5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Добрый день, дорогие домоседы. Мы сегодня расскажем вам, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке или парню. Мода на спортивную фигуру – далеко не новое веяние. Этой тенденции уже больше 2000 лет. Еще в древней Греции и Риме в те времена очень популярно было иметь атлетическую, подтянутую фигуру.

Подробный обзор

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Подойдя к вопросу со всей ответственностью и желанием, можно добиться отличного результата.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Как быстро накачать попу в домашних условиях: от теории к практике

Перейдем к более конкретному рассмотрению тренировок и общих правил. В первую очередь нужно понимать, что для построения мощных ягодичных мышц нужна тяжелая нагрузка, которую обеспечить можно только базовыми упражнениями. В этом плане самым идеальным и полезным упражнением были и будут приседания. Это вполне логично, так как ягодичные мышцы больше всего задействуются во время приседания. Тем не менее, чтобы девушке накачать попу в домашних условиях, где нет разнообразного спортивного инвентаря, придется строить прогрессию нагрузки немного иначе, потому стандартные фитнес-программы не подойдут.

Но не стоит отчаиваться и подумывать о покупке абонемента в спортзал, ведь в домашних тренировках есть одно очень существенное преимущество, которое позволит добиться едва ли не лучшего результата, чем при обычной работе в зале. Суть в том, что вы можете тренировать целевую группу мышц чаще, чем 2-3 раза в неделю, создавая разностороннюю нагрузку. Например, сегодня это могут быть тяжелые приседания, а завтра, в виде активного восстановления – упражнения на растяжку. С таким подходом легко можно уместить разные виды нагрузок, тренируясь понемногу почти каждый день.

Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными.

Читайте также:  18 лучших упражнений на растяжку на все части тела

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Разогрев

Хоть с помощью диеты и можно добиться впечатляющих результатов, придать попе красивую форму, сделать ягодицы более подтянутыми невозможно без физических упражнений, которые подразделяются между собой на кардиоупражнения и силовые (первые направлены на сжигание жира, вторые – развитие самих мышц). Сразу стоит сделать несколько замечаний:

  1. Заниматься необходимо по истечении 2-2.5 часов после последнего приёма пищи.
  2. Выполнять физические упражнения лучше всего на специальном гимнастическом коврике в одежде, которая не затрудняет движения.
  3. Накачать ягодицы за месяц при отсутствии до этого хоть сколько-нибудь значимых нагрузок невозможно. В среднем, необходимо 3-4 месяца, более упитанным девушкам – 6.

Перед началом тренировки в обязательном порядке следует разминаться, дабы предупредить возможность растяжения мышц и появления в них судорог по истечении относительно небольшого времени занятия. Разминка может включать в себя:

  • Классическую «Мельницу», знакомую ещё со школьной скамьи;
  • Вращения ногами по отдельности, тазом, руками;
  • Махи ногами;
  • Наклоны.

Все эти упражнения не акцентируют своё внимание на конкретной мышце, потому прекрасно подходят для разогрева перед тренировкой.

как девушке накачать икры в домашних условиях

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 1.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Вариант 2.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.
Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Как повысить результативность занятий?

Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:

Как повысить результативность занятий?
  • Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.
  • Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.
Как повысить результативность занятий?
  • Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.
  • Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.
Как повысить результативность занятий?

Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье.

Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!

Как повысить результативность занятий?

+7

Качаем попу. Программа тренировки

За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.

Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.

Как правильно качать попу при помощи махов ногами

Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад. Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене. Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.

На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.

Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере

Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.

Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»

Гиперэкстензия — является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».

На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.

Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед

Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.

Как накачать роскошную попу, используя гантели

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие — наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу

Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.

Читайте также:  Как убрать жир с живота без упражнений?

Как правильно питаться:

Что нужно кушать, чтобы побыстрее попа подросла, а талия осталась тонкой? Женщина, озабоченная проблемой красивых ягодиц, должна есть именно те продукты, которые сделают ее попу привлекательней.

Питание должно включать:

  • Белок.
  • Жиры.
  • Углеводы.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани. Без него они не будут расти, а те, которые были быстро увянут.

Источники белка:

  • Перепелиные, куриные яйца. Не жарить.
  • Индейка, курица без кожи. Готовьте или варите, но не жарьте.
  • Телятина на пару или говядина. Свинина исключена.
  • Рыба: горбуша, тунец, сом, судак.
  • Можно варить, тушить, но не жарить.
  • Творог.
  • Бобовые крупы.

Жиры необходимы для пополнения энергетических резервов организма. Они входят в состав клеток, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, минералов. Обязательно нужно ввести 10% жира в свой рацион.

Рекомендуемые жиры:

  • Растительное: оливковое, льняное масло.
  • Орехи: грецкие, миндаль, кешью, фундук.
  • Жирная рыба: лосось, форель.
  • Рыбий жир.
  • Соленое свиное сало. Разрешен небольшой ломтик до 50 грамм в день.
  • Копченое мясо категорически исключается. 
  • Фрукты, овощи, много зелени.
  • Среди напитков следует оставлять только зеленый чай, цикорий, чистую воду.

Следите за своей диетой. 3-4 раза в неделю, делайте комплекс упражнений для красивой пятой точки. Результата не придется долго ждать! Красивая форма ягодиц украшает женщину, привлекает внимание мужчин. Этим можно исправить почти все недостатки ягодиц.

Соблюдайте правила питания:

Очень важна еда для красивой попы.

  • За шестьдесят минут до тренировки не употребляйте много белкой пищи (мяса, творога, рыбы).
  • После этого еще час ничего не ешьте.
  • Если вы сторонница фастфуда, придется уменьшить свою страсть.
  • Она точно не приведет к нужным результатам.
  • Ешьте меньше, употребляйте здоровую пищу.
  • Пейте больше чистой воды.
  • Многие девушки, даже не представляют себе, насколько эффективно пить чистую воду в борьбе с лишним жиром.

Исключите соль. По этой причине у женщин постоянно опухшее лицо.

  • Ешьте курицу без кожи – она только добавит лишнего жира вашей попе.
  • Пейте зеленый чай, черный сорт чая, здесь не помощник.
  • Старайтесь не добавлять в него сахар.
  • При сильном желании, посмакуйте чайную ложку меда.
  • Мало кто из девушек знает, что бананы прибавляют вес.
  • Заменяйте кофе напитком из цикория.
  • Он продается свободно в магазинах продуктов или аптеках.
  • Сахар не добавлять.
  • Добавляйте в свой рацион овощи.
  • Не забывайте про горох, фасоль.
  • Не ешьте после 6 вечера.
  • По крайней мере, старайтесь следовать этому правилу.
  • При разыгравшемся аппетите съешьте несладкий йогурт.
  • Всегда пускай стоит в запасе в холодильнике, чтобы не съесть все подряд.

Если хотите прямо очень быстрый результат – сядьте на диету на несколько недель.

  • Первую неделю пейте много чистой воды без газа.
  • Каждый день съедайте по одному яйцу и по одному килограмму апельсинов.
  • Через семь дней переходите ко второму этапу.
  • Принимайте те же продукты, но добавляйте немного рисовой или гречневой каши на воде без сахара.
  • Этого будет достаточно.

Памятка для девушек:

  • Нужны регулярные упражнения.
  • Ягодичные мышцы быстро теряют упругость.
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов.
  • Полный ночной сон.
  • Мышцы после тренировки требуют восстановления.
  • Остальное по вашей программе.
  • Приседания, махи ногами назад – самые эффективные нагрузки.
  • Перед тренировкой разминайте колени.
  • Поворачивайте несколько раз по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
  • Растирайте руки, разминайте спину наклонами, поворотами.

Режим питания до и после тренировки

За пару часов до начала тренировки нужно есть продукты, богатые сложными углеводами и качественным белком. Они зарядят энергией и пойдут на построение мышечной ткани. К рекомендуемым продуктам относятся:

  • различные крупы;
  • творог;
  • нежирные сорта мяса/рыбы;
  • овощи в качестве гарнира.
Режим питания до и после тренировки

За 60 минут до занятий можно принять белковый коктейль. Исследования показали, что потребление сывороточного белка до тренировки помогает добиться лучшего результата по сравнению с другими его источниками.

Примерно через час после тренировки можно перекусить пищей, состоящей из белка:

  • яйца;
  • натуральный йогурт;
  • куриная грудка.
Режим питания до и после тренировки

Также следует включить в меню углеводы:

  • шоколадное молоко;
  • рис;
  • овсянку;
  •  бананы;
  • чай с медом.

Простые углеводы допускаются, поскольку в этот период в организме открывается «белково-углеводное окно».

Режим питания до и после тренировки

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео
  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.