47 нетривиальных способов разнообразить планку

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Подробный обзор

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Комментарии к статье: 5

  1. Андрей в 19:26

    Впервые услышал про это упражнение, хотя смысл делать его определенно есть, особенно если спина пошаливает. Как думаете, при остеохондрозе поясничного отдела оно положительно подействует? Сам делаю нечто похожее, зависаю на скамье для гиперэкстензии на одном месте и вишу в течение минуты с блином, вроде мышцы вокруг позвонка тоже хорошо укрепляются.

    Ответить

    • Павел в 15:14

      Андрей, я поражаюсь тем, что вы умудряетесь делать гиперэкстензию при остеохондрозе поясничного отдела, да еще и с блином. Если это не шутка, то настоятельно рекомендую прекратить выполнение гиперэкстензии. Планку можно выполнять в случае, если у вас не запущенная форма заболевания. Но при этом вы должны делать основной упор на плавании и ортопедических упражнениях для позвоночника. В моем блоге есть статьи на эту тему.

      Ответить

  2. Антон в 19:16

    Перед тем как качать пресс дома делаю планку 3-4 раза в неделю, без неё никуда. Она активизирует и укрепляет мышцы пресса. С помощью планки они постоянно находятся в тонусе, что я считаю очень важно!

    Ответить

    • Павел в 15:15

      Антон, благодарю за комментарий. Так держать!

      Ответить

  3. Инна в 20:03

    Люблю более активные упражнения, а без движения стоять на локтях не очень, хоть это и не так просто, как кажется на первый взгляд. Почитав о пользе планки, возможно и поменяю своё мнение, но сейчас столько упражнений в программе, что просто не знаю куда её вместить.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Что такое «обратная планка» и в чем ее польза

Есть известное гимнастическое упражнение под названием «планка». При ее выполнении человек ложится лицом вниз на пол. Но – не плашмя, а опираясь при этом на локти (или кисти) и пальцы ног. И в таком положении он находится некоторое время, выполняя разнообразные сопутствующие упражнения. Классическая «планка» может принести массу пользы: убрать живот, подтянуть ягодицы, выровнять позвоночный столб, развить и укрепить мускулатуру.

А есть разновидность классической «планки» – так называемая «обратная планка». В этом случае тот, кто ее выполняет, должен изначально находиться не вниз лицом, а вверх, опираясь при этом на ладони и ступни ног. И уже с этого стартового положения начинать выполнение разнообразных движений.

Считается, что «обратная планка» не столь популярна, как ее классический аналог, но достоинств у нее – масса. Она помогает:

  • проработать и укрепить мышцы кора (эти мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночник и таз);
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот и помочь поддерживать внутренние органы, предотвращая их смещение и опущение;
  • уменьшить жировую прослойку на животе;
  • укрепить нижнюю часть спины и предотвращает заболевания, свойственные этой части тела (это особенно актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни);
  • снять боли в пояснице;
  • улучшить подвижность и гибкость.

В целом главное достоинство «обратной планки» – возможность убрать лишний вес, блокировать изменения в пояснице, которые могут в будущем привести к сильным болям, ну и, конечно же, сделать красивее осанку.

Что касается недостатков этого упражнения, то, по сути, их нет. Единственное, при его выполнении иногда могут быть боли или неприятные ощущения в той или иной части тела. Но это большей частью связано не с самим упражнением, а с его не совсем правильным выполнением. Например, неверное положение шеи при удержании позиции, неправильная расстановка рук и пр.

Воздействие позы планки

  • На руки. Мышцы запястий и кистей укрепляются при регулярной практике Планки — у вас вряд ли получится сильно закрутить банку или поднять тяжёлый предмет, имея слабые запястья. В Планке наши сильные руки давят ладонями вниз, также подключается запястье, благодаря чему эти части укрепляются. Также в Планке сокращаются трицепсы, благодаря тому что руки занимают максимально статичное положение, чтобы удержать всё тело. Сильные трицепсы не позволят вашим рукам стать дряблыми.
  • На шею. В шее находится 18 мышц, которые ответственны за движения шейных позвонков. А, например, верх трапециевидных мышц становится более сильным при оттягивании шеи назад, при этом происходит удлинение всего позвоночника. Практикуйте такое удлинение в Планке. Сильная шея — это основа правильной осанки
  • На спину. В Планке активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
  • На ноги. Ягодичные мышцы хорошо работают в Планке, чтобы помочь поддерживать нейтральное вытяжение бёдер и нейтральное положение таза, тогда тяжёлая тазовая кость не будет провисать под воздействием силы притяжения. Провисающий таз в Планке может вывести из равновесия поясницу.

Противопоказанием является обострение болезни суставов рук, запястный синдром. Также явным ограничением является беременность, критические дни, любые проблемы с позвоночником, повышенное давление. Помните об одном из основных принципов в йоге — об Ахимсе, ненасилии. Будьте предельно внимательны каждое мгновение практики и не допускайте болевых ощущений в теле.

Вариантов выполнения позы великое множество, мы рассмотрим классическое удержание позы и вариации статичного и динамичного выполнения.

Техника стандартной Планки

  1. из Позы собаки мордой вниз подавайте корпус вперёд, так чтобы туловище оказалось в параллели с полом, а плечи были над ладонями;
  2. задняя поверхность шеи вытянута, а макушка смотрит вперёд, взгляд устремлён вниз;
  3. всё тело составляет прямую линию от макушки до пяток, опора только на ладони и пальцы ног;
  4. поясница удерживается ровно, без лишнего прогиба. Пробуйте копчик толкать вниз, как бы закручивая его, что позволит удерживать поясницу без лордоза;
  5. ноги равномерно вытягиваются, ягодицы и бёдра сильные, пятки стремятся назад, создавая дополнительное вытяжение и работу для ног;
  6. живот всё время удерживается в тонусе, можно мысленно и физически создавать лёгкую Уддияна бандху (замок живота);
  7. после практики Планки позвольте себе отдохнуть в Шавасане или Позе младенца, максимально расслабив всё тело и наблюдая остаточные ощущения после позы.

Вариации планки

  • В Планке по очереди сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к локтям и, если возможно, уводите дальше за руки, соблюдая технику позы. Это упражнение известно в фитнесе как «Альпинист». Для усложнения сгибайте и разгибайте одну ногу, не опуская носок на пол, повторите столько раз, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
  • Сгибайте локти, переходя в Чатурангу и разгибайте, возвращаясь в Планку. Это позволит ещё глубже поработать мышцы рук.
  • Сделайте плавную виньясу (динамическую связку) с упором на Планку в несколько подходов без остановок: Собака мордой вниз–Планка–Чатуранга–Собака мордой вверх. Эта динамика также является отличным разогревом перед практикой асан.
  • Вспомните практику Дельфина, когда выполняется плавный переход из Собаки мордой вниз в Планку на предплечьях, и затем подбородком необходимо тянуться дальше за руки. Это позволит вам подготовиться к стойке на голове.

Практикуйте и будьте сильными телом, духом!

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья.

Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор, лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.

  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.

  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

«Разновидности планки»

1. И.п. упор лёжа. Руки и спина прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

2. И.п. упор, лёжа на локти. Спина прямая. Планка в течение 10-20 секунд.

3. И.п. упор лёжа. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?
Как правильно делать планку?

4. И.п. упор лёжа на локти. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

5. И.п. упор лёжа на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

6. И.п. упор лёжа локтями на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

7. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

8. И.п. упор лёжа на локти с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

9. И.п. обратный упор лёжа. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

10. И.п. упор лёжа на четырех точках. Тело опустить. Планка в течение 10-20 секунд.

11. И.п. упор лёжа. Подъем прямой ноги назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

12. И.п. упор лёжа. Подъем согнутой ноги вперед. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

13. И.п. упор лёжа. Вытяжение руки вперед и подъем противоположной ноги. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

14. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Сгибание ног и приведение их к груди. Планка в течение 10-20 секунд.

15. И.п. упор лёжа. Отведение прямой руки с разворотом корпуса. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

16. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

17. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги согнуты в коленях. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

18. И.п. опор боком на одну руку, другая на пояснице. Планка в течение 10-20 секунд.

19. И.п. упор лёжа. Разгибание одной руки назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

Планка для продвинутых

Если вы хорошо натренированы и минута планки дается легко, упражнение можно усложнить. Например, опираться не на локти, а на прямые ладони. Это увеличит нагрузку.

Можно делать планку каждый день, постепенно увеличивая время упражнения и число повторений. Опытные тренеры советуют начинать с планки на локтях, а после добавить и другие вариации для достижения максимального эффекта.

Например, вы можете попробовать:

  • классическая планка на прямых руках;
  • классическая планка с поднятой ногой – выполнять как обычную, только с поднятой ногой;
  • планка со скольжением – поставьте стопы на диски для скольжения и разводите ноги в стороны (вместе – в стороны – вместе – в стороны);
  • перекрестная планка с касанием рук и ног – стоя в планке на прямых ладонях, поднимите правую ногу, и, сгибая, подтяните колено к груди. Локтем левой руки коснитесь колена правой ноги;
  • планка с растяжкой – поставьте ноги на диски для скольжения, а руками шагайте вперед, переставляя поочередно ладони.

Как правильно делать планку?

Вариантов есть несколько, и у каждого из них своя техника выполнения. Но для начала необходимо запомнить общие правила проведения тренировок, которые помогут избежать травм и свести к минимуму интенсивность проявления крепатуры:

  1. В течение занятия следите за положением головы и шеи. Они должны быть расслабленными, но прямыми. Взгляд – сфокусирован на полу.
  2. Руки держите перед собой либо расположите их крест-накрест. Локти должны размещаться строго под плечевыми суставами – это позволит избежать лишней нагрузки на плечи. Они, в свою очередь, должны быть опущены.
  3. Держите поясницу строго прямо, не округляйте, и не прогибайте ее. Представьте, что она плотно прижата к стене – это поможет вам удерживать равновесие.
  4. Держите ноги прямо. Давайте на них максимальную нагрузку, они должны быть напряжены в течение всей тренировки. Если позволить им расслабиться, то вся нагрузка перейдет на поясницу, что в лучшем случае закончится болью, в худшем – травмой.

    Правила выполнения упражнения

  5. Ягодицы, как и ноги, держите в напряжении. Их нельзя поднимать или опускать.
  6. Живот напрягите в начале упражнения. Далее, удерживая в этом состоянии, попытайтесь его втянуть. У вас должно возникнуть чувство, что он «присыхает» к позвоночнику. Поначалу это будет сделать трудно, но по мере привыкания усилия не будут представлять сложности.
  7. Ступни можно ставить вместе либо же немного расставить. Первый вариант подходит для тех, кто уже привык к выполнению планки. Если вы только начинаете практиковать упражнение, держите ступни расставленными.

Важно! Необходимо поддерживать правильный ритм дыхания в течение тренировки. Оно должно быть ровным, спокойным, но глубоким.

Как правильно делать планку?

Вдыхать и выдыхать нужно размеренно, избегая резких движений живота. Этим вы навредите не фигуре, а, прежде всего, своему здоровью – у вас может возникнуть одышка, тахикардия, головокружение, «блики» перед глазами и кратковременная головная боль.

Классическая

Классическим считается вариант планки, выполняемый на руках или локтях.

Это вариант на руках, с которого рекомендуется начинать первые занятия – самая легкая техника, которая подготовит ваше тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Благодаря такому положению исключается травмирование позвоночника, поскольку упор больше делается на руки.

Классическая планка

Выполнять упражнение по этой технике можно после того, как вы привыкнете к предыдущему варианту.

Как правильно делать планку?

Боковая

Этот вариант позволяет эффективно проработать мышцы живота, создать вокруг талии крепкий мышечный корсет, а также улучшить координацию и осанку.

При проведении такого занятия больше напрягаются мышцы живота и боков. При этом мускулатура груди задействована меньше, но нагрузка все равно ощущается.

Виды боковой планки

Обратная

Обратная планка требует немалых усилий и выдержки.

Как правильно делать планку?

Обратная планка

Со скручиванием

Это весьма непростое действие.

Обратите внимание на то, что скручивание должно выполняться плавно, без резких движений. Одна рука упирается в пол, вторая – скользит под тело. Ее необходимо тянуть, как можно дальше, но не переусердствуйте, иначе вы рискуете получить неприятный побочный эффект от занятия в виде растяжения мышц.

С прыжком

Это довольно активное упражнение, в отличие от других его вариаций. Примечательно, что стоять в планке вы не будете.

Как правильно делать планку?

Да, положение похожее, но выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Опереться на руки и быстрым прыжком развести ноги в стороны. На секунду задержаться в таком положении, чтобы убедиться в неподвижности верхней части туловища.
  2. Быстро вернуть ноги в первоначальное положение.

Не стоит останавливаться – нужно продолжать делать прыжки. В общей сложности тренировку следует продолжать 5 минут. Но если вы только начинаете тренироваться, то и 1 минуты будет достаточно.

Динамическая

Динамическая планка подразумевает выполнение активных движений руками и ногами во время занятия.

Для начала необходимо встать на четвереньки, руки и ноги прямые, спина ровная. На счет 3 начинайте поднимать левую руку и правую ногу. Поочередно меняйте подъемы конечностей. Тренироваться необходимо до появления чувства усталости в мышцах.

Как правильно делать планку?

Динамическая планка с подтягиванием ноги к локтю

На фитболе

На фитболе (специальном мяче дли фитнеса) можно делать практически все варианты планки:

  1. Стандартная планка с упором на локти. На гимнастическом мяче делать ее легче, чем на полу, и это факт.
  2. Динамическая вариация упражнения. В данном случае нужно сохранять равновесие, чтобы не упасть. Но это не составит особой сложности, если не делать резких рывков.

Планка на фитболе

Вариантов масса, поэтому выбор остается за вами. Когда тренировки войдут в привычку, можете сочетать и комбинировать несколько вариаций упражнения.

Как правильно делать планку?

Смотрите также: Как укрепить сердце в домашних условиях тренировками?

Для чего этим заниматься мужчинам

Преимущества этого упражнения:

  1. Общее развитие и укрепление мускулатуры.
  2. Основная же цель — сжатие и напряжение прямой мышцы живота.
  3. Крайне невелик риск травмы – как спины, так и позвоночника даже для тех, у кого есть проблемы со спиной. Позвоночник практически не растягивается и не деформируется.
  4. Улучшение осанки – уходит сутулость, которая существует из-за слабой спины и пресса.
  5. В связи с правильным расположением костей облегчается дыхание, и органы становятся в более правильное положение.
  6. Ровная спина оптически увеличивает рост мужчины.
  7. Улучшается обмен веществ.
  8. Улучшается пластичность и гибкость.
  9. Поднимается настроение.
  10. Повышается стрессоустойчивость.

Упражнение особенно необходимо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе.

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

  • Вы станете выносливее.
  • Вы улучшите осанку.
  • Это будет стимулировать ваш метаболизм.
  • Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
  • Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение эту программу, следует обратить внимание на пару моментов:

  • Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
  • Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
  • Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вы достаточно опытны, вы можете попытаться совместить комплекс с другими упражнениями, которые можно найти в этой статье.

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

Другие виды упражнения планка

Обратная планка

Другие виды упражнения планка

Исходное положение (ИП) – «перевернутое», голова смотрит не в пол, а в потолок. Руки ровные, кисти и плечи – на одном уровне. Ладони повернуты по направлению к пяткам. Спину выпрями, взгляд направь вверх, таз тоже тянется вверх. Носочки вытянуты. У обратной планки есть и другие вариации: с опорой ног на скамью и с опорой на локти.

Другие виды упражнения планка

Боковая планка

Другие виды упражнения планка

Делай боковой упор на левую или правую сторону. Рука снизу расположена под плечом, верхняя – вытянута ровно вверх. Подними таз, стараясь держать ноги прямо. Пресс напряжен, тело ровное, как струна. Упор на ладонь. Опираться можно не только на прямую руку, но и на локоть.

Другие виды упражнения планка

Планка с прыжком

Другие виды упражнения планка

Прими исходное, классическое положение. Затем в прыжке разведи ноги немного шире плеч. При этом следи за коленями – они не должны прогнуться, как и таз. Снова вернись к «классике».

Другие виды упражнения планка

Планка и отжимания

Другие виды упражнения планка

ИП – упор вниз, как при верхней точке отжиманий. Ладони находятся четко под плечами. Лопатки сведены по направлению к позвоночнику, опущены. Следи за тем, чтобы тело от пяток до затылка образовывало идеально ровную прямую. Напряги пресс, ягодицы и бедра. Теперь опускайся на предплечья – сначала на правое, затем на левое. С правой же руки вернись в ИП. То же самое проделай еще раз, но только опускаясь и поднимаясь с левого предплечья.

Другие виды упражнения планка

Планка с отрывом руки

Другие виды упражнения планка

Сначала – классическая планка. После этого выпрями левую руку от себя, держи ее ровно, параллельно полу. Все мышцы тела в постоянном тонусе. Возвращайся в первоначальное положение. Повтори подход, только выпрямляя правую руку.

Другие виды упражнения планка

Переходящая планка

Другие виды упражнения планка

Начинай, как всегда, с классической планки. Затем переворачивайся в боковую планку, сначала на левую сторону, держи ее 10 секунд. Смени сторону на правую и держи еще 10 секунд.

Другие виды упражнения планка

Планка со скручиванием

Другие виды упражнения планка

Начинаем с боковой планки. Заведи свободную руку под корпус. Вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение на другую сторону.

Другие виды упражнения планка

Планка на прямых руках с выпадом вперед

Другие виды упражнения планка

Стартуем с классической планки, но на вытянутых руках. Перенеси левую ногу вперед, до уровня левого предплечья, пытаясь приблизиться к руке как можно ближе. Вернись в исходную позицию. Сделай повтор, только с левой ноги.

Другие виды упражнения планка

Динамическая боковая планка

Другие виды упражнения планка

Изначальное положение – боковая планка. Это значит, что ты должна лечь на бок, затем приподняться, упираясь на руку, согнутую в локте. Кисть направлена от корпуса. Плечо и предплечье образуют прямой угол. Мышцы пресса напряжены, взгляд – прямо перед собой. Опусти бедра вниз. Задержи позицию на пару секунд, вернись в ИП.

Другие виды упражнения планка

Планка на фитболе и скамье

Другие виды упражнения планка

Стопами упрись в скамью, а предплечьями – в фитбол. Должна получиться идеально ровная прямая. Держи ее около 1 минуты.

Другие виды упражнения планка

Выполняя любой вид упражнения, помни главное правило – старайся никогда не терять ровность линий планки. В этом помогут тебе твои мышцы.

Какая из планок лучше?

Американские исследователи в 2015 году сравнили три вида базовых планок – прямую, боковую и обратную на степень наибольшей активности в разных участках мышц пресса. В результате эксперимента выяснилось, что самой эффективной оказалась боковая планка. А классическая, наоборот, по всем показателям показала более низкие результаты.

Читайте также:  7 новых упражнений, чтобы накачать грудь