Базовые упражнения на ноги: как тренировать ноги мужчине на массу

При походах в тренажерный зал чаще всего тренировки делятся по воздействию на определённые группы мышц одной из частей тела. Отдельно прорабатываются спина, руки, пресс и ноги.

Подробный обзор

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч.

Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения.

Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения.

Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей.

Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания.

Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

Фронтальные приседания

Приседания в тренажере Смита

Жим ногами    

Гакк-приседания

Выпады с гантелями

Упражнения на мышцы задней части бедра

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног стоя

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы.

Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа.

Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Становая тяга на прямых ногах

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед.

Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение.

Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Подъем на носки стоя

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами.

Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч.

Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 5 6-10
2. выпады с гантелями 5 10 на каждую ногу

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
1. гакк-приседания 4 10-12
2. жим ногами 4 10-12
3. становая тяга на прямых ногах 3 10-12

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
1. приседания 3 6-12
2. становая тяга на прямых ногах 3 10-12
3. разгибание ног 3 12-20
4. сгибание ног 3 12-20
Читайте также:  Австралийские подтягивания - путь к спортивному телу!

Тренировка 4

Упражнение Подходы Повторения
1. жим ногами 3 10-12
2. сгибание ног 3 10-12
3. разгибание ног 3 10-12
4. сгибание ног стоя 3 15 на каждую ногу

Тренировка задней области ног и ягодиц

Чтобы накачать задние группы мышц бедра, сделать упругими и красивыми, потребуется не столько накачать мышцы, сколько убирать излишки жира с ягодиц и внутренних поверхностей бёдер. Задача номер один для мужчин и женщин. Потребуется задействовать группу двуглавой мышцы бедра.

В практике бодибилдинга для развития мышц распространёнными считаются две силовые тренировки:

  1. Румынская, или мертвая, тяга.
  2. Сгибание конечностей из положения лицом вниз.

В идеале оба упражнения включаются в базовый комплекс тренировок. Если второй вид мужской тренировки женщинам слишком труден, допустимо начинать занятия мертвой румынской тягой либо использовать бодифлекс. Выполнять упражнение несложно – требуется ровно держать спину, ноги остаются чуть согнутыми в коленных суставах. Наклоны и подъём производят не с задействованием мышц спины, а способом отведения корпуса кзади.

Общая программа спортивной тренировки, бодифлекс в зале либо домашних условиях включает уменьшение, увеличение массы тела и объёма мышц, придание красивой формы телу спортсмена. Говоря о силовых тренировках для ног, профессионалы настоятельно рекомендуют уделить максимальное внимание форме голеней. В большом спорте разработана масса эффективных комплексов, для новичков важнее помнить о базовой программе и бодифлексе. В домашних условиях действенным способом для тренировки голеней становится подъём на носках из положения стоя. Создавая на подъём утяжеление, воспользуйтесь штангой либо гантелями. Это создаст достаточное равновесие сделает подъём усиленным, создавая нагрузку на трицепс.

Мышцам голени требуется давать максимальные нагрузки. Тренировки на подъём происходят с предельным весом и малым количеством подходов. Перерывы между подходами составляют 40 секунд. Повторений проделывается 15. В начале тренировки подобное кажется нереальным, однако стоит сделать 4 – 5 тренировок и результаты усилий становятся хорошо заметны даже у начинающих. Дальнейшая тренировка доставит большое удовольствие, делать упражнения станет намного веселее и приятнее.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

  • самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
  • лучшие упражнения и технику их выполнения;
  • мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Где и как организовать спортивные занятия

После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.

Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.

Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.

На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?

Это зависит от разных факторов:

  • личных предпочтений;
  • уровня общей подготовки;
  • наличия свободного времени;
  • состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Где и как организовать спортивные занятия

Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.

Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.

У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.

Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.

Любой фитнес-тренер подтвердит, что любая физическая нагрузку лучше, чем «ничего-не-делание» на диване.

Конечно, в зале проще организовать занятия, чтобы больше тратить калорий. Но и домашние упражнения для похудения ног (или другой части тела) может быть вполне эффективной. Это расход калорий и затраты энергии.

Но одних утренних пробежек или нескольких движений мало.

Читайте также:  23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

Полезны любые упражнения для растяжки ног в домашних условиях, даже простейшие общеукрепляющие упражнения из курса школьной программы:

  • легкая пробежка по утрам;
  • бег на месте дома;
  • ходьба в быстром темпе;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи ногами;
  • кросс на длинные и короткие дистанции;
  • комплексные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой.

Чтобы расход калорий был интенсивнее, а спортивная нагрузка быстрее привела к желаемым результатам, рекомендуется объединить:

  • пробежку в качестве разминки;
  • кардионагрузку;
  • общеукрепляющие упражнения;
  • жиросжигающий комплекс;
  • силовые суперсеты (база на тренажерах).

С помощью силовых упражнений с отягощением довольно быстро сжигаются калории. Только формирование стройных ног у всех проходит по-разному, иногда нужнее упражнения для суставов ног в домашних условиях.

Где и как организовать спортивные занятия

Одним достаточно простых движений 2-3 месяца, другие годами буквально «пашут» в зале, чтобы сжечь хотя бы небольшую прослойку подкожного жира и вывести лишнюю межтканевую жидкость.

Многое зависит от индивидуальной выносливости. Продолжительный тренинг в среднем темпе некоторых выматывает больше, чем непродолжительная силовая нагрузка с гантелями в умеренном темпе.

Эластичный жгут – самое простое приспособление для проработки основных групп мышц.

Она подходит и для проработки нижней части тела, поскольку само строение ног позволяет отводить их с разной амплитудой, разрабатывая определенные группы мышц.

Подвиды спортивных резинок:

  • скакалка или экзертьюб используется и для проработки плечевого пояса с сопротивлением;
  • с «восьмерками» работают, чтобы скорее избавиться от жировой прослойки проблемных зон, отводя конечности в стороны;
  • амортизационная лента считается «универсальным» приспособлением, почти «классическими тренажером», работающим на мышечную массу;
  • округлый жгут помогает отработать отдельные движения.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания. Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале. 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

Питание и тренировки на скорость
  1. Главным и основным фактором является техника. Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг. Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой. Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки. В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Упражнения на растягивание мышц ног

Комплекс упражнений рекомендуется заканчивать растяжкой.

Упражнение 1. Встаньте прямо, сделайте широкий выпад прямой ногой вперед, коленом левой ноги упритесь в пол. Руками можно упираться либо в пол, либо в колено. Медленно наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение мышц бедер. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, сохраните такое положение еще на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в начальное положение и повторите растягивание для другой ноги.

Упражнение 2. Лягте спиной на пол, левую ногу поднимите вверх, обхватив ее руками чуть выше колена. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно тяните ногу руками на себя. В крайней точке задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите для правой ноги. 

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Как составить план занятия

Разнообразие упражнений с утяжелителями для ног позволяет составить из них полноценную тренировку. Сначала обязательна обычная разминка. Ее можно заменить прыжками, бегом с гантелями в руках. Далее переходят к целенаправленной проработке проблемных зон (по 3–4 упражнения на каждую).

Кардио-упражнения выполняют в два круга по схеме «30 х 15» (полминуты нужно работать, вдвое меньше – отдыхать). По окончании круга из 3–4 упражнений необходим минутный отдых. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют в 1–2 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу. Закончив серию для обеих ног, делают паузу 15–20 секунд. Пресс прорабатывают по той же схеме, выполняя каждое из 5–6 выбранных упражнений по 15–20 раз.

Как составить план занятия

Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо совмещать физические нагрузки со здоровым, сбалансированным питанием, по максимуму отказавшись от «быстрых» углеводов и жиров в пользу «медленных» и белковой пищи. Заниматься рекомендуется минимум 3–4 раза в неделю, хотя бы по часу в день. Нагрузку увеличивают постепенно, учитывая собственные ощущения.

Последние 2–3 повтора выполнения каждого упражнения должны даваться с очевидным усилием, но не через «не могу».

Упражнения с утяжелителями – отличный вариант для тех, кому собственного веса при тренировке уже не хватает. Мышцы с ними работают гораздо активнее, жировая ткань сжигается быстрее. Эффект ощутим, даже если просто бегать с гантелями, манжетами на ногах. Разных упражнений довольно много, поэтому тренировка с утяжелителями не приедается из-за монотонности.

Как составить план занятия

РазминкаПроработка проблемных зонЗдоровое, сбалансированное питание

Как составить план занятия

Дневник тренировок и занятия с партнером

Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок.

Также рекомендуется заниматься в паре с более опытным партнером, поскольку он сможет пояснить детали техники выполнения того или иного упражнения, а также следить за правильным его выполнением. Занятия с партнером сокращают риски получения различных травм, а также увеличивают эффективность выполнения упражнений для роста мышц. Кроме того, постоянно существует взаимная мотивация при занятиях с партнером.

Плавание

Сила гравитации, которая на суше постоянно притягивает к земле, в воде снижена. Благодаря этому телу проще расти. К тому же в воде вам придётся чаще тянуться, в том числе тянуть ноги, чтобы держаться на плаву и не утонуть.

Для увеличения роста более эффективны 2 вида плавания: кролем и кролем на спине. Однако они требуют много сил, поэтому плавать долго так не получится. По крайней мере, в первое время. В перерывах между подходами «кролем» используйте «брасс» либо что-то ещё. Например, сменяйте 20 секунд кроля на 40 секунд брасса и наоборот.

Периодичность: минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

Диета при тренинге ног

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Упражнения при варикозе

Упражнения, разрешенные при варикозе:

  • Приседания. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз.
  • Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.