Бубновский — упражнения для позвоночника и снятия болей

Не секрет, что на сегодняшний день почти каждый человек, возрастом старше 25 лет, имеет те или иные проблемы с позвоночником.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Начнем с того, что грыжи и смещения межпозвоночных дисков появляются при избыточной осевой нагрузке на позвоночный столб. Для спортсменов силовых видов спорта это довольно частое явление, а у обычных людей это в основном происходит из-за избыточного веса.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Поговорим о нас, обычных людях. Основная проблема заключается в том, что мало подвижный образ жизни приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего наши внутренние органы. Представьте, что наше тело- это деревянная бочка, а мышцы- это стальные обручи, сохраняющие конструкцию в целостности. Чем слабее эти обручи, тем сильнее разваливается бочка.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Выполняя специальные упражнения, мы приводим мышцы в тонус, а также растягиваем их и позвонки, понемногу увеличивая расстояние между дисками и уменьшая болевые ощущения.

Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?
Зачем нужны упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника?

Какие физические упражнения запрещены

В поисках ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, стоит выяснить, что же запрещено делать при данном заболевании.

Какие физические упражнения запрещены
  1. Запрещены осевые нагрузки на хребет. Поэтому исключаются спортивные задания стоя/сидя.
  2. Нельзя прибегать к ударным нагрузкам, к которым стоит отнести степ-аэробику, бег, прыжки, плиометрику. Нагрузки с повторяющимися тренировками могут принести вред при выпячивании диска.
  3. Тяжелая атлетика. Запрещены штанги и гантели.
  4. Определенные разновидности легкой гимнастики.

Читайте подробнее: Занятия бегом при межпозвоночной поясничной грыже

Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа в области поясницы хуже всего поддается терапии и причиняет самые значительные неудобства пациенту.

Сегодня существует множество различных методик, которые позволяют справиться с этим тяжелым заболеванием, однако практически все из них имеют свои списки противопоказаний и побочных эффектов.

Лечебная гимнастика – одно из немногих средств, доступных каждому. При этом, ЛФК начисто лишено каких бы то ни было ограничений.

Важные сведения о лечебной физкультуре при грыже поясницы

Причин возникновения грыжи именно в этом отделе позвоночника множество. Однако наиболее часто встречается такая грыжа среди современных пациентов, которые очень мало двигаются. Вследствие чего существенно слабеет мышечный корсет, и начинаются дегенеративные изменения в структуре межпозвонковых дисков, приводящие к грыже.

Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника не имеет побочных эффектов, что делает такую методику терапии очень популярной. Комплекс упражнений обычно не сложен:

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника не имеет побочных эффектов и противопоказаний. Методика абсолютно безопасна и очень популярна

  • Сгибание и разгибание туловища в различных положениях;
  • Плавные наклоны;
  • Вытяжение позвоночника.

При выполнении упражнений важно не упустить следующие моменты:

  • Правильное дыхание;
  • Плавность и неторопливость движений;
  • Индивидуальный подход к подбору упражнений.
Гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Правила качественной физкультуры

Медики настоятельно рекомендуют воздержаться от любых упражнений во время обострений заболевания. Но, даже, когда болевой синдром, уже не столь ярко выражен, важно соблюдать правила при занятиях лечебной физкультурой:

При обострении заболевания лучше всего конечно же воздержаться от выполнения упражнений, однако, если болевой симптом не слишком выражен, выполнять гимнастику просто необходимо

  • Диск может быть деформирован в любом направлении. К сожалению, правильно определить это не всегда возможно, поэтому крайне важно тщательно следить за ощущениями вовремя занятий. Выполнять нужно только те упражнения, которые не причиняют боли.
  • Легкий дискомфорт допустим при выполнении упражнений, однако, важно следить за динамикой самочувствия. Если через некоторое время конкретное упражнение все еще сопровождается неприятными ощущениями, возможно, от него придется отказаться.
  • В начале занятий стоит исключить упражнения на скручивание.
  • Необходимо следить за регулярностью и частотой занятий.
  • Категорически запрещается выполнять упражнения через силу, претерпевая боль.
  • Первые занятия должны быть менее продолжительны, с минимальной нагрузкой и комфортной амплитудой.
  • Важно набраться терпения и планомерно заниматься лечебной физкультурой в ожидании положительной динамики. Гимнастика не вылечит грыжу за один день.
  • Лежа на спине необходимо напрягать мышцы пресса. При этом важно ноги держать под комфортным углом и не задерживать дыхание. Контролировать правильность упражнения можно, поместив руки на живот.
  • Лежа на спине, выровнять ноги и медленно поднимать корпус. В пиковой точке задержаться на пару секунд и медленно опуститься на место.
  • Лежа на спине необходимо согнуть правую ногу и поместить на нее левую руку. После чего, с усилием давить ногой на кисть, оказывая ею сопротивление. Выполнять до 15 секунд, после чего сменить положение.

Помимо всем известного комплекса можно добавить в свои занятия еще пару необычных упражнений:

  • Упражнение «Поза ребенка» из йоги. Выполняется сидя, очень плавными движениями. Сильно согнувшись, необходимо поместить ягодицы на пятки, при этом в области поясницы почувствуется существенное растяжение.
  • Лежа на спине, выдохнуть и завести прямые руки за голову. Одновременно с этим необходимо тянуть на себя носки ног. После чего можно плавно вдохнуть и вернуться на место.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях без диет за неделю спорт

Гимнастика при грыже поясничного отдела считается самым эффективным и доступным методом борьбы с болезнью. При этом, конечно, важно соблюдать технологию упражнений и не забыть о консультациях врача.

Рекомендуем Вашему вниманию 2 очень полезных и интересных видео о гимнастике при грыже поясничного отдела позвоночника:

Симптоматика поясничной грыжи

Грыжа в поясничном отделе дает о себе знать таким образом:

  • Внезапно возникают сильные стреляющие боли в области крестца (они появляются из-за резких движений и чрезмерных нагрузок на позвоночник)
  • Конечности немеют периодически из-за того, что поражаются корешки нервов позвоночника
  • Может утратиться способность ходить
  • Возникнут сопутствующие патологии органов мочеполовой системы

Избавиться помогут от вышеперечисленных симптомов поясничной грыжи позвоночника упражнения, подробней о которых мы поговорим далее в этой статье.

Что разрешено выполнять при заболевании?

Комплекс упражнений Дикуля при грыжи в поясничном отделе позвоночника

Перед проведением тренировочного комплекса стоит получить врачебную консультацию или обратиться к физиотерапевту. Также есть тренировочные комплексы, которые нельзя проводить при недуге. Разрешенные физические нагрузки при грыже:

Что разрешено выполнять при заболевании?
  1. Отжимания категорически запрещено использовать. Однако, многие пострадавшие утверждают, что подобные занятия купируют болезненность. Выполнять отжимания для нижней части спины при грыже разрешается с позволения физиотерапевта и при присутствии тренера.
  2. Подтягивания. Применение турника при грыже поясничного отдела позвоночника разрешается, но подтягиваться запрещено. На турнике разрешается только висеть, этот метод растягивает позвоночник, освобождает нервные корешки от сдавливания, что способствует уменьшению болезненности.
  3. Полезна ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника. Врачи рекомендуют начать заниматься спортивной или скандинавской ходьбой. Метод скандинавской ходьбы способен задействовать более 90% мышц тела. Прогулки на улице улучшают кровообращение, в межпозвоночные диски начинают поступать необходимые питательные вещества.
  4. При межпозвонковой грыже разрешается использовать бег трусцой. Данный способ позволяет сократить выпячивание, он способствует предотвращению выпадения диска.

Безупречно проведенные занятия позволяют пациенту восстановиться за короткий промежуток времени. Недуг перестает беспокоить через 7-14 дней регулярных тренировок. Запрещены резкие движения с большой амплитудой, поднятие гантелей с весом более 3 кг.

Правила выполнения гимнастики

Патологии опорно-двигательного аппарата успешно поддаются корректировке при помощи специально разработанной гимнастики. Медикаменты только снимают симптомы, а движение оказывает целительное действие, убирая причину болезни.

Тренеры ЛФК утверждают, что результаты занятий на 90% зависят от стараний и стремлений человека. Необходимо выполнять рекомендации специалистов, это позволит добиться стойкого результата.

Правила выполнения гимнастики

Правила занятий физкультурой при наличии грыжи:

  1. Тренироваться каждый день;
  2. Резких движений не делать;
  3. Дозировать нагрузку на позвоночник;
  4. Постепенно увеличивать время упражнений, амплитуду движений;
  5. Не доводить себя до сильной усталости;
  6. При появлении болей в районе поясницы, другого дискомфорта во время гимнастики, нужно прекратить занятия и проконсультироваться с доктором;
  7. Нельзя делать упражнения через боль, это может привести к ухудшению состояния.

Важно! Продолжительность гимнастики должна быть не менее 20 минут, тогда можно ждать положительный результат.

Правила выполнения гимнастики

Главным показателем правильного выполнения упражнений физкультуры будет отсутствие боли. Гимнастика не разрешается при обострении заболевания.

Массаж при межпозвоночной грыже

Думаю, вопрос самомассажа можно отбросить за ненадобностью – достаточно попробовать почесать спину между лопаток. Если же использовать членов семьи или других знакомых — нужно придерживаться нескольких простых правил:

  • Нельзя стимулировать непосредственно больное место. Нужно проводить массаж вокруг пораженного участка спины.
  • Нельзя сильно стимулировать спину. Все движения должны быть мягкие и нежные. Смысл массажа при грыже заключается не в разминке мышц, а в растягивании и улучшении кровоснабжения.
Массаж при межпозвоночной грыже

Для массажа рекомендуется использовать специальные успокаивающие масла. Они частично снимут боль и уберут симптомы болезни. Еще рекомендуется массажировать конечности, на которые влияет заболевание позвоночника. Если у Вас, например, боль отдает в левую руку — стимулируйте и ее. Это не окажет особого лечебного эффекта, но снимет симптомы.

Основные методики

Выполняя гимнастику для устранения грыжи, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Ее увеличивают постепенно. Врач назначает ряд движений, которые способствуют растяжению мышц, увеличивают их выносливость и массу. Для этого со временем увеличивается амплитуда.

Популярные движения

Существует гимнастика, которую чаще всего применяют при появлении представленного недуга. Эти упражнения при межпозвонковой грыже поясничного и прочих отделов позвоночника считаются классическими. Однако в каждом случае требуется индивидуальный подход к их выбору. В него входя 3 упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги требуется согнуть в коленях. Далее задерживается дыхание, и напрягаются мышцы живота. На выдохе следует расслабление. Повторять действие необходимо 15 раз.
  2. Затем ноги выпрямляют. Туловище приподнимают над полом и удерживают его в таком положении 10 секунд. Далее снова ложатся на пол. Повторений требуется выполнить 15 раз с перерывом в 10 секунд.
  3. Лежа на спине, ноги немного присгибают. Руку кладут на противоположное колено. Нога пытается вытолкнуть кисть, которая, в свою очередь, также давит на нее. Это продолжается 10 секунд. Затем мышцы расслабляются. Повторять движение на каждую руку необходимо 10 раз. Отдых между нагрузками составляет 15 секунд.
Читайте также:  10 советов тренера для желающих похудеть

Это самые часто применяемые упражнения. Однако их в обязательном порядке назначает только лечащий врач. Самостоятельно принимать решение о выборе процедуры запрещается.

Основные методики

Растягивание позвоночника

Растяжка позвоночника позволяет убрать болезненность. Поэтому каждый метод использует подобную гимнастику. Существует несколько популярных движений этого типа:

  1. Вытяжка на доске с наклоном (верх приподнят над полом на высоту 130 см). К одному краю плоскости прикреплены лямки. Их надевают на руки в области подмышек. Вытяжение продолжается в течение 5–20 минут.
  2. На табуретку (высота около 50 см) кладут подушку. Затем на нее ложатся животом и наклоняются вперед. Перегиб приходится на место, где развилась грыжа.
  3. Под бок кладут валик. Его высота должна быть такой, чтобы пациент не испытывал явного дискомфорта, но при этом мышцы растягивались. Верх туловища отводится назад, а низ – вперед.
  4. На ровных руках необходимо пройтись по комнате на четвереньках.
  5. Посещение бассейна дает положительные результаты. При этом движения в воде выполняют лежа на спине или кролем. После определенной тренированности мышц допускается плавать брасом.

Это эффективные упражнения. Их выполняют очень осторожно под наблюдением врача. При сильной боли, нагрузку прекращают. Разрабатываются другие движения. Укрепив мышечную массу, увеличив ее выносливость, можно побороть недуг.

Может пригодиться:

  1. Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
  2. Как вылечить искривление позвоночника в домашних условиях?
  3. Гимнастика для шеи доктора Шишонина
  4. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника
  5. ЛФК при протрузии поясничного отдела позвоночника

В рамках дозволенного

При деформации диска мышцы вынуждены в большей степени компенсировать недостающую стабильность позвоночных сегментов. Устают от возросшей нагрузки они также в большей степени. Перетруженные мышцы входят в состояние спазма и плохо справляются со своими «обязанностями».

Главная цель упражнений, дозволенных при деформации или выпячивании межпозвоночного диска – снятие мышечной спастичности и укрепление мышечных групп до того уровня, пока они станут способными «держать» возросшую нагрузку. Частично эту задачу решают упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника для выполнения дома. Они способствуют укреплению мышц пресса – антагонистов «перетруженных» мышц спины и выполняются лежа на полу:

  • Подъем прямых ног, подтягивание согнутой ноги/ног к груди. Опуская ногу/ноги, не касайтесь пяткой пола;
  • Отведение прямой поднятой ноги и разведение обеих ног в стороны;
  • Подняв ногу/ноги, натяните «носочки» к себе, пяткой тянитесь вверх. Подняв голову и плечи от пола, руками тянитесь к стопам. В идеале – ухватить стопы руками;
  • Крутим педали «воздушного» велосипеда.

Также пациенты, у которых определяется грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение дома могут проводить, выполняя упражнения, которые разработал С.М. Бубновский.

Лежа на спине с согнутыми коленями:

  • Руки вытянуть вдоль корпуса. Вдохнуть глубоко, а выдохнув – поднять таз, удерживая опору плечами и стопами;
  • Руки согнуты и размещены под головой. Устремляя локти вверх, тянуть подбородок, стараясь коснуться им груди;
  • Локтями тянуться к коленям.

Сев на пол:

  • Сцепить «замок» из рук за головой, ноги выпрямить. Пройтись по комнате на ягодицах;
  • Упираясь на отведенные за спину руки, поднимать ноги, прямые и согнутые поочередно.
В рамках дозволенного

Хорошо мобилизует весь «столб жизни» и гимнастика Шамиля Амаутдинова, – его упражнения безопасны и при грыже поясничного отдела позвоночника выполнимы в домашних условиях.

Комплекс Шамиля полезен и здоровым людям, не интересующимся спортом. Он выполняется несколькими заходами или целиком.

Не лишним будет и знакомство с книгой «Лечим спину от грыж и протрузий», в которой приведены упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника Валентином Дикулем. Упражнения Дикуля скомпонованы в единый комплекс, который избавит позвоночный столб от лишней нагрузки.

Нередко пациенту, у которого диагностирована межпозвонковая грыжа, категорически запрещают занятия спортом. Но, как известно, запрет снимает ответственность. Некоторые виды спорта способствуют развитию правильного двигательного стереотипа, или, другими словами – восстанавливают симметрию движения, предотвращая перенапряжение мышц и способствуя гармонизации притока-оттока крови ко всем участкам позвоночного столба. Например, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника вовлекает в работу до 90% мышц, а «столб жизни» при этом отдыхает: основной вес тела приходится на спортинвентарь.

Скандинавская ходьба восстанавливает симметрию движения

Этот вид спорта взяли на вооружение многие санаторные комплексы, специализирующиеся на «опорных» болезнях.

Ограничения при грыже

В некоторых случаях упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть запрещены. Особенно опасна гимнастика в случае защемления пролапса. Такое состояние чревато поражением спинного мозга и часто требует хирургического вмешательства, а не физической активности.

Другие противопоказания к ЛФК при грыже поясничного отдела:

  • онкология;
  • стойкое повышение АД;
  • существует вероятность инфаркта или инсульта;
  • недавно перенесенные операции.

Если упражнения провоцируют боль или другой дискомфорт в области спины, занятия следует сразу приостановить. Если неприятные ощущения не проходят, необходимо обратиться к врачу.

При грыже пояснично-крестцового отдела запрещается:

  • поднимать тяжести выше пяти килограмм;
  • спину нужно все время держать прямо, особенно при подъеме груза с пола;
  • нельзя заниматься подвижными видами спорта, запрещено плавание.
Ограничения при грыже

Комплексы не следует выполнять в период обострений болезни. Прежде чем заниматься, необходимо проконсультироваться с неврологом и специалистом ЛФК, который проверит правильность выполнения упражнений и, при необходимости, внесет коррективы. Помните, что при некоторых разновидностях межпозвоночных грыж ЛФК противопоказана.

Читайте также:  Отжимания на плечи от пола: есть ли результат?

При выполнении упражнений необходимо избегать сквозняков. От гимнастики будет эффект только при систематическом выполнении упражнений. Занимаясь, старайтесь сохранять хорошее настроение.

Занятия лечебной физкультурой показаны большинству больных с грыжей шейного, грудного или пояснично-крестцового отделов позвоночника. Различным для пациентов является лишь промежуток времени, прошедший после консервативного или хирургического лечения, когда будет назначен комплекс соответствующих упражнений.

Противопоказания для занятий физической нагрузкой немногочисленны, однако при наличии следующих состояний они категорически запрещены:

  • онкологические заболевания, метастазирующие в позвоночный столб;
  • ранний послеоперационный период;
  • стенокардия или предынфарктное состояние;
  • гипертоническая болезнь II и III стадии.

Упражнения бубновского при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений весьма простой для самостоятельного выполнения дома. Выполняя тренировки, можно устранить болевой синдром, снять напряжение мышц, растянуть позвоночный столб, ускорить кровообращение пораженной области спины. Но для закрепления результата, важно выполнить весь курс, с применением тренажера доктора Бубновского и находиться под наблюдением врача.

Как выполнять упражнения:

(1) — Кошка/Корова

Занять позицию на четвереньках. Локтями и коленями опереться об пол. Максимально расслабить мышцы. Сделать глубокий вдох и медленно дугообразно выгнуть спину. Затем, медленно выдохнуть, спину прогнуть. Вернуться в исходное положение. Выполнить 15-20 повторений.

Если при движениях боль усилилась, то временно не выполняйте этот этап тренировки.

(2) — Ягодичный мостик

Занять лежачее положение на спине, руки протянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть. Медленно выдыхая, аккуратно приподнять таз над полом, опираясь на стопы и плечи. Постараться сделать подъем на максимальную высоту. На вдохе, таз опустить. Рекомендуется выполнить не менее 15-20 повторов и затем сделать паузу.

Ягодичный Мостик

(3) — Комплекс на удержание корпуса в напряжении

Исходная позиция на спине, руки вдоль туловища. Ноги поднять вверх, обхватить руками за колени. Медленно приподнимать корпус. Прижать к груди подбородок. Затем, отпустить колени, не меняя положения и зафиксировать позицию на несколько секунд. Не желательно допускать перенапряжение. Повторять упражнение до легкого чувства усталости.

(4) — Наклоны вперед на удержание корпуса из положения на четвереньках

Занять положение на четвереньках. Выполнить движение корпуса прямо, то есть, вытягивать его вперед, стараясь не сгибать руки в локтевом суставе. Плечи при этом двигаются вперед, колени и ладони остаются на месте. Выполнять движение вперед необходимо до комфортного напряжения в пояснице. Задержать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить движение 15-20 раз.

(5) — Ножницы

Упражнение «Ножницы». Принять горизонтальное положение на спине, руки по швам, немного согнуть колени. Начать выполнение ногами медленно, не делая резких движений. Дыхание должно быть равномерным.

Упражнение «Ножницы»

(6) — Велосипед

Скручивания наискось (или упражнение «Велосипед»). Лечь на спину. Левую верхнюю конечность расположить под затылком. Медленно двигать правую ногу, сгибая ее в колене, для соприкосновения с локтем левой руки. По такому же направлению вернуться в первоначальное положение. Выполнить 15 подходов по каждой стороне.

Упражнение «Велосипед»

(7) — Ходьба на ягодицах

Занять сидячее положение на полу. Руки завести за затылок. Плавно приподнимать по очереди левую и правую ягодицы, перемещаясь, таким образом, вперед. Аналогично двигаться назад, принять исходную позицию.

Профилактика заболевания

Межпозвоночная грыжа относится к типу приобретенных заболеваний. На ее возникновение и развитие влияют такие факторы:

  • гиподинамия (малоподвижная жизнь);
  • вредные привычки;
  • перегрузка организма (тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей);
  • получение травмы;
  • хронические заболевания.

Провоцирующими факторами могут служить форс-мажорные обстоятельства, такие как авария или неудачное падение.

Лучшей профилактикой заболевания станет укрепление мышечного корсета – работа над мускулами, окружающими позвоночник:

  • При ходьбе нужно поддерживать голову и спину прямо, не вытягивая вперед шею.
  • При сидении – спину держать прямой, опираться ею о спинку стула, ноги должны быть прямыми, требуется следить, чтобы они касались пола. Лучше помещать их на специальную подставку.
  • Для сна приобрести матрас средней жесткости. Отлично подойдет ортопедическая модель.
  • Поработать над меню, исключив жирные блюда, консервы, наваристые бульоны и копчености.
  • Забыть о вредных привычках, особенно о курении.
  • Заняться спортом. Подойдут плавание и другие виды физических упражнений.

Упражнения для спины

Будут полезны следующие типы упражнений:

  • на пресс (совершать подъемы ног, находясь в висе при фиксированной спине);
  • пуловер;
  • подтягивания широким или узким хватом;
  • наклоны вперед (проводить их только, когда спина прямая);
  • гиперэкстензии (только с хорошей техникой);
  • укрепление ноги/попы (проводятся только сидя или лежа);
  • гимнастика Бубновского или Дикуля;
  • лечебная гимнастика;
  • подтягивания с перехватом на перекладине;
  • скручивания, но с применением валика, помещаемого внизу спины;
  • простые упражнения, доступные для занятий дома.

Главное – отслеживать свое состояние на тренировке, не допуская перегрузок.

Источник статьи: