Берпи: описание упражнения, техника выполнения для мужчин и женщин

Если вы уже были знакомы с кроссфит-тренировками, то слышали о таком упражнении, как берпи (бурпи, бёрпи). Оно обожаемо всеми кроссфитовцами и многими людьми, которые пытаются сбросить лишние килограммы в краткий срок. В этой статье мы подробно расскажем о пользе берпи, что это упражнение даст вашему организму и бывает ли такое, что бурпи вместо пользы принесет вред. Кроме того, мы расскажем о всех «за» и «против» этого циклического упражнения.

Варианты выполнения упражнения бурпи

1.

Основой этого упражнения является сочетание трех взаимосвязанных движений: приседание, отжимание, прыжок. При этом не забывайте про пресс, он всегда должен находиться в состоянии напряжения. Выполняя этот вариант не забывайте толкать бедра назад и вниз, при этом держите спину ровно не сгибая. При прыжке держите свои локти под углом 45 градусов к своему телу и верхней точке выпрямляйте руки. Любой вариант выполнение упражнения бурпи должно сопровождаться правильной техникой выполнения для достижение максимального эффекта.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №1

2.

Поставьте перед собой стул или табуретку на расстоянии полметра. Примите начальное положения выполнения, только руками обопритесь на край стула и выполняйте движение. Нагрузка идет на верхнюю часть тела-плечи, грудь, мышцы спины.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №2

3.

Движение начинайте как обычное выполнение, приняв положение лежа. При опускании тела поднесите правую ногу к правому плечу, не давая бедрам провиснуть. При возвращении ноги обратно делайте возврат ног и выполняйте прыжок.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №3

4.

Принимаем положение для отжимания, только ноги расставляем широко, при возврате ног к телу соединяем их, делаем прыжок вверх, классическое бурпи.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №4

5.

Положение как в предыдущем варианте. Делаем отжимание, возвращаемся в исходное положение и сгибаем правую руку в локте. Опираемся на три точки, опускаем правую руку на коврик, ноги поджимаем к телу и делаем прыжок вверх. Повторяем упражнение.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №5

6.

Становимся на руки спину не прогибаем. Начинаем движение ногами на носках к направлению к телу и выгибаем тело в виде мостика. Возвращаем ноги обратно и затем в прыжке подносим ноги к телу и делаем выпад вверх. Этот вариант бурпи лучше выполнять на гладкой поверхности.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №6

7.

Исходное положение. Одну ногу поднимаем максимально вверх, в этот момент делаем отжимание. При опускании ноги, подносим уже обе ноги к телу и подпрыгиваем, руки подносим к небу.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №7

8.

Положение классического бурпи. Только перед прыжком по очереди подносим к телу каждую ногу, как спринтеры перед стартом. В прыжке спину вытягиваем в струнку.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №8

9.

Приняли положение на прямых руках, тело параллельно полу. Начинаем поднимать правую руку вверх разворачивая тело в правую сторону, бедра не прогибаем опираемся на левую руку. Возвращаем руку, не меняя положение рук подносим ноги вперед и подпрыгиваем вверх.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №9

10.

Упор лежа, отжались. После не делаем стандартный присед, а движение как-бы оставляем ноги позади ваших бедер. Волнообразное движение. После классически выпрыгиваем. Это продвинутый вариант бурпи, поэтому для выполнения нужно иметь хорошо развитую силу.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №10

11.

Обычное выполнение, только этот вариант подразумевает при выпрыгивании максимально поднести ноги к телу в прыжке. Вернуться в исходное положение. Руками помогаем себе в прыжке, выставляя последние перед собой.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №11

12.

Вариант этого упражнения, заключается в развороте тела при приземлении на 180 градусов в противоположную сторону. С помощь рук и бедер в воздухе разворачиваемся и мягко приземляемся, руки поднимать вверх не надо.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №12

13.

Выполнили обычный бурпи, в момент опускания на согнутых ногах делаем прыжок вперед, используем силу всего тела и

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №13

14.

Усложнённый бурпи. Используем тумбу. Ставим на расстоянии перед собой выполняем классику и прыжком заскакиваем на тумбу, возвращаемся обратно.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №14

15.

Вариант ничем не отличается от обычного бурпи (берпи), только одеваем на себя жилет. Отягощение увеличит нагрузку на мышцы и выполнение будет более эффективным. Это уже продвинутый подход.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №15

16.

Используем мяч. как утяжелитель. Держим фитбол перед собой на вытянутых руках. Опускаемся упершись на него, отжимаемся и выпрыгиваем вверх, поднимая руки с мячом.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №16

17.

Вариант, при отжимании на одной ноге и классическим выпрыгиванием вверх.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №17

18.

Усложняем, объединяем два варианта выполнения бурпи. Отжимаемся, в этот момент подносим одну ногу к плечу и при возвращении делаем прыжок вперед, помогаем себе руками.

Варианты выполнения упражнения бурпи

упражнение №18

Из такого изобилия вариантов выполнения упражнения, бурпи можно подобрать под себя. Все зависит от вашей физической формы и желания изменить свою фигуру. Ведь такое упражнение не займет много времени, зато нагрузит ваши мышцы по максимуму. Как видите вариантов много, если у кого-то есть свои бурпи(берпи) делитесь в комментариях. Будет интересно. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Читайте также:  Как накачать трапецию в домашних условиях и зачем

Преимущества и противопоказания 

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Техника выполнения ^

Показания и противопоказания к упражнению Бурпи

Данное упражнение рекомендуется включать в программы тренировок всем, кто хочет иметь подтянутое тело, а во время сушки многие тренеры рекомендуют выполнять его в обязательном порядке в конце каждого занятия.

  • Противопоказано делать Бурпи при наличии болезней суставов, чтобы избежать травмирования.
  • При вегето-сосудистой дистонии необходимо не допускать сильного переутомления, в противном случае есть риск упасть в обморок.

Стандартное упражнение Бурпи

Данный вид техники следует использовать новичкам и тем, кто не отличается хорошей выносливостью:

  • Ноги ставим на ширине плеч, приседаем, касаясь ладонями пола перед стопами;
  • Руки фиксируем на полу перед собой, ноги резко сдвигаем назад, занимая позицию для отжимания;
  • Делаем отжимание, возвращаем ноги к груди, при вставании прыгаем вверх и возвращаемся в исходную позицию;
  • Выполняем 5 подходов по 20 повторений.

Облегченное упражнение Берпи

С этого вида упражнения нужно начинать всем, кто только приступил к занятиям спортом:

  • Стоим, руки опущены вниз вдоль тела;
  • Приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Резко выпрыгиваем вверх, держа руки над собой;
  • Делаем 20 прыжков по 5 подходов.

Упрощенное упражнение Бурпи

Если со здоровьем имеются проблемы, можно использовать самый простой вариант упражнения:

  • Стоим в исходном положении, затем приседаем, касаясь ладонями пола;
  • Возвращаемся в прежнюю позицию;
  • Повторяем 20 раз, и так 5 подходов.

Другие вариации упражнения Берпи: техника выполнения

Чтобы усложнить тренировку, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Использовать турник. Сделав приседание, отжимание и прыжок вверх, можно завершать упражнение подтягиванием на перекладине;
  • Делать отжимания волной: вместо того, чтобы сразу опускать все тело, можно сначала опустить вниз корпус, а потом – ягодицы;
  • Чередовать с бегом. Этот способ используется в интенсивных кроссфит-тренировках и состоит из чередования 2-х минут бега с 20-ю прыжками Бурпи;
  • Для получения скорейшего результата (похудения) необходимо делать Бурпи минимум 3 раза в неделю. Оно подходит для выполнения как во время силовых, так и при кардио-тренировках.

Советуем также ознакомиться со статьей на Просвет между бедрами: как этого добиться.

Историческая справка

Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.

Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.

Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.

Классическая техника

Для максимального эффекта от упражнения его нужно выполнять по специальной технике, которая подразумевает в себе правильное выполнение нужного количества раз за одну тренировку.

Читайте также:  Как накачать бицепс без гантелей и штанги

Как правильно делать?

Вариаций выполнения берпи есть много, но мы расскажем о его технике выполнения в классическом варианте, который подойдет как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, занятия бурпи для новичков также должны начинаться именно с классического варианта тренировок. Итак, для технически правильного выполнения необходимо:

  • Для начала нужно принять исходную позицию: ровная стойка, ноги на ширине плеч.
  • Из стоячего положения переходим в положения приседа (при этом руки нужно опускать на пол).
  • Далее нужно как можно быстрее принять положения «упор лежа» (сильно упирайтесь руками в пол и отталкивайте ноги назад как можно дальше).
  • Выполните одно быстрое, но полное отжимание от пола, а затем вернитесь в исходное положение «упор лежа».
  • Теперь резким движением нужно подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть из положения приседа вверх (при этом руки нужно вытягивать вверх, стараться выпрыгивать как можно выше).
  • Далее нужно повторять указанный цикл заданное количество раз.

Сколько раз?

Специалисты по кроссфиту разделяют режим тренировок бёрпи на три категории от уровня подготовки спортсмена:

  • Для начинающих нужно делать четыре подхода за одну тренировку. Каждый подход должен длиться 120 секунд. При этом выполнять каждый цикл интенсивно и быстро. Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
  • Для спортсменов со средним уровнем подготовки нужно выполнять шесть подходов за одну тренировку. Длительность выполнения при подходе и время для отдыха такое же, как и в предыдущем пункте.
  • Для профессиональных спортсменов рекомендуется делать шесть подходов за тренировку. Длительность выполнения каждого подхода должна составлять 180 секунд, а время на отдых нужно уменьшить до 30 секунд.

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:

  • Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
  • Стараться выпрыгивать как можно выше.
  • Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
  • Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
  • Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
  • Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
  • При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.

Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.

Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.

Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)

сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)

ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;

развитие координации/баланса и выносливости;

«прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Читайте также:  Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

ЕСЛИ ТЫ ТОЛЬКО НАЧИНАЕШЬ, ТО ЧЕРЕДУЙ БЕРПИ С ДРУГИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Вы обязаны полюбить упражнение Burpees (бурпи)

Есть много упражнений со своим весом, которые могут конкурировать с упражнениями с отягощением, если их правильно выполнять.

Когда дело доходит до Burpees (выпрыгивания из положения упор-присед), понятно, что мало какие похожие упражнения дают такой спектр преимуществ. Мало того, что Burpees тренируют все группы мышц, это еще и эффективный способ сжигания жира.

Обратите Внимание

Общее состояния здоровья (не просто хороший внешний вид) и функциональная подготовка очень важны, упражнения Burpees обеспечивают и то и другое.

Если я хочу достичь функциональной прочности и быть в форме, я не думаю о том, чтобы прийти в спортзал и сделать 3 по 10 повторений на жимовой скамье, я думаю об упражнениях со своим весом. Всякий раз, когда вам удастся совместить простые «качковские» тренировки с функциональными, вы будете получать наилучшие результаты.

Виды упражнений Burpees

Burpees — это не комплекс, это сложное в исполнении упражнение, и я уверен, что если вы сделаете его приличное количество раз, оно покажется вам ещё более тяжелым. Если вы не уверены в том, как правильно делать Burpee, сначала вам следует знать, что существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Стандартные: Самые известные упражнения мы будем называть стандартными. Чтобы сделать эти упражнения, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

  1. Сделайте присед, и как только ваши ноги будут параллельны земле ,
  2. откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались в позиции отжимания ,
  3. сделайте отжимание
  4. в одном непрерывном движении придвиньте свои ноги вверх под грудь, и затем
  5. выпрыгните вверх.

Лёгкие: Для облегчения стандартного Burpee, сделайте все те же упражнения, но без отжимания.

Упрощённые: Для того чтобы еще более облегчить burpee, уберите отжимания, и вместо завершающего прыжка просто встаньте.

Как видите, есть много хитростей, благодаря которым вы можете облегчить либо усложнить эти упражнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую начать с легкого варианта и постепенно прогрессировать к стандартному burpee, тогда вы, вероятнее всего, сможете его выполнить.

Burpee тренировка

Что касается меня, то мне нравится включать упражнения Burpees в свои тренировки, я не делаю отдельную «бурпи тренировку», хоть и люблю иногда подобные крутые вещи.

Если у вас мало времени, тренировки Табата Burpee это удивительный способ сделать действительно много за короткое время, но если время позволяет, я думаю, хорошо сбалансированные тренировки, включающие Burpees, принесут больше пользы.

Тренировка Tabata Burpee

Burpees x 20 секунд отдых x 10 секунд

Сделайте 8 раз, в общей сложности 4 минуты.

Одномильная Burpee тренировка

Для любителей настоящего экстремального хардкор-тренинга, правда я не уверен, что можно завершить эту тренировку….

Новый сдвиг в разработке

Больше всего в фитнес-индустрии мне нравится то, что функциональной подготовке уделяется все больше внимания и акценты смещаются с достижения смехотворного внешнего эффекта на получение хорошей спортивной формы.

История появления берпи

Роял Хаддлстон Бурпи разрабатывал различные

садистские

методы тренировки и тестирования физической формы для армии США еще в 40-х годах 20 века.  Изначально берпи являлись тестом на пригодность к службе в армии.

Тест обязательно выполнялся на скорость. Из положения стоя нужно было быстро присесть, затем принять упор лежа, затем вернуться в присед с руками на полу, и встать. Никаких отжиманий, прыжков и т.д. в исходной версии упражнения не было! Со временем, как и многие другие тесты, это стало упражнением. Но есть и обратные переходы, когда упражнения становились тестами. Об этом как-нибудь в другой раз.

История появления берпи

Недостаточно было выполнить определенное количество повторений, даже если кандидат мог сделать 40-50 повторений.

Неудовлетворительным считалось выполнение 8 повторений за 20 секунд.

10 повторений берпи — средний уровень. 12 повторений за 20 секунд — хорошо. И 13 повторений за 20 секунд считалось отличным результатом.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условияхКак похудеть правильно, если у Вас есть лишних 5-7 кгЧто поможет похудеть? Метаболический бонус.

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.