Интервальная тренировка для сжигания жира

Фигура, напоминающая дрожжевое тесто, поднимающееся из-под брючного ремня, выглядит как минимум не эстетично. Ни себе не в радость, ни окружающим. Другое дело — точеный стан или подтянутый атлетический торс. «Везет же некоторым», — такова самая распространенная реакция на совершенное тело.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

Виды оборудования для тренинга

Имея дома тренажер, можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мускулатуру, улучшить самочувствие и оздоровить организм. Сегодня выбор оборудования довольно широк. Если вы задумались над тем, какой спортивный инвентарь выбрать, стоит обдумать его критерии.

Чтобы проводить домашние тренировки, тренажер должен быть компактным, функциональным, недорогим. Самыми популярными и востребованными вариантами для начинающих являются:

Виды оборудования для тренинга
  • Велотренажер. Занятия на нем – это эффективная кардио тренировка. С помощью тренинга можно сделать талию тоньше, ноги стройнее, ягодицы более упругими. Кроме того, тренажер помогает повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему. На рынке представлены различные модели, но спросом пользуются варианты с цифровыми экранами, где отображается скорость, ЧСС, расстояние, время. За час занятий на велосипеде можно израсходовать 450-550 ккал.
Виды оборудования для тренинга
  • Эллипс. Эллиптический тренажер или орбитрек предназначен для проработки большого количества мышечных групп. С его помощью можно разогреть тело, он подходит для пресса, рук, ног. В течение часа интенсивной тренировки уходит 500-670 ккал. Эллипсоид может быть стационарным или складным. Эллипсоидный тренажер – это универсальный прибор для девушек и парней.
Виды оборудования для тренинга
  • Степпер. С его помощью можно проработать низ тела, а именно область живота, боков, бедер и ягодиц. За 60 минут тренировки можно сжечь 650-700 ккал. Такой тренажер отличается компактностью и простотой использования. Одной из самых популярных моделей является кардио твистер. Противопоказаниями к занятиям на степе являются заболевания суставов, обострения болезней дыхательных путей, диабет.
Виды оборудования для тренинга
  • Беговая дорожка. Её можно увидеть в каждом тренажерном зале. Беговая дорожка признана самым эффективным аэробным тренажером. Уровень нагрузки и количество сжигаемых калорий зависит от наклона поверхности и скорости движения. За час занятий можно избавиться от 300-500 ккал. На рынке представлены механические ленточные и электрические модели.
Виды оборудования для тренинга
  • Гребля. Гребной тренажер считается одним из самых сложных для домашнего использования. Он имитирует силовые тренировки. Если освоить технику и научиться упражняться синхронно, за час занятий вы сожжете 550-750 ккал. Он подходит лицам, которые имеют тренировочный опыт. Ориентирован на прокачку верхней части тела.

Важно понимать, что тренажеры не разделяют на мужские и женские. Большинство вариантов признаны универсальными. Покупая оборудование для домашних тренировок, нужно ориентироваться на собственные потребности и проблемные зоны, а также физические и финансовые возможности. Если вы тренируетесь в зале, попросите о помощи в выборе тренажера опытного тренера.

Электрические тренажёры

Как правило, эти тренажёры находятся в фитнес-центрах. Они работают от электричества. На них есть панель управления и дисплей. Можно устанавливать следующие параметры:

  1. скорость движения;
  2. пульс;
  3. количество сжигаемых калорий.
Читайте также:  Видео уроки на эллиптическом тренажере для похудения

К таким тренажёрам относятся:

Электрические тренажёры
  1. степпер. Это устройство предназначено для имитации ходьбы по лестницам. Конечно, при занятиях на этом тренажёре большинство нагрузки приходится на икроножные мышцы, но, как известно, при длительной ходьбе человек теряет вес. Поэтому не стоит пренебрегать этим тренажёром. Более того, когда человек ходим по лестницам, он поднимает ноги чуть выше, чем обычно. Это заставляет работать мышцы брюшного пресса;
  2. велотренажер более эффективен для похудения, чем степпер. Если вы едете с большой скоростью и интенсивно крутите педали, у вас сжигается жир. Час интенсивных нагрузок на таком тренажёре сжигает порядка 500 калорий. Это очень хорошо для похудения;
  3. гребной тренажёр. Как вы могли догадаться, работа на этом тренажёре напоминает греблю. Когда вы выполняете на нём упражнения, у вас работают почти все мышцы. Более того, очень активно работает брюшной пресс. Конечно, проработка мышц пресса никак не влияет на похудение. Вам наверняка приятно будет после похудения сразу иметь красивый и рельефный пресс;
  4. беговая дорожка практически полностью имитирует бег. Конечно, настоящий бег не заменит ничто. Однако беговая дорожка способна сжечь у вас довольно большое количество калорий. А это поможет вам избавиться от живота и боков;
  5. эллиптический тренажёр имитирует езду на лыжах. Как известно, лыжи — очень хороший способ аэробной нагрузки. Из-за активного движения бёдрами и руками постоянно напрягаются косые мышцы живота. Помимо этого, сжигается довольно много калорий. В общем, это очень хороший вариант тренажёра для похудения.

В принципе, помимо спортзала, вы можете использовать эти тренажёры для похудения в домашних условиях. Принципиальной разницы между ними нет, так как все они являются аэробными и имитируют какое-то действие, тем самым помогают вам сжигать жир. Разница здесь только в стоимости тренажёра. Самым дешёвым из этих тренажёров является беговая дорожка. Поэтому будет разумно, если вы приобретёте именно её.

Самые действенные тренажеры для похудения живота

Сложные и дорогие тренажеры доступны немногим по разным причинам. Альтернативой послужат более простые и недорогие снаряды. Чтобы убрать лишний жир в области живота необходимо акцентировать внимание на тренажеры, активирующие работу аэробной энергосистемы. Лучшими для сжигания жира на животе будут следующие варианты спортивных снарядов.

Хула-хуп или простой обруч помогут во время тренировок сжигать жиры в области талии и живота. В период тренировки тело подвергается небольшой кардионагрузке. Большое значение имеет вес снаряда, чем он тяжелей, тем быстрей будут уходить лишние сантиметры. Хорошие результаты можно заметить, если время тренировки будет не менее 25 минут в день. Время желательно постепенно увеличить, чтобы достичь желаемого эффекта. Обруч или хула-хуп стоит недорого, он не занимает много места и удобен в использовании. Для похудения в области талии и живота он считается наиболее привлекательным и действенным снарядом.

К числу универсальных домашних тренажеров следует отнести фитбол. Он представляет собой большой и очень упругий мяч для занятий фитнесом. С его помощью разработано немало различных упражнений и методик. Он очень популярен благодаря невысокой цене и компактным размерам, с его помощью многие добиваются желаемых результатов. Занимаясь фитболом можно подобрать упражнения для всей группы мышц, менять комплексы во время тренировок. Такой снаряд идеален для беременных женщин, поскольку тренируются мышцы, помогающие во время родов. Единственный недостаток такого снаряда — индивидуальный подбор упражнений для занятий. Он подходит больше всего для женщин, а мужчины чаще всего выбирают другие способы сбросить вес.

Скакалку нельзя назвать тренажером, но она является замечательным помощником для кардионагрузок. Несмотря на свои компактные размеры, она имеет множество достоинств:

  • простая в использовании;
  • легкий вес;
  • помогает справиться с целлюлитом;
  • за 1 час занятий сжигает 750 калорий;
  • низкая цена.

Есть также и некоторые минусы. Например, с заболеванием суставов нельзя прыгать на скакалке. Без спортивной подготовки длительное время прыгать не получится. Для многих людей занятия со скакалкой станут монотонными, поэтому их можно разнообразить чередованием разных прыжков.

Домашние тренажеры: правильный выбор

Есть несколько главных критериев, руководствуясь которыми можно правильно купить лучший тренажер для похудения. При выборе следует учитывать:

  • эффективность;
  • цену;
  • рекомендации медиков;
  • габариты.

Для себя нужно определить, какие виды мышц хочется подтянуть и где убрать лишний жир. Чтобы сбросить лишний вес можно приобрести кардиотренажер. Если планируется набрать мышечную массу, тогда стоит обратить внимание на силовые тренажеры.

Некоторые тренажеры запрещены для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Чтобы не навредить здоровью, нужно посетить врача и узнать его мнение относительно спортивных занятий.

Имея просторную жилплощадь, можно выбирать тренажер любых размеров. Если квартира маленькая, тогда лучше рассматривать компактные варианты. Чтобы сэкономить на покупке, необходимо покупать тренажеры в специализированных магазинах и желательно в предпраздничные дни во время акций.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений. Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального. В результате жира будет сжигаться больше.

Читайте также:  Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба. Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ. Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс. Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу. В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость. Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Велотренажер

Велотренажер отлично подходит для людей с большим избыточным весом. Он снижает нагрузку на суставы, поясницу и позвоночник, что позволяет заниматься с ним при большинстве проблем со здоровьем.

Велотренажер

Данный тренажер прорабатывает не только ягодицы, бедра и икры, но и мышцы кора (то есть живот и бока). При высокой интенсивности занятий задействуется даже плечевой пояс, но все-таки на руки дается минимальная нагрузка.

Велотренажер

Вы можете самостоятельно регулировать уровень сопротивления, увеличивая или уменьшая расход калорий. Велотренажер не требует строгого соблюдения техники и прост в эксплуатации. Он не занимает много места и выгоден по своей стоимости (например, в сравнении с орбитреком или беговой дорожкой).

Велотренажер

Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

Как правильно заниматься на велотренажере?

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов

, как правильно тренироваться на велотренажере:

  • Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
  • Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
  • Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
  • Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
  • Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Самые эффективные тренажеры для похудения – Здоровье – Домашний

Беговая дорожка

Большинство беговых дорожек оснащено компьютерами, которые помогают регулировать степень нагрузки, скорость бега, а также контролировать пульс. Единственным минусом этого устройства можно назвать высокую цену и большой размер. Для домашних тренировок беговые дорожки подойдут не всем, а вот в спортзале они самые востребованные тренажеры.

Эллиптический тренажер

На втором месте по эффективности находится эллиптический тренажер. Тренировки на нем имитируют ходьбу на лыжах, все движения плавные и без рывков. Эллипс практически не дает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Он считается одним из безопасных в этом отношении устройств.

Читайте также:  Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Тренируясь на эллиптическом тренажере, за 60 минут занятий можно сжечь порядка 700 ккал. Основная нагрузка при этом идет на мышцы ног, ягодиц, бедер и пресса. Если заниматься, держась руками за подвижные поручни, мышцы спины и плечевого пояса также включатся в работу. В общем, на эллиптическом тренажере, как и на беговой дорожке, происходит работа всего тела. Второе место это устройство заняло лишь из-за того, что худеющие реже используют эллипс. Поэтому и отзывов об удачном снижении веса с его помощью меньше.

Велотренажер

За час интенсивной тренировки на велотренажере удастся сжечь около 500 ккал. Основная нагрузка при занятиях идет на спину и ноги. Поэтому выбирать такой тренажер для похудения рекомендуется людям, у которых основная проблемная зона – нижняя часть туловища.

Степпер

Но принцип работы больших и маленьких степперов примерно один. Основная нагрузка при занятиях идет на ноги, бедра, в общем, нижнюю часть тела. Если не лениться, держать темп тренировки, за час занятий можно сжечь 500 ккал.

Гребной тренажер

Замыкает пятерку устройств, эффективных для похудения, гребной тренажер. Упражнения на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно, и название. Во время тренировок на нем задействуются практически все группы мышц: ноги, пресс, плечевой пояс и др. За часовую тренировку на гребном тренажере удастся сжечь около 600 ккал.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Виды упражнений:

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка
  • ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
  • бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
  • езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
  • прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
  • велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;

  • ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
  • круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.
Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Кардио-тренировка
Кардио-тренировка

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.