3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Для поддержания здорового состояния организма ему требуется физическая нагрузка. Это особенно актуально, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Жиротопка начинается.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ – приседания выполнять до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки, а задница отводится назад. После мощный прыжок вверх, приземляться на слегка согнуты колени и снова полный присед. Выполнять 15-20 раз.

2. ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ – принять упор на локти обопершись на фитбол, спина прямая, мышцы пресса напряжены. После выполнить катание по фитболу вперёд-назад длительностью 1-2 минуты.

3. БЕРПИ – хорошее упражнение знакомое многим. Из положения стоя, принять положение для отжимания, после ноги прыжком подтягиваются к корпусу и прыжок вверх с поднятием рук, далее снова упор лёжа и снова выпрыгивание. Выполнить 20-30 раз.

4. МОСТИК – лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы плотно на полу, голень параллельна полу. Напрягая ягодицы поднять таз вверх, выдержать паузу, опустится до лёгкого касания пола и снова вверх с паузой. Всего выполнить 20-30 повторений.

5. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ – сделать шаг вперёд выполняя выпад, чтобы колено не выходило за носок. После отталкиваясь за счёт усилий мышц ног и ягодиц, в прыжке поменять расположение ног и снова сделать выпад. Всего необходимом сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. ВЕЛОСИПЕД – лёжа на спине, ладони сцепить пальцами и положить на затылок. Ногами выполнять движения наподобие кручения педалей велосипеда. Длительность 2-3 минуты.

7. ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – из положения стоя, сделать выпад назад, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. За счёт усилий мышц ноги и ягодиц, выполняя толчок подтянуть колено сзади стоящей ноги к груди, после снова сделать выпад. Вначале выполнить 10 повторений на одну ногу, после на вторую.

8. СКАЛОЛАЗ – приняв положение, как для отжимания, выполнить упражнений в 2-ух вариантах:

  • 20 повторений выполнить поочерёдно подтягивание правого колена к левой груди, после левого колена к правой груди;
  • 20 повторений выполнить поочерёдно, подтягивая колени вперёд с внешней части рук. Колена уходит в сторону за локоть и тянется вперёд.

9. БЕГ НА МЕСТЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – обычный бег с максимальным поднятием колен длительностью 2-3 минуты. Дышите глубоко и размеренно.

10. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН – даже если умеете просто отжиматься, отжимайтесь с колен. Главная цель — выполнить больше повторений и максимально потратить калории. Количество повторений – максимальное.

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.

С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.

com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.
Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнение №– подъем бедер от пола в положении лежа

Стелим на пол гимнастический коврик и ложимся на него спиной. Руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их на глубоком вдохе, стараемся довести их до уровня плечей.

Вот так выглядит выполнение упражнения в позитивной фазе

Фиксируем такое положение тела на 5-10 секунд, в зависимости от своих возможностей. После этого выдыхаем, параллельно возвращаясь в исходное положение. Важный момент – старайтесь чувствовать работу мышц брюшного пресса, если нужно, напрягайте их дополнительно. Выполните 8-10 повторений. 

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях: виды тренировок, лучшие комплексы

  1. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях.
    1. Правила успешного сжигания жира.
  2. Виды тренировок.
    1. Жиросжигающие кардиотренировки.
    2. Силовой комплекс.
    3. Круговые занятия.
    4. Комплекс «табата».
  3. Как повысить эффект.

Современная статистика неутешительна – больше половины населения мира страдает от ожирения. Причем данный показатель постоянно увеличивается, что заставляет людей искать разные способы борьбы с этой серьезной проблемой. Но, как показала практика, не всегда убрать жир с живота и боков можно с помощью диет, разгрузочных дней и различных лекарственных препаратов.

Без физических нагрузок обойтись не получится. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях – отличный способ скинуть несколько лишних килограммов. При этом не нужно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал и услуги тренеров. Несложные, но эффективные элементы помогут справиться с избыточным весом.

Правила успешного сжигания жира

Перед тем, как начать тренировочный процесс, необходимо ознакомиться и следовать некоторым правилам и особенностям:

Полезный совет. Готовить продукты можно исключительно при помощи следующих термических обработок: варка, парение, тушение, запекание.

  • Приятная новость для сладкоежек – полностью отказываться от сладкого не нужно. Два раза в неделю можно съедать немного натурального горького шоколада. Кушаем исключительно в первой половине дня.

Виды тренировок

Чтобы достигнуть отличных результатов в процессе жиросжигания, тренировки должны быть максимально интенсивными. По этой причине занятия должны включать в себя и аэробные, и анаэробные занятия. Предлагаем вашему вниманию самые популярные варианты, которые помогут вам в создании красивой, стройной и подтянутой фигуры.

Жиросжигающие кардиотренировки

Аэробные нагрузки – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Во время них расходуется весь гликоген, содержащийся в организме. После того, как все запасы будут истощены, задействуются жировые отложения. Среди наиболее эффективных аэробных упражнений в домашних условиях отмечают:

  • Аэробика – это интенсивная танцевальная программа, выполняемая под ритмичную, зажигательную музыку.
  • Прыжки на скакалке – упражнение великолепно прорабатывает ноги, спину и ягодицы. Выполнение в интенсивном режиме обеспечивает великолепный эффект.
  • Бег трусцой – отличный вариант для начинающих спортсменов. Такая кардиотренировка включает в себя: 5 минут спокойной ходьбы, 3 минуты спортивной ходьбы и 2 минуты спокойного бега.  Далее циклы повторяются.

Если имеются проблемы с суставами, позвоночником, то желательно выполнять упражнения в бассейне для похудения.

Силовой комплекс

Силовой тренинг – основа успешного избавления от ненужных килограммов. В домашних условиях можно выполнять и такие упражнения, успешно прорабатывая все основные группы мышц. Опытные тренеры рекомендуют особое внимание обратить на следующие элементы:

  • Приседания. Они создают отличную нагрузку на спину и ножки, стимулируют расход гликогена, что обеспечивает высокую скорость жиросжигания.
  • Выпрыгивания – это одно из самых эффективных упражнений для проработки зоны бедер. Во время выполнения происходит мощное сокращение мышечной ткани.
  • Отжимания – эффективны при прокачке плеч и рук.
  • Подтягивания на турнике – данное упражнение помогает в проработке широчайших мышц спины. Процесс жиросжигания увеличивается, эффект распространяется по всему телу.

Круговые занятия

Когда кардинагрузки и силовой тренинг освоены по отдельности, можно считать себя опытным спортсменом и переходить к круговым тренировкам. Что это такое? Они предполагают выполнение за один подход комплекса упражнений на разные группы мышц в домашних условиях. Например, один цикл может содержать в себе:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Прыжки на скакалке.
  • Подтягивания.
  • Выпрыгивания.

Комплекс выполняется в четкой последовательности. Это важное условие получения желаемого результата.

Комплекс «табата»

Это современная разновидность кругового тренинга, включающая в себя:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки.
  • 10 секунд отдыха.

Как повысить эффект

Чтобы борьба с лишними килограммами окончилась успехом, достаточно следовать принципам правильного питания. В сочетании с жиросжигающими упражнениями это обеспечит невероятный результат в самые короткие сроки. Для сохранения упругости тела можно дополнительно:

  • Использовать различные косметические средства по типу скрабов.
  • Посещать СПА-центры, баню или сауну.

В процессе похудения нет ничего сложного. Главное – правильно составить программу, подобрать упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях, и пересмотреть свой ежедневный рацион. Гарантируем, что лишние сантиметры начнут буквально таять на глазах.

Читайте также:  3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

  • скручивания;
  • приподнимание бедер;
  • подъем прямых ног, лежа на спине или боку;
  • все разновидности планок;
  • приседы у стены.

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Упражнения на похудение, выполняемые дома

Если вы со школьной или университетской скамьи не занимались физическими упражнениями, то тогда вам стоит подобрать комплекс для начинающих.

С чего начинать, как правильно делать

  • Подбирайте упражнения, которые задействуют большую часть мышц из разных групп, чтобы крови приходилось двигаться больше.
  • Используйте знакомые с уроков физкультуры базовые упражнения: приседания, отжимания, прыжки, подтягивания.
  • Тренируйтесь не каждый день. Нужно давать мышцам время на отдых и восстановление. Старайтесь менять комплекс через месяц, возможно, не весь, а лишь некоторые упражнения.

Если не знаете, как делать упражнение, то стоит посмотреть видео в интернете.

Желаемый результат можно получить только при правильном выполнении упражнений. Главное — не количество, а качество. Поэтому новичкам стоит начинать с небольшого количества повторений каждого упражнения (10—15 раз).

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
    • планка;
    • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
    • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
    • махи ногами из планки;
    • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
    • планка;
    • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ, который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Читайте также:  Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Программа тренировок в зале

Обилие тренажеров в тренажерном зале позволяет проводить наиболее эффективные и разнообразные тренировки для похудения. В начале каждого занятия, так же как и дома, проводится суставная разминка. Программа тренировок в зале на неделю задействует различные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений. Вес на тренажерах выставляется такой, при котором последние повторения в подходе выполняются с усилием.

Первый день — ноги:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Подъем ногами платформы в тренажере.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Выпады с гантелями в руках.
  6. Беговая дорожка 15 минут.
  7. Растяжка.

День второй — спина и бицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Гиперэкстензия в тренажере.
  4. Тяга верхнего блока прямым хватом.
  5. Тяга нижнего блока.
  6. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс.
  7. Концентрированный подъем гантели сидя на бицепс.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.

Тяга горизонтального блока

День третий — грудь и трицепс:

  1. Разминка.
  2. Беговая дорожка 5 минут.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  4. Жим штанги на наклонной скамье.
  5. Разведение гантелей лежа.
  6. Тяга верхнего блока на трицепс.
  7. Французский жим.
  8. Беговая дорожка 15 минут.
  9. Растяжка.

Беговую нагрузку можно вынести в отдельный день или дни.

Жиротопка начинается.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ – приседания выполнять до параллели бёдер с полом, колени не выходят за носки, а задница отводится назад. После мощный прыжок вверх, приземляться на слегка согнуты колени и снова полный присед. Выполнять 15-20 раз.

2. ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ – принять упор на локти обопершись на фитбол, спина прямая, мышцы пресса напряжены. После выполнить катание по фитболу вперёд-назад длительностью 1-2 минуты.

3. БЕРПИ – хорошее упражнение знакомое многим. Из положения стоя, принять положение для отжимания, после ноги прыжком подтягиваются к корпусу и прыжок вверх с поднятием рук, далее снова упор лёжа и снова выпрыгивание. Выполнить 20-30 раз.

4. МОСТИК – лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы плотно на полу, голень параллельна полу. Напрягая ягодицы поднять таз вверх, выдержать паузу, опустится до лёгкого касания пола и снова вверх с паузой. Всего выполнить 20-30 повторений.

5. ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ – сделать шаг вперёд выполняя выпад, чтобы колено не выходило за носок. После отталкиваясь за счёт усилий мышц ног и ягодиц, в прыжке поменять расположение ног и снова сделать выпад. Всего необходимом сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. ВЕЛОСИПЕД – лёжа на спине, ладони сцепить пальцами и положить на затылок. Ногами выполнять движения наподобие кручения педалей велосипеда. Длительность 2-3 минуты.

7. ВЫПАДЫ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – из положения стоя, сделать выпад назад, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок. За счёт усилий мышц ноги и ягодиц, выполняя толчок подтянуть колено сзади стоящей ноги к груди, после снова сделать выпад. Вначале выполнить 10 повторений на одну ногу, после на вторую.

8. СКАЛОЛАЗ – приняв положение, как для отжимания, выполнить упражнений в 2-ух вариантах:

  • 20 повторений выполнить поочерёдно подтягивание правого колена к левой груди, после левого колена к правой груди;
  • 20 повторений выполнить поочерёдно, подтягивая колени вперёд с внешней части рук. Колена уходит в сторону за локоть и тянется вперёд.

9. БЕГ НА МЕСТЕ С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕН ДО ГРУДИ – обычный бег с максимальным поднятием колен длительностью 2-3 минуты. Дышите глубоко и размеренно.

10. ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН – даже если умеете просто отжиматься, отжимайтесь с колен. Главная цель – выполнить больше повторений и максимально потратить калории. Количество повторений – максимальное.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на .Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Упражнения для третьей тренировки

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Упражнения для третьей тренировки

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.