Базовые упражнения для накачки квадрицепсов в домашних условиях

Перевод статьи Bill Geiger «Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams» 

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Цель Увеличение общей массы ног

Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц. Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки. Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног. 3. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу. 4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе. 5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. 6. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. 7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Читайте также:  Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Основные функции квадрицепса

Две важные функции, которые выполняет четырехглавая мышца бедра: статическая и динамическая. Благодаря первой человек способен держаться вертикально и сохранять равновесие. Квадрицепс удерживает сочленение колена, то есть не дает ему сместиться, а конечностям «подкоситься».  Под динамической функцией подразумевается способность коленных сочленений в процессе интенсивных движений оставаться стабильными.

Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.

Функциональные особенности трех остальных мускулов, помимо сгибания и разгибания:

  • Средний мускул не дает чашечке колена смещаться.
  • Промежуточный помогает выпрямить конечность в коленном сочленении, когда человек бежит, подпрыгивает или приседает.
  • Прямая мышца закрывает остальные волокна квадрицепса. Помимо защитной функции формирует округлость верха ноги.

Квадрицепс располагает мускульными волокнами двух разновидностей – быстрыми и медленными. Последние помогают человеку сохранять равновесие, а первые превалируют в тех участках мускульных элементов, которые отвечают за эластичность.

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра

Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра

Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра

Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

лучших упражнений на трицепс

Французский жим лежа с EZ-грифом

внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча

Читайте также:  Зарядка для шеи: лечим шейный отдел позвоночника

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Отжимания на брусьях

подтягивания обратным хватомтренировки мышц груди

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом? Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча. Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям — как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

  • классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
  • гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

  • жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

  • мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ. 

Выполнение:

  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади. 
  • За заднюю стопу закрепите эспандер. 
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой. 
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову. 
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс. 
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами. 

Читайте также:  Комплекс упражнений для быстрого похудения

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх). 

Выполнения:

Для трицепса
  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью. 
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер. 
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. 
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны. 
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. 

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер. 

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых.

Внимание!

При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность.

Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног.

С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра.

В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы.

Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди.

Важно!

Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажереУпражнения для квадрицепса бедраyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);