Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Комплекс базовых упражнений со штангой позволяет наращивать объем и массу мышц, а также оказывает положительное влияние на выработку мужского гормона. Почему этот комплекс имеет решающее значение во всем объеме тренировок, как освоить правильный подход к выполнению комплекса?

Упражнения со штангой – базовые и изолированные упражнения

В процессе наращивания мускулатуы используются различные упражнения для набора мышечной массы, но только небольшую их часть можно назвать базовыми, основная масса – это изолированные или вторичные, они предназначены для корректирующей проработки отдельных групп мышц и являются дополнением к основному комплексу.

Главным достоинством базовых методов является их влияние на наиболее крупные мышцы в различных частях тела. Если исключить отжимания и подтягивания, то во всех основных упражнениях в качестве главного спортивного снаряда применяется штанга.

Начинающие атлеты могут получить полный объем информации о способах формирования спортивной фигуры и увеличении массы мышц во вводном курсе.

О мышечном отказе

Мышечный отказ – это такой принцип, который для силового тренинга – один из основных. В том случае, если не удается достигнуть этого состояния, нельзя говорить про эффективность занятий. Речь идет о том, когда невозможно своими силами выполнить не то чтобы повтор, но даже его половину. Мышцы устают настолько сильно, что они просто перестают подчиняться человеку. Для того чтобы достигнуть подобного состояния, бодибилдеру потребуется сторонняя помощь.

Мышечный отказ, как утверждают основоположники культуризма, для наращивания мускулов в некотором роде – спусковой механизм. Кроме того, очень важными понятиями для силового фитнеса являются повторения, сеты. Все упражнения необходимо выполнять максимально чисто, поскольку единственный, кого может обмануть спортсмен – это себя самого.

Читайте также:  Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

28-дневный комплекс упражнений

Ищете способ развиться физически на ступеньку выше и накачать красивые мышцы? Нет спортзала по близости, но хотите реальных результатов? Хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу без каких-либо новомодных тренажеров?

В данном плане силовых упражнений вам не понадобятся гантели, штанги и занятия на беговой дорожке и т.д. Данная домашняя тренировка для начинающих занятия спортом используется только ваш собственный вес, т.е. вы выполняете базовые упражнения. Готовы к испытанию? Попробуйте этот вариант тренировок дома для девушек, затем можете переходить к более сложным программам занятий для похудения таким как круговые.

День 1:

  • Приседаний — 10 повторений
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений
  • Выпады в ходьбе — 10 повторений

День 2:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

День 3:

  • Складочка— 10
  • Альпинисты — 20
  • Планка — 30 секунд

День 4:

  • Отдых

День 5:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

День 6:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях — 12
  • Обратные отжимания — 12

День 7:

  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 45 секунд

День 8:

  • Отдых

День 9:

  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 20

2 подхода

День 10:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

2 подхода

День 11:

  • Складочка — 10
  • 20 Альпинисты — 20
  • Планка — 60 секунд

2 подхода

День 12:

  • Отдых

День 13:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

2 подхода

День 14:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях -12
  • Обратные отжимания -12

2 подхода

День 15:

  • Складочка — 12
  • Альпинисты — 24
  • Планка — 60 секунд

2 подхода

28-дневный комплекс упражнений

День 16:

  • Отдых

День 17:

  • Приседаний — 10
  • Становая тяга на одной ноге — 10
  • Выпады в ходьбе — 10
Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

3 подхода

День 18:

  • Отжиманий — 10
  • Планка на предплечьях и локтях — 10
  • Обратные отжимания — 10

3 подхода

День 19:

  • Складочка — 10
  • Альпинисты -10
  • Планка — 60 секунд

3 подхода

День 20:

  • Отдых

День 21:

  • Приседаний — 12
  • Становая тяга на одной ноге — 12
  • Выпады в ходьбе — 12

3 подхода

День 22:

  • Отжиманий — 12
  • Планка на предплечьях и локтях — 12
  • Обратные отжимания — 12

3 подхода

День 23:

  • 12 Складочка — 12
  • 24 Альпинисты — 24
  • Планка — 90 секунд

3 подхода

День 24:

  • Отдых

День 25:

  • Приседаний — 15
  • Становая тяга на одной ноге — 15
  • Выпады в ходьбе — 20

3 подхода

День 26:

  • Отжиманий — 15
  • Планка на предплечьях и локтях — 15
  • Обратные отжимания — 15

3 подхода

День 27:

  • Складочка — 15
  • Альпинисты — 30
  • Планка — 30 секунд

3 подхода

День 28:

  • Отдых

Итак, мы вам составили отличный список эффективных фитнес упражнений, и теперь только ждем ваших результатов!

Если остались вопросы или есть пожелания, обязательно пишите нам в комментариях ниже.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram Вступление

Схема набора мышечной массы, которая работает

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Схема набора мышечной массы, которая работает

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Схема набора мышечной массы, которая работает

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Схема набора мышечной массы, которая работает

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Схема набора мышечной массы, которая работает