5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Конечно, это вовсе не значит, что для наращивания мышечной массы вы можете есть все, что заблагорассудится, даже высококалорийную пищу из фаст-фуда. Как уже было сказано, рацион должен быть предельно сбалансирован, чтобы запустить правильный обмен веществ.

Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Грамотно составленная программа для набора массы в домашних условиях строится не за счет как можно большего количества повторений одного и того же упражнения, а в работе с большим весом и минимальным количеством подходов. Взяв данный принцип за основу при организации домашних занятий на массу, уже через некоторое время можно будет увидеть изменения в объемах.

Качественно проработать мышцы рук и спины можно на турнике. В качестве дополнительного веса используйте рюкзак. В роли утяжелителя подойдет песок, расфасованный по пакетам. Начинать заниматься стоит с 20 кг. При организации домашнего тренинга важно помнить, что на восстановление мышц уходит неделя. Каждое занятие необходимо посвятить проработке одной из групп мышц, средняя продолжительность тренировок должна составлять до 45 минут.

При желании максимально быстро нарастить мышечную массу работать надо над следующими группами мышц:

  • спина;
  • грудь;
  • ноги.

Их увеличение запускает рост других мышечных групп. Разбавлять тренировки необходимо упражнениями для бицепса, трицепса, пресса и плеч. Дни занятий на обозначенные мышечные группы могут варьироваться, а вот тренировки на спину, грудь и ноги обязательно должны быть раздельными.

Используйте дополнительные веса при выполнении упражнений. Их величина должна позволять выполнять до 8 подходов. А вот количество повторов на пресс должно составлять не менее 14, последние из которых делаются на пределе возможностей. Давайте себе небольшой отдых во время повторений, в среднем 2 минуты. По мере увеличения объема мышц должны увеличиваться и веса.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:

  • приседания
  • жим лёжа
  • становую тягу
  • подтягивания
  • сгибания рук
  • отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти «как на дрожжах». Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов — тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы.

Что касается частоты тренировок, то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Рекомендуем выбрать в качестве стартовой программу тренировок на всё тело – фулбоди.

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать «железо»), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности. Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Читайте также:  Отжимания от стены: есть ли смысл в упражнениях?

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Тренировки для эктоморфа

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Основы набора массы

Когда наступают теплые времена, на смену зимней одежде приходят открытые майки и футболки, которые показывают состояние нашего тела. Никому не секрет что противоположному полу, не важно, будь то парень или девушка, нравится спортивная, подкачанная фигура.

Для этого необходима мышечная масса, однако не всем удается ее набрать. В основном, с данной проблемой сталкивают подростки, или люди худощавого телосложения – .

Набрать мышечную массу невозможно без набора веса, поэтому это в первую очередь касается девушек, которые вроде бы и не против подкачаться, однако думают, что из-за пары набранных килограмм они потеряют женственность.

Существует также проблема набора мышечной массы с большой долей жира. Чтобы этого избежать необходимо правильное питание, тренировки и здоровый сон для восстановления.

Ниже мы с вами рассмотрим о приемах пищи, что нужно есть, и какие продукты желательно исключить из своего рациона во избежание набора жировой массы.

Упражнения с гирей

Упражнения с гирей позволяют прорабатывать полностью спину и позволяют не выполнять дополнительные упражнения для тренировки мышц ног в домашних условиях.

Их преимуществом является включение двух основных групп мышц, а рывковые и маховые движения создают повышенную нагрузку на ткани, что ведет к быстрому прогрессу.

Выполнять подходы на гире и турнике лучше в разные дни.

План тренировки:

  • Махи гири с толчком от таза.
  • Рывки из положения полуприседа.
  • Приседания с гирей.
  • Подъем с плеча.

Приступать к гире нужно только после того, как корпус был достаточно укреплен.

К тому же нужно правильно выполнять технику, иначе можно получить серьезную травму.

При выполнении всех движений нужно активно работать ногами, и ягодицами.

Приседания являются отличным упражнением для мышц ягодиц в домашних условиях. Не зря богатыри прошлых веков предпочитали занятия именно с данным снарядом.

Формирование икр

Для красивых ног не стоит забывать об икроножных мышцах. Подъем на носки – лучшее для них упражнение и очень простое. Правда, в условиях дома сделать его проблематично – понадобиться специальный тренажер. Встаньте на него и плечами упритесь в валики. Ступни стоят на платформе. Вытяните тело в единую линию и начните голеностопным суставом вверх выталкивать собственный вес.

Формирование икр

Как набрать общую массу одним упражнением

Становая тяга помогает набрать общую массу тела, но в особенности она хороша, чтобы нарастить мышцы спины и ног. Поэтому ее обязательно включать в программу тренировок. Многие атлеты набирают общую массу с помощью данной техники. Начальное положение упражнения – корпус в наклоне и приседе, голень при этом касается грифа штанги. Спина прямая. После этого начинаем поднимать штангу. Правильно сорвать снаряд в данном случае очень важно. Делать это нужно плавно, но с усилием. После срыва штангу нужно потянуть вверх, при этом гриф снаряда по-прежнему должен касаться ног, в противном случае, на спину ляжет непосильная для нее нагрузка. После того как вы выпрямитесь до конца, начинайте опускать штангу. Этот процесс полностью зеркалит подъем, только в обратном порядке.

Формирование икр

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.  

Читайте также:  6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

День 1 (ноги, плечи)

  1. Приседания с гантелями 3х10-12.
  2.  

  3. Выпады c гантелями 3х10-12.
  4.  

  5. Мертвая тяга 3х10-12.
  6.  

  7. Разводка гантелей через стороны 3х10-12.
  8.  

  9. Фронтальные махи попеременно 3х10-12.
  10.  

  11. Махи в наклоне через стороны 3х10-12.
  12.  

  13. Скручивания корпуса 3х20-30.

День 2 (спина, грудь)

  1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.
  2.  

  3. Тяга одной гантели 3х10-12.
  4.  

  5. Жим гантелей лежа 3х10-12.
  6.  

  7. Отжимания для груди3х10-12.
  8.  

  9. Разводка гантелей лежа 3х10-12.
  10.  

  11. Подъем ног лежа 3х10-12.

День 3 (руки)

  1. Французский жим 3х10-12.
  2.  

  3. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.
  4.  

  5. Подъем гантели из-за головы 3х10-12.
  6.  

  7. Подъем гантелей «молот» 3х10-12.
  8.  

  9. Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.
  10.  

  11. Боковые скручивания 3х20-30.

Как правильно набрать массу эктоморфам? (видео)

Далее предлагаем посмотреть видео, в котором Владимир Тюнин, кандидат биологических наук и бодибилдер, рассказывает о тренировках и питании для эктоморфа более детально. Посмотрев его, вы научитесь рассчитывать количество калорий и составлять индивидуальный план тренировок.

Чтобы не ломать голову над тем, как набрать в домашних условиях мышечную массу, парни и девушки должны запомнить важные нюансы, без которых они не добьются успеха:

  • Правильное питание с расчетом белков, углеводов и жиров.
  • Регулярные тренировки в зале, после которых обязательно нужно кушать.
  • Употребление препаратов для увеличения мышечной массы.

Итак, нет одного только ответа, как увеличить мышечную массу. Только соблюдение комплексных правил поможет добиться нужных результатов, получив красивое рельефное тело!

Каких результатов девушке можно добиться за месяц?

Одной из самых популярных тем среди начинающих – это сколько мышечной массы можно набрать за месяц. Вас это расстроит, но за месяц вы не превратитесь в культуриста с горой мышц, как в фильмах со Шварцнеггером. Чтобы примерно знать, сколько в весе вы набираете, приобретите напольные весы.

Каждую неделю при правильном образе жизни можно добиться от 0,5 до 1 килограмма мышечной массы. То есть за месяц можно наработать 3-4 килограммов мышц.

Из правил, как известно, иногда бывают исключения. Существуют люди с потенциалом к росту мышц. Когда такие счастливчики начинают заниматься, мышечная масса быстро растет, поэтому за месяц реально набрать 5 килограммов веса. Со временем достижения начинают приближаться к рядовому спортсмену, и набор массы составляет 1-2 в месяц.

Далее предлагаем посмотреть видео, в котором Владимир Тюнин, кандидат биологических наук и бодибилдер, рассказывает о тренировках и питании для эктоморфа более детально. Посмотрев его, вы научитесь рассчитывать количество калорий и составлять индивидуальный план тренировок.

Чтобы не ломать голову над тем, как набрать в домашних условиях мышечную массу, парни и девушки должны запомнить важные нюансы, без которых они не добьются успеха:

  • Правильное питание с расчетом белков, углеводов и жиров.
  • Регулярные тренировки в зале, после которых обязательно нужно кушать.
  • Употребление препаратов для увеличения мышечной массы.

Итак, нет одного только ответа, как увеличить мышечную массу. Только соблюдение комплексных правил поможет добиться нужных результатов, получив красивое рельефное тело!

(Сколько баллов заслуживает статья?)

Что, я зря тапки одел?

Большое значение при достижении цели играет мотивация. Мотивация может быть стратегической и связана, например со здоровьем. Может быть локальной. Например привести себя в порядок к летнему сезону. Но мотивация ежедневная, на «бытовом уровне» может быть не менее действенной. Выделите дома для занятий небольшое место. Обустройте его, что бы вам там было комфортно заниматься. Обязательно приобретите спортивную одежду, включая удобную обувь и передивайтесь каждый раз перед тренировкой. И при случае, когда Вам не очень будет охота приступить к занятиям. Просто оденьте спортивный костюм и скажите себе: «Что, я зря тапки одел (-ла)?»