Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Анатомия икр

Развитая мышца икры очень хорошо подчёркивает девичью ногу в любом наряде. Её красивые формы позволяют судить о том, что хозяйка находится в хорошем спортивном тонусе. В процессе тренировок икроножная мышца, по сути, не растёт, а лишь приобретает желаемую форму. Всё дело в её анатомическом строении.

Мышцы икры, которых две, находятся во внутренней части голени и нисходят от коленной чашечки в виде ромба. Под ними находится ещё одна группа, которая по виду напоминает камбалу. Вот почему их называют камбаловидными мышцами. Именно эта группа отвечает за объём голени и составляет 60% её мышечной массы. Обе группы мышц работают по-разному. Икроножная поднимает пятку из положения стоя, а камбаловидная — из сидячего положения. Для достижения максимального эффекта от тренировки следует правильно разработать комплекс упражнений и помнить о том, что залог успеха — это регулярные тренировки.

Важно! Икроножные мышцы не накачаются только под весом собственного тела. Обязательно нужно использовать утяжелители.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Особенности тренировок в домашних условиях

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Как грамотно организовать тренировки?

Чтобы вы могли гордиться своим телом, нужно обеспечить мышцам необходимую физическую активность. Сделать мускулы ног и мышцы рук подтянутыми, пресса, груди и спины сильными, а ягодицы упругими, поможет качественный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием.

Как грамотно организовать тренировки?

Тренируясь, следует придерживаться ряда несложных правил, которые повысят эффективность занятий:

Как грамотно организовать тренировки?
  • Измените пищевые привычки. Многие задаются вопросом, можно ли без правильного питания прокачать тело? Ответ будет отрицательным. Если «заправлять» организм неправильными веществами, результата от тренинга не будет. Основу рациона должен составлять белок. Углеводы разрешены только сложные, жиры надо свести к минимуму. Важной составляющей меню является клетчатка. Питаться надо сбалансированно, организму нужны витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.
Как грамотно организовать тренировки?
  • Больше пейте. Вода необходима каждой клеточке тела. Она очищает, заряжает энергией, выводит шлаки и токсины, ускоряет метаболизм. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.
Как грамотно организовать тренировки?
  • Занимайтесь трижды в неделю. Проводить время в тренажерном зале или тренироваться дома надо регулярно. Не стоит ждать, что вы быстро измените свое тело. В данном деле важна систематичность. Также не забывайте, что мышцам для роста и восстановления нужно время, поэтому режим «понедельник-среда-пятница» является идеальным.
Как грамотно организовать тренировки?
  • Перед тренировкой выполняйте разминку. Всегда важно подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке, это позволит избежать травм и повреждений.
Как грамотно организовать тренировки?
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с простых упражнений без весов. С каждой тренировкой добавляйте по несколько раз к предыдущему количеству повторов.
Как грамотно организовать тренировки?
  • Соблюдайте технику. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Не торопитесь. Скорость – не самое главное, гораздо важнее качество. Сконцентрируйтесь на работе мышц, правильном дыхании.
  • Уделите большое внимание сну, ложитесь до 23:00 и спите как минимум 7 часов в сутки.
Читайте также:  10 000 шагов к здоровью и стройной фигуре

Рельефное тело – достижимая цель, необходимо только приложить чуточку усилий и проявить упорство. Важна мотивация и сила воли. Придерживайтесь строгой дисциплины, и результат не заставит вас ждать.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Плечо – это очень уязвимое место в процессе тренировки, а это значит, что в случае плохого разогрева (некачественной разминки) риск возникновения травмы сильно увеличивается. Поэтому разминка более существенна, нежели сама тренировка.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

  • Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
  • Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
  • Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам. При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

Упражнения начального уровня
  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Плечи

Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания.

Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.

Читайте также:  5 самых эффективных видов упражнения «планка»

Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2–3 подхода.

Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение.

Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Важно, что руки поднимаются не чётко в стороны, а чуть вперёд (с отведением примерно в 30° в горизонтальной плоскости).

Задержитесь в последнем положении на 1–2 секунды и опустите руки. Сделайте 15–20 повторений.

Разворот наружу

Плечи

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно.

Не поднимайте плечо, держите локоть близко к телу. Выполните 15–20 раз с каждой руки.

Отведение на блоке

Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.

Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя.

Выпрямите руку вверх, стараясь удерживать плечо и лопатку на месте, а затем верните её в исходное положение, проходя через все точки в обратном порядке.

Выполните по 10–15 раз на каждую руку.

Как накачать мышцы ягодиц мужчине?

Современный мир живет во время моды на спортивный образ жизни. Мужчины заглядываются на подтянутую, спортивную фигуру женщин. Женщинам также приятно видеть упругое и сильное мужское тело, особенно ягодицы.

МОТИВАЦИЯ

Как накачать ягодицы мужчине? Чтобы получить крепкие, спортивные мужские ягодицы, придется немало попотеть. Этот непреложный факт зачастую отпугивает представителей сильного пола. Они придумывают отговорки, сетуют на то, что некогда ходить в тренажерный зал.

Но тренировка дома ничем не хуже специальных занятий в зале. Все зависит лишь от личной мотивации. Если есть сильное желание стать уверенным в своей привлекательности для противоположного пола, то не останется никаких отговорок.

Только настойчивость в достижении цели приведет к замечательному результату.

Независимо от того, проходят занятия на тренажерах или дома, следует позаботиться о режиме питания. Питание, необходимое для развития ягодиц и набора мышечной массы, поддерживается дополнительным объемом белков и витаминов. Важно соблюдение программы тренировки, а также равномерное распределение нагрузки на мышцы ног.

ПРИСЕДАНИЯ

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

Приседание «пистолетик»

Приседание с весом

  •         первый сет – 15-20 повторов;
  •         второй сет – на 3 приседания меньше;
  •         третий сет – максимум приседаний.

В промежутках между подходами рекомендуется делать трехминутные паузы для восстановления дыхания.

Отведение ног в сторону

Жим ногой вверх

ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ

Поскольку речь идет о тренировке ягодиц, то и ходить придется именно на них. Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и передвигаться с помощью ягодичных мышц. Упражнение несложное, но прекрасно придает округлость пятой точке. Заниматься лучше ежедневно.

Вышеприведенные упражнения довольно просты, но приносят замечательный эффект и позволяют тренироваться в любом месте. Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки, чтобы получить максимальный эффект от тренировки без травм.

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.