — упражнение в стиле «Железного Арни»

Жим Арнольда – это упражнение, которое помогает прокачать грудные мышцы, плечи и трицепс. Названо оно в честь всемирно известного бодибилдера и актера Арнольда Шварценеггера.

Техника выполнения жима Арнольда

Жим Арнольда нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на скамью со спинкой. Плотно прижмитесь к ней спиной. Ногами упритесь в пол.
  • Возьмите снаряд в руки. Рекомендуется их держать чуть ниже подбородка, пальцы должны «смотреть» на вас. Руки должны идти в параллель друг другу.
  • На выдохе поднимите гантели вверх. Голова при этом должна оставаться неподвижной, как и торс. Руки полностью разгибать не нужно, поскольку это ослабит нагрузку на плечевые мышцы.
  • Задержитесь вверху на пару секунд. После этого опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли изначально. Обратный разворот рук нужно выполнять, когда кисти окажутся на уровне плеч.

Жим Арнольда многие профессионалы рекомендуют включать в программу тренировок спортсменам как начинающим, как и с определенной степенью подготовки, поскольку это упражнение прокачивает плечевые мышцы гораздо эффективнее, чем обычный жим гантелей.

Главное, чтобы техника их выполнения была правильной. Это позволит довольно быстро добиться положительного результата.

Дополнительные рекомендации к выполнению упражнения жим Арнольда

Приведем ряд дополнительных рекомендаций, которые позволят вам делать упражнение жим Арнольда правильно и без риска получения травм.

  • Все движения выполняются плавно, без рывков, чтобы не подвергать позвоночник и суставы лишней нагрузке.
  • Рабочие снаряды необходимо поднять как можно выше, но при этом не рекомендуется допускать полной фиксации рук в локтях.
  • Разворот ладоней ни в коем случае нельзя начинать в самом начале подъема!
  • Старайтесь не задевать гантелями друг о друга, особенно в верхней точке подъема. В противном случае подобная техника жима Арнольда приведет к снижению нагрузки и нарушению баланса. К тому же, риск получить травму значительно возрастет.
  • Вес гантелей должен быть сравнительно небольшим. Профессионалы рекомендуют подбирать его таким образом, чтобы он позволял правильно выполнить 10 повторений. После основной тренировки можно добавить еще 4-5 сетов с легкими гантелями, выполняя по 5-6 повторений в каждом. Это позволит укрепить связки и не допустить возникновения неприятных ноющих болей в плечах.
  • Перед каждой тренировкой обязательно разогрейте мышцы и суставы, которые будут задействованы в работе.

Опытные культуристы нередко выполняют упражнение Арнольда из положения стоя. Такая техника жима Арнольда акцентированно прорабатывает боковые пучки дельтовидных мышц. Если же вы хотите подкачать трицепсы для дальнейшей серьезной работы со штангой, то данное упражнение рекомендуется делать в лежачем положении.

Натуральные витамины для занятий спортом

Стоит отметить, что жим Арнольда хотя и считается лучшим упражнением на дельты, не поможет вашим мышцам вырасти, а лишь укрепит их и сделает более рельефными. Для эффективного набора мышечной массы и восстановления после тяжелых физических нагрузок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Это уникальный комплекс витаминов, минералов и аминокислот, необходимых каждому спортсмену.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.
Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения.

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку. Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 – 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 – 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнениеЖим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Жим Арнольда

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

Положение №2

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Жим Арнольда

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Читайте также:  Выясняем как можно похудеть при помощи калланетики

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда видео

Жим Арнольда

Выводы

Жим Арнольда – хорошее упражнение для проработки передних пучков дельт. В большинстве случаев используется как дополнительное или добивочное, а не базовое. Не предназначено для больших весов и рекордов. Ставьте его в конце тренировок для добивки и шлифовки своих плеч.

Жим Арнольда стоя

Жим Арнольда стоя

Выполняя жим Арнольда стоя, вы сделаете упражнение более многофункциональным. Подключив к работе мышцы спины, ног и живота. Которые обеспечат устойчивость вашему телу, получат статическую нагрузку. Но в отличие от варианта сидя, вам придется фокусировать внимание не только на самом движении, но и на стабилизации тела. А если учесть тот факт, что жим Арнольда и так требует хорошей координации. То можно сделать вывод: данный вариант смогут правильно выполнять только профессиональные атлеты. Главное при выполнении стоя, не превратить упражнение в закидывание гантелей за счет толчка ногами. Это превратит упражнение в подобие швунгов. И возрастет риск получения травмы плеча.

Альтернативные упражнения

Многие спортсмены убеждены в том, что у техника Арнольда не имеется каких-либо альтернативных по нагрузке техник, и оно может быть выполнено только с гантелями.

Однако данный стереотип полностью развеивают следующие упражнения:

Альтернативные упражнения
  1. Жим с гирями. Данное упражнение считается не менее эффективным. Исходя из мнения большинства, механика движений в локте этой техники была подсмотрена в жиме с груди стоя.
  2. Жим в положении стоя с одной рукояткой кроссовера. При выполнении техники данного упражнения движения атлета должны происходить вверх с разворотом кисти. Несмотря на то, что среди классических бодибилдеров оно используется редко, такое упражнение может быть выполнено в конце тренировки.
  3. Жим одной гантели либо гири в положении стоя на одном колене в ножницы. Упражнение рекомендуется применять тем, у кого наблюдается сколиоз, так как подобные движения способствуют устранению мышечного дисбаланса. Есть такие варианты, при которых жим выполняется с одноименной руки либо с разноименной опорной ноги.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов

Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.