Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

Вы приходите в тренажерный зал и у вас есть час, чтобы потренироватьосновные группы мышц – и к этому времени вы хотите успеть сделать какое-нибудь кардио. С чего вам стоит начать?

Рождение мифа о вреде кардио

  1. Монстры массы, которые выступали на «про сцене», избегали кардио из-за того, что в результате таких нагрузок будет активно сжигаться мышечная масса (что правда, при наличии огромного количества мышц);
  2. Любители пристально наблюдали за профессиональными атлетами, наследуя и перенимая принципы их тренировок;
  3. Родился стереотип о том, что кардио вредит массе, который был популяризирован среди широких масс.

Это утверждение будет верным только тогда, когда речь идет о длительных сессиях медленного бега (трусцой), которые ставятся после силовой тренировки и без достаточного количества белковой пищи (или без употребления BCAA или протеина).

  • Негативное воздействие на колени и поясницу;
  • Сжигание мышечной массы (организм во время кардио сжигает не меньше мышц, чем жира);
  • Не подходит для новичков и требует тщательного соблюдения правильной техники бега (что напрочь игнорируют не менее, чем 2/3 бегунов).

Цель: Больше двигаться

Как и в предыдущем пункте, если вы новичок в тренировкахили просто пытаетесь быть более активными, делайте то, что вам нравится, и не бойтесь менять порядок. В книге Which Comes First: Cardio or Weights? природовед Алекс Хатчинсон предлагает изменить порядок тренировок или типы тренировок в течение дня. Он пишет, что мышечные результаты и результаты выносливости контролируются одним и тем же «переключателем» (также известным как AMP-киназа). «Переключатель» устанавливается в начале тренировки – то, что вы делаете в первую очередь, и не может измениться немедленно. Поскольку вы пытаетесь настроить свое тело на улучшение выносливости или увеличение силы, хорошей идеей будет время от времени переключать упражнения.

Когда вы пытаетесь настроить свое тело на цель улучшения выносливостиили увеличения силы, хорошей идеей будет время от времени менять упражнения. Поэтому иногда начинайте с кардио-упражнений, а иногда снова с поднятия весов.

Кардио упражнения могут легко улучшить вашу выносливость, которая впоследствии может помочь вам в силовых тренировках. Вот почему многие люди предпочитают менять порядок выполнения этих упражнений.«Некоторые популярные на сегодняшний день коммерческие программы, такие как P90X или Insanity, объединяют силу и кардио в одной тренировке, поэтому вам не нужно выбирать», – говорит Мусто. Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие полезные метаболические эффекты, поэтому, если у вас мало времени, эти программы того стоят.

Повышение метаболизма

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.Кардио и сжигание калорийТут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Читайте также:  7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.Польза для здоровья Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.Вывод Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Успехов!

До скорого!

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ . Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию. Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену .

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Читайте также:  Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Сколько по времени заниматься кардио

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
  • низко- и среднеинтенсивный бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардио При весе спортсмена 55 кг При весе спортсмена 70 кг При весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Прыжки на скакалке 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Степ-аэробика 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Водная аэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) 83 105 127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Программа тренировок

Разминка

В качестве динамической разминки отлично подойдет бег на беговой дорожке продолжительностью не более 10 минут. В дополнение следует выполнить:

  • наклоны вперед на одной ноге;
  • выпады с разведением рук;
  • выпады в сторону.

Силовой тренинг

При комбинированной программе похудения, следует чередовать тренинг с утяжелением и кардионагрузку. Упражнения должны проходить в 3 подхода по 10 повторений, кардио не более 10 минут. В период между суперсетами, необходимо отдыхать около 2 мин. План занятия выглядит следующим образом:

  • скручивание по наклонной;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим ногами в тренажере,
  • приседание с гантелей между ног;
  • бег по беговой дорожке;
  • жим гантелей сидя над головой,
  • бег по беговой дорожке.

Особенность аэробных упражнений – получение энергии за счет кислородного окисления глюкозы. Для достижения максимальной эффективности от аэробного тренинга, фитнес-инструкторы рекомендуют последовательно увеличивать их частоту, начиная с 3-х раз в неделю и достигая 5-6 тренировок продолжительностью 40-60 мин. каждая. Эффективными являются упражнения, при выполнении которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65-80% от максимальной нормы пульса.

Анаэробный комплекс упражнений способствует окислению глюкозы без кислорода. Интенсивный темп и кратковременность выполнения движений идеально подойдет для похудения в области живота. Они предполагают укрепление мышечного каркаса тела, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и легких. Нагрузки противостоят накоплению токсинов в организме, ускоряя основной обмен веществ.

Читайте также:  Как девушке быстро научиться отжиматься от пола

Пульс

Кардио тренировка для сжигания жира должна выполняться в определенном пульсовом коридоре

Пульс

. Его границы можно рассчитать, зная свойHRMax —максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула [26], разработанная Fox et al. в 1971 году:HRmax = 220 – возраст . Но согласно современным исследованиям [27], уравнение«208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Пульс для максимального жиросжигания

Пульс

Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [28], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%.

Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме иориентируйся по ощущениям .

Пульс

Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со статьи про питание?):

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
  2. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
  3. Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.
Пульс

Итого, кардио тренировка для сжигания жираСтива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145 . Чтобы легко и без всякой математикирассчитать свойпульсжиросжигания , используй мойКалькулятор пульса жиросжигания.

Пульс

Как измерить пульс

Рассчитать пульс для жиросжигания можно на кардиотренажерах либо при помощи пульсометра. Если нет такой возможности, воспользуйся таблицей интенсивности ЧСС ниже.

Пульс
Баллы интенсивности Пульс, HRMax Что ты чувствуешь?
1 балл до 30% Состояние отдыха
2 балла 30-40% Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла 40-49% Частота дыхания нормальная, легкая разминка
4 балла 50-59% Становится жарко, чуть быстрее дышишь
5 баллов 60-69% Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор
6 баллов 70-75% Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах
7 баллов 76-81% Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело
8 баллов 82-87% Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз
9 баллов 88-95% Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов
10 баллов 96-100% Максимальная нагрузка, вообще не можешь говорить

Программа высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки

Следующая программа позволит потратить около 300 ккал всего за 20 минут активной работы. Суть заключается в чередовании нагрузки. Программа легко адаптируется под велотренажер, беговую дорожку или орбитрек. Структура следующая:

  • 5 минут – разминка;
  • 1 минута – среднеинтенсивная нагрузка;
  • 1 минута – высокоинтенсивная нагрузка;
  • 5 минут – заминка.

Длительность – от 20 минут и больше, в зависимости от физической формы. Соответственно, чередование происходит 5 раз и больше.

Еще один вариант – 2 минуты работы на 70-80% от максимального пульса, затем 30 секунд работы на 90%, и так несколько кругов.

Преимущество такого подхода заключается в том, что расход калорий увеличивается не только во время движения, но и в течение 12 часов после тренировки, что позволяет эффективно сбрасывать вес.

При правильном подходе, кардио обеспечит отличные условия для жиросжигания. Для достижения наилучшего результата рекомендуется его чередовать с силовыми занятиями.