Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть

Занятие на беговой дорожке привлекает многих простотой, медитативным характером и доступностью. Кардио низкой интенсивности на частоте пульса 50-65% от максимума на протяжении 60-90 минут позволяет организму тратить большую часть энергии из жиров, потому используется для похудения. Люди, которые выбирают силовые нагрузки, завершают почти каждую тренировочную сессию на беговой дорожке – дожигают калории.

Интервальный бег для похудения — тренировочная программа (таблица)

Желание распрощаться с лишними килограммами побуждает нас к действиям. Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Чтобы тренировки радовали достигнутыми результатами, нужно подходить к делу профессионально, и перед их началом изучить рекомендации. Если вы выбираете бег в качестве средства для похудения, обратите внимание на интервальные тренировки, которые помогут вам быстро достигнуть желаемого результата.

Почему нужно выбирать интервальный бег для похудения?

Во время аэробной активности, такой, как бег трусцой или танцы, организм расходует большую часть энергии из сахара в крови, гликогена из мышц и печени, АТФ и креатина.

Сахар и гликоген действуют словно бензин, сжигаемый мышцами во время тренировки.

Затем во время потребления пищи организм делает «заправку», разбивая полученную глюкозу два вида топлива:

  1. глюкоза или сахар в крови – это простой углевод, необходимый всем живым клеткам для жизнедеятельности;
  2. гликоген – это полисахарид или сложный углевод, вторичный кратковременный источник энергии для клеток (печени и мышцах, а также мозге и желудке).

В начале каждой тренировки на беговой дорожке, примерно на протяжении 10-20 минут, организм жжет глюкозу и гликоген. И только потом начинает расходовать жир. Чем выше интенсивность тренировки, тем быстрее мышцы распрощаются с запасами глюкозы.

Чем интенсивнее, тем эффективнее?

Можно выбирать аэробную нагрузку низкой, высокой интенсивность и интервальный бег для похудения. Ранее каждый тренер знал, что жиры сжигаются только в зоне пульса 50-65% спустя 20 минут тренировки. То есть, часовая пробежка обеспечит только 40 минут сжигания жира.

Времена меняются, теории пересматриваются. Теперь ученые сосредоточили внимание на суммарном сжигании калорий, источник не имеет значения – мышцы или жир.

Каждая тренировка меняет тело, и не только в плане похудения. Кардио влияет на то, как в будущем организм будет запасать калории. Потому эффект упражнений появляется не сразу, а спустя некоторое время, которое называется адаптацией. Например, во время силовой тренировки мышцы разрушаются, а спустя 1-2 дня восстанавливаются, приспосабливаются к новым нагрузкам, становятся больше и сильнее. Спустя время они снова копят гликоген и повторно нуждаются еще в увеличенных его объемах для тренировки.

В результате организм привыкает копить энергию в том виде, в котором она расходуется чаще:

  1. после кардио с низкой интенсивностью тело считает, что нужно сохранять больше жира наперед;
  2. после анаэробной нагрузки телу дается команда копить в мышцах гликоген.

Занятия на беговой дорожке могут поддерживать любую программу – от легкой нагрузки до высокоинтенсивных спринтов.

Почему гликоген – лучшее топливо для тренировок?

Глюкоза в любом виде – это быстрый источник энергии. Чем активнее она сжигается, тем больше калорий расходуется на беговой дорожке, и тем быстрее увеличивается базальный метаболизм: чем больше мышц, тем больше становятся депо для гликогена, тем больше калорий сжигается во время отдыха после тренировки. Потому интервальный бег для похудения в отличие от бега на умеренной одинаковой скорости будет сжигать энергию даже спустя 4 часа после тренировки.

Существуют специальные таблицы для похудения с помощью интервального бега, где по секундам расписана примерная скорость по шкале от 1 до 5 или по частоте пульса. Однако основной смысл заключается в том, чтобы чередовать медленный бег и очень быстрый.

Временные периоды устанавливаются индивидуально: чем выносливее человек, тем будут длиннее спринтерские (интенсивные) интервалы на беговой дорожке. Обычно таблица занятия выглядит так: время занятия в секундах, интенсивность по шкале ощущений или скорости, установленной на беговой дорожке.

Существует мнение о том, что интервалы достижимы только профессионалами с хорошим уровнем подготовки. Но именно интервальным бегом на беговой дорожке для похудения повышается выносливость новичков, ведь можно чередовать ходьбу и бег, постепенно наращивая скорость.

Бегайте, наращивайте интенсивность и тренируйте выносливость, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос Отправить

Разновидности бега

Существуют различные виды. Все они при правильном выполнении помогут привести фигуру в норму, скинув лишние килограммы и подкачав мышцы. Какой способ бегать выбрать, каждый человек решает сам. Если бег начинается с нуля, рекомендуется сначала заниматься более легкими видами пробежек, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам.

Трусцой

Это лучший вариант для тех, кто только начинает свои тренировки, т.к. скорость во время пробежки небольшая, движения — максимально естественные и спокойные. Поминутная схема, рассчитанная на занятия трижды в неделю:

  1. 10 — разминка, 30 — неспешный бег, 10 — растяжка.
  2. 10 — спортивная ходьба, 15 — подъем и спуск по лестнице в среднем темпе, 10 — трусцой, 10 — прогулка неспешным шагом.
  3. Разминка — 10, 10 — трусцой, 5 — скакалка, 10 — ходьба.

Техника бега

Такие 3 тренировки проводятся в течение 2 месяцев. На 3 месяц, когда организм будет полностью адаптирован к физическим нагрузкам, программа тренировки немного усложняется, что поможет подготовиться к другим видам активности. В течение 3 месяца трижды в неделю выполняется следующая схема (по минутам):

  1. 10 — разминка, 40 — бег трусцой, 10 — ходьба.
  2. 10 — разминка, 20 — пробежка с чередованием по несколько минут быстрого и медленного темпа.
  3. 5 — спортивная ходьба, 10 — пробежка, 15 — нужно двигаться в среднем темпе в гору, 5 — трусцой, 10 — ходьба в спокойном темпе.

Подбирать место для занятий рекомендуется таким образом, чтобы там не было ровного покрытия. Если на пути будут встречаться небольшие препятствия в виде невысоких холмиков, подъемов, ямок, это усилит эффективность тренировки.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю

Челночный

Разновидности бега

Заниматься таким бегом рекомендуется каждый день после выполнения других, общих упражнений. Такой вид подразумевает прохождение дистанции не больше 100 м в быстром темпе. При этом виде необходимо резко стартовать и так же останавливаться, вновь совершая внезапный старт.

В результате развивается ловкость, увеличивается физическая выносливость. Постоянная смена скоростей со стремительным увеличением нагрузки способствует тому, что лишний вес будет уходить намного быстрее.

Спринт

Это забег на короткую дистанцию, но с максимально возможной скоростью. Такой вид бега не рекомендуется применять в качестве самостоятельного метода для борьбы с лишним весом. Спринт лучше включить в комплекс упражнений. Рекомендованная таблица занятий:

Время

Вид нагрузки

20 минут

Разминка с челночным бегом, выполнением общих упражнений на мышцы, растяжка.

30-60 минут

Спринт на дистанции от 100 м до 2,7 км. Новичкам рекомендуется бежать на расстояние не более 500 м.

15 минут

Разминка в виде легкого бега. Необходима для того, чтобы мышцы правильно разминались после активной физической нагрузки.

Длительность спринтерского бега определяется индивидуально, но начинать нужно с минимальной дистанции, чтобы не повредить мышцы.

Интервальный

Такой способ считается максимально эффективным для борьбы с лишними килограммами. Преимущество интервального типа в том, что процесс активного сжигания подкожной жировой прослойки происходит в течение некоторого времени после того, как тренировка была окончена.

Метод основывается на том, чтобы увеличивать и уменьшать темп и скорость через некоторые промежутки расстояния или времени. Например, 50 м — бег трусцой, 150 м — бег с максимальной скоростью, следующие 100 м — спортивная ходьба.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка
Принципы бега по интервалам

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых 1 круг
  • Ускорение 2 круга
  • Отдых 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Принципы бега по интервалам

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

  1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
  2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
  3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.
Читайте также:  Водная диета – плюсы, минусы и меню на неделю

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

  1. Разминка в течение 2-5 минут.
  2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
  3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

  • 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
  • 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя План пробежки  Общая длительность (минут)
1  1 мин — бег,2 мин — ходьба  21
2 2 мин — бег,2 мин — ходьба 20
3 3 мин — бег,2 мин — ходьба 20
4 5 мин — бег,2 мин — ходьба 21
5 6 мин — бег,1,5 мин — ходьба 20
6 8 мин — бег,1,5 мин — ходьба 18
7 10 мин — бег,2 мин — ходьба 23
8 12 мин — бег,1 мин — ходьба8 мин — бег 21
9 15 мин — бег,2 мин — ходьба5 мин — бег 21
10 20 мин — бег,без ходьба 20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Правильная «экипировка» для бега

Для того чтобы бег приносил не только пользу, но удовольствие и радость, необходимо подобрать красивую форму. При этом это может быть термобелье или плотные леггинсы, которые покрыв проблемные части тела, поспособствуют более быстрому процессу устранения целлюлита и выведению лишней жидкости.

Правильная «экипировка» для бега

Обувь нужно выбрать с амортизационной подошвой, что позволит избежать травм суставов. Площадка для бега должна быть не слишком твердой, лучше отдать предпочтение занятиям на земле, чем на асфальте, поскольку бег по жесткой поверхности травмирует составы.

Программа для начинающих

Учитывая все вышеперечисленные правила проведения интервальных тренировок, можно составить программу занятий на неделю. Пример такого плана для начинающих представлен в таблице.

Дни 1-й интервал (скорость, время в минутах) 2-й интервал (скорость, время в минутах) 3-й интервал (скорость, время в минутах) 4-й интервал (скорость, время в минутах) 5-й интервал (скорость, время в минутах) 6-й интервал (скорость, время в минутах) 7-й интервал (скорость, время в минутах) Общая продолжительность тренировки (минут)
Понедельник (1 неделя) 6 км/ч, 3 9 км/ч, 1 6 км/ч, 3 9 км/ч, 1 6 км/ч, 3 9 км/ч, 1 минута 6 км/ч, 3 минуты 15
Понедельник (2 неделя) 7 км/ч, 5 12 км/ч, 2 7 км/ч, 5 12 км/ч, 2 7 км/ч, 5 19
Понедельник (3 неделя) 7–9 км/ч, 5 12–15 км/ч, 2 7–9 км/ч, 5 12–15 км/ч, 2 7–9 км/ч, 5 19
Четверг (3 неделя) 9 км/ч, 3 15 км/ч, 1 9 км/ч, 3 15 км/ч, 1 9 км/ч, 3 15 км/ч, 1 9 км/ч, 3 15
Понедельник (4 неделя) 9 км/ч, 5 15 км/ч, 2 9 км/ч, 5 15 км/ч, 2 9 км/ч, 5 19
Четверг (4 неделя) 9 км/ч, 5 15–17 км/ч, 2 9 км/ч, 5 15–17 км/ч, 2 9 км/ч, 5 15–17 км/ч, 2 21

Представленная программа рассчитана на месяц. Проводить интервальные тренировки каждый день нельзя. Поэтому занятия должны проходить 1–2 раза в неделю.

Бегать можно как утром, так и днем или вечером. Утренние тренировки эффективнее для похудения, так как в организме после сна запас гликогена (углеводов) пуст. Поэтому энергия для пробежки сразу будет идти из жировой прослойки.

Бег для похудения: составляющие успешных тренировок

Наверное, вам не раз приходилось сокрушенно наблюдать за весами, показывающими все те же заветные килограммы, хотя вы целый месяц (сидя за рабочим столом, пред экраном телевизора или монитора) мужественно морили себя голодом. Почему же килограммы не ушли? Да потому что вы не двигались! Давайте посмотрим, какие действия необходимо совершить, чтобы наступило похудение с помощью бега.

  • Внимательно отнеситесь к выбору удобной обуви . Спортивный костюм желательно выбирать свободного кроя изготовленный из натуральных тканей. Похудение с помощью бега будет эффективнее, если вы приобретете антицеллюлитные шорты . Они не только помогают избавиться от целлюлита, а еще стимулируют потоотделение и сжигание жиров.
  • Если образ жизни, к которому вы привыкли, не отличается подвижностью, то перед тем, как приступить к беговым упражнениям, проконсультируйтесь у доктора на предмет наличия или отсутствия заболеваний, при которых нагрузки противопоказаны.
  • Предложите бег, как вариант эффективного похудения, подруге (вместе заниматься веселее) или заполните телефон/плеер «тренировочной» музыкой .
  • Выберите местом для пробежки лесопарковую зону , где крайне редко появляются загрязняющие атмосферу выхлопными газами автомобили. Асфальтированной местности предпочтите грунтовую дорогу.
  • Если вы хотите, чтобы бег для похудения ног порадовал своим эффектом, тренируйтесь три-четыре раза в неделю , выделяя на занятия не менее часа.
  • Не забывайте о смене скорости, ритма и формы бега : трусца пусть сменит приставные шаги, а после можете пробежаться в быстром темпе. Похудение с помощью бега поможет убрать все лишнее с бедер, сделать их красивыми и упругими.

Помните, что похудение с помощью бега займет не один день, потому важно составить правильный режим занятий, расписать самостоятельно или вместе с диетологом диету, разнообразить беговые упражнения фитнесом, аэробикой или плаванием.

Вероятнее всего, для вас не является секретом, что регулярный бег для похудения ног — незаменим , ведь именно эта часть тела (наряду с животом) поддается исключительно систематическим физическим упражнениям.

Если вы относитесь к числу ленивиц, не желающих покидать родные пенаты для того, чтобы совершить пробежку, специальные беговые дорожки, устанавливаемые в квартире, именно то, что вам нужно. Да и телевизионный пульт или компьютер с любимой музыкой всегда под рукой.

Читайте также:  Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег

Каждый человек стремится к тому, чтобы быть красивым, здоровым, физически привлекательным. Способов добиться желаемых результатов множество – занятия в тренажерном зале, плавание, посещение фитнес-центров, бег.

Выбор физических нагрузок зависит от собственных предпочтений и показателей, которых нужно добиться за определенный период времени. Эффективным способом сжигания жира является интервальный бег.

Интервальный бег для похудения – в чем суть тренировок

Интервальные тренировки предполагают чередование нагрузок. Например, несколько минут нужно бежать, выкладываясь максимально, затем несколько минут в спокойном темпе. Можно ориентироваться не на время, а на метры – 300 метров интенсивной нагрузки, 300 метров размеренного бега.

Считается, что тренируясь интервалами, человек провоцирует усиленное сжигание жировых запасов. Вес уходит быстрее, одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Интервальный бег: программа для похудения

В зависимости от того, где вы бегаете, можно составить индивидуальную программу. В местах, где нет каких-либо разметок, удобнее всего ориентироваться на время – сначала разминка, затем бег в нормальном темпе, следом чередование. Если занятия проходят на стадионе, можно соотносить интервалы кругам.

Интервальный бег — программа №1: быстрая ходьба – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, максимальный бег – 2 минуты. Количество минут можно постепенно увеличивать, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам.

Интервальный бег — программа №2: быстрая ходьба – 1 круг стадиона, медленный бег – 1 круг, бег с максимальной нагрузкой – 1 круг.

Виды интервального бега могут быть разными, как и отрезки времени или количество метров. Ориентироваться нужно на свое состояние, не должно возникать ощущения, что вы вот-вот упадете без сил.

Интервальный бег на беговой дорожке

Не у всех имеется возможность заниматься на стадионе или на открытом воздухе. В этом случае хорошим решением станет беговая дорожка – своя личная или в тренажерном зале.

Принцип занятий тот же – размеренная ходьба, бег, рывок с максимальной отдачей.

На беговой дорожке фаз может быть больше, поскольку тренажеры снабжены электронными табло, показывающими скорость бега и другие показатели.

В этом случае можно составить более динамичный план интервальных тренировок: разминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час), комбинирование спокойного бега и интенсивной нагрузки (3 подхода по 3-4 минуты со скоростью 6 км/час в спокойном состоянии и 7-8 км/час в интенсивной фазе), заминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час).

Интервальный бег для сжигания жира: противопоказания к занятиям и полезные советы

Бег является стрессом для неподготовленного организма. Начинать пробежки нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в спокойном темпе. Нагрузка увеличивается ежедневно, что позволяет организму адаптироваться к ней.

Важно учесть противопоказания, запрещающие занятия бегом, в том числе интервальным:

  • заболевания позвоночника и суставов или их травмы;
  • перенесенный инфаркт или инсульт;
  • легочная недостаточность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические болезни почек.

Бегать рекомендуется в удобной обуви и одежде. Всегда нужно включать в программу разминку и заминку. Чтобы не возникала одышка, дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше всего дышать носом, это поможет избежать сухости во рту.

Старайтесь держать корпус прямо, а спину – ровно. Во время бега никогда нельзя резко снижать скорость, останавливаться или садиться.

Перед пробежкой и после нее нельзя есть как минимум 1,5-2 часа. Во время тренировки обязательно нужно пить – часто, но понемногу.

Помните, что занятия должны приносить удовольствие, заряжать энергией и поднимать настроение. Если вы чувствуете себя загнанной лошадью и ненавидите бег, значит, нагрузки слишком высокие, никакой пользы они не принесут.

Сделать интервальный бег более приятным поможет любимая и ритмичная музыка.

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап Ускорение Отдых Ощущения
1 Разминка в течение 10 минут или 800 м Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2 200 м или 1 минута ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3 400 м или 3 минуты Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4 200 м или 1 минута Так же, как в пункте 3.
5 400 м или 3 минуты Ощущения, как на третьем этапе.
6 400 м или 2 минуты То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7 400 м или 3 минуты Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8 200 м или 1 минута Ощущения, как п.2
9 400 м или 3 минуты Состояние из п.3
10 200 м или 1 минута Все так же, как в п. 2.
11 400 м или 3 минуты То же самое, что на этапе 3.
12 Заминка в течение 5 — 10 минут Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Бег после лет

Бегать можно в любом возрасте, полагаясь на личные ощущения. После 50 лет человек сталкивается со сложностями во время физической активности. Суставы становятся менее эластичными, поддаются резким травмам. Чтобы избежать таких проявлений, нужно регулярно заниматься бегом, постепенно увеличивая дистанции.

Беговые прогулки после 50 лет помогут нормализовать работу сердца, уберут лишние килограммы, вызванные неправильным питанием и гормональными сбоями у женщин. Рекомендовано начинать бег после 50 лет с продолжительностью не более 5-ти минут, постепенно увеличивая время до 20-ти минут. Со временем организм привыкнет и адаптируется к нагрузкам, будет намного легче воспринимать любую физическую активность.