5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Вы используете фитнес-трекер только как часы и шагомер? Поверьте, он способен на большее.

Специфика ведения аккаунта фитнес-тренера

Занятия фитнесом — тот же бизнес, сфера услуг. Поэтому между теми, кто эти услуги оказывает, идет борьба за клиентов: нужно доказать, что именно ты лучше, именно с тобой результаты будут быстрее, именно у тебя комфортнее заниматься. При ведении аккаунта в соцсетях и продвижении своих услуг тренерам стоит учитывать такие факторы:

  1. Конкуренты. В крупных городах их очень много. Во-первых, в больших фитнес-клубах конкурентами можно считать даже коллег. Логично, что если у одного специалиста расписание забито так, что некогда выходной взять, а у другого от силы несколько тренировок в день, то с работой последнего что-то идет неправильно. А во-вторых, когда фитнес-клубов в городе много, соревноваться за внимание клиентов приходится вдвойне активнее.
  2. Направление тренировок. Фитнес — очень широкое понятие. Потенциальным клиентам любого уровня подготовки будет понятно, что это связано со спортом, сбрасыванием веса, укреплением мышц или наращиванием массы. Но вместе с тем есть ответвления, которые либо появились относительно недавно, либо они в принципе знакомы не всем: степ-аэробика, пилатес, йога или даже аэро-йога, TRX, pole-sport и так далее. Тренеру нужно объяснить своей ЦА, чем конкретно он занимается с клиентами в зале. Потому что нечто вроде «Приходите ко мне на пилатес, и вы похудеете» для человека, который с понятием «пилатес» не знаком или знаком поверхностно, будет звучать как приглашение на неведомый ритуал. И не лучше ли тогда, по логике клиента, пойти к тренеру-конкуренту на фитнес, потому что тут хоть слово понятное.
  3. Целевая аудитория. Есть тренеры-универсалы, а есть специалисты, обозначившие для себя конкретную категорию клиентов: молодые мамы, подростки, женщины, мужчины, помощь в работе над телом «для себя» или подготовка к соревнованиям и так далее. Также у тренера может быть некая «негласная» аудитория: например, к требовательному ходят сторонники активных нагрузок, а к лояльному те, кто занимается для удовольствия. Контент нужно готовить именно для своих действующих и потенциальных клиентов. Например, если тренер не занимается с подростками, нет смысла регулярно писать о рационе или об особенностях занятий для этого возраста.
  4. Локация. Преимущественно в ЦА тренера входят люди, которые живут или работают недалеко от места, где он ведет занятия. Это нужно учитывать скорее при продвижении, чем при ведении аккаунта (то есть, это важно если тренер настраивает таргетинг или заказывает рекламу в более раскрученных аккаунтах). Логично, что показывать объявление тем, кто живет далеко от района, где работает специалист — слив бюджета. Но тут есть обратная сторона: есть тренеры, ради занятий с которыми едут даже в другой город. И если не повезло с локацией, или банально есть чем удивить — нужно сделать упор на формирование личного бренда, чтобы подписчики видели, что попали на страничку к профессионалу.
  5. Карантин. Этот пункт частично вытекает из предыдущего и стал особенно актуальным на весь 2020 год. В связи с ограничениями из-за пандемии многие тренеры стали вести онлайн-тренировки или даже запускать целые онлайн-марафоны. Это существенно расширяет ЦА: если в случае с занятиями вживую имеет значение город или район, то здесь клиент может быть хоть из другой страны. Поэтому если специалист перенес хотя бы частично свою профессиональную деятельность в Интернет — об этом важно максимально рассказывать. Во-первых, это прибыль и — опять же — вклад в формирование личного бренда («автор стольких-то марафонов» звучит солидно!). А во-вторых,за время онлайн-занятий клиенты познакомятся с методикой тренера и, возможно, в дальнейшем станут посещать их постоянно либо в режиме онлайн, либо, если они из того же города, со снятием ограничений придут заниматься в зал.

По сути, у тренера задача звучит просто: показать, что он классный, и что заниматься стоит у него.

И это можно грамотно сделать с помощью продуманного контента.

Глория Томас

Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры. Упражнения и питание 0

Оценить

нет оценки

  • Дом, семья, хобби и досуг
  • Мода и стиль
  • Спорт, фитнес

Существует множество программ физических упражнений и диет, позволяющих быстро похудеть, но после которых вы так же быстро набираете прежний вес, а иногда и больший. Глория Томас разработала фитнес-программу для индивидуального типа каждой фигуры, в которой предусмотрено `исправление` именно ваших проблемных мест с помощью специальной диеты, аэробики, растяжки, технологии сжигания калорий. Станьте конструктором собственного тела, и вы получите огромное удовольствие не только от результата, но и от самого процесса.

Серия: Искусство Гармонии
Издательство: Эксмо-Пресс

Содержание

Фитнес-программа для индивидуального типа фигуры. Упражнения и питание — Глория Томас Перевод: Юлий Гольдберг

Дополнительная информация об издании

ISBN: 5-04-009566-X

Год издания: 2002

Язык: Русский

Мягкая обложка, 192 стр. Тираж: 8000 экз. Формат: 84×100/32 (125×205 мм)

Жанры и теги

Жанры: Дом, семья, хобби и досуг, Мода и стиль, Спорт, фитнес

Теги:

Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас

Подробнее о книге

  • Рецензии
  • О книге

Напишите рецензию! Текст вашей рецензии… Рецензии не найдены У вас есть ссылка на рецензию критика?

Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас

Похожие книги

Вы можете посоветовать похожие книги по сюжету, жанру, стилю или настроению. Предложенные вами книги другие пользователи увидят здесь, в блоке «Похожие книги». Посоветовать книгу

Популярные книги Всего 1K

  • Симон Поделиться Наринэ Абгарян 4,8 Купить
  • Пустые Холмы Поделиться Марина Козинаки, Софи Авдюхина 4,8 Купить
  • Невероятное. История преступления, в которое никто не поверил Поделиться Т. Кристиан Миллер 4,0 Купить
  • Маленькое кафе в Копенгагене Поделиться Джули Кэплин 4,0 Купить
  • Тихие гости Поделиться Татьяна Мастрюкова 4,3 Купить
  • Сбежавшие сестры Поделиться Сэнди Тейлор 4,2 Купить
  • Нелюбовь сероглазого короля Поделиться Ася Лавринович 4,6 Купить
  • Восемь белых ночей Поделиться Андре Асиман 3,6 Купить
  • Свет между нами Поделиться Эмма Скотт 4,5 Купить
  • Дотянуться до звезд Поделиться Эмма Скотт 4,4 Купить
  • Гнев ангелов Поделиться Мара Вульф 4,5 Купить
  • Белый фрегат Поделиться Наталия Осояну 4,3 Купить
  • Среди тысячи слов Поделиться Эмма Скотт 4,5 Купить
  • Аспид Поделиться Кристина Старк 4,5 Купить
  • Любовь не по сценарию Поделиться Ася Лавринович 4,4 Купить
  • Тетрадь в клеточку Поделиться Микита Франко 4,5 Купить
  • Быстро падая Поделиться Бьянка Иосивони 4,0 Купить
  • Не говори никому. Реальная история сестер, выросших с матерью-убийцей Поделиться Грегг Олсен 4,0 Купить
  • Золото в тёмной ночи Поделиться Лия Арден 4,3 Купить
  • Эхо поющих песков Поделиться Анна Кроу 4,2 Купить
  • Зажечь небеса Поделиться Эмма Скотт 4,4 Купить
  • Тот самый Поделиться Юлия Вереск 3,8 Купить
  • Мара и Морок. Особенная Тень Поделиться Лия Арден 4,4 Купить
  • Книга ангелов Поделиться Мара Вульф 4,4 Купить
  • Непосредственный человек Поделиться Ричард Руссо 4,3 Купить

Новинки книг Всего 346

  • Созданы для любви. Как знания о мозге и стиле привязанности помогут избегать конфликтов и лучше понимать Поделиться Стэн Таткин 4,5 Купить
  • Остров Дьявола Поделиться Николя Бёгле 2,7 Купить
  • На цифровой игле Поделиться Андерс Хансен 3,7 Купить
  • Аспид Поделиться Кристина Старк 4,5 Купить
  • Книжный магазинчик у озера Поделиться Дженни Колган 4,2 Купить
  • Навия. Проклятие Поделиться Елена Булганова 4,9 Купить
  • Темная сторона Хюгге Поделиться Питер Хёг 3,9 Купить
  • Твой последний шазам Поделиться Ида Мартин 4,6 Купить
  • Книга Русалок: Волшебный путеводитель по страницам фолиантов, подводным глубинам и вершинам изящных искусств Поделиться Кэролин Терджен 4,0 Купить
  • Красавица Поделиться Евлахова Анастасия 4,8 Купить
  • Бетонное казино Поделиться Сергей Смирнов 4,9 Купить
  • Среди тысячи слов Поделиться Эмма Скотт 4,5 Купить
  • Селфи на балконе Поделиться Алёна Снатёнкова 4,0 Купить
  • Матери Поделиться Жереми Фель 4,1 Купить
  • Чек-лист моего счастья. 99 простых шагов навстречу своей мечте Поделиться 5,0 Купить
  • Любовь во время карантина Поделиться Анна Федорова 3,4 Купить
  • Охота на Ботаника Поделиться Янина Логвин 4,3 Купить
  • Свет между нами Поделиться Эмма Скотт 4,5 Купить
  • Знаки течения (сборник) Поделиться Юлия Никитина 4,6 Купить
  • Еда для радости. Записки диетолога Поделиться Елена Мотова 4,6 Купить
  • Сказки народов мира (сборник) Поделиться Борис Акунин 4,5 Купить
  • Грубый секс и нежный бунт Поделиться Вячеслав Прах 4,0 Купить
  • Мы так говорим. Обидные слова и как их избежать Поделиться Мария Бобылева 4,3 Купить
  • Работа горя Поделиться Вера Полозкова 4,7 Купить
  • Одна в пустой комнате Поделиться Александр Барр 3,6 Купить
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Глория Томас
Читайте также:  Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг. История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни. Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах. Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Читайте также:  Как подбирать и увеличивать рабочие веса в упражнениях

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Кардионагрузка и заминка

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Кардионагрузка и заминка

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Тренировки в воде

Альтернатива всем «сухим» видам тренировок — Аква Фитнес.

Почему стоит присмотреться к водным занятиям?

Они полезны тем, что нет нагрузки на позвоночник и суставы. Этот факт позволяет тренироваться людям с избыточным весом. Еще водные занятия доступны людям абсолютно любого возраста. Водные тренировки однозначно помогут в борьбе с лишним весом и дадут хорошую нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и позвоночник. Все аква занятия способствуют развитию и укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем ввиду активного потребления кислорода на занятии. Помните также о том, что занятия в воде помогут побороть стресс.

Аква Аэробика, Аква Пилатес

MyFitnessPal

MyFitnessPal

Есть причина, по которой MyFitnessPal продолжает доминировать на рынке приложений для здоровья и фитнеса после 13 долгих лет на рынке.

MyFitnessPal

База данных приложения содержит более 6 миллионов продуктов, поэтому вы можете регистрировать практически все, что вы употребляете: от кофе Starbucks и энергетических батончиков до домашней вегетарианской лазаньи, благодаря изящному калькулятору рецептов.

Вы также можете установить цели упражнений и диеты, а также подключиться к обширному онлайн-сообществу для получения поддержки, советов и мотивации.