Аэробика для похудения и здоровья: вся суть

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

 Степ-аэробика для начинающих: ваш первый шаг к лучшей форме

Степ-аэробика – направление фитнеса, основанное на наборе аэробных упражнений, выполняемых с помощью специальной ступеньки (степ-платформы). Данное направление было разработано в 1989 году Джиной Миллер: травмировав колено, она обратилась к различным методикам восстановления сустава, но наибольший эффект показали простые упражнения в виде шагов на молочном ящике. Впоследствии эти упражнения Миллер положила в основу целого комплекса, который и стал называться степ-аэробикой.

Как правило, занятия степ-аэробикой состоят из комплексов в виде различного сочетания шагов, выполняемые под музыку с довольно высоким темпом. Каждое занятие длится от 30 до 50 минут в достаточно высоком темпе без остановок на отдых – для передышки используются переходы на простые шаги и наиболее простые упражнения. Такой режим тренировок приводит к эффективному сжиганию калорий, укреплению суставов и общему улучшению состояния здоровья, что и стало основой высокой популярности нового направления.

Разминка перед степ-аэробикой

Итак, приступим. Для начала необходимо размяться. Для этого пройдемся на месте быстрым шагом, а потом походим на пяточках и носочках.

Далее, следует покрутить по очереди каждой ступней в разные стороны. Чтобы не нанести вреда суставам, для разминки необходимо и побегать на месте.

Это стоит сделать двумя способами: поднимая коленки поочередно к животу и высоко поднимая голени назад, касаясь ими задней поверхности бедра. Также, в качестве разогрева можно попрыгать на месте или через скакалку.

Такие несложные упражнения, которым необходимо уделить всего по несколько минут на каждое, не дадут Вам травмироваться во время занятия. Ведь они подготовят Ваши суставы и мышцы к предстоящей нагрузке. Важно запомнить, что без разминки приступать к любой тренировке просто нельзя.

Слишком велик риск травмировать не разогретые связки и суставы. Кроме того, отсутствие разогрева приведет к усилению крепатуры на следующий день.

Есть много уроков по степ-аэробике. Мы остановимся на нескольких видео.

Аэробика на степе для похудения

Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.

В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:

  1. Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая. Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
  2. Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
  3. Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.

После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.

Аэробика на степе для похудения

Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях

Читайте также:  15 причин употреблять спортивные протеины и 5 причин этого не делать

Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.

Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.

Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.

Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.

Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.

Обязательное условие для похудения — коррекция питания. Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:

  • воспользуйтесь меню для 6-ти разового питания;
  • или перейдите на раздельное питание.
Аэробика на степе для похудения

Результаты занятия степ аэробикой

Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.

1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.

Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка. Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.

Противопоказания

Легкие физические нагрузки приносят пользу организму. Однако в некоторых случаях есть ряд ограничений, которые учитывают при подборе программы.

Среди противопоказаний к занятиям:

  • гипертоническая болезнь;
  • бронхиальная астма;
  • сотрясение мозга и другие черепно-мозговые травмы;
  • реабилитация после перенесенных вирусных заболеваний;
  • варикоз;
  • перенесенные инфаркты/инсульты;
  • заболевания поясничного отдела позвоночника.

Примечание! При тяжелых формах ожирения перед физическими нагрузками обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Степ аэробика и питание видео

По поводу вариаций занятий, можно сказать, что их масса, и вы можете смело идти заниматься степ-аэробикой, не имея ни малейшего опыта. В этом виде занятий вы найдете много видов упражнений, благодаря которым вам не придется скучать, повторяя одно и то же.

Но и в степ-аэробике есть свои предосторожности:

1. Нужно быть крайне аккуратной со своей осанкой во время занятий, чтобы уберечь себя от травм, особенно ног и головы;2. Желательно ходить туда, где нет большого количества занимающихся, чтоб вам было комфортно заниматься;3. При занятии на степе, вы должны ставить ногу полностью на платформу, а не только край или наоборот только пятку;4. Во время шагового упражнения старайтесь держать спину прямо во избежание дополнительной нагрузки на ваш позвоночник.

Питание. Спорт и диета – несовместимые вещи. При сгорании ваших жиров из организма, вам требуется хорошо питаться, но это не значит, что вы должны не отходить от холодильника. В вашем рационе должны присутствовать минералы и витамины в немаленьком количестве. О жирах можно забыть. Также требуется достаточно пить жидкостей, чтобы вы не страдали обезвоживанием организма. Если не соблюдать эти правила, то занятия степ-аэробикой могут принести вам вред.

Степ-аэробика как полезная, так и имеет противопоказания. Данным видом занятий не рекомендуется заниматься людям с сердечной недостаточностью и любыми другими болезнями сердца, при болезнях позвоночника, суставных проблемах и проблемах с почками, варикозным расширением вен и гипертонией.

Все, что вам нужно знать о степ-аэробике, вы теперь узнали. Остается только пожелать вам применять все пункты в правильном порядке и при этом оставаться здоровыми и полными сил!

  • 4
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

(голосов: 1)

Как выбрать фитбол

Определяясь с выбором спортивного снаряда, необходимо подобрать правильный размер. Они существуют в нескольких диаметрах. Диаметр мяча выбирается в соответствии с ростом.

  • Обладателям роста 150-164 см подойдет размер 55 см;
  • Для роста 164-171 см идеальным будет мяч с диаметром 65 см;
  • При росте 172 см и выше — диаметр 75 см.
Читайте также:  Базовые упражнения на бицепс и рекомендации профи

Правильный выбор поможет сделать небольшая хитрость. Нужно сесть на мяч сверху. Подходящим будет тот размер мяча, при котором бедра и колени будут формировать прямой угол.

Обычно они продаются в сдутом виде, а накачать его довольно просто насосом. Процесс займет всего 5 минут.

Как выбрать фитбол

Для безопасных тренировок нужно выбрать снаряд, оснащенный системой антивзрыва. Об этом будут говорить пометки ABS / BRQ. Это означает, что при использовании он не лопнет, а будет постепенно сдуваться.

Людям с большим весом нужно учесть ограничения выносливости мяча, то есть, максимальный вес, который он может выдержать. Также это стоит учитывать тем, кто планирует тренироваться с отягощением.

Фитболы продаются с насосом в комплекте или без него. У большинства спортсменов должен быть дома как минимум велонасос, который подойдет и для мяча.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

После родов

Проблема лишнего веса и утраченного после родов мышечного тонуса эффективно решается при помощи фитбола. Он поможет восстановить стройность вашей фигуры.

№ 1

Лягте на спину и зажмите мяч голенями между ног. Медленно поднимите его ногами, а затем подтяните к груди. Передайте его в руки и руками дотянитесь до пола за головой. Таким же образом верните мяч обратно в ноги и снова положите его на пол. Повторяйте, пока не ощутите усталость.

№ 2

Поместите снаряд под лопатки. Выполняйте подъем таза. Ступни не отрывайте от пола. Повторите 20-30 раз.

№ 3

Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы он находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища до ощущения усталости. Сделайте 2 подхода.

Ожидаемые результаты

Если верить отзывам о степе как о средстве для похудения, то заметные результаты будут видны примерно через месяц-полтора. Некоторые за этот период худеют примерно на один размер.

Один килограмм жира составляет 9000 ккал. Сорокаминутная степ-тренировка позволяет избавиться от 44 грамм жира. Килограмм жира убирается после 22 тренировок соответственно.

Читайте также:  Видео упражнения как сесть на шпагат: поперечный, продольный

Как видите, здоровое и правильное похудение не может происходить быстро. Если человек худеет на один килограмм в неделю, то потеря веса осуществляется не только за счет жира, но также за счет жидкости и мышечной массы.

Если вы хотите похудеть и добиться устойчивого эффекта, необходим комплексный подход, включающий в себя правильное питание. Рекомендуется в течение 2−3 часов после занятий воздержаться от приема пищи, а потом съесть обезжиренный белок и сложные углеводы.

А для усиления эффекта степ-аэробику рекомендуется сочетать с такими видами физических занятий:

  • йогой;
  • силовыми нагрузками;
  • пилатесом.

Однако для новичков будет достаточно и одной степ-аэробики, но со временем нужно повышать длительность занятий и расширять их. Поначалу это успешно помогает хотя бы немного похудеть. Благодаря занятиям вы не только сможете убрать лишние килограммы, но и почувствовать себя счастливым, возможно даже изменить свою жизнь к лучшему.

Originally posted 2018-01-29 11:54:04.

Аква-аэробика

Занятия аква-аэробикой — отличный способ прекрасно провести время с пользой. За счет сопротивления воды вы получаете хорошую нагрузку при выполнении упражнений, укрепляете иммунитет и улучшаете тонус кожи. Также стоит отметить положительное влияние воды на психоэмоциональное состояние. Для таких тренировок практически нет противопоказаний. Они подходят даже беременным, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и избыточном весом. Для начинающих аэробика для похудения в воде подходит идеально!

Для тех, кто считает, что занятия в воде — это скучно и однообразно, скажем, что сейчас существует много видов оборудования для этого вида тренировок. Акваперчатки, гантели для аква-аэробики, манжеты, пояса, отягощения и многое другое. Все это делает классы по аква-аэробике не только интересными, но и максимально эффективными.

Аква-аэробика

Преимущества аэробики в похудении

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

Преимущества аэробики в похудении

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

  • человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
  • во время занятий спортивной аэробикой, вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
  • длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой, увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
  • приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
  • вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
  • человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

Преимущества аэробики в похудении

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.