7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно. Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность.

Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению.С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Занятия дома это удобно – не нужно идти в качалку. Нужно только желание и немного времени. К достоинствам занятий с собственным весом, выполняемых в своей квартире, относится:

  • улучшение самочувствия;
  • снижение удельного веса жировой ткани;
  • повышение адаптивного свойства мужского организма;
  • снижение риска появления нескольких болезней (остеопороз, диабет);
  • увеличение мышечной силы и массы.

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений.

Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.

Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями.

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

 Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Упражнения для верхней части тела с собственным весом

  • Подтягивание широким хватом: варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно проработать все области мускулатуры спины.
  • Отжимание на брусьях (акцент на грудные мышцы): держите туловище наклонённым вперёд на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать работу грудных мышц. Опуститесь до точки, где почувствуете лёгкое растяжение груди, прежде чем вернуться в исходное верхнее положение. Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не блокируйте локти в верхней части амплитуды подъёма.
  • Подтягивание обратным хватом: возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. Подтяните своё тело до точки, в которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на минимальной работе широчайших мышц спины. Опуститесь вниз до положения рук, при котором локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
  • Отжимание на брусьях (акцент на трицепс): чтобы свести работу грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.

Тренировка верхней части тела №1

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  3. Подтягивание широким хватом – 3 подхода по макс. повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  5. Жим штанги сидя – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  6. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 10, 8 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  7. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 3 подхода по макс. повторений.
Читайте также:  Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях для начинающих

Тренировка верхней части тела №2

  1. Частичная становая тяга штанги со стоек – 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  3. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  4. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) – 3 подход по макс. повторений.
  5. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений каждой рукой (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  6. Вертикальная тяга штанги узким хватом – 2 подхода по 12, 10 повторений (с каждым подходом увеличивайте вес снаряда)
  7. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по макс. повторений.

Комплекс тренировок

Сегодня разработано множество различных программ для круговых тренировок, которые предназначены для мужчин и для женщин. Однако любая схема тренинга должна подбираться индивидуально, с учётом физической подготовки спортсмена, его возраста и наличия каких-либо заболеваний. Такую программу поможет составить опытный тренер. Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

В домашних условиях

У себя дома можно выполнять простой комплекс упражнений без тренажёров, который идеально подойдёт для новичков, для девушек, а также для людей со средним уровнем физподготовки. Программа рассчитана на три дня и включает следующие упражнения:

Тренировка № 1:

  • классические приседания;
  • планка с удержанием;
  • приседания с прыжками;
  • скручивание классическое;
  • упражнение «велосипед»;
  • поочерёдные махи ногами;
  • выпады с утяжелением;
  • бег на месте или прыжки на скакалке.

Тренировка № 2:

  • бег с высоким подъёмом колен;
  • прыжки в выпадах;
  • отжимания от пола;
  • боковые скручивания;
  • боковая планка;
  • выпады с гантелями вперёд;
  • упражнение «ножницы».

Тренировка № 3:

  • прыжки на скакалке;
  • прыжки в широкий присест;
  • жим гантелей в стороны;
  • ходьба в планке;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами.

Нужно обратить внимание, что все упражнения выполняются 15–20 раз, по три круга. Кардио длится около двух минут, статика (планки) — от 30 секунд до 2 минут. Важно! Не рекомендуется выполнять подряд упражнения, рассчитанные на проработку одной и той же группы мышц.

В тренажёрном зале

Тренировка в тренажёрном зале основывается на применении различных тренажёров и снарядов, которые позволят сжигать больше калорий и жира, а также сохранить объём мышечной массы. Весь недельный тренинг можно разделить на три комплекса:

Тренировка № 1 — проработка грудных мышц и мышц спины:

  1. Жим грифа от груди: и. п. — лёжа на скамье, упор ступнями в пол, руки вытянуты вверх с грифом. На выдохе штангу опустить до уровня нижней части груди, на вдохе выпрямить руки. При выполнении жима локти держать как можно ближе к телу.
  2. Тяга верхнего блока: и. п. — сидя на скамье, бёдра крепко зафиксированы, пальцы рук держатся за перекладину, при этом ширина хвата такова, что локти располагаются параллельно друг другу. Выдыхая, медленно опустить перекладину вниз до уровня груди и задержаться на 3–5 секунд. В это время следить, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе вернуться в и. п.
  3. Прыжки на скакалке — на протяжении двух минут.
  4. Разведение рук на кроссовере: и. п. — стоя прямо между двух блоков, руки держатся за рукоятки, одна нога немного выступает вперёд, ноги слега согнуты в коленях. Неторопливо, на выдохе, свести руки усилием мышц груди, направляя к центру корпуса, при этом плечи и грудь должны быть развёрнуты. На вдохе занять первоначальную позицию.
  5. Тяга на гребном тренажёре: и. п. — сидя в гребном тренажёре, корпус немного наклонён вперёд, ноги зафиксированы и немного согнуты, в руках — рукоятки. Проделывая выдох, потянуть рукоятки к груди, максимально сохраняя корпус неподвижным, а спину — ровной. Делая вдох, вернуться в и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Классические отжимания.
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.

Всю программу следует повторить четыре круга.

Тренировка №2 — рассчитана на ноги и плечи:

  1. Глубокие приседания.
  2. Жим гантелей в сидячем положении: и. п. — сидя на скамье, в руках гантели на уровне плеч. На выдохе поднять гантели, зафиксировать позицию на 2–3 минуты, затем опустить назад.
  3. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  4. Сгибание ног.
  5. Поднимание гантелей с разведением рук: и. п. — стоя, в руках гантели. На выдохе поднять руки в стороны до уровня параллельно полу, на вдохе опустить, однако не бросать гантели, а возвращать в и. п. с усилием.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Выпады с утяжелением.
  8. Поднимание гантелей перед грудью: и. п. — стоя, в руках гантели. Выдыхая, поднять руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустить.
  9. Бег на беговой дорожке — 2 минуты.
  10. Становая тяга.
  11. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  1. Сгибание рук с гантелями в стоячем положении: и. п. — стоя, в руках гантели, руки полностью расслаблены и опущены. Выдыхая, согнуть одну руку в локте, подтянуть снаряд к уровню плеча, на вдохе опустить. Те же манипуляции проделать со второй рукой.
  2. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  3. Тяга на верхнем блоке.
  4. Классические скручивания корпуса.
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: и. п. — стоя, в руках рукоятка. На выдохе мощным усилием согнуть руки, усилием бицепсов поднять рукоятку вверх, зафиксироваться на несколько секунд. На вдохе принять и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Скручивание «велосипед».
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.

Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

V-подъём

Помогает укрепить пресс и спину. Движение хорошо развивает чувство равновесия. Как делать:

  1. Вытянитесь на коврике и заведите за голову руки с гантелью. Ноги прямые, ступни вместе.
  2. Поднимитесь на вдохе туловищем и ногами. Прикоснитесь гантелью к носкам.
  3. Плавно опуститесь на выдохе.

Спину сохраняйте прямой, руки не сгибайте, а просто перемещайте вперёд. Колени можно слегка согнуть. При складывании буквой V опора должна быть на ягодицы.

Не берите сразу большой вес. Сначала научитесь держать равновесие и выполнять все движения правильно.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

  1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
  2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
  3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
  4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
  5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
  6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

  1. 10 отжиманий по 2 подхода.
  2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
  3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
  4. 10 приседаний, 4 подхода.
  5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
  6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
  7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

  • это упражнение задействует огромное количество мышц;
  • происходит большая нагрузка на суставы;
  • нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Одежда и прочее

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом в домашних условиях