Из чего состоит гиря неваляшка СССР? Откроем секрет

Тяжелые атлетические снаряды: гири, штанги и гантели – используются при профессиональных и любительских тренировках. Чтобы спортивные занятия приносили пользу и удовольствие, а травмы были исключены, надо правильно выбирать вид и вес снарядов.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Преимущества гирь

Когда мы жмем гантели, то вес каждой из них ложится лишь на одну опорную точку. Это заставляет наши связки и мелкие мышцы включаться на полную мощность, стабилизируя нагрузку. И если они не справляются, значит — вес вам не покорится. А гири сами по себе сделаны так, что вес будет распределен на две опорные точки. Это облегчит работу стабилизаторам, сделает ее более сбалансированной. Они не станут ограничивать в силе рабочую мышцу, поэтому Вы сможете справиться с большей нагрузкой.

С другой стороны, больший вес сильнее задействует те же самые стабилизаторы, поэтому, хотят они этого или нет, а все равно им придется укрепляться. Это автоматически означает дальнейший рост весов, увеличение силы и мышечной массы.

Гиревый тренинг почти не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения и прочих ненужностей. Вы просто берете снаряд и начинаете его тянуть или жать так, как Вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать рабочие веса удивительно быстро.

Еще один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается не в пример сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает нам мышечную массу и повышает силу (заменяя поврежденные клетки более адаптированными к нагрузке экземплярами), а также, сжигает подкожный жир. Во-вторых, за определенный промежуток времени, через целевую мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ и тех же гормонов, чем при обычном тренинге. Одним словом, мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и других частей опорно-двигательного аппарата.

И наконец, гири мы всегда поднимаем именно так, как поднимали бы большой вес в естественных условиях. Поэтому гиревой тренинг признан лучшим для развития функциональной силы. Вы станете легче двигаться, быстрее реагировать и даже сильнее бить!

Упражнения с гирей кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг, позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг, можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Читайте также:  Варианты отжиманий для девушек - как правильно отжиматься от пола

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков. Усовершенствование рук

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

  • жим;
  • рывок;
  • повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически. Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем. Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи. Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером. Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно. Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Штанга или гантели. Что лучше для домашних тренировок — Июня — Научно — популярно о тренировках и здоровом питании

Поэтому попробуем составить объективную картину и сделать правильный выбор. Для этого сравним тренировки со штангой и гантелями по нескольким критериям:

Естественность движения

Гантели имеют прообразы в самых древних культурах и могут считаться потомками таких древних инструментов как каменный топор и молот. Штанга – это более новое изобретение, хотя ношение предметов, закреплённых с двух сторон палки, тоже имеет давнюю историю: вспомним хотя бы коромысло.

Но, все-таки, движение рук независимо друг от друга является более естественным движением по сравнению с движением по жёстко заданной траектории, как это происходит в случае со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Интенсивность

Интенсивность тренировок можно повышать различными способами – увеличивая объём тренировки, применяя методики высокоинтенсивного тренинга, но один из главных методов – это увеличение весов.

Штанга позволяет поднимать больший вес за счёт того, что её надо держать двумя руками и тому, что нет необходимости сохранять баланс как в случае с гантелями. А больший рабочий вес означает большую силу и размер мышц. Кроме того, при работе со штангой одна половина тела может компенсировать слабость другой половины. Это может быть не слишком хорошо с точки зрения равноценного развития мускулатуры, но позволяет проводить более интенсивные тренировки.

Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях и в зале

Счёт 0:1 в пользу штанги

Удобство

В вопросе удобства есть 2 разных аспекта: первый – это удобство хранения, второй — удобство выполнения упражнения. В вопросе хранения выигрывают гантели: в домашних условиях выбор чаще останавливается на них. Ведь штанга предполагает покупку и размещение стойки под неё. Это не всегда удобно в условиях квартиры.

С точки зрения выполнения упражнений, ситуация противоположная: когда вы достигаете определённого уровня интенсивности, то тяжёлые гантели становиться сложно удерживать. Например, приседания: гораздо проще положить штангу на плечи, чем держать в ладонях несколько десятков килограммов.

Счёт: 1:1

Амплитуда движения

Гантели позволяют тренироваться с более широкой амплитудой движения. Они могут двигаться вперёд, назад, вверх, вниз, в стороны. Широкая амплитуда вызывает необходимость контролировать вес по всей траектории движения. Вы должны следить за равновесием, что включает больше мышц в работу и развивает нервную систему. Упражнения с гантелями воздействуют на большее количество мышц, чем те же самые упражнения со штангой.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Функциональность

Под этим словом подразумевается соответствие движений, выполняемых на тренировке, реальным жизненным ситуациям, в том числе и тем движениям, которые выполняются в различных видах спорта. В этом вопросе преимущество за гантелями. С их помощью можно отработать многие спортивные движения, ведь, как правило, и в жизни и в спорте движения рук и всего тела происходят независимо, по разным траекториям.

Счёт 1:0 в пользу гантелей

Безопасность

Это непростой вопрос: с одной стороны, упражнения со штангой жёстко фиксируют положение запястья, локтя и плеч – это может создавать излишнюю нагрузку на них. Гантели позволяют всем частям тела принимать такое положение, какое удобно. С другой стороны – из-за своего свободного положения в пространстве, упражнения с гантелями требуют большего баланса и хорошей техники выполнения упражнения.

Счёт 1:1

Итак, по итогам этого соревнования с небольшим преимуществом побеждают гантели: счёт 5:3. Они удобны для домашних тренировок, включают в работу большее количество мышц и траектория их движения более естественна. Но, у штанги нашлись свои преимущества: высокая интенсивность и удобство в выполнении некоторых упражнений.

Таким образом, приходим к выводу, что выбор оборудования – дело индивидуальное, у каждого человека свои запросы и цели. Поэтому выбирайте тот вариант, которых подходит именно вам. Но если есть желание и возможности, то сочетание штанги и гантелей даст отличный результат.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Как выбрать гирю

Гири бывают разными по весу и форме. Наиболее распространены следующие варианты: 32 кг, 24 кг и 16 кг. Два снаряда одинакового веса обычно используются в гиревом спорте. В других же ситуациях вполне хватает и одной гири. Часто гири используются, чтобы развивать ловкость, а также в силовой гимнастике. Широкая верхняя рукоять позволяет легче поднимать снаряд. Он хорошо подойдет для упражнений по циклам, когда вы тренируетесь по 1 минуте ежедневно, дополняя этим остальные занятия. Таким образом, в первые две недели можно увеличить число жимов в три раза.

Какие гантели лучше: обрезиненные или металлические

Выбор материала – второй критерий после веса, потому важно рассмотреть основные варианты. Выделяют два вида: с железными блинами и обрезиненные. Вторые — такие же металлические диски, но со специальным резиновым покрытием.

При сильно ограниченном бюджете я рекомендую выбирать металлические модели. Несмотря на то что металл будет звенеть при ударении гантелей друг от друга, такие снаряды прослужат вам очень долго. Дешевое резиновое покрытие портится уже спустя пару лет активного использования, потому при выборе обрезиненных снарядов предпочтение стоит отдавать хорошим брендам. Также дешевые обрезиненные модели я не советую покупать: они чаще всего изготавливаются из битума.

Мошенники

Скептики утверждают, что никакого секрета в виде магической составляющей гири неваляшки нет. А весь этот ажиотаж – искусственно созданная мошенниками схема. Создается небывалый интерес вокруг какого-либо предмета, за который предлагается нереально большая сумма денег.

Читайте также:  Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Весь интернет пестрит одноподобными, как правило, проплаченными текстами. Появляется очень много желающих легко и быстро заработать денег. Поэтому люди, клюнувшие на крючок, уже сами ищут тех, у кого можно было бы купить эти гири. Мошенники поднимают ставки на товар и в тоже время продают уже когда-то купленные ими за большие деньги новоиспеченным бизнесменам.

В итоге вы покупаете гирю, с целью заработать на разнице, а продать ее не можете. Все дело в том, что этот товар перестает быть кому-либо интересен. И выходит так, что приобретенная гиря «СССР» на самом-то деле не представляет никакой особой ценности. (Но, мы-то с вами знаем реальную ценность таких гирь, которые были и остаются лучшим способом прокачки всех групп мышц на руках). Кстати, похожие схемы уже были замечены при небывалом спросе на скуп швейных машинок «ZINGER» и старых холодильников.

План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам

На силу

Пример программы тренировок с гирями на силу:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Становая тяга (вариант на одной ноге): 2-3 сета по 5 раз для каждой ноги.
  3. «Мельница» с 2 гирями: 2 сета по 5 раз.
  4. Рывок 2 гирь в приседе: 2 подхода по 5-6 повторов.
  5. Тяга гири в позиции упор лежа: 2-3 сета по 10 раз.
  6. Подтягивания: 2 сета по 8 раз.

На массу

План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам

Ориентировочная программа занятий на массу выглядит так:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Рывок 2 гирь: 3 сета по 6 раз.
  3. Подъемы на грудь с жимом: 2-3 сета по 5-6 раз.
  4. Приседы: 3 сета по 5 раз.
  5. Выкручивания: 3 подхода по 5 повторений.
  6. Поочередная тяга в наклонной позиции: 3 сета по 8 раз.
  7. Жим в позиции лежа: 3 сета по 8 повторений.

Со штангой

Методический план упражнений с гантелями и штангой:

  1. Разминка: кардио, суставная гимнастика – 15 минут.
  2. Приседы со штангой: 3 подхода по 6 повторов.
  3. Жим лежа: 3 сета по 8 раз.
  4. Тяга веса в наклоне: 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы гири с плеча: 3 сета по 6 раз.
  6. Жим гири с груди: 3 подхода по 5 повторов.

Гиревой фитнес для женщин

Тренинг с гирями дает возможность женщинам обеспечить нагрузку на все базовые группы мускулов. Еще недавно весомым недостатком любой гири было отсутствие возможности регулировать вес (именно по этой причине гиревой фитнес не имел особой популярности у женщин). Масса снарядов измерялась ранее пудами: самая легкая гиря была 8 кг, затем сразу – 16 и 24 кг. Сейчас в магазинах спортивного инвентаря и разных фитнес-залах легко найти варианты весом в 5 и даже 2 кг.

План занятий для мужчин с методическими рекомендациями по тренингам

Гиревой фитнес для женщин помогает улучшить двигательную координацию, повысить выносливость, укрепить сердечную мышцу, стенки сосудов и мускулы всего тела. Многие дамы решаются на занятия с гирями для быстрого похудения: стандартная тренировка помогает сжечь до 700 калорий в час! При этом заниматься следует не более 4 раз в неделю, уделяя тренировкам примерно 40-60 минут.

Важно! Подходить к такому тренингу следует максимально ответственно: всегда разминайтесь перед основным занятием, правильно выбирайте рабочий вес и соблюдайте рекомендованную технику упражнений.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Советы новичкам

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

3 / 5 ( 1 голос )

Комплекс из двух небоскребов Vertical Forest в Нанкине (Китай)

Близится к завершению строительство сразу двух небоскребов, фасады которых уже потихоньку превращаются в самые настоящие джунгли. Это проект разработал хорошо известный архитектор, создатель миланских «лесных братьев» «Bosco Verticale» Stefano Boeri. Китайский комплекс будет обустроен не только специальными балконами и террасами, на которых постепенно высаживают деревья, кустарники, лианы и многолетние растения, но и создается целая система бассейнов. Несколько тысяч различных видов растений будут ежегодно поглощать более 18 тонн углекислого газа из атмосферы и вырабатывать около 60 кг чистого кислорода ежедневно.

Комплекс из двух небоскребов Vertical Forest в Нанкине (Китай)

Планируется, что в небоскребе (высотой 200 м) будет обустроен бизнес-центр с офисами, создадут музей, школу зеленой архитектуры и элитный клуб на крыше здания. Вторую же 108-метровую башню планируют отдать сети отелей Hyatt, которая создаст люкс-апартаменты.

Комплекс из двух небоскребов Vertical Forest в Нанкине (Китай)