Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Если вы уже были знакомы с кроссфит-тренировками, то слышали о таком упражнении, как берпи (бурпи, бёрпи). Оно обожаемо всеми кроссфитовцами и многими людьми, которые пытаются сбросить лишние килограммы в краткий срок. В этой статье мы подробно расскажем о пользе берпи, что это упражнение даст вашему организму и бывает ли такое, что бурпи вместо пользы принесет вред. Кроме того, мы расскажем о всех «за» и «против» этого циклического упражнения.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Что такое бурпи?

Особенности

Секрет скоропостижного прощания с лишним весом в интенсивности нагрузки на организм. Именно поэтому данный вид тренировок был применен в качестве входного контроля для определения уровня физической подготовки на прием в армию США.

Тренировки задействуют такие части тела, как позвоночник, бедра, плечи, локти, колени. Вы сами контролируете нагрузку, можете заменять какие-либо упражнения, оставив только понравившиеся, но выполнять их следует одно за другим, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Польза упражнений:

  1. Преимущество данного вида нагрузки в том, что его можно выполнять в любых условиях не находясь в тренажерном зале.
  2. Сжигает много калорий во время занятий.
  3. Тренирует выносливость.
  4. Повышает гибкость.
  5. Ускоряет метаболизм.
  6. Улучшает работу сердца.

Преимущества упражнения берпи

  • в упражнении можно прогрессировать (увеличивать время выполнения, усложнять, включая дополнительные движения или отягощения),
  • берпи дает жуткое «закисление» мышц молочной кислотой. Накопление метаболитов во время тренировки с большим количеством повторений и малым временем отдыха – один из стимулов к гипертрофии. Своеобразный пампинг мышц приводит к увеличению саркоплазматической части мышцы (это гликоген и вода).

Помимо прибавки в объемах и очерчивания мышц практически всего тела, берпи создает в организме:

  • предпосылки к жиросжиганию, за счет увеличения суточных трат энергии (метаболизм действительно раскручивается), а также за счет выброса в кровь гормонов стресса (дофамина, адреналина, норадреналина),
  • тренирующий эффект на аэробную систему. Вы действительно улучшаете свою выносливость. Интервальные тренировки приводят к повышению уровня потребления кислорода, тело увеличивает способность максимального кислородного потребления.

На выполнение берпи организм тратит энергию. Замечательным моментом для всех худеющих является то, что повышенный расход энергии остается до конца дня. Телу требуется энергия и питательные вещества для его восстановления.

В свою очередь тренировка аэробной системы организма при грамотном подходе (использовании оригинальных протоколов) – это здоровое крепкое сердце, большой объем легких и повышенная мышечная выносливость.

Еще одним плюсом берпи является возможность выполнять его практически в любых условиях – Вам не понадобится специальное оборудование, и тренировка ВСЕГО ТЕЛА (это важно) займет у Вас всего несколько минут.

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки.

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

  • Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале. Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными;
  • Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня;
  • Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий).

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит.

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Берпи
  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
Читайте также:  Домашние занятия и хирургические варианты, как накачать скулы мужчине

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Берпи

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Преимущества берпи-тренировок

Тренировки и любая физическая активность повышают настроение, заставляют взбодриться. Мощный выброс антистрессовых гормонов в процессе занятий повышает иммунитет, активизирует обмен веществ. Чтобы улучшить самочувствие, стоит попробовать.

  • Берпи – недорогой и демократичный вариант тренировок. Вам не придется ходить в дорогой спортивный клуб, покупать специальное снаряжение. Тренироваться можно в любом месте – дома, в гостях, на улице, в помещении. Для этого понадобятся удобная одежда, небольшое пространство. Главный реквизит – это ваше желание и физическая подготовка;
  • Берпи заставляет работать все группы мышц. Ножные, мышцы живота, рук, спины, шеи приходят в движение. После нескольких заходов можете быть уверены, что вы прошли занятие под руководством опытного инструктора в фитнесс-зале;
  • Тренировки отлично сжигают калории. Если вы любите тортики, конфетки, пирожные и давно задумываетесь, как снизить вес, тогда берпи – это для вас. Времени потратите совсем немного, а килограммов потеряете немало. И не придется тратиться на дорогих тренеров и походы в тренажерные залы, все доступно в пределах собственного дома;
  • Большую часть времени находитесь в подавленном состоянии, взбодритесь. Для этого сделайте пару упражнений, и вы увидите, насколько улучшится настроение. Внешний вид изменится в лучшую сторону – на щеках заиграет румянец, дела будут удаваться успешнее.

Преимуществ много, не забывайте только перед тренировками оценить состояние собственного здоровья. Помимо положительного воздействия интенсивные гимнастические комплексы напрягают организм, что может спровоцировать всплеск хронических заболеваний. Поэтому тщательно отслеживайте все изменения в самочувствии и при необходимости прекращайте тренировки.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько видов упражнения, которые отличаются сложностью. Дабы правильно выполнять вариации, важно разобраться с техникой классического берпи.

Упражнение бурпи, как правильно делать:

  • Примите исходное положение: сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Кисти держите строго на ширине плеч, бедра прижмите к икрам, а голову наклоните к коленям.
  • В прыжке отставьте обе прямые ноги назад и примите упор лежа.
  • Выполните отжимание. Опускайтесь максимально низко, стараясь коснуться бедрами и грудью поверхности, но не падайте на пол.
  • Вернитесь в позицию «упор лежа», выпрямив руки.
  • Без остановки путем подскока подтяните ноги, приняв начальное исходное положение.
  • Сделайте выпрыгивание из приседа и хлопок над головой.

Освоение техники лучше проводить с тренером. Специалист проследит за верностью положения тела на разных этапах и проконтролирует движения.

Читайте также:  Обертывание для похудения в домашних условиях

Упрощенное берпи для начинающих:

Пошаговая техника выполнения
  • ИП: стоя ровно, руки опущены вдоль корпуса.
  • Выполните присед, коснувшись ладонями пола.
  • Сделайте резкий прыжок, подняв прямые руки над головой.

Вернитесь в стартовую позицию и без остановки сделайте запланированное количество повторов.

Обладателям достаточной мускулатуры и физической силы можно усложнить задачу:

  • Добавьте к прыжку вверх подтягивание на перекладине.
  • Во время отжимания используйте режим «волна», опуская сначала грудь, а потом бедра.
  • Чередуйте с бегом на месте, табатой, прыжками на скакалке и другими высокоинтенсивными видами нагрузки.
  • Используйте специальные утяжелители.

Как не навредить себе?

1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.

Противопоказания

Это упражнение не следует выполнять людям, у которых имеются следующие заболевания и патологии:

  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденные патологии сердца, гипертония, ишемическая болезнь сердца, перенесенные инфаркты, инсульты);
  • заболевания и патологии мышечной ткани и костей;
  • беременность и период лактации (можно заниматься только облегченным вариантом бурпи и только после консультации с врачом);
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • недавние травмы костей или мышечной ткани, которые на время ограничили работоспособность.

Упражнения Кроссфит Спорт и фитнес

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Особенности упражнения

Упражнение берпи имеет свои особенности:

  • Совокупность нескольких видов упражнений в одном.
  • Необходимо все виды упражнений выполнять быстро и качественно.
  • Доступно самостоятельное разнообразие упражнения дополнительными деталями.
  • Все действия должны повторяться в строгом порядке.
  • Для эффективности следует производить прыжки как можно выше.
  • Для правильного выполнения упражнения необходимо изначальная тренировка и привыкание к последовательности движений.
  • Эффект от задания зависит от интенсивности выполнения.

Для людей, которые только начинают использовать такой способ физической нагрузки, достаточно 30 секунд непрерывного выполнения, после чего рекомендовано сделать небольшой перерыв и повторить движения.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Определение и перевод

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.