5 причин, почему бег не помогает вам похудеть

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:

  • запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
  • улучшится метаболизм;
  • снизится уровень стресса;
  • поднимется настроение;
  • стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

На сколько можно похудеть?

В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.

Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.

Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.

Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график, который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.

Можно ли быстро получить результат?

Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.

Далее, когда тренировки войдут в привычку, вы будете получать устойчивый результат.

2 эффективные программы тренировок для похудения найдете по ссылке.

Что худеет при беге в первую очередь?

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир.

Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.

Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

  1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
  2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
  3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
  4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
  5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
  6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Вы слишком много внимания уделяете калориям

Счётчик калорий в кардиотренажёре — настоящий враг худеющего человека. Он заставляет вас неверно оценивать влияние тренировки на количество потраченной энергии.

Вы ошибаетесь, считая, что в основном сжигаете калории на тренировке. Огромное их количество уходит просто на то, чтобы поддерживать жизнь: спать, стоять, есть, думать. То, что вы потратили в спортзале, просто меркнет по сравнению с энергетическими затратами на обычную ежедневную активность, никак не связанную со спортом.

Поэтому важно не то, сколько калорий отразится на мониторе кардиотренажёра, а то, как ваша тренировка повлияет на трату калорий в обычной жизни.

Бег просто сжигает калории, а спринт или силовые тренировки увеличивают объём мышц. А чем больше ваши мышцы, тем больше калорий нужно телу, чтобы их обслуживать.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

  • Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
  • Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
  • Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
  • Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Техника бега на месте

Лучше всего заниматься на толстом резиновом коврике. Вам потребуется дома место площадью минимум метр на метр, рядом желательно должна быть гладкая стена, которая может потребоваться для опоры.

Бег простой, без подскоков

  • В ходе такого бега ставьте ногу на носок с пятки и старайтесь как можно быстрее чередовать ноги.
  • Постарайтесь колени не выводить выше параллели с полом.
  • Подтягивайте живот , спину держите прямой.
  • Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться , как это делается в условиях обычного бега.

Бег простой, с подскоками

  • Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола – моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги.
  • Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми.
  • необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.

Также в плане замены бега на месте можно попробовать челночный бег (в домашних условиях — это перемещение в небольшом пространстве, от одной стены к другой стене). Даже при условии двух-трех шагов нагрузка будет ощутимая, и калории будут сжигаться, за счет регулярных разворотов. here

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

Читайте также:  Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Как похудеть­

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

Другие рекомендации

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

  • Голосовать

    Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

    Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

    Другие рекомендации

    Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

    Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

  • Бег на месте для похудения: польза и вред, виды, техника выполнения

    Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение.

    Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

    Преимущества и недостатки

    Данный метод похудения рекомендуют практиковать не только тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов, но и тем, кто имеет серьёзную проблему ожирения.

    Важно!Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

    Преимущества

    Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем. На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

    1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
    2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
    3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
    4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
    5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
    6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

    Недостатки

    Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

    1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
    2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
    3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
    4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

    Какие мышцы работают

    В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

    Узнайте, какие мышцы работают во время бега.

    Чем полезен бег на месте

    Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация. По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

    • задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
    • стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
    • беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
    • снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
    • повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
    • упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
    • стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.
    Читайте также:  Интервальное кардио как сжечь жир и сохранить мышцы

    Узнайте о пользе и вреде бега по утрам.

    Сколько калорий сжигается

    Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.

    Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий.

    Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

    Повышение нагрузок

    Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ.

    Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы.

    Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования.

    Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы вернуться к «лайтовой» программе тренировок посоветоваться с инструктором или врачом.

    Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы бежали сегодня 10 минут? Не поленитесь пройти 10 минут на скорости 4-6 км/ч.

    Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование.

    Сколько сжигается калорий при беге на месте

    Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

    Время (в минутах) Ккал
    10 Около 90
    30 Около 300
    60 Около 550

    Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

    Подробнее о пульсе во время бега →

    Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

    • Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
    • Совершать махи руками над головой;
    • Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

    Сколько калорий сжигается во время бега на месте?

    Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть, что чем больше исходный вес и чем дольше длится тренировка, тем больше сжигается калорий. Так, например, для человека с массой тела 60–65 кг непрерывная часовая «пробежка» на месте может обернуться потерей 280–300 калорий. А человек, чей вес составляет 80 и более килограммов, за одно занятие может потратить 400–500 калорий. Повысить качество тренировок помогают специальные приспособления (гантели и утяжелители), благодаря которым можно существенно увеличить расход энергии. Конечно, бег на месте дома менее эффективен в сжигании калорий, чем уличный бег трусцой, однако и он способен давать неплохие результаты. Но надо иметь в виду, что средний показатель энергетических затрат может изменяться в зависимости от возраста, роста, пола, веса, скорости метаболизма и других факторов.

    В целом можно сделать вывод, что бег на месте действительно стоит использовать в качестве упражнения для похудения, поскольку благодаря ему происходит равномерная нагрузка на все мышцы тела, повышается выносливость организма и улучшается психоэмоциональное состояние. Однако одни только «пробежки» не подарят вам стройное тело. Успешное похудение лишь на 30% зависит от физических нагрузок, а остальные 70% — это рациональное питание и здоровый образ жизни. Если злоупотреблять вредной пищей и алкоголем, уделять недостаточно времени на отдых, не соблюдать питьевой режим, бег на месте будет не более, чем просто полезной привычкой.