7 простых и эффективных упражнений для пресса

Упругий живот – вожделенная цель большинства молодых девушек и парней, которые желают пофорсить своей привлекательной, а иногда и безупречной внешностью. Но в погоне за накачанным торсом большая часть желаемых уделяет внимание лишь одному традиционному упражнению – это прокачке прямой мышцы путем подъема корпуса из положения лежа. К сожалению, но даже в комплексе с диетическим питанием добиться желаемого результата становится практически невозможным.

Упражнение 1

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

Зачем качать боковые группы

Косые группы важно качать не только для здоровья, но и для достижения определенных результатов.

Так, выделяют следующие основные факторы, которые способствуют началу тренировок:

  • за счет качественной прокачки именно боковых мышц можно добиться тонкой талии;
  • качать пресс боковых групп необходимо спортсменам, которым важно осуществлять наклоны в стороны или скручивания корпуса;
  • косые группы должны быть в тонусе для удержания равновесия, когда человека пытаются сбить – это происходит при командных играх (регби, борьба и прочие);
  • косые группы должны быть в отличном состоянии при подъеме тяжестей – это убережет спортсмена от повреждения позвоночника.

Добиться вожделенных 6 кубиков пресса невозможно, если не прокачать косые группы мышц. Качать их следует только определенными и специально предназначенными для этого упражнениями – остальными физическими нагрузками сделать этого нельзя.

Для чего они нужны

Главная функция косой мышцы живота – повороты грудной клетки в разные стороны. Мышцы поддерживают спину, способствуют сгибанию и разгибанию торса. Они задействованы в процессе родов, во время актов дефекации.

Прокачанная косая мышечная зона подтягивает живот, постоянные занятия улучшают работу пищеварительной системы, предотвращают вздутие живота. Регулярные тренировки снижают нагрузку на позвоночник, формируя тонкую талию и красивую осанку.

Для чего они нужны

Прокачка помогает лучше выполнять другие физические упражнения: жим, поднятие штанги, приседания. Зону тщательно прокачивают легкоатлеты, фигуристы, бодибилдеры, гимнасты, игроки командных видов спорта.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5-10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Комплексы упражнений для мышц брюшного пресса

Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Проще всего укрепить мышцы верхнего пресса. Для этого используются всевозможные виды так называемых скручиваний. Ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы плотно стоят на полу. Руки согните в локтях и заведите за голову, сомкнув кисти в замок. Поясницей плотно прижмитесь к полу. Теперь начинайте медленные скручивания, стараясь достать подбородком до колена. Обязательно следите за поясницей! Если она не будет прижата к полу, вы получите нагрузку не на пресс, а на позвоночник. А это нам совсем не надо.

Ещё более эффективным считается «двойное скручивание» — когда одновременно поднимаются ноги и туловище. Такое упражнение работает в комплексе и благотворно влияет не только на нижний, но и на верхний пресс.

Скручивание – это достаточно простое упражнение, доступное даже новичку. Однако, его недостаточно выполнять 10 – 20 раз. Придётся потрудиться и сделать 2 – 3 подхода по 25 раз. Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Но главное – делать его правильно. Новичкам можно делать медленные скручивания. Эффективность от этого отнюдь не уменьшится.

Упражнения для нижнего пресса

Для нижнего пресса подойдут упражнения, основанные на подъёме прямых или согнутых в коленях ног. Например, хорошо зарекомендовало себя в борьбе с жировыми отложениями в нижней части живота «обратное скручивание». Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Руки свободно положите вдоль туловища, либо положите ладони под ягодицы. Выбор за вами. На выдохе медленно поднимите согнутые ноги вверх, напрягая при этом мышцы пресса. Следите, чтобы поясница была как можно более плотно прижата к полу. Таз при этом должен приподняться как можно выше. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности выполняйте упражнение не менее, чем по 12-15 повторов в 3 подхода.

Для укрепления нижней части брюшного пресса используются также подъёмы прямых ног из положения лёжа. Это достаточно простое упражнение. Поднимайте ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сначала по 10 раз левой и правой ногой, затем 10 раз двумя ногами сразу. Как и в предыдущих упражнениях, не забывайте про поясницу! Она должна быть плотно прижата к полу. Таз же слегка приподнимайте.

Упражнения для косых мышц живота

Благодаря хорошо натренированным косым мышцам живота вы будете иметь красивую тонкую талию. Для поддержания их в тонусе рекомендуется такое упражнение, как «диагональное скручивание». Исходное положение – лёжа на полу с согнутыми в коленях ногами. Руки за головой сомкните в замок, поясницу прижмите к полу. Начинайте подъёмы, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Сделайте 20 раз по три подхода. Уже после первого раза вы получите приятное напряжение в области мышц живота.

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

  • критические дни;
  • беременность;
  • послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
  • загиб матки;
  • эндометриоз;
  • сразу после операции;
  • раковые опухоли в малом тазу;
  • любая грыжа;
  • опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Базовые упражнения на мышцы пресса

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Советы опытных спортсменов

  • За одну тренировку достаточно выполнить лишь 3 упражнения. Их нужно время от времени заменять новыми, чтобы избежать привыкания. Так мышцы будут развиваться быстрее.
  • Перед любой тренировкой требуется разминка, в том числе для суставов. После завершения комплекса нужна растяжка. Она закрепляет результаты, растянутые мышцы на следующий день болят не так сильно.
  • Если планируется нагружать область живота, перед тренировкой не едят за полтора часа. Заполненный желудок будет мешать. Много пить в процессе занятия тоже не рекомендуется.
  • Чтобы увидеть хороший эффект от тренировок, следует забыть о выпечке, пирожных, прочих калорийных «радостях». В рацион лучше включить побольше овощей, можно принимать протеиновые коктейли.
  • Заниматься каждый день — бессмысленно, отдых мышцам необходим так же, как и нагрузки. Начать надо с 3 тренировок в неделю, постепенно их количество доводят до 5.

Чтобы увидеть заветные кубики, избегайте общих ошибок. Не надо часто и помногу качать пресс, надеясь на то, что это уменьшит складки на талии. Локального жиросжигания не существует! В программу занятий необходимо добавить интенсивное кардио трижды в неделю, не менее 40 мин. Уделять внимание упражнениям на пресс достаточно каждые 2−3 дня. Если эффект кажется недостаточным, значит, организм привык к нагрузке, надо сменить программу. Нельзя также изводить себя голодом. Питаться следует регулярно, отказавшись от излишне калорийных продуктов. Комплексный подход, регулярность и вера в себя обязательно дадут желаемый результат.

Как накачать боковой пресс * Качаем боковые мышцы пресса гантелями

» Тренировки » Как накачать боковой пресс?

Для того чтобы понять, как накачать боковой пресс, необходимо разобраться, что это такое. Боковым прессом по незнанию обычно называют наружные косые мышцы живота, располагающиеся от подмышечных впадин до бедренных костей. С первого взгляда они напоминают косые полоски.

Тренировке данных мышц атлеты очень редко уделяют нужно вниманию, как, собственно и прессу. Всё дело в том, что мышцы живота задействуются во многих базовых упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим стоя и т.д.

Но если вдруг вы желаете развить косые мышцы живота, то комплекс, приведённый ниже, для вас.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Многие девушки думают, что развивая косые мышцы живота, они добьются тонкой талии. Это не совсем так. Просто подумайте, как можно уменьшить талию, увеличив её мышцы? Упражнения для косых мышц позволят вам сделать торс более крепким и подтянутым, но не уменьшить талию.

Плюс развитых косых мышц в том, что они помогут создать корсет для поясницы, который защитит вас от травм во время поднятия больших весов.

Наш комплекс упражнений для косых мышц живота будет состоять всего из трёх упражнений:

  • Наклонов с гантелями
  • Подъём ног лёжа
  • Поворотов туловища сидя

Наклоны с гантелями. Наклоны туловища с гантелями – это ответ на вопрос «как накачать пресс гантелями?». Делать его с отягощением необходимо для того, чтобы лучше задействовать мышцы. Берём в руки гантели, встаём ровно. Делаем поочерёдно наклоны вправо и влево. Необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

Подъём ног лёжа. Это упражнение также основано функции косых мышц – сгибании корпуса. Ложитесь на пол боком, локтём одной руки упираетесь в пол, а другую руку кладёте за голову. Приподнимаете ноги и корпус, как бы сближая их. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты туловища сидя. Это последнее упражнение, которое основано на такой функции косых мышц живота, как поворот туловища.

Выполнять его лучше сидя, так как это позволяет фиксировать таз, сделать его неподвижным. Садитесь на скамью, на плечи кладёте гимнастическую палку или гриф. Выполняете повороты вправо и влево.

Отягощение необходимо для того, чтобы закручивать вас и создавать сопротивление. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Выполняйте комплекс дважды в неделю, чтобы добиться развития косых мышц живота.

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Планка «пила»

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Ножницы лежа на скамье

Основная мышца – подвздошно-поясничная, вспомогательные – верхний слой брюшных мышц (прямая и косые), внутренний слой (поперечная). В упражнении применяется горизонтальная скамья.

Техника:

  • Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
  • Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
  • Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
  • Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.
Ножницы лежа на скамье

Рекомендации:

  • При выполнении не сгибайте коленные суставы;
  • В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
  • Двигайтесь плавно, без рывков;
  • Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.
Читайте также:  Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

  1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
  2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
  3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны

  1. Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
  2. Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
  3. Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
  4. Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.

Из положения лежа на спине

Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.

  1. Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
  2. Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
  3. Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
  4. Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
  5. Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
  6. Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
  7. Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.

Лежа на боку

Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.

  1. Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая — заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
  2. Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.

Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?