Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Наши тела рождены и развиваются, чтобы быть регулярно активными, — мы созданы для движения. А условия нынешней работы/жизни таковы, что со временем у многих людей возникают проблемы со здоровьем, если они целый день сидят за столом, перед монитором/телевизором, и сводят к минимуму количество выполняемых ими упражнений. Такую ситуацию стоит предотвратить, чтобы не ходить по врачам, а также избежать выгорания на работе от стресса и недостатка энергии.

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

  1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой.
  2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Специальные спортивные техники при условии правильности их выполнения, регулярности занятий и соблюдения разработанной программы позволяют девушкам обзавестись плоским животом, гибким телом и подтянутой фигурой.

Мужчинам они дают возможность избавиться от излишков жировых прослоек и заполучить рельефную мускулатуру. Такие техники ориентированы именно на сжигание липидных отложений, за счет чего мышечные волокна становятся более объемными и выразительными. Интенсивные тренировки для сжигания жира дома удобны, позволяют сэкономить финансы и время.

Эффективными комплексами подобной направленности считаются:

  • прыжковые упражнения на месте с использованием скакалки;
  • спортивная ходьба;
  • боксирование с применением груши;
  • бег на месте;
  • танцевальные техники;
  • зумба – специальная фитнесс-программа, в основе которой лежат латиноамериканские танцевальные движения;
  • занятия на компактном эллиптическом тренажере.
Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом?

Жиросжигающие техники предполагают чередование кардио упражнений с точно рассчитанными силовыми нагрузками. Не следует использовать атлетический инвентарь большой массы. Для коррекции фигуры достаточно приседать, отживаться и подтягиваться с легкими грузами, закрепленными на теле.

Такие утяжелители можно применять для:

  • укрепления и развития прессовой мускулатуры;
  • спинных мышц;
  • бицепсов;
  • трехглавого мускула предплечья;
  • стабилизирующих мышечных волокон нижних конечностей.

Правильное выполнение спортивных комплексов жиросжигающей направленности позволит не только скорректировать фигуру, но подтянуть обвисшую после ликвидации липидных наслоений кожу.

кардио против силовых тренировок. И против интервальных тренировок. Что вам необходимо знать.

Вот они-три сегодняшних конкурсанта:

  • Кардио: практически все, что вы можете делать долго и относительно низкой интенсивностью. Однако такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Сюда можно отнести аэробику, бег на пять километров, зумба, занятия на беговой дорожке в течение часа, на эллиптическом тренажере 20 минут и так далее.
  • Интервальная тренировка: это когда вы будете бегать, кататься на велосипеде, использовать эллипсоид и подобные занятия с различной скоростью и интенсивностью. Спринт в течение 30 секунд с последующим 90-секундным бегом трусцой и повторением этого цикла в течение 20-30 минут.
  • Силовая тренировка: всякий раз, когда вы поднимаете тяжести или делаете упражнения с весом тела, часто циклического характера.

На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.

Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.

Почему это очень важно выяснить какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.

Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.

Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.

В любом случае!

Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.

Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.

Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.

Не повторяйте ошибок при похудении, которые делают многие.

Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.) Упражнения Уровень Нагрузки ИОН
5 минут разминка 40-60% 4-6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
60 Бег Вверх 70% 7
120 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 70% 7
60 Ходьба Вниз 60% 6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

  • постоянное чувство усталости;
  • не проходящие мышечные боли;
  • учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Советы опытных тренеров и диетологов

Бег для сжигания жира

При чередовании кардио и силовых нагрузок в разные дни, на первый тип упражнений стоит выделять от 30 до 45 минут, 3 раза в неделю.

При комбинировании кардио и силовых тренировок в один день нужно выделить от 15 до 30 минут по 4 или 5 раз в неделю на кардио.

Такое чередование, по советам фитнес тренеров, является максимально интенсивным и направлено именно на снижение веса. Для того чтобы разнообразить свою схему тренировок, можно менять упражнения на беговых дорожках на другие занятия:

  • степ-аэробика;
  • скакалка;
  • ходьба по лестнице (специальный тренажёр, сконструированный так, чтобы имитировать будто человек поднимается вверх по лестнице).

Энергия будет сжигаться быстрее, если в ходе занятия применяется небольшой вес (гантели и штанги).

Не стоит бояться начать заниматься спортом, выйти из зоны комфорта. Лучше всего подойти к цели основательно, заранее подготовив план тренировки, подобрать удобную спортивную форму и устойчивую обувь. Огромное внимание нужно уделить разминкам и растяжке.

Силовые и аэробные тренировки

Это два совершенно разных принципа построения тренировочного процесса. Тем не менее современные программы и некоторые ответвления фитнеса (например, кроссфит) смогли совместить в себе и силовой, и аэробный подход. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале может состоять как из силовых упражнений, так и из аэробных. Ничего страшного в подобном совмещении нет — более того, можно и похудеть, и подкачать мышцы. В итоге фигура смотрится спортивной, а не истощенной.

  1. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями — гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
  2. К аэробным нагрузкам относятся легкоатлетические и плиометрические упражнения. Это отжимания в быстром темпе, прыжки через скакалку, подтягивания, берпи, бег. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале должна обязательно включать в себя подобные нагрузки. Это необходимо для максимального ускорения сердечных сокращений.
Силовые и аэробные тренировки

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

  • сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
  • улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
  • в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
  • большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

  • занятия могут быть травмоопасными;
  • необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
  • не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

  • Интенсивность работы — 80 %, ЧСС — около 2-3 минут.
  • Интенсивность работы — 90 %, ЧСС — от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Пример расчета КБЖУ и рациона для сушки

Если собрать все написанное о питании воедино, то вот пример грамотного составления рациона для сушки. Составим вместе основные параметры нутриентов и пример рациона для среднего человека весом 70 кг.

Для начала рассчитаем норму калорий на калькуляторе по формуле Миффлина Сан-Жеора. Например, вышло 2400 ккал / сутки. Соответственно, в дни тренировок можно питаться ориентировочно на 2400-2600 ккал в сутки. В низкокалорийные / низкоуглеводные дни – примерно на 1400 ккал. При 3 тренировочных днях в неделю такой рацион обеспечит вам дефицит примерно в 3500-4000 ккал (или средненедельный дефицит примерно в 500 ккал / день), что гарантирует снижение жировой массы со скоростью около 1 кг в неделю.

Читайте также:  Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты

Теперь рассчитаем состав рациона и для начала прикинем объемы макронутриентов – белков, жиров и углеводов:

1. Первое – это белки. Умножьте ваш вес на 2 – столько граммов белка в сутки – ваша минимальная норма. *Если есть значительный лишний вес, то умножать надо на целевой вес, нет смысла кормить белками жировую ткань. То есть если вы весите, скажем, 85 кг и хотите скинуть 15 кг жировой ткани, то считать норму белка надо на целевой вес – 70 кг. То есть минимальная норма будет – 140 г белка в день. Верхняя рекомендуемая граница – около 2,7 грамма, это около 190 г белка в день.

В калориях это будет = 140-190 г * 4 = 560-760 ккал из белков.

2. Второе – это жиры. Норма потребления жиров по ВОЗ – около 20-25% от вашей нормы калорий. Ее рекомендуется сохранять.

В калориях это будет примерно – 2400 ккал * 20-25% = 480-600 ккал из жиров.

Перевести калории в граммы просто, зная что в 1 г жира – около 9 ккал (это самый эффективный для долгосрочного хранения энергии макронутриент). То есть эти 480-600 ккал, которые желательно получать из жиров превращаются в 53-67 г жира в сутки.

3. Остаток, помещающийся в калории – это углеводы.

В дни тренировок норма – 2400-2600 ккал. Белки – 560-760 ккал, жиры – 480-600 ккал. Углеводам, соответственно, остается – 1050-1560 ккал, или в среднем – около 1250 ккал (312 г) в сутки в тренировочные дни – примерно 50% калорийности рациона в тренировочные дни (что, кстати, соответствует средней рекомендуемой норме потребления углеводов по ВОЗ).

В “низкокалорийные” дни углеводы придется сильно урезать. Так как норма в эти дни меньше на 1000 ккал, а объемы белков и жиров должны оставаться неизменными, то урезание этой 1000 ккал будет происходить только за счет углеводов, то есть в низкокалорийные / низкоуглеводные дни “углеводная” норма меньше на эту самую 1000 ккал. То есть 1250 – 1000 = 250 ккал или в среднем всего 63 г углеводов в сутки в дни без тренировок.

Итого в тренировочные дни: 2400-2600 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 312 г углеводов.

В низкокалорийные дни: 1400 ккал, 140-190 г белка, 53-67 г жира, в среднем 63 г углеводов.

Пример рациона в тренировочный день:

Завтрак: бутерброд из 2 вареных яиц с цельнозерновым хлебом / или овсяная каша с фруктами (медом, вареньем, орехами или смесью) + творог.

Перекус: орешки и сухофрукты + стакан кефира 1%.

Обед (прием пищи перед тренировкой): Куриная грудка со специями, макароны, большой овощной салат / или отварная говядина с гречей и овощами.

Ужин (прием пищи после тренировки): Лосось (или любая другая рыба), бурый рис, авокадо / или паста с морепродуктами.

Перед сном: обезжиренный творог с персиком (апельсином, фиником, орехами) / казеиновый коктейль.

Пример рациона в низкокалорийный / низкоуглеводный день:

Завтрак: 2 вареных яйца со специями.

Обед: Вареное мясо + овощи

Перекус: орешки и сухофрукты + стакан кефира 1%

Ужин: Рыба на пару + овощи.

Перед сном: обезжиренный творог

*Размеры порций рассчитайте исходя из необходимых объемов белков, жиров и углеводов и ваших норм.

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

Программа кардиотренировки

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.