Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

Можно ли похудеть без спорта? Да. Будете ли вы выглядеть лучше? Нет. Для эффективного похудения нужно сочетать питание и тренировки. Как – читайте дальше.

Подробный обзор

Калории решают все?

Правда такова: если вам нужно просто сбросить лишние килограммы, то дефицита калорий будет достаточно для достижения этой цели. Сократив дневную норму на 500 килокалорий, вы будете худеть на полкилограмма в неделю.

Но учитывайте, что, худея таким способом, вы сжигаете не только жир, но и мышечную ткань. А без крепких мышц ваше тело будет вялым и болезненным. Поэтому вам нужно сохранить мышечные волокна во время похудения, и здесь уже не обойтись без тренировок.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Что помогло

Первое: ежедневно, в любую погоду он 3-4 часа посвящал обычной ходьбе быстрым шагом. Если это покажется простым, представьте трехчасовую прогулку с грузом 60 кг, к примеру, с тремя большими нагруженными чемоданами – потери энергии  внушительны. Мужчина перестал пользоваться общественным транспортом, ходил на работу и обратно только пешком и в первые полгода прошагал в общей сложности 2800 км – расстояние от Москвы до Парижа. 

При ожирении категорически не рекомендуется бегать из-за огромной нагрузки на суставы. Даже для продолжительной ходьбы необходимо подобрать специальную обувь.

И второе: пришлось скорректировать рацион питания. Мужчина полностью исключил из него хлеб и продукты, заведомо содержащие сахар. При этом в умеренных количествах он ел и высококалорийную пищу, даже сливочное масло. Также наш герой старался не пить крепкий алкоголь, повышающий аппетит. Опытным путем мужчина пришел к выводу, что нельзя пропускать завтрак, иначе вечером совладать с желанием поесть  крайне сложно. 

Мышечная ткань не должна страдать: чем больше мышц в теле, тем больше энергии они сжигают. Эти эмпирические ограничения в питании в целом соответствуют классическим рекомендациям диетологов.

Как похудеть за неделю без диет: эффективные упражнения, правильное питание и меню, чтобы сбросить лишний вес

Лишние килограммы люди с аппетитом наедают годами, но в один прекрасный день изображение в зеркале перестает нравиться.

Тогда появляется вопрос, как похудеть без особых физических нагрузок и изнурительных диет. То, что в домашних условиях можно избавиться от нескольких лишних кило за неделю – не миф.

Нужно только отказаться от некоторых продуктов и немного подкорректировать образ жизни.

Что такое похудение

Стройность тела – это залог здоровья. Хорошее телосложение служит поводом для позитивного настроя, поддерживает высокий уровень уверенности в себе, притягивает взгляды мужчин и женщин.

По этой причине полные люди всегда хотят иметь подтянутые формы, но без диеты и физкультуры. Психологи, тренеры, диетологи в один голос твердят, что одного желания недостаточно. Решение проблемы должно быть комплексным.

Для начала нужно найти мотивацию, поэтому следует разобраться, к чему приводит лишний вес:

  1. Психологический дискомфорт, неуверенность в себе. Вследствие полноты теряется внешняя привлекательность.
  2. Патологии опорно-двигательного аппарата. Из-за лишних килограммов быстро изнашиваются межпозвонковые диски, хрящи, суставы. По статистике, полные люди в 2 раза чаще становятся инвалидами.
  3. Высокая вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта. Значительная прибавка в весе перегружает работу сердца, появляется гипертония.
  4. Сердечно-сосудистые болезни. Причиной является высокий уровень холестерина, который возникает из-за нарушенного жирового обмена. Это чревато закупоркой артерий.
  5. Сахарный диабет. Частый спутник тучных людей, ведь поджелудочная железа перегружается, снижается выработка инсулина, глюкоза не усваивается.
  6. Ожирение у женщин нередко ведет к бесплодию, а у мужчин провоцирует рак простаты.
Как похудеть за неделю без диет: эффективные упражнения, правильное питание и меню, чтобы сбросить лишний вес

Если постараться, то в домашних условиях можно похудеть за неделю на 7 кг. Для этого нужно прислушаться к советам специалистов:

  1. Откажитесь от походов к холодильнику после 18 часов (или за 3 часа до сна). Это самый действенный способ избавиться от пары килограмм за неделю без диет.
  2. Урежьте до минимума потребление высококалорийных десертов, выпечки, жареной пищи. Отказываться от любимых продуктов совсем не нужно, но есть такие блюда лучше утром и в малых количествах.
  3. Не забывайте о питьевом режиме. Чтобы похудеть за неделю на несколько кило, организму необходимо быстро сжигать жиры. Вода помогает выходить лишней жидкости, убирает отложение солей, поэтому пить надо не менее 1,5 литров/сутки.
  4. Ешьте часто и дробно (малыми порциями). Придерживайтесь 5-6 разового питания. Если принимать пищу 2-3 раза/день, то за неделю вес не снизиться вообще.
  5. Отличайте физиологический голод от сигнала о надобности перекуса, идущего из головы. Когда действительно хочется кушать, вы будете употреблять в пищу даже нелюбимую кашу.
  6. Если решили использовать какую-либо диету, то выбирайте такой рацион для похудения, который состоит из любимых продуктов. Не надо себя изнурять поеданием капусты, если вы ее терпеть не можете – такой подход вызовет стресс и, в конечном итоге, вы еще больше растолстеете.
Читайте также:  Как убрать жир с рук в домашних условиях. Самые эффективные способы

Как быстро похудеть в домашних условиях

Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:

Упражнения

Похудение за неделю без диет пройдет более эффективно, если сочетать правильное питание и особую зарядку для корректировки фигуры. Поскольку все люди разные, то программа тренировок должна быть индивидуальной с акцентом на исправление проблемных зон. Сильно утруждать себя не надо. Для похудения оптимальными будут 40-60 минутные регулярные занятия трижды в неделю.

Во время фитнеса необходимо следить за дыханием, увеличивая количество вдохов и выдохов. Это помогает быстрее сжигать жир. После занятий требуется избегать приема пищи на 1,5-2 часа. Эффективная тренировка для проблемных зон:

  1. Сжечь жир на животе и бедрах, а также накачать пресс поможет упражнение «велосипед». Лягте на спину, руки расположите за головой. Приподнимите голову и плечи, оставив поясницу и таз плотно прижатыми к полу. Ноги согните в коленях, бедра должны находиться на 45 градусов от пола. Делайте движения как при езде на велосипеде, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение надо несколько раз с небольшими перерывами.

С чего начать худеть — первые шаги

Наш организм устроен таким образом, что излишек энергии, поступающей с пищей, который не идет на поддержание жизнедеятельности, откладывается в виде жировых запасов на наших бедрах и животе. Если есть три раза в день, как привыкло большинство из нас, то именно так и будет происходить.

Большие перерывы в еде приводят к тому, что порции становятся больше. И чем больше порции, тем больше откладывается жира. Если же питаться 5 — 6 раз в день небольшими порциями, то организму просто нечего будет запасать. Конечно, умеренность нужна во всем. Это совсем не значит, что можно питаться 6 раз в день одни гамбургерами и при этом худеть.

Конечно, следить за калорийностью питания все же стоит, и ограничения по количеству пищи при таком подходе переносятся значительно легче. Небольшие порции с перерывом в 2 — 3 часа переносятся значительно комфортнее, чем такое же количество пищи, но разделенное только на 3 приема.

И, все же, не следует забывать про калорийность питания и полноценный состав пищи. Обычно во всех рекомендациях дается усредненная информация без учета пола и вашего текущего веса. Чтобы узнать точную потребность, достаточно воспользоваться нехитрой формулой.

С чего начать худеть — первые шаги

Достаточно приведенные в таблице цифры умножить на ваш текущий вес, чтобы определить суточную калорийность рациона и норму потребления основных питательных элементов.

Например, мой вес составляет 76 кг, следовательно:

Калории — 1900 (если я превышу эту цифру, значит — жировые сладки неизбежны);

Белки — 167,2 граммов;

Углеводы — 190 граммов;

Жиры — 53,2 граммов.

И вот еще несколько заключений, которые следует учитывать!

С чего начать худеть — первые шаги

Область заблуждений:

  • Ежедневно нужно выпивать 1,5 — 2 л воды.
  • Свежевыжатые соки можно пить в неограниченных количествах.
  • Черный хлеб полезнее белого.

На самом деле:

  • Пить нужно столько, сколько этого требует организм.
  • В соках содержатся большое количество сахара. Суточная норма — не более 3 стаканов.
  • Калорийность черного и белого хлеба почти одинакова.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

Тренировка дома для похудения

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками – приседаниями, накачиванием пресса.

Рецепт овощного рататуя

Попробуйте рецепт полезного блюда «рататуй», который подходит для тех, кто пытается похудеть без строгих ограничений в еде:

В миску мультиварки положите нарезанные крупными кусками кабачки или цуккини, красные и оранжевые болгарские перцы, порезанные кубиками баклажаны и спаржевую фасоль, порезанную на кусочки по 3 см. Немного посолите и добавьте черный перец. Добавьте в смесь нарезанные крупными кусками томаты, перемешайте и выставьте режим тушения овощей. Через 10 минут замечательный рататуй будет готов. Посыпьте свежей зеленью на ваш вкус и ешьте на здоровье.

Читайте также:  Вредны ли мочегонные средства для похудения

Такое блюдо можно есть хоть целый день — даже разрешается полить немного оливковым маслом.

Также вы сможете потушить и куриную грудку или индейку: посыпьте мясо различными приправами, полейте соусом из оливкового масла, меда, лимонного сока и французской горчицы и выбирайте программу для тушения птицы. Курица получается нежной и сочной. Избавляйтесь от лишнего веса легко и вкусно.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения­ по вкусу и физическому состояния. При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

Спортивные упражнения­
  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело. Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

Спортивные упражнения­
  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Аптечные средства

Аптечные препараты нормализуют гормон эстроген, поскольку похудеть без этого в 40 лет трудно. Для похудения предлагаются следующие средства:

  1. Климадинон. Медикамент защищает от остеопороза, восстанавливает сон, улучшает психологическое здоровье. Средство помогает похудеть. Основным его компонентом считается экстракт из корней цимицифуги.
  2. Модельформ 40+. Препарат уменьшает уровень сахара, способствует ускорению метаболизма, восстанавливает пищеварительную функцию. Еще он расщепляет жиры, что и приводит к похудению.
  3. Редуксин. Не допускает накопление жира, разглаживает кожу, блокирует ощущение голода, удаляет шлаки. Средство эффективно при ожирении, но включает немало противопоказаний.

Перед использованием любого медикамента сначала лучше посоветоваться с врачом. Ведь препараты имеют немало противопоказаний и побочных эффектов, что может негативно сказаться на здоровье.

Читайте также:  Базовые упражнения на ноги: как тренировать ноги мужчине на массу

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Имбирь

Сейчас очень популярен имбирь – его советует как народная, так и официальная медицина. Он помогает одолеть многие недуги, связанные с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом).

Кроме упомянутых достоинств этот целебный корень обладает и другими полезными свойствами, в частности, применяется для похудения. Его состав:

  1. Углеводы.
  2. Клетчатка.
  3. Калий.
  4. Фенолы.
  5. Кальций.
  6. Натрий.

Наиболее удобная форма его употребления – чай. Делается так: небольшое количество корня разрезается мелкими кубиками, заливается водой на длительное время – порядка 5 часов. Впрочем, большинство заваривают эти кубики кипятком и сразу же пьют, добавляя для улучшения вкуса мед, лимонный сок.

Эффект наступает довольно быстро.

Что касается рецептов то их немало, и они разнообразны – кто-то добавляет мяту, мелиссу, а кто-то и ломтики лимона.

Жиросжигающие обертывания

Жироудаляющие обертывания используется в косметологии для коррекции частей тела. Как правило, для обертывания применяется полиэтиленовая пленка. Методики позволяют удалять жировые накопления на животе, бедрах женщин.

Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним.

Виды обертываний:

Жиросжигающие обертывания
  1. Горячее. Сосуды расширяются, метаболизм ускоряется, происходит уничтожения жира. Для усиления воздействия используются дополнительные ингредиенты: красный перец, горчица, корица разогревают кожные покровы, содействуют проникновению лечебных микроэлементов в кожные покровы;
  2. Холодное. Способствует сужению пор, исчезновению соли, шлаков с кожных покровов. Поверхность кожи выравнивается, пропадают очаги целлюлита.

Обертывание необходимо осуществлять на протяжении 30-40 мин. накрыв тело пледом, одеялом. Женщины, практикующие обертывание советуют проводить процедуру ежедневно. Результаты скажутся после первой недели процедур.

По окончании процесса обертывания, желательно обработанные участки тела смазать легким слоем крема или протереть лосьоном.

Противопоказания, ограничения:

  • варикозное расширение вен. Допускаются только холодные обертывания;
  • беременность. Обертывания запрещены. Могут спровоцировать преждевременные роды или нанести вред плоду;
  • кормление грудью. При осуществлении процедуры допускается использование только натуральных продуктов;
  • гинекологические болезни. Обертывания не проводятся. Перегревание может спровоцировать развитие болезни;
  • сердечные болезни. При обертывании увеличивается температура тела, повышается нагрузка на организм человека. Обертывание противопоказано;
  • болезни кожи. Разогревающие элементы могут спровоцировать раздражение, ускорить развитие болезни.
Жиросжигающие обертывания

Статья поможет женщинам и мужчинам найти способ как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет. Необходимо выбрать для себя вариант и следовать правилам. Движение в совокупности с правильным питанием способствуют похудению и укреплению здоровья. Желательно о принятом решении посоветоваться с врачом, пройти предварительное обследование.

  1. Как похудеть если нельзя заниматься спортом
  2. Как похудеть пацану
  3. Можно ли похудеть приседая
  4. Что делать чтобы похудели икры на ногах