5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Мышцы верхнего плечевого пояса нуждаются в постоянной тренировке для поддержания объёма. Многие атлеты работают на то, чтобы нарастить мышечную массу плеч, но только трапециевидные мышцы спины придают силуэту необходимую мощь и внушительность. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для развития трапеций, их анатомия и важные советы для проведения тренировок.

Какие мышцы работают при шрагах?

Несмотря на то, что шраги с гантелями или штангой – это строго изолированное упражнение, при выполнении которого вся нагрузка ложится на верхнюю зону трапеций, в работе также участвует и целый ряд ассистирующих и стабилизирующих мышц. Основные из них, ротаторная манжета и выпрямители-разгибатели позвоночника, включаются в работу при активной фазе движения – подъем плеч.

Сама трапеция отвечает за движения лопаток – их подъем, поворот и поддержание. Именно ее верхняя область формирует так называемый «горб», который, возвышаясь над плечами, делает область шеи более мощной.

Помимо этого, при выполнении шрагов частично тренируются:

  • Промежуточная и нижняя область трапеций, дельтовидные мышцы плеч;
  • Надостная и подостная мышцы;
  • Большая и малая круглые мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины и обе ромбовидные мышцы.

Таким образом, хотя шраги со штангой считаются изолированным упражнением, в работе косвенно участвует достаточно большое количество мышц.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Ромбовидная мышца В средней части верха спины, покрытая трапециями Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи вверх
Трапециевидная мышца Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи, а так же тянет ее нижний край от позвоночника.
Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрытая трапециями Поднимает вверх лопатку и полностью поднимает плечевой пояс

правила и комплекс для начинающих

Существует несколько подходов к тренировке трапеций, при этом выбирать подходящую для себя следует согласно:

  • уровню физической подготовки;
  • физиологическим особенностям организма;
  • поставленным перед собой задачам.
  1. Комплекс из двух упражнений выполняется непрерывно до полного мышечного отказа.
  2. Выполняется по 4 подхода каждого из трех упражнений, при этом между сетами нужно делать достаточный для восстановления мышц перерыв.
  3. В каждом следующем подходе используется вес больше, чем в предыдущем, при этом выполнять нужно не более двух упражнений за тренировку.
  4. Используется небольшой вес отягощений, с которым следует делать большое количество повторов.

Методику тренировок подбирать следует индивидуально, советуясь при этом с тренером. Если вы хотите нарастить массу и стать выносливее, используйте 1 и 3 способы, для развития рельефного тела — 2 и 4.

Комплекс упражнений со свободным весом

Первым упражнением, которое следует выполнять для увеличения объема трапеций, являются шраги со штангой. Делают их по следующей технике:

  1. Встав прямо, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов.
  2. Возьмите штангу прямым хватом, расположив руки на ней чуть шире плеч.
  3. Выдохните и поднимите плечи вверх, задержав положение на несколько секунд.
  4. Вдыхая, медленно вернитесь в начальную позу.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Для более крепкого хвата можно обмотать ладони бинтом и использовать специальные ремни. В ходе выполнения этого упражнения старайтесь не включать в работу мышцы рук, поднимайте штангу исключительно плечами. Если же у вас есть проблемы с плечевыми суставами, лучше исключите шраги из вашего комплекса упражнений.

Аналогичное тренировочное движение можно выполнять в машине Смита. Для этого следует установить гриф примерно на уровне средины ваших бедер, навесить блины необходимого веса и расположить на нем руки прямым хватом на ширине плеч. Далее упражнение выполняется так же, как и предыдущее.

В домашних условиях можно делать шраги с гантелями. В данном случае снаряды следует держать прямым хватом по бокам от туловища. На выдохе нужно поднять плечи, а на вдохе опустить; выполнять движения надо медленно, задерживаясь в крайней точке. В ходе упражнения старайтесь держать руки прямыми и не задействовать их мышцы при подъемах.

ТОП нагрузок на трапецию

Прокачка трапециевидной мышцы придает торсу необходимую мощь и силу, делает тело более атлетичным, улучшая пропорции и внешний вид. Для равномерной проработки в программу должны быть введены как базовые, так и целенаправленные элементы.

В домашних условиях лучшим помощником в тренировке станет простейший инвентарь, состоящий из гантелей и перекладины:

  1. Тяга снаряда одной рукой (в наклоне).

Упражнение нацелено на трапецию, задние дельты, широчайшие и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

  • взять снаряд правой рукой, поставив колено той же ноги на поверхность скамьи;
  • наклонить корпус, зафиксировав себя дополнительно рукой, спина держится прямо;
  • на вдохе подтянуть гантель к прессу, направив локоть вверх;
  • задержаться на 1-2 секунды;
  • выдохнув, вернуться в ИП;
  • повторить то же самое с левой рукой.

Подъем осуществляется за счет лопаток, последние нужно стараться максимально свести на пиковой точке и хорошо прочувствовать мышцы трапеции.

Количество рандов – 4 по 12-16 повторов в каждом.

  1. Шраги.

Один из лучших элементов для прокачки плечевого пояса и трапециевидных пучков.

Техника:

  • взять снаряды хватом к себе, выпрямить корпус;
  • на вдохе поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив подбородок;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Руки должны оставаться прямыми, подъем плеч проводится быстрее, чем их опускание. Выполняется 3-4 сета по 12-14 повторов в каждом.

  1. Протяжка.

Упражнение также выполняется при участии гантелей.

Техника:

  • ИП, как у тяги снаряда из позиции стоя: руки с гантелями развернуты ладонями к телу, спина прямая;
  • начать вести снаряды вдоль тела к подбородку, поднимая и направляя вверх локтевые суставы;
  • вернуться в ИП.

Нагрузка с дельт постепенно перемещается в сторону дельтовидных мышц. Для мужчин рекомендован вес 15 кг в 4 сета на 10-12 повторов. Девушкам – 5 кг в 2 раунда на 12 повторов.

  1. Подтягивание.

Очень простое, но действенное упражнение на большую часть мускулатуры спины.

Техника:

  • зафиксироваться на планке хватом от себя;
  • подтянуться, пройдя границу перекладины подбородком;
  • задержаться на 1-3 секунды;
  • плавно опуститься.

Выполняются 2-3 раунда с количеством повторов от 6 до 15. Перерыв между сетами – 2 минуты.

В тренажерном зале

Большинство упражнений для трапециевидных мышц можно проработать с помощью спортивного инвентаря в зале:

  1. Вертикальная тяга нижнего блока на тросовом тренажере.

Техника:

  • ухватиться за рукоять, расположив руки уже крайних плечевых точек;
  • потянуть на себя трос, доведя ручку до подбородка;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: при выполнении элемента направление движения должны задавать локти. Количество сетов – 3, повторов в них – 15.

  1. Шраги на тренажере.

Техника:

  • занять ИП на тренажере, выпрямив торс;
  • напрячь пресс, одновременно на вдохе поднимая плечи;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Рычаги и строго фиксированная траектория обеспечат правильную технику исполнения элемента.

  1. Нагрузка тягой Ятса.

Техника:

  • с помощью неширокого хвата взять снаряд в руки, заведя локти за спину;
  • наклон корпуса не превышает 45°;
  • вдохнуть, начав отводить лопатки, подтянуть штангу к прессу, стараясь отвести локти назад;
  • на выдохе вернуться в ИП.
  1. Тяга Т-грифа.

Техника:

  • взяться за рукоятки Т-грифа нейтральным хватом так, чтобы снаряд оказался между ног;
  • слегка согнуть колени и выпрямить спину с небольшим прогибом в пояснице;
  • на выдохе потянуть штангу на себя, сводя и напрягая лопатки, но не локти;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Это базовое упражнение для трапеции, позволяющее дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

Прогулка фермера

Если шраги с гантелями стоя не дают должного результата, стоит обратить внимание на упражнение под названием «Прогулка фермера». Нужно взять самые тяжелые гантели и просто передвигаться с ними по залу, периодически останавливаясь и выполняя подтяжку гантелей плечами вверх. На большое количество повторений рассчитывать не нужно. Тут важна нагрузка на основание трапеции и крепления её к другим мышцам. Естественно, для владельцев слабых и неразвитых предплечий такое упражнение результата не принесет, поэтому «прогулку» выполняют чаще профессиональные атлеты, для которых шраги неэффективны. Но попробовать такой прием всё равно стоит.

Рекомендации по тренировке

Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнений и снизить вероятность травматизма, необходимо соблюдать технику их выполнения. Также существуют определённые нюансы, знание которых поможет усовершенствовать тренировочный процесс:

  1. Перед каждой тренировкой проводите обязательную разминку. Разогревайте мышцы приседаниями, отжиманиями, проведите серию неполных подтягиваний и повисите на перекладине.
  2. Давайте максимальное напряжение на трапеции в пиковой точке упражнения. Это поможет повысить оказываемую на них нагрузку и увеличить энергетические траты.
  3. Чтобы прокачка мускулов на объём была более эффективной, пожимайте плечами на максимально допустимую для них высоту. Отдавайте предпочтение качеству перед количеством, это залог наращивания мышечной ткани.
  4. Чтобы вам было проще держать корпус в вертикальном положении, задерживайте дыхание при выполнении упражнения и делайте передых между повторениями.
  5. После каждой тренировки практикуйте заминку. Это позволит расслабить перегруженные мышцы, снять их спазм и онемение, ускорить восстановление после тренировки.

Спина Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Трапеции

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) — наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной — вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет — она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся — штанга — далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения

Для получения результата от любого упражнения главным условием является его правильное выполнение. Шраги с гантелями или со штангой по технике выполнения осваиваются в первую очередь теоретически, а затем на практике.

Классическая

Этапы выполнения:

Техника выполнения
  1. Принять вертикальное положение тела.
  2. Гриф штанги расположить на уровне бедер.
  3. Захват штанги должен быть односторонним, а хват — закрытым.
  4. Выпрямить руки в локтевых суставах.
  5. На выдохе подать плечевые суставы к плечам.
  6. Не делая паузы вдохнуть, и одновременно опуститься в начальную позицию.

Терапевтическая

Шраги со штангой стоя имеет терапевтическую технику выполнения, которая может быть использована в лечебно-профилактических целях при наличии следующих патологий: кифотическая осанка, грудной остеохондроз, протрузия грудного отдела позвоночника, плече-лопаточный периатрит.

Этапы выполнения:

Техника выполнения
  1. Занять позицию на полу стоя полной стопой.
  2. Ноги поставлены на ширине плеч.
  3. Кисти – в нейтральной позиции.
  4. Подтянуть плечи к ушам.
  5. Свести лопатки вместе, не опуская плеч.
  6. Плавными движениями опустить лопатки, не разводя их.
  7. Развести в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Шраги со штангой спереди

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Шраги со штангой спереди

Непосредственно техника выполнения по шагам:

Шраги со штангой спереди
  • Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
  • Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
  • Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
  • Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
  • В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
  • Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
  • Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.
Шраги со штангой спереди

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Шраги со штангой спереди

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Шраги со штангой спереди

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Шраги со штангой спереди

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

  • Защемление нервов.
  • Головные боли.
  • Боли в шее или плечах.
  • Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

  • классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2 похода по 10 раз
  • на наклонной скамье с гантелями — задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
  • тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
  • на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

Полезные советы

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания. Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.

Полезные советы

Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Читайте также:  Все, что нужно знать об упражнении Планка