Динамическая растяжка: комплекс упражнений на все группы мышц

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

                                                        Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

                                                        Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

                                                        Упражнения для растяжки ног

                                                        Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

                                                        Упражнение № 2

                                                        Складки – это основа шпагатов!

                                                        Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

                                                        1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

                                                        2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

                                                        Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

                                                        О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход. Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

                                                        Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

                                                        Как и сколько растягиваться

                                                        Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

                                                        Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

                                                        Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

                                                        Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

                                                        Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

                                                        Растяжка в положении стоя

                                                        Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.

                                                        1. Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
                                                        2. Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
                                                        3. Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
                                                        4. Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.

                                                        Эти упражнения особенно хороши, когда нужна растяжка средней ягодичной мышцы, так как в большей степени они задействуют именно эту ткань.

                                                        Растяжка в положении стоя

                                                        Любое из упражнений не имеет противопоказаний по возрасту и физической подготовке. Их можно комбинировать между собой, составляя эффективную программу тренинга, которая поможет привести бедра и ягодицы в отличную форму.

                                                        Регулярное выполнение растяжки в совокупности с силовыми и кардионагрузками обеспечит упругость, стройность, подтянутость и хорошую форму ягодицам, предупредить развитие целлюлита и других дефектов.

                                                        Виды растяжки для развития гибкости

                                                        Существует несколько подходов к классификации упражнений, предназначенных для увеличения гибкости тела. В первую очередь они подразделяются на активные и пассивные. В зависимости от характера выполняемых для растяжки движений упражнения бывают статическими, баллистическими и динамическими. Самые эффективные упражнения на растяжку могут выполняться не только женщинами. Доступна растяжка для мужчин в домашних условиях.

                                                        Пассивная

                                                        Метод пассивной растяжки заключается в выполнении упражнений за счет поддержки партнера. При таком подходе амплитуда растягивающих поз получается намного больше, поэтому результат достигается быстрее. Однако данный вид растяжки можно использовать, только если партнер опытен в этом вопросе. Приложение им большей силы, чем следует, может стать причиной травмы.

                                                        Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

                                                        Активная

                                                        Виды растяжки для развития гибкости

                                                        Упражнения активной растяжки предполагают, что усилия для повышения гибкости тела требуется приложить самому человеку. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях.

                                                        Статическая

                                                        Этот вариант растяжки является наиболее эффективным и безопасным. При таком подходе следует принимать позы, при которых происходит натяжение мышц. В каждой следует зафиксироваться на 15-60 секунд. При выполнении таких упражнений растяжение происходит за счет переноса веса на отдельные группы мышц.

                                                        Баллистическая

                                                        Баллистическая, или горячая, растяжка предполагает выполнение пружинистых и рывковых движений, отличающихся максимальной амплитудой. Этот метод допустимо использовать только при отсутствии хронических травм. Резкие движения, способствующие силовому растяжению, могут становиться причиной повреждения мышц и суставов.

                                                        Изометрическая

                                                        Данный метод растяжки предполагает последовательное чередование напряжения мышц без совершения ими движения, а также максимального расслабления и растяжения. Таким образом, нужно сначала занять позу для классической статической растяжки, а затем напрячь мышцы. Этот метод растяжки считается крайне эффективным, но использовать его новичкам не рекомендуется. Кроме того, данный способ увеличения гибкости тела противопоказан людям, страдающим гипертонией и патологиями сердца.

                                                        Виды растяжки для развития гибкости

                                                        Динамическая

                                                        Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц при выполнении движений широкой амплитуды. Движения могут быть как медленными, так и резкими. Их интенсивность нужно контролировать, чтобы избежать травм.

                                                        Стоит ли ходить на специальные тренировки?

                                                        Прежде всего хорошее занятие по фитнесу должно быть живым, с индивидуальным подходом к каждому, где внимательный инструктор скорректирует, даст советы и предложит такие варианты упражнений, которые сложно осилить дома. Если у вас есть немного свободного времени, тренажерный зал находится недалеко и позволяют средства, тогда стоит записаться на такие занятия.

                                                        Рекомендуем: программа тренировок в зале для начинающих.

                                                        Стоит ли ходить на специальные тренировки?

                                                        Некоторые частные занятия включают в себя элементы «вспомогательного растяжения», когда инструктор помогает вам, направляет во время тренировок, ведь не всегда получается самостоятельно просесть на нужную глубину с нуля, дотянуться до какой-либо части своего тела или растянуться. Занятия по групповому фитнесу — это также общение с людьми со схожими интересами лицом к лицу. Ни одна онлайн-группа не заменит вам элемент социального взаимодействия.

                                                        Упражнения на растяжку разнообразны по диапазону движений, некоторые из них могут включать в себя элементы йоги или пилатеса. Занятия рассчитаны и полезны для мужчин и женщин с любым опытом и уровнем физической подготовки, поэтому не стоит очень переживать, что вы будете «белой вороной» там.

                                                        Техника выполнения и виды упражнений

                                                        Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

                                                        Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

                                                        Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

                                                        Техника выполнения и виды упражнений

                                                        Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

                                                        Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

                                                        Как составить домашнюю программу тренировок?

                                                        Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

                                                        К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

                                                        • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
                                                        • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

                                                        При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

                                                        Как составить домашнюю программу тренировок?
                                                        • Частота. Следует определиться, как часто будут проходить тренировки.
                                                        • Интенсивность. Какова будет интенсивность тренировок? Выполнять, упражнения с небольшими перерывами? Или увеличить периоды отдыха? Важно решить, сколько раз и какое количество подходов требуется в том или ином упражнении.
                                                        • Вид. Нужно подумать, каким видом фитнеса заниматься. Может это будет силовой или кардио-тренинг.
                                                        • Продолжительность. Как долго будет длиться тренировка? Какой по длительности должна быть пауза между подходами?

                                                        Структура занятия такова:

                                                        • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
                                                        • Основная тренировка: 40-60 минут.
                                                        • Растяжка: 15 мин.

                                                        Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

                                                        Эффективная тренировка дома для мужчин

                                                        Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

                                                        Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

                                                        Читайте также:  Диета сушка тела для девушек меню на неделю из обычных продуктов

                                                        Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

                                                        Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

                                                        Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

                                                        Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

                                                        Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

                                                        Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

                                                        Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

                                                        Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

                                                        Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома.

                                                        Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки.

                                                        Самое Важное

                                                        Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

                                                        Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

                                                        Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

                                                        Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

                                                        Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

                                                        Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

                                                        Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

                                                        При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

                                                        Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад).

                                                        Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой.

                                                        Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

                                                        Отдых и правильное питание: рекомендации

                                                        После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

                                                        Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

                                                        10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

                                                        Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

                                                        Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

                                                        1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
                                                        2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
                                                        3. Отжимания с колен – 10 повторений.
                                                        4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
                                                        5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
                                                        6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
                                                        7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
                                                        10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

                                                        Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

                                                        В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

                                                        Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.