Два главных шага к хорошей спортивной форме

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточная масса или худоба. Как  потолстеть?- спрашивают они.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами. Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

  • ягодиц и бедер;
  • спины;
  • рук;
  • поясницы;
  • пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола. Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Что нужно знать и выполнять?

1. Привыкнуть к силовым упражнениям.2. Пока привыкаете к упражнениям, выработать систему правильного питания.3. Нормализовать по возможности сон и отдых.4. Уяснить для себя, что такое спортивное питание, когда и для чего его применять.5. Понимать действие анаболических стероидов и различать внешне не стероидных спортсменов от нахимиченных.6. Разобраться со всеми специфическими названиями силовых тренировок (подход, повторение, отдых между подходами, рабочий вес и другие).7. Самое главное, составить правильную для вас программу тренировок. Как накачаться в домашних условиях

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Читайте также:  Гимнастика по Бубновскому для позвоночника и поясницы

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Шаг 2

Начните искать способ и оборудование, с помощью которых Вы сможете приблизиться к  той самой форме.

Возможно, уже на первом шаге Вы точно поймёте, чем именно стоит заняться, чтобы получить ту самую вожделенную форму.

Но может оказаться так, что Вы столкнётесь с проблемой выбора или вообще не будете знать, чем именно стоит заняться, чтобы получить именно тот тип фигуры и именно те физические качества, к которым стремитесь.

В конце концов, Вы не обязаны обладать всеми познаниями профессионального инструктора по фитнесу.

Именно здесь Вам поможет мой небольшой обзор фитнес-методик (каким фитнесом заняться?), который я сделаю в следующей публикации.

А здесь просто скажу, что крайне важно выбрать фитнес именно по себе.

Однозначно, не стоит заниматься тем, что обещает Вам результат, но при этом Вы страшно не любите этим заниматься. Усилия, конечно, надо прилагать. Но идеальный фитнес для Вас тот, которым Вы занимаетесь с удовольствием и интересом, почти не прилагая силы воли. Спортивный азарт, живое любопытство, радость – вот то, что прямо покажет, что Вы выбрали именно тот самый фитнес.

Каким спортом заняться?

Выбирайте правильно!

Обычно люди начинают заниматься спортом для того, чтобы выполнить одну из следующих задач:

  • избавиться от лишнего веса;
  • улучшить силовые показатели;
  • сделать тело более рельефным и подтянутым;
  • стать устойчивыми к стрессу и болезням;
  • продлить молодость;
  • просто хорошо провести время и получить удовольствие от движения.

Для каждой цели существует свой набор видов спорта, которыми можно заниматься для получения максимально быстрого результата. Вы когда-нибудь задумывались, какие тренировки нужны именно вам? Если вы регулярно что-то роняете, натыкаетесь на людей в толпе, разбиваете чашки, работать нужно над координацией. Ее помогают улучшить настольный теннис, бадминтон, аэробика, занятия восточными единоборствами.

Необходимо похудеть? Помогут бег, аэробика, теннис, фитнес. Но если вы мечтаете еще и о построении красивого тела, то нужно идти в тренажерный зал. Нарастить мышечную массу и стать сильнее вам позволят бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит. Какая тренировка более эффективна, подскажет тренер.

Многие начинают заниматься спортом, чтобы поддержать общий тонус и сохранить здоровье. В этом случае можно порекомендовать плавание в бассейне – оно прекрасно снимает стресс, позволяет без травм интенсивно тренироваться людям любого веса и возраста. Отличные результаты дает скандинавская ходьба, велосипед. Чтобы оставаться гибкими и активными, необходимо заниматься стретчингом, пилатесом или йогой. Кстати, йога позволяет заодно привести в порядок нервы и наладить взаимодействие разных систем организма.

Каким спортом заниматься для развлечения в компании друзей, каждый выбирает сам. Для одних это катание на лыжах, для других – сплавы по рекам, третьи в восторге от дружеских игр в футбол или баскетбол. Вы можете заняться гольфом, записаться на верховую езду, создать команду по пейнтболу или страйкболу.

Если вы занимаетесь сразу несколькими видами спорта, определите, какую тренировку можно делать основной, а какими видами активности заниматься дополнительно. Выбрать режим тренировок поможет тренер. Особенно важно правильно распределить нагрузку при занятии фитнесом, бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Когда выберете, чем заниматься, нужно решить еще один важный вопрос: найти экипировку, в которой будет комфортно тренироваться, а если захотите быстрее получить желаемый результат, то и различные препараты. Спортпит, витамины, гейнеры, удобную одежду, аксессуары для тренировки вы сможете найти в нашем каталоге – закажите сразу все, что может понадобиться для занятий спортом! Мы позаботимся о том, чтобы доставить продукцию от лучших производителей в любой регион страны!

Читайте также:  Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника

216 грн. Поясная сумка LiteLife 650 грн. 4+ Nutrition сумка зеленая 571 грн. Сумка Twist 700 грн. Сумка Cross Porter

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

© bit24 —

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Визуализация желаний и действие

Необходимо иметь четкое представление о своем будущем образе. Помечтайте о том, как любимое платье вновь станет вам впору. Или о том, как хорошо вы будете выглядеть на предстоящей свадьбе.

Внимание! Если вы не способны представить, то тело не сможет выполнить. Поэтому дайте волю фантазии – визуализация значительно ускоряет достижение поставленной цели.

SW Sport Сывороточный протеин Натуральное какао, 500 г SW Sport Протеиновый коктейль Черника, 25 г Yoo GO Фитнес-козинак Клюква-Свекла, 35 г Самой лучшей мотивацией становится действие. Найдите расположенный поблизости спортивный клуб, побеседуйте с тренером, обсудите возможность индивидуальных занятий, приобретите красивую спортивную форму. Потому как мотивировать себя на достижение своей лучшей формы, не сделав первый шаг на пути к успеху, бесполезно. Он поможет перешагнуть порог и станет началом интересной дороги.

Читайте также:  Как быстро избавиться от жира на боках и животе

Как набрать вес с помощью упражнений

Комплексный подход в борьбе с худобой предусматривает сочетание правильно составленного рациона питания и физической нагрузки. За основу берутся упражнения из пауэрлифтинга. Программа разрабатывается индивидуально с включением следующих элементов:

  • жим лёжа;
  • приседание со штангой;
  • становая тяга;
  • качание пресса;
  • французский жим;
  • тяга верхнего блока к груди;
  • сгибание ног из положения, лёжа в тренажёре;
  • подъём штанги к подбородку;
  • жим ногами в тренажёре.

Это базовые упражнения. Для того чтобы поправиться, девушки должны выполнять их по 8-10 раз с 2-4 подходами. Регулярность занятий – 2-3 раза в неделю.

Самостоятельно разработать спортивную программу сложно. Эффективно набрать вес проще при содействии опытного тренера, который составит чёткий план занятий.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка- моногидрат, который нужно разводить в жидкости. Это природное соединение ,содержащееся в мышечных клетках , часто используемая в спорте, в бодибилдинге.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Советы по правильному выполнению упражнений

  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
  • Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
  • Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
  • Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
  • Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
  • Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.

Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.

ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.

ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.

Как набрать мышечную массу парню 15-лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.