Гимнастика для беременных во 2 триместре

Многие врачи рекомендуют во время беременности свети к минимуму все физические нагрузки. Но это не говорит про то, что теперь надо совсем отказаться от спорта. После родов значительно легче будет вернуть прежнюю форму, если заниматься фитнесом и в период вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Такой вопрос задет каждая будущая мама, ведь она волнуется не только о состоянии своей фигуры, но и про здоровье еще не рожденного малыша. Ответ очень простой – конечно, можно. Сначала надо пройти консультацию у своего врача, т.к. есть вероятность наличия определенных противопоказаний к занятиям спортом (к примеру, угроза выкидыша). Надо помнить и про то, что в это время разрешается выполнять только легкие щадящие упражнения. Они могут быть разминочными, а также общеукрепляющими.

После того, как врач разрешит заниматься фитнесом, надо подобрать подходяще место для регулярных тренировок. Также стоит позаботиться и про выбор тренера, который сможет показать, как правильно должны выполняться упражнения, чтобы не нанести вред малышу. Важно помнить, что он должен не только долгое время работать с беременными женщинами, но также иметь медицинское образование. Но не только тренер должен следить за Вашим состоянием. Именно на Вас лежит ответственность не только за состояние своего здоровья, но и здоровье еще не рожденного ребенка.

Тренируемся правильно

Итак, тренироваться можно и нужно, если соблюдать несколько важных правил. Во-первых, интенсивность занятий должна быть умеренной. Имейте ввиду: во время беременности у вас пульс учащен и без физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя. На физическую нагрузку плод реагирует учащением пульса на 10-30 ударов в минуту.

Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови — а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия – например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. И не забывайте о полноценном отдыхе между сетами (а то и повторами).

Основные рекомендации

Разумеется, будущие матери не смогут заниматься фитнесом наравне с остальными. Новый статус диктует ряд ограничений и рекомендаций. Их игнорирование может привести к самым печальным последствиям: гипоксии, повышению тонуса матки угрозе самопроизвольного аборта и даже внутриутробной гибели ребенка. Поэтому есть ряд обязательных правил:

  • Не перегреваться. Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение. Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость. Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером. Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли. Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность. Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом. Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.

С учетом этих рекомендаций и побираются будущим матерям тренировки.

Ограничения и противопоказания

Несмотря на то что 2 триместр – период относительно безопасный для фитнеса, в некоторых ситуациях физические нагрузки запрещены.

Противопоказания к этому есть следующие:

  • Склонность к простудным заболеваниям;
  • Неудачные беременности в прошлом;
  • Угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • Сильная отечность;
  • Нельзя заниматься гимнастикой, если матка в тонусе;
  • Рвота, токсикоз;
  • Предлежание плаценты;
  • Склонность к кровотечениям;
  • Анемия;
  • Гипотония, гипертония;
  • Наличие геморроя;
  • Варикозное расширение вен.

Если при беременности наблюдаются влагалищные кровотечения, это уже само по себе является достаточно опасным явлением. Для занятий же спортом это выступает строгим противопоказанием.

Если фитнес для беременных вам противопоказан, практически во всех случаях не запрещена дыхательная гимнастика.

Аэробика для беременных в первом триместре

Запрещенные для беременных упражнения

Для многих женщин первый триместр сопровождается сильной тошнотой по утрам, сонливостью и слабостью. С таким самочувствием женщина напрочь забывает о каких-либо тренировках и упражнениях. И совершенно напрасно.

Буквально 10–15 минут в день легких упражнений помогут снизить дискомфорт в первые месяцы беременности, укрепить организм, улучшить настроение и самочувствие.

Аэробика для беременных в первом триместре

Упражнения в первом триместре:

  1. Встать сзади стула, расставив ноги на ширине плеч и оперевшись обеими руками на спинку стула. Сделать вдох и аккуратно подняться на носочки, на выдохе вернуться в исходное положение. Количество – 8–10 раз.
  2. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Соединить перед грудью ладони, как при молитве. Сильно прижать ладони друг к другу на 5 сек. Ослабить сдавливание и повторить данное упражнение еще 8–10 раз.
  3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать 10 аккуратных вращений тазом в одну сторону, а затем 10 – в другую.
  4. Присесть на пол и скрестить ноги по-турецки. Руки расслаблены, а пальцы касаются поверхности пола. Согнуть левую руку в локте и потянуться локтем в правую сторону к полу. Согнуть правую руку и потянуться локтем в левую сторону к полу. Сделать 8–10 упражнений в одну сторону и 8–10 упражнений в другую.
Читайте также:  Выпады с гантелями — пошаговая техника выполнения

Обратите внимание! Необязательно делать все упражнения за одно занятие. Можно ограничиться 2–3 упражнениями с несколькими повторами. Женщина сама почувствует, что и сколько ей нужно. Во время занятий должна чувствовать легкость и ощущаться прилив энергии.

Основные упражнения

Несмотря на большое количество ограничений, имеются и виды спорта, которые идеально подойдут для беременных женщин, стремящихся сохранить свою фигуру. Правильно подобранные упражнения смогут обеспечить оптимальную нагрузку на те группы мышц, которые помогут полноценно выносить ребенка и подготовить организм к родам.

Основные упражнения

Более того, такие водные упражнения при минимальной нагрузке на позвоночник позволят существенно укрепить спинные мышцы, повысят выносливость всего организма и наполнит его кислородом.

Основные упражнения

Поделитесь статьей:

Упражнение № 2

  • Цель: Укрепить мышцы гуди, поддерживающие грудные железы. Учитывая, что во время беременности масса грудных желез довольно велика, польза этого упражнения очевидна.
  • Начальное положение: Стойка исходная, руки нужно стараться держать на уровне груди, соединив ладони.
  • Процесс выполнения: На счет один и два нужно произвести глубокий вдох и с большой силой надавить правой ладошкой на левую ладошку. Выдыхая нужно развернуть кисти к груди, при этом надо постараться сохранить в них напряжение. Развернув кисти нужно на несколько секунд расслабиться, позднее проделать это упражнение еще раз. Лучше всего повторять около десяти раз.