Белковая диета для набора мышечной массы меню для мужчин

Многие мужчины, склонные к худобе, желают увеличить мышечную массу и построить красивую, мускулистую фигуру. К этому вопросу необходимо подходить комплексно, имеет значение не только количество и качество продуктов, но и правильный режим питания. В этой статье рассмотрим, что нужно есть мужчинам для набора мышечной массы, чем питаться нельзя, приведём примеры рациона и рассмотрим рекомендованное специалистами время приёма пищи.

Каким должен быть рацион питания для набора веса

Хотите, чтобы мышечная масса росла? Откажитесь от трехразового питания, количество приемов пищи должно быть увеличено до 6-7 раз. Логика проста – меньший объем порций гарантирует лучшую усвояемость пищи. В результате в организм поступает большее количество аминокислот, минералов и различных витаминов. Чем больше приемов пищи будет, тем выше будет уровень тестостерона и инсулина. Именно они способствуют росту мышц.

Рацион питания для набора веса для мужчин обязательно должен включать в себя белковую пищу. Рекомендуемое ежедневное количество должно быть не менее 2 грамм на килограмм вашего веса. Чтобы тело могло выстраивать мышечный рельеф, обязательно нужны аминокислоты. Если ваш вес равен 90 кг, то необходимо употреблять не менее 180 гр белка в день (приблизительно 150 гр отварной куриной грудки или 170 гр творога).

Общие правила питания для набора мышечной массы

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно. Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу.

Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Есть и некоторые другие правила питания, которые нужно обязательно соблюдать:

  • Соблюдение дробного питания. В процессе набора мышечной массы мужчина должен питаться минимум 4-6 раз в день. Тренера нередко рекомендуют молодым людям включить в свой рацион еще 2-3 приема пищи. При этом, порции должны быть маленькими. Если же питаться реже, но большими порциями, пища не успеет перевариться и превратиться в энергию. А мышцы должны получать свои калории своевременно. А излишки пищи будут откладываться не в мышцы, а в жировую ткань.
  • Калорийность. Из-за того, что при наборе мышечной массы питаться необходимо больше, важную роль играет калорийность продуктов. Если продукты низкокалорийные, съедать их приходится больше. Большое количество пищи может спровоцировать перегрузку пищеварительной системы. Поэтому, 70% всего дневного рациона должна составлять высококалорийная еда.
  • Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.
  • Режим питья. Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день.
  • Большую часть еды, основные 3 приема пищи стоит употреблять не позже 16:00.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы похудеть в бедрах и животе?

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Спортивные добавки — это дополнительный источник белка

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса
Возраст Количество белка на 1 кг веса, г
<18
19-40 2-2.5
41-65 2-3
>65 3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Основные правила

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Главное — количество потребляемых ккал не должно быть меньше количества затрачиваемых. В рационе питания практически не должно быть жиров, так как они приведут к жировым отложениям. Основу питания должны составлять белки и углеводы.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Как питаться: рацион

Существуют простые рекомендации, которых необходимо придерживаться мужчинам, решившим перейти на здоровое питание:

  1. Ешьте регулярно, в день осуществляйте 4—5 приёмов пищи с интервалом времени между ними 3—4 часа.
  2. Необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, количество которых должно составлять половину всего съеденного. Необходимо помнить правильные пропорции: 3⁄4 всей пищи составляют овощи, 1⁄4 — фрукты, всё остальное — белковые блюда.
  3. Ешьте каши, особенно полезно это блюдо, приготовленное из цельных зёрен.
  4. Выпивайте два больших стакана молока ежедневно. Молоко можно заменить йогуртом, кефиром и сыром.
  5. Ограничьте употребления в пищу красного мяса и обработанных мясных продуктов (колбас, сарделек, сосисок) до полкилограмма в неделю. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, бобовым.
  6. Следует снизить до минимума потребление животных жиров, заменив их растительными.
  7. Исключите из рациона сахар и сладости, лучше ешьте фрукты и орехи.
  8. Не забывайте пить воду, в количестве не менее полутора литров в день.
  9. Исключите алкоголь.

Что можно есть?

Основой правильного рациона должны выступать овощи и фрукты. Злаки должны доминировать в меню. После этих продуктов по важности следуют молочные продукты, мясо, рыба, яйца, а также источники здоровых жиров, то есть растительные масла, орехи и семена.

Знаете ли вы? Каждое человеческое движение, простое или сложное, представляет собой последовательность сокращений скелетных мышц, сплетенных вместе посредством сложного взаимодействия между мышцами тела и нервной системой.

Также рекомендуется дополнительно принимать витамины A, C и E (они обладают антиоксидантными свойствами и помогают в борьбе со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений), а также витаминами B2 и B6 (они оказывают благотворное влияние на рост мышечной ткани). Следует также помнить о необходимости приёма ценных микроэлементов: кальция, калия, фосфора, цинка, магния и натуральных анаболиков, таких как хром.

Белки

Белок обеспечивает организм человека аминокислотами и азотом. Они являются строительными материалами для клеток и тканей, например, волокон мышц, внутренних органов и крови. Из аминокислот также состоят ферменты и различные гормоны, такие как инсулин.

Важно! Источниками энергии для человека, получаемыми из правильного рациона, являются основные белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества имеют разную плотность энергии. Например, 1 грамм жира имеет в два раза больше килокалорий, чем 1 грамм углеводов или белка. В 1 г белка = 4 ккал, в 1 г углеводов = 4 ккал, в 1 г жира = 9 ккал.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой на плечах и груди?

Источники белка:

  • йогурты жирностью до 2%;
  • пахта;
  • сушёные сыры;
  • полусладкий жёлтый сыр;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • телятина;
  • индейка, курица;
  • соевые продукты.

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, и увеличивают выносливость. Хотя жиры — наиболее энергичные питательные вещества и могут способствовать избыточному весу (появлению ожирения), они также отвечают за очень важные функции в организме человека, например, за выработку линолевой кислоты.

Важно! Белковая пища вырабатывает не все необходимые организму аминокислоты, некоторые из них совсем не могут производиться человеком, поэтому их нужно принимать с пищей.

Примерами других важных функций жиров является их участие в создании клеточных мембран и действие в качестве носителей жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Источники жира:

  • подсолнечное и оливковое масло;
  • масло виноградных косточек;
  • соевое масло;
  • орехи;
  • арахис;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • оливки;
  • рыба.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в 1000 раз больше собственного веса.

Углеводы

Углеводы участвуют в процессах образования соединительной ткани (глюкозаминогликанах) и служат быстрым источником энергии, так как их можно легко разбить на молекулы сахара, необходимые для работы мозга. Эта молекула сахара (глюкоза) может также, во времена низкой доступности углеводов (кетоза), быть получена из жиров или аминокислот.

Источники углеводов:

  • овощи (картофель, баклажаны, томаты);
  • фрукты (на 1 месте — бананы);
  • бобовые (фасоль, бобы, горох);
  • макаронные изделия;
  • овсянка;
  • цельные зёрна (пшеница, рис, перловка, гречка);
  • чёрный хлеб грубого помола;
  • отруби;
  • мёд;
  • молоко и другие молочные продукты.

Чего нельзя есть?

Людям, желающим увеличить мышечную массу, а не размер живота или боков — не стоит употреблять в пищу сладости и кондитерскую выпечку, а также все виды фаст-фуда, жареные продукты, жирное мясо, сладкие газированные напитки.

Рекомендуем вам почитать, как принимать сухое молоко для набора мышечной массы.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Что еще нужно знать при такой спортивной диете

Важные принципы при спортивной диете:

  1. Обязательно выпивать 2,5 литра чистой воды в день, желательно, чтобы основная часть была выпита до 18 часов, чтобы на утро избежать отеков, а ночью – походов в туалет.
  2. Питаться необходимо дробно и часто, каждые 3-4 часа, так поддерживается постоянное поступление питательных веществ и не перегружается система пищеварения.
  3. 70% пищи должно быть высококалорийной, чтобы не возникала перегрузка системы пищеварения.
  4. Ограничение насыщенных жиров и быстрых углеводов. Для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, но при их избытке они депонируются в жировых клетках.

Бюджетный рацион

Если вы хотите сэкономить на рационе, но продолжать наращивать мышечную массу, возможно, вам подойдут наши советы:

  1. Отказ от спортивного питания. Во-первых, значение добавок при питании на наращивание массы немного преувеличено, а во-вторых, получить дополнительный белок из тех же яиц или творога выходит дешевле, если сравнивать их стоимость.
  2. Планируйте свой рацион на неделю и месяц вперед. Недельный план защитит вас от необдуманных трат, а также от выбрасывания испорченных продуктов.
  3. Не покупайте готовую еду. Так как в готовый продукт заложена стоимость на ее готовку, причем в 2-3 раза завышенная. Готовьте сами! Это гораздо полезнее и дешевле.
  4. Записывайте свои траты. Возможно, вы покупаете какие-то лишние продукты, например, сладости, которые сэкономят не только бюджет, но помогут не набрать лишние килограммы.
  5. Разнообразьте рацион. Покупайте не только овсяную и гречневую кашу, но и обратите внимание, сколько разных видов одних только каш находится на полках. Некоторые из них, например, перловая, стоит копейки, но имеет много витаминов и питательных веществ. Так же и с остальными продуктами. Не зацикливайтесь на одних и тех же.
  6. Сокращение потребления белка. Вместо 2-3 гр на килограмм потребляйте 1,5-2 гр. Это вполне разумная норма для того, кто занимается спортом не профессионально.
  7. Самые дешевые источники белка – это творог, яйца, молоко и нежирная рыба. Необязательно добывать белок только из дорогих видов рыб и мяса.

Чего придерживаться при тренировках

Важные моменты тренировок для увеличения мышечной массы:

  1. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Особенно если вы только начинаете свой путь к красивому телу. Не стоит нагружать себя по максимуму на первой же тренировке.
  2. Разнообразьте занятия. Тело быстро привыкает к одним и тем же тренировках, и ее эффективность снижается.
  3. Нельзя допускать переутомления. Подходите к тренировкам разумно, для здорового организма необходимо от 3 до 4 занятий в неделю.
  4. Выполняйте упражнения на растяжку. Это позволит расслабить напряженные мышцы.
  5. Дайте себе время. Невозможно нарастить 1 кг в неделю, поэтому наберитесь терпения и действуйте рационально.
  6. На начальных этапах грамотнее будет обратиться к тренеру за помощью, он покажет, как нужно выполнять упражнения, и результат от занятий вы увидите гораздо быстрее.
  7. Качество сна. Обязательно высыпайтесь, ложитесь и просыпайтесь в одно время, это очень важно для восстановленных процессов в мышцах. Ведь рост в мышцах происходит именно в период восстановления.

Надеемся, в этой статье мы смогли ответить на наиболее частые вопросы об увеличении процентного соотношения мышц в организме.

Не забывайте, что заниматься спортом и грамотно подходить к питанию необходимо не только для красоты тела, но и для здоровья всего организма.

Читайте также:  Фитнес упражнения для похудения питание

Основные продукты, которые необходимо употреблять при наращивании мышц

А что же конкретно съесть, чтобы мышцы существенно росли?

Приводим список основных продуктов, которые нужно добавить в меню, если ваша цель — рельефная мускулатура:

  • говяжий фарш;
  • бульоны мясные (не более 400 гр. в день);
  • курица м индейка (вареная, без кожи);
  • рыба (отварная, запеченная);
  • яйца (вареные, но не больше 1–2 желтков);
  • овощи (огурцы, все виды капусты, зеленый перец, редис, кабачки, сельдерей и т.п.);
  • картофель (вареный);
  • фрукты, а особенно грейпфрут и лимон;
  • сухофрукты;
  • бананы;
  • клубника;
  • апельсиновый сок (лучше свежевыжатый);
  • творог и молочные продукты;
  • овсянка;
  • рис;
  • макароны;
  • зерновой хлеб (не сдобный дрожжевой);
  • бобовые.

Растительное масло нужно добавлять в салаты.

Белковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Занятия спортом непременно сопряжены с набором (наращиванием) мышечной массы. Решение поставленной задачи включает в себя два основных пункта – регулярные интенсивные силовые тренировки и, конечно же, белковое питание для спортсменов.

Почему белковое? Именно эти соединения являются строительными материалами для мышц человеческого тела, поэтому их дефицит не позволяет развивать силу, выносливость, «прибавлять» в весе, да и, в целом, полноценно тренироваться.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

  • День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.
  • День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц. Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Биохимия и ресурсы

Формируя рацион питания для набора мышечной массы, учитывают, что прием пищи после тренировки – очень важная часть дневной программы. Если не поесть после занятий, тело не восстановит потерянную энергию. Это ведет к нехватке жизненно важных компонентов. Организм запускает компенсаторные процессы, расходует белок, гликоген. Если не кушать после занятий, человек не наберет мышцы, а похудеет. После тренировки лучше есть белковые продукты и медленноусвояемые углеводы. Можно радовать себя любимыми сладкими фруктами и кондитерскими изделиями, потому что пища с повышенным гликемическим индексом допускается только в этот период.

У некоторых мышцы вырастают быстрее, у других медленнее. Это зависит от типа телосложения. Обмануть природу очень сложно, но добиться результата может каждый. Для этого нужно правильно сформировать программу тренировок и рацион питания для набора мышечной массы так, чтобы все это соответствовало индивидуальным особенностям. Эктоморфам следует кушать больше тяжелоусвояемых углеводов, по 3 г белка на каждый килограмм текущей массы. Жирное исключают. Таким людям особенно полезны спортивные добавки. Мезоморфам достаточно понизить содержание жиров в пище и кушать 2-3 г белка на каждый кило массы. Можно есть любые углеводные продукты. Эндоморфам следует сократить объем как жиров, так и углеводов, акцентируя внимание на белковой пище. На ее долю должно приходиться 60 % рациона. Гейнеры не рекомендованы.

Меню 3

Завтрак: омлет или яичница, чай с мёдом, апельсин.

Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир.

Меню 3

Обед: грибной суп, отварной картофель с жареной говядиной, варёное яйцо, сок, банан.

Полдник: творог со сметаной, зелёный чай.

Ужин: салат из свежих овощей, два варёных яйца, сок.

Набор массы – процесс сложный и долгий. Настоящий устойчивый результат появится не ранее, чем через год после начала курса.

Меню 3

После достижения зримых успехов не стоит отказываться от установленного рациона, поскольку потерять набранный вес гораздо проще, чем приобрести.

Режим усиленного питания должен стать нормой для любого, кто хочет сохранять нормативную массу тела и красивые формы.

Меню 3