Аэробика для похудения: примеры аэробной тренировки для похудения дома

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Что вам понадобится, чтобы начать?

Содержание

  • Что вам понадобится, чтобы начать?
  • Золотые правила домашнего спорта
  • Что есть и пить, чтобы похудеть?
  • Примеры упражнений для домашнего фитнеса

Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:

  1. Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
  2. Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
  3. Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.
Что вам понадобится, чтобы начать?

При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.

Эффективность аэробики для похудения

Аэробные упражнения сжигают лишние жировые клетки. Но все равно аэробику нельзя считать кардинальным средством для похудения, потому что изменения малозаметны. С помощью аэробики можно поддерживать себя в форме. Занимаясь аэробикой, вы точно не будете накапливать лишние жиры в проблемных областях. Особенно, если проблемные зоны голени, аэробика отлично поможет похудеть в икрах.

Можно похудеть, если заниматься аэробикой интенсивно и часто + диета и + правильный режим дня. В течении двух-трех месяцев.

А так в основном аэробика создана для поддержания хорошего самочувствия и тонуса. Цель аэробики — это оздоровить организм человека. Поэтому часто аэробику рекомендуют для поддержки организма в хорошей форме, для энергии, бодрости, хорошего настроения и здоровья.

Достоинства аэробики

  • Благодаря своим комплексам аэробика служит как профилактика для сердечно сосудистых заболеваний. После некоторого времени занятий человек становиться выносливым, сердце работает экономно и ритмично. Развивается сердечные мышцы и сосуды.
  • Улучшается кровообращение, кровоток становиться быстрее. Такие факторы положительно влияют на работу печени.
  • Регулируется обмен веществ и гормональная система. А также эндокринная система. Занимаясь аэробикой, можно будет отказаться от гормональных препаратов.
  • Пропадает усталость и утомление после умственной работы.
  • Укрепление и сохранение здоровья.

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.
Читайте также:  Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать. Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

  1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
  2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
  3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
  4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Читайте также:  Топ 5 лучших упражнений для плоского живота

Лучший фитнес для похудения живота

фитнес для похудения живота

Фитнес для похудения живота помогает убрать жировые складки в этой области. Подтянутый красивый животик всегда не стыдно показать на пляже. Но для того чтобы появились кубики пресса вместо жирового шара, необходимо немного потрудиться.

Самые распространенные упражнения для мышц живота, это подъемы туловища в положении лежа, и подъемы ног.

Полезный Совет!

Но специалисты утверждают, что эти упражнения менее всего способствуют похудению, так как они направлены на укрепление мышц живота, а не на сжигание жира.

Для того чтобы избавиться от одного килограмма лишнего веса, необходимо упражнение на подъем верхней части тела выполнить две тысячи раз. Поэтому, чтобы похудеть в области талии, нужно выполнять другие упражнения. Усиливая мышцы пресса, можно добиться того, что фигура будет казаться более стройной, так как мышцы живота будут поддерживать и немного стягивать внутренние органы.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома

Упражнения для мышц живота лучше всего выполнять не более 25 повторов, так как большее количество раз является бессмысленным и малоэффективным. Если вам легко сделать такое количество раз, то лучше всего увеличить нагрузку с помощью дополнительного веса.

Самым эффективным способом для похудения и сушки живота и избавления от жировых отложений в этой области является упражнение с махами ног. Оно затрагивает все брюшные мышцы.

Таким образом, если выполнять это упражнение систематически на протяжении нескольких лет, то мышцы живота станут не просто упругими, а твердыми.

Поэтому аэробные упражнения, такие как бег, плаванье, прыжки на скакалке, вращение обруча способствуют похудению лучше, чем изнурительные физические упражнения, направленные на укрепление и развитие мышечной ткани в области живота. Аэробные упражнения намного эффективнее выполнять на свежем воздухе.

Фитнес для похудения живота видео

При занятии фитнесом необходимо обратить на последовательность упражнений. Не рекомендуется выполнять сначала упражнения на координацию, а затем на выносливость.

Также нельзя ослаблять темп во время тренировки, или упрощать сложность выполнения упражнения. Если уменьшать нагрузку или темп, то это негативно сказывается на сердце.

Таким образом, если после выполнения аэробных упражнений выполненных в высоком темпе начать заниматься на тренажере, то можно причинить вред сердечнососудистой системе.

Фитнес для похудения живота

фитнес дома для похудения

После окончания интенсивной тренировки, необходимо дать мышцам возможность отдохнуть. Для этого нужно минимум на пять минут расслабить все группы мышц, и медленно и глубоко подышать. После этого можно принять теплый душ. Это поможет избежать креатуры, и других неприятных моментов.

Есть несколько причин появления жировых отложений. Это может быть генетическая наследственность, очень слабый метаболизм, или недоразвитые мышцы пресса. Если у человека хороший обмен веществ, то он может есть много сладкого, но при этом не поправляться. Если сидеть с изогнутой спиной, то как следствие со временем может появится отвисший животик. Поэтому следите за своей осанкой.

Чтобы избавится от жировых отложений на животе, необходимо сочетать диету с физическими нагрузками. Также для уменьшения талии можно выполнять такое упражнение как «скручивание». Для этого нужно лечь на коврик, согнув колени так, чтобы стопы оставались на земле.

Обратите Внимание!

Затем, положив руки за голову, необходимо поднимать туловище. Чтобы упражнение было более эффективным, нужно взять в руки небольшие гантели. Выполнять скручивание рекомендуется двадцать раз три подхода.

Поднимать туловище нужно под углом 35 градусов, так чтобы мышцы живота все время были в напряжении.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.
Читайте также:  Упражнения с гирями в домашних условиях для начинающих

Домашняя программа для похудения

Вне условий спортзала, без специальных снарядов и тренажёров, можно и дома заниматься аэробикой. Для этого нужно составить комплекс из жиросжигающих упражнений и тщательно его выполнять.

Обратите внимание на упражнения для похудения: доктора Бубновского, на орбитреке, с гантелями, со скакалкой, с обручем, приседания, планку.

Вот примерный план, рассчитанный на 3 занятия в неделю, которым могут пользоваться новички:

Занятие 1:

  • приседания;
  • поднимание ноги вверх из позиции «лёжа на боку»;
  • отжимания в позе «на коленях»;
  • скручивание в позиции «лёжа»;
  • махи ногой вперед и в сторону;
  • выполнение «лодочки» в позиции «лёжа на животе».

Занятие 2:

  • выпады на ногу;
  • махи ногой вперёд и в сторону;
  • поднимание ног из положения «лёжа на спине»;
  • отведение ног назад из позы «на коленях»;
  • выполнение «лодочки»;
  • выполнение «планки» — упор над полом на локтях и пальцах ног (30-60 сек.).

Занятие 3:

  • приседания с широко расставленными ногами;
  • махи ногой вперёд и в сторону;
  • отжимания в позе «на коленях»;
  • «мостик» с напряжением ягодиц;
  • выполнение «лодочки»;
  • выполнение «планки».

Все упражнения выполняются по 15-20 раз в 3-4 круга. Между упражнениями можно отдохнуть до 60 сек., а между кругами — до 3 мин..

Важно! Упражнения нужно выполнять на пустые желудок, мочевой пузырь и кишечник. В таком случае организм не будет отвлекаться от выполнения комплекса занятий.

Популярное направление

На сегодняшний день аэробика практикуется в каждом уважающем себя фитнес-клубе. Став популярной в начале 80-х годов, такая фитнес программа остается востребованной до сих пор. Это легко объясняется тем, что в течение многих лет она успешно помогает избавляться от избыточной массы тела людям разного типа телосложения, возраста и уровня физической подготовки.

Основным преимуществом таких занятий остается то, что они доступны новичкам и могут выполняться в домашних условиях. Вдобавок к этому, в сети существует бессчетное количество видео аэробики для начинающих и более опытных спортсменов, среди которых каждый желающих сможет выбрать себе программу для тренировки «по вкусу».

Кроме того, ученые составили целый перечень, наглядно демонстрирующий все преимущества этого фитнес-направления, среди которых интенсивное обогащение организма кислородом, улучшение кровотока, повышение выносливости и гибкости, стимулирование сжигания подкожного жира, укрепление иммунной системы и т.д.

Популярное направление

Сделав выбор в пользу занятий аэробикой, вам стоит узнать, какие правила помогут сделать тренировку еще более эффективной, результативной. Что касается одежды, то она должна быть максимально удобной и не сковывать ваши движения. Это может быть комплект топ и шорты из эластичных тканей или слегка облегающая майка и леггинсы. Аэробикой удобнее всего заниматься в кроссовках.

Для проведения тренировок аэробикой в домашних условиях следует также правильно выбрать помещение. Подойдет комната свободная от мебели, проветриваемая и светлая. Вам понадобится специальный спортивный коврик (каремат) или степ-платформа (в зависимости от разновидности занятий). Для более удобного усваивания движений инструктора по видео с аэробикой можно поставить на время занятий большое зеркало.

Что касается питания, то аэробика, как и любой другой вил спорта, «за» правильное питание. Сочетание аэробных занятий и специальной диеты (без мучного, сладкого, жирного, жареного, копченого, газированного) позволит достичь быстрого похудения.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

  • гантели весом до 10 кг;
  • пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
  • бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Цели силовой аэробики

Внимательно рассмотрим основные цели и задачи силовой аэробики:

  • Борьба с лишним весом. Высокая рабочая интенсивность переводит организм в режим повышенного расхода энергии, что запускает цепочку метаболических процессов, конечным звеном которых является расщепление подкожного жира.
  • Сохранение имеющейся мышечной массы. Физические нагрузки держат в тонусе работающие мышечные волокна. Это позволяет предотвратить регресс мышечной ткани в следствии повышенных энергозатрат организма.
  • Повышение выносливости. Силовая аэробика – это весьма сложный и тяжелый тренинг. Повышенная интенсивность и использование отягощений составляющая создают для организма большой стресс, заставляя его приспосабливаться и привыкать к работе в таком темпе.
  • Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Наличие кардио-составляющей по умолчанию является мощным стимулом развития перечисленных систем. Но это вторичная составляющая повышения выносливости.
Цели силовой аэробики

Собрав воедино всё вышеуказанное можно сделать вывод, что главная задача рассматриваемого нами тренинга заключается в сжигании лишнего жира без потерь мышечных объемов, параллельно развивая выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Цели силовой аэробики