C чего начать в тренажерном зале девушке?

Занятия в тренажерном зале полезны для фигуры и здоровья. Не каждому по карману абонемент в тренажерный зал, что уж говорить о тренере. Конечно, с тренером занятия будут проходить эффективнее и безопаснее, но не факт, что вы попадете под руководство толкового и квалифицированного человека. Если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера, то стоит изучить некоторые нюансы.

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану: разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке. Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Программа тренировок

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

  • включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
  • в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
  • в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
  • важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки. Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 раз

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами:  15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз
Читайте также:  Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Питание при занятии в тренажерном зале

Питание при занятии в тренажерном зале

Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Что эффективнее для похудения: занятия в качалке или фитнес

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Важно! Одним из самых эффективных подходов считается комбинация аэробной и анаэробной нагрузки, что можно обеспечить как при занятиях в качалке, так и в современном фитнес-центре.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Программа занятий

Упражнения на три дня:

  • 1 День Всегда тренировку нудно начинать с разминки. Далее идут упражнения, разработанные для грудных мышц, трицепса, плечей и пресса. Растяжка.
  • 2 День Разминка, спина, бицепс, плечи, пресс и растяжка.
  • 3 День Разминка, ноги, плечи, пресс и растяжка.

И так каждую неделю до достижения явного результата.

Однозначно можно сказать, что занятия в тренажерном зале для начинающих будут даваться тяжело и не им избежать болей в мышцах. Но в этот период главное не останавливать процесс, проявляя терпение и выдержку.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале женщине? В качестве примерных занятий можно использовать эту схему:

  • Беговая дорожка 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой 3 мин.;
  • Велотренажер – 2 мин.;
  • Обруч – 2 мин.
Читайте также:  Массажный валик: упражнения для ног и спины

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера желательно начинать с разминки. Использовать комплекс упражнений, нацеленных на проработку всего тела. Только тогда девушка сможет достигнуть максимального результата и быть стройной и подтянутой.

Чтобы достигнуть желаемого результата в тренировке своего тела, как мужчинам так и женщинам, нужно четко соблюдать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и следовать разработанной программе до конца.

                                —>  Сколько калорий можно потратить за день?

Вам также будет интересно:

  • Какие упражнения помогут сбросить вес в домашних условиях?
  • Как похудеть при помощи бега?
  • Правильное питание для похудения для женщин и мужчин
  • Grow Food – сбалансированная готовая еда с доставкой

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.

Удобная мужская одежда для фитнеса – это один из факторов, который помогает добиться успеха в процессе тренировок.

С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.

Спортивная одежда для фитнеса мужская не должна таить в себе опасностей. Это значит что на вещах исключено наличие различных застежек из металла, молний, крючков; В процессе выбора обратите внимание на швы изделий. Они не должны быть грубыми и очень заметными. В противном случае одежда может натирать кожу и спровоцировать аллергическую реакцию.

Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.

При выборе изделий, в первую очередь необходимо учесть размер и вид фитнес — упражнений. Для пилатеса подойдут синтетические лосины с прозрачными вставками на бедрах. Силовые нагрузки легче переносятся в комбинированных изделиях на основе хлопка и полиамида с имитацией карманов и широким поясом

Женская одежда для фитнеса

В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.

Сегодня большим спросом пользуются топы. Открытые, в виде борцовок, с закрытой проймой, похожие на маечки итд. Все они оставляют открытым живот. Специальные фиксаторы-резинки, вставленные в пройму и декольте, позволяют надевать топ без бюстгальтера. Носится он в обтяжку и подбирается строго по размеру.

Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.

Но «хит» сезона — спортивные брюки. Изготавливаются они из смеси хлопка и синтетики. Плотно обтягивающие ноги до самых коленей, они расходятся книзу. Фасоны могут быть самыми разными: со вставками, с поясом на талии, держащиеся на бедрах, с лампасами… Помимо залов для занятия фитнесом и аэробикой, они прекрасно подходят для прогулок и поездок.

Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.

Шорты, майка свободного кроя или облегающий топ, которому отдают предпочтения спортсменки, занимающиеся бодибилдингом не первый год и которым есть, что показать. Дизайнеры предлагают простую непрофессиональную модель, которая не менее эффективна при занятиях легким спортом. Такие шорты для фитнеса имеют свободный крой, эластичную широкую резинку и выполнены из натуральной мягкой ткани – трикотажа, хлопка.

В чем ходить на фитнес полным женщинам

Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине
Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине
Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Сегодня для полных женщин рекомендуют спортивные блузки с закрытым животом и короткими рукавами. Нижняя часть спортивной одежды для полных женщин – это леггинсы (лосины) и тайсы (лосины до коленей) больших размеров. Также низом могут быть спортивные брюки – они никогда не выходят из моды, бывают разных фасонов и изготавливаются из хлопка и синтетического фитнесом у полных женщин могут производиться и в обычном спортивном костюме, а также в специальном спортивном комбинезоне. Современные модели комбинезонов и сплошных спортивных костюмов помогают хорошо утянуть фигуру, придать ей стройность и визуально скрыть лишний вес.

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине
Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине
Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Как заниматься в тренажерном зале без тренера – изучите тренажеры

Тренажер необходимо уметь правильно использовать. Перед походом в зал предварительно просмотрите обучающее видео, обратите внимание на технику и расположение тела во время занятий на тренажере. Не бойтесь спрашивать совета у тех, кто уже давно занимается в зале. С вами поделятся опытом и правильными советами, посмотрят со стороны на ваше положение тела и подскажут как сделать лучше. Оканчивайте тренировку на кардио тренажерах, чтобы мышцы меньше болели на следующий день из-за переизбытка в них молочной кислоты.

Эффективные занятия в тренажерном зале при отсутствии тренера реальны. Необходимо только перед походом хорошо подготовиться и внимательно все изучить. Результаты не заставят ждать, удивите знакомых крепким здоровьем и подтянутым телом.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения Выполнение
Горизонтальная тяга 3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями 3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Упражнения облегченной тренировки

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнения облегченной тренировки

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.
Поддержание тела в хорошей форме

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
Жим ногами 3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

Поддержание тела в хорошей форме
  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.