8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Какие мышцы качает жим штанги лежа? Как правильно выполнять упражнения? Распространенные ошибки и травмы. Как увеличить рабочий вес в тренировке? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Займите положение на горизонтальной скамье так, чтобы линия грифа, который расположен на стойках, находилась над вашим лицом.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони повернуты к вашим стопам) чуть уже ширины ваших плеч. Снимите штангу со стоек и держите ее примерно над серединой вашей груди.
  3. Плавно опустите штангу до касания ее грудных мышц и без промедления верните руки в исходное положение, полностью выпрямив локти.
  4. При этом спина не должны отрываться от лавки. Работают лишь трицепсы, передняя часть дельт и верхний пучок грудных мышц.

Упражнение

Займите устойчивое положение лёжа под штангой. Ноги разведите немного шире плеч с упором в пол. Сведите лопатки вместе, а локти разведите в стороны.

Возьмите гриф штанги узким хватом, примерно, на расстоянии 6 – 9 дюймов или 4 ваших кулака. Медленно снимите снаряд с штатива и опустите на грудь. Не касаясь грудной клетки, начните обратное движение. Повторите подъёмы 8 – 12 раз в 3 – 4 сетах.

Рекомендации

Это упражнение наиболее эффективная тренировка на трицепс, так как не изолирует движение рук, и работает со всеми тремя пучками мышц. Чтобы достичь максимального результата в короткие сроки, соблюдайте ряд технических требований:

  • Начните знакомство с упражнением с лёгкого веса, плавно наращивайте рабочую массу штанги.
  • Двигайтесь плавно без рывков, соблюдая траекторию движения на протяжении подхода.
  • Чтобы сохранять напряжение в мышцах, не кладите штангу на грудь и не выпрямляйте руки в верхней точке.
  • Не делайте хват слишком узким, при слабых кистевых суставах, такой вариант опасен (оптимальный хват на ширину вашей головы или 4 кулака).
  • Упражнение может стоять первым в тренировочном цикле на трицепс, благодаря своей специфике воздействия на мышечный корсет.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
  3. Возьмите гриф хватом сверху уже ширины плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди в нижней ее части.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд до полного выпрямления рук в локтях.
  3. Повторите необходимое количество раз.
Читайте также:  Гиревой спорт: тренировка. Комплекс физических упражнений с гирей

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.
  • Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.
  • Не отрывайте от скамьи таз, чтобы не повредить позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Чем шире хват, тем больше нагрузка ложится на грудь, а не на трицепс.
  • Новичкам следует брать штангу закрытым хватом (то есть большой палец образует кольцо с указательным) для предотвращения падения штанги на грудь.
  • Обязательно выпрямляйте руки в верхней точке для лучшего растяжения трицепса.
  • Просите вас подстраховать, чтобы не оказаться под штангой, в случае отказа рук поднимать вес.

[/su_list]

Варианты выполнения

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Читайте также:  Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

Какие мышцы работают?
  • быстрый набор массы;

  • подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;

  • эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;

  • предупреждение травм плеча;

  • перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;

  • постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.