5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Упражнение на бицепс в грузоблочном тренажере

В этом упражнении применяется специальный грузоблочный тренажер для бицепса руки. Руки атлета прочно фиксируются в тренажере в подходящем для него положении, а нагрузка дозируется с помощью грузов и фиксатора. Упражнение позволит вам акцентировано прорабатывать бицепс руки с минимальной нагрузкой на позвоночник, а специальные ручки позволят делать различные хваты для изменения прорабатываемых пучков мышцы. Это один из лучших вариантов для успешного тренинга бицепсов рук.

Упражнения на бицепс

Итак, перейдем к главной теме статьи. Сейчас есть очень много различных способов сделать эту мышцу больше, но не все способы действенны. Поэтому здесь описаны только лучшие упражнения на бицепс, которые действительно приносят пользу и сопутствуют максимально быстрому накачиванию данных мышц. Давайте ознакомимся с лучшими методами прокачки двуглавой мышцы плеча:

  1. Подъем штанги обеими руками стоя.
  2. Это упражнение довольно простое и его нужно выполнять на каждой тренировки двуглавой мышцы плеча. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти не выходили вперед, и чтобы корпус оставался неподвижным. Что касается результата, то можно сказать, что это очень действенный способ, ведь уже через месяц вы увидите увеличение объемов мускулов.

  3. Подъем изогнутой штанги.
  4. Считается, что это упражнения приносит лучший результат, чем предыдущее, так как двуглавые мышцы плеча намного больше напрягаются именно при подъеме такого типа снаряда.

  5. Сгибание рук со штангой сидя на скамейке Скотта.
  6. Это еще один хороший способ увеличить размер бицепса. Необходимо принять удобное положение на скамье Скотта, руки поместить на штанге немного шире плеч и потихоньку поднимать ее максимально близко к грудной клетке. Кроме того, не опускайте снаряд быстро, ведь это чревато травмой.

  7. Подъем гантелей “Молот”.
  8. Это упражнение на бицепс, включает в работу брахиалис (мышца, которая помогает увеличить общую толщину руки). Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Необходимо медленно поднимать гантели, которые находятся в вертикальном положении. А так же необходимо следить за тем, чтобы локти не двигались и не прижимались к телу.

  9. Сгибание рук с гантелями под наклоном (полу лежа).
  10. Для проделывания упражнения нужно сесть на лавку под углом 45 градусов и сгибать руки с одной или несколькими гантелями. Руки необходимо полностью выпрямлять – это поможет максимально растянуть мускулы.

  11. Подъем гантелей с оборачиванием ладоней.
  12. Для этого упражнения нужно взять гантели и поднимать их, оборачивая ладони на 90 градусов. Данный способ прокачки очень эффективен, ведь нагрузка на нужные мышцы максимальна. В результате бицепс будет визуально увеличиваться. Кроме того, в работу включаются предплечья.

  13. Работа на блоке.
  14. Практически во всех спортзалах есть блоки (блочные тренажеры), используя которые можно проработать нужные мышцы. Это упражнение очень эффективное и в тоже время простое и доступное.

  15. Паучьи сгибания.

Этот метод накачки довольно сложный и не подойдет для атлетов начального уровня. Для его выполнения нужно лечь животом на скамейку, которая поднята под углом 45 градусов. Требуется медленно опускать и поднимать штангу/гантели.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Посетив тренажерный зал впервые, новички обращаются к тренерам, в жажде получить идеальный индивидуальный план тренировок. Ну, именно об этом и заявлено на ресепшене, ведь базовые программы есть на каждом шагу в интернете. В результате новички получают ту самую базовую программу, и впитывают первые «мифы». Например, качать трицепс и бицепс в один день не эффективно, и лучше распределять это на разные сплит-схемы. Первый день качается бицепс со спиной, а в другой день трицепс с грудью.

Читайте также:  ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

Казалось бы, если профессионал так утверждает, значит это истина с первой инстанции, проверенная годами тренировки. Да, бесспорно, эта программа хороша для новичка, который только входит во вкус тренировок и так сказать «разогревает» тело. Но если цель – максимально качественно проработать трицепс и бицепс, делайте как Арнольд Шварценеггер, выделяйте для тренировки отдельный день и качайте трицепс и бицепс в один день отдельно от спины и груди.

Так что выходит, фитнес-тренера обманывают наивных новичков? Вовсе нет! Просто программа новичка и тренирующегося «на результат» совершенно различная. Также, как и отличие программ тренировки для мужчин и женщин.

Тренировка бицепса

Тренировка для новичка включает в себя тренировку спины (крупные мышцы) и тренировку бицепса (малые мышцы), в другой день прорабатывается грудь (крупные мышцы), и трицепс (малые мышцы). В этот период нагрузка распределяется равномерно, подготавливая мышцы к большим нагрузкам.

Когда же есть цель проработать все группы мышц тщательно и на максимальный результат, есть смысл прислушаться к гуру в этом вопросе – великолепному Арнольду Шварценеггеру. Именно он запомнился массам как эталон рельефа и роскошный обладатель пропорциональных мышц груди, плеч, спины и рук.

А он неустанно повторяет, что для отличного результата необходимо качать трицепс и бицепс в один день, отдельно от груди и спины. И вот почему! Если в начале тренировки проработать малую мышцу, то на крупную остается меньше энергии. Получается худший результат. Если же, проработать большие мышцы, а потом перейти на малые (как советуют тренера), то сил остается уже немного и малые мышцы прорабатываются для общего тонуса, но никак не для шикарного результата.

Поэтому Арнольд выработал свою систему тренировок: ноги + спина, ноги + грудь, ноги + бицепс + трицепс. Регулярное чередование программ позволило добиться огромных высот.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

 В погоне за огромными накаченными руками, мы уже рассмотрели трицепс, вдоль и поперек. Теперь следует, так сказать, посмотреть и спереди, на бицепс. Да, конечно, все прекрасно знают, как накачать бицепс, но все же это не так-то просто, как кажется и одним двумя упражнениями, тут не обойтись. Итак, давайте разберемся.

Выполняя подтягивания с собственным весом, на том же турнике, вы конечно накачаете бицепс (так же задействуете широчайшие, дельты, мышцы кора, мышцы стабилизаторы –что по себе само не плохо), но желаемых объемов не достигнете, и тут стоит присмотреться к упражнениям на бицепс с максимальными отягощениями.

Рассмотрим одно из самых главных упражнений на бицепс, которое реально заставляет его расти в объемах – это подъем штанги.

Подъем штанги на бицепс

Возьмите гриф на уровне плеч, слегка согните ноги. При первом движении не помогайте себе бедрами, как бы подталкивая штангу. Сгибайте руки по направлению к груди с небольшой амплитудой, обратите внимание, что бы локти были не подвижны. Подымая штангу вдыхайте, опуская выдыхайте. Возвращайтесь в исходное положение медленно, и не разгибайте руки полностью, тем самым, сбрасывая напряжение с мышц. Чем сильнее прогибаетесь в пояснице, тем больше снимаете нагрузку с бицепсов, это позволительно только при очень больших весах. А вам стоит начать с малых, и акцент делать на технике. Следующее упражнение – это неоценимый помощник предыдущему и в связке они дают колоссальные результаты.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение можно выполнять: сидя или стоя. При этом стоя опять же подключится поясница в выполнение упражнения, а сидя акцент идет только на руки и выполнять становится немного сложнее. Сядьте на край скамьи, спина прямая, возьмите две гири, хватом в замок. Начните подымать одну гирю по направлению к соответствующему плечу и без паузы сразу опускать, конечно же медленнее чем подымали, как только опустили, начинайте подъем другой рукой. Движения в локтях исключены, все тело статично, сгибаются только руки. Для более сильной нагрузки, не ждите пока опустите одну руку, начинайте подымать вторую, как только первая начала движение в низ. Так же вариант выполнения с вращательным движением в локтевом суставе, при этом нагрузка будет смещаться на нижний участок бицепса или на внутренний его участок. Рассмотри ещё одно упражнение, не менее отличное, от предыдущих – это сгибание рук со штангой на скамье скотта.

Сгибание рук со штангой на скамье скотта

Главное отличие этого упражнения — локти четко фиксируются, и исключаются ненужные движения в них. Что позволяет очень точно проработать бицепс, а также прочувствовать это. Тут можно использовать разные хваты в зависимости от того, какую часть бицепса хотите проработать. Прежде всего, вам понадобиться «W» образный гриф. Сядьте удобно за скамью и положите руки на упор, так что бы было в полнее комфортно, руки не должны съезжать в низ. Возьмите гриф, обычно он на стойках или попросите товарища вам его дать. Напрягая бицепсы, подымайте гриф, по направлению к подбородку, почувствовав определенную грань, когда бицепс расслабляется, заканчиваете движение так как за нее заходить не желательно. Опускайте гриф медленно в исходное положение, практически выпрямляя руки, но, не снимая напряжения с бицепсов.

Вот эти не сложные по своей технике, но эффективные упражнения для бицепса, помогут вам накачать вполне внушительные бицепсы, а также увеличить свои руки в объеме. Так же, не забывайте выполнять упражнения на трицепс. Если весь упор делать только на бицепс, то рука будет выглядеть непропорционально.

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Читайте также:  Здоровый образ жизни (ЗОЖ) и его составляющие

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений. 

Как накачать бицепс дома?

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

Как накачать бицепс дома?

На этом всё. Теперь вы знаете, как накачать бицепс в домашних условиях. По моему, скромному, мнению это самые эффективные упражнения на бицепсы рук, которые можно сделать не выходя из дома и без гантель. Если Вы знаете, как ещё можно “прокачать бицуху” дома, то прошу поделиться своими знаниями в комментариях.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 456

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Тренировки в домашних условиях

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Тренировки в домашних условиях

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Тренировки в домашних условиях

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Тренировки в домашних условиях

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Читайте также:  Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Смотрите также:

Тренировки в домашних условиях
  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Самые лучшие упражнения на бицепс со штангой и другими тренажерами – какие техники эффективны

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

  1. Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
  2. Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
  3. Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
  4. Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

  • сгибания со штангой;
  • сгибание со штангой обратным хватом;
  • пронация и супинация;
  • сжимание эспандера и прочих радостей.

Растяжка

Если хотите прокачать бицепсы, после тренировки нужно выполнять растяжку. Привыкните к ней как к обязательной части любого занятия.

Зачем нужны растяжки:

  • восстановительный период уменьшается на 25%;
  • не наблюдается укорачивание мышцы;
  • она становится более гибкой;
  • улучшается её способность сокращаться;
  • за счёт этого повышается её силовой потенциал;
  • способствует наращиванию её объёма.

Как правильно растягивать бицепс:

  1. Встать в дверном проёме.
  2. Обхватить дверной косяк рукой на уровне плеча.
  3. Начинать медленно поворачивать верхнюю часть корпуса в противоположную сторону от косяка, за который держится рука.
  4. Суставы руки при этом не должны сгибаться.
  5. Почувствовать максимальное напряжение в мышце. Остановить движение тела. Зафиксироваться на 15 секунд.
  6. Вернуться. Сделать ещё 5 заходов.
  7. Повторить для другой руки.

Данное упражнение должно стать логичным завершением любого тренинга на прокачку бицепса.

Растяжка бицепса

Сгибание рук со штангой стоя

  • Подойдите к штанге и возьмите ее ладонями вверх. Руки держите на уровне плеч.
  • Взгляд прямой. При вдохе, произведите сгиб локтевых суставов, доведя до уровня верхней точки грудной клетки.
  • Локти при работе должны оставаться неподвижными.
  • При подъёме, нельзя поднимать штангу слишком высоко, держите ее в параллельно полу.
  • Достигнув пика, нужно очень плавно опустить агрегат. Локти полностью разгибать не следует, держите мышцы в напряжении.
  • При подъёмах, не следует включать в работу корпус.

Советы: Можно менять хват на прямой. Упражнение лучше включить в комплекс занятий первым. Поднятие агрегата производить только сгибанием локтевых суставов. Не стоит работать с слишком большим весом, чтобы не навредить себе. Также вы можете просмотреть видео, где показана правильная техника выполнения базы для рук.

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Как не получить травму во время тренировки

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.