3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Взрывная сила является важнейшим аспектом техники бойца, и нередко становится ключевым фактором определяющим победу в поединке.

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.

Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно  не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?

Беговая дорожка и силовая тренировка

Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты.

Приседания с жимом над головой

Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.

Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу. Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим). Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально. Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии. Возвращаемся в исходную позицию. Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.

Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

Выпады с гантелями

Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч. Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед. Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу. Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги. Упражнение делаем каждой ногой.

Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.

Планка с подтягиванием ног к груди

Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено. Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя. Подтягиваем левое колено к груди. Возвращаемся в начальную позицию. Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.

Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.

Альпинист

Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут. Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем. Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени. Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).

Как избежать травм

До начала тренировок по развитию взрывной силы следует обратить внимание на меры предосторожности, которые помогут избежать травм и достичь быстрого положительного результата.

Следует:

  • Выполнять упражнения следует в комфортном, умеренном темпе;
  • Начинать тренироваться рекомендуется с небольшим весом;
  • Особое внимание следует уделить формированию базы, которая впоследствии позволит увеличить максимальную силу;
  • После формирования базы следует сконцентрироваться на развитии скорости и выносливости;
  • Увеличение нагрузок и скорости выполнения упражнений должно происходить постепенно;
  • Для достижения наилучшего эффекта силовые упражнения рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Базовые упражнения, развивающие взрывную силу

Наиболее эффективными упражнениями по развитию взрывной силы являются прыжки, выпады и приседы.

Наиболее простым и полезным упражнением считаются прыжки на скакалке.

Вариантов выполнения данного упражнения существует множество.

Скорость, темп, варианты прыжков и продолжительность выполнения – подбираются индивидуально, в зависимости от текущего состояния занимающегося.

Однако общими для развития взрывной силы являются рекомендации по выполнению максимального ускорения через некоторые промежутки времени.

Как правило, ускорение выполняется через каждые 10 — 15 секунд и с максимальным ускорением выполняется 5 — 7 прыжков.

Читайте также:  Как похудеть с помощью воды за неделю на 10 кг

Затем темп восстанавливается до исходного.

Весьма полезными упражнениями для развития взрывной силы являются запрыгивания на тумбу, выпрыгивание с полного приседа и выпрыгивание с поджиманием ног.

Также очень эффективными упражнениями по развитию взрывной силы считаются приседы на опору, приседания на одной ноге и динамические степ-упражнения с отягощением.

Среди сопутствующих упражнений, способствующих развитию взрывной силы, следует отметить упражнения, направленные на развитие общей двигательной моторики организма, в том числе:

  • Упражнения с теннисным мячом (при постоянном перемещении тела из стороны в сторону, мяч набивается руками перед собой);
  • Прыжки через препятствие с ведением мяча;
  • Кувырки вперед, назад с одновременной ловлей меча;
  • Бег по ступенькам.

И, напоследок, следует заметить, что никто не рождается с безупречными навыками и умениями. Любые способности можно развить. Регулярные тренировки, правильно подобранный комплекс упражнений и системный подход к их выполнению – обязательно приведут к положительным результатам.

А избежать травм поможет следование совету непобежденного чемпиона мира по Кикбоксингу, легенды боевых искусств — Сенсея Бенни Уркидеса:

«Common sense is your best defense again injury» («Здравый смысл — ваша лучшая защита от травм»).

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

  • С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
  • С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
  • Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
  • С отрывом корпуса.
  • С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

Варианты выполнения

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Читайте также:  О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

Программа для прокачки силы

Описанная методика покажет вам, как развить силу, увеличив свой рабочий вес на 25% всего за 2 месяца регулярных занятий. Такого результата сложно добиться с помощью тренировок, применяемых в бодибилдинге, данная же программа обладает высокой эффективностью и базируется на следующем:

  1. Тестируем себя. Тесты ваших силовых показателей – неотъемлемая часть программы. Они будут проводиться трижды для того, чтобы ваши тренировки давали максимальный прогресс. Первый тест необходимо сделать перед началом занятий, второй – посредине цикла, третий – по его завершению.

Суть теста в том, чтобы определить максимальный разовый вес в том или ином упражнении. Он вычисляется по специально разработанной формуле, точность которой превышает 97%, если вы все сделаете правильно:

(5РМ : 0,454) х 1,1307 + 0,6998 = Х х 0,454= 1РМ

5РМ – это максимальный вес, с которым вы можете выполнить 5 повторений. Подставьте полученный во время теста показатель и получите свой разовый максимум для данного упражнения.

В каждом из тестов определите показатели в таких упражнениях: жим лежа, приседания со штангой, подъемы штанги на бицепс стоя, узкий жим штанги лежа, сгибания запястий с гантелями, жим штанги сидя, тяга в наклоне, жим носками, шраги.

  1. Тренируемся с субмаксимальными весами. Как увеличить силу мышц в максимально короткие сроки? Делать минимальное количество повторений с максимальным весом. Не нужно изматывать мускулатуру бесконечными сетами, выжмите из неё все несколькими тяжелыми повторениями.

Как говорилось раньше, переход от привычных тренировок к занятиям с минимумом повторений будет постепенным. Дополнительно каждый раз нужно будет делать разминку, выполняя пару сетов с разминочным весом.

Цель программы – к 7-8 неделе дойти до выполнения базовых упражнений с весом в 95% максимального на 2-3 повторения. Упражнения на силу, затрагивающие большие мышечные группы, выполняются до отказа с тем же весом.

  1. Взрывные тренировки. Каждая пятница и суббота (кроме тестовых недель) будут днями взрывных нагрузок. Базовые упражнения будут выполняться во взрывном режиме, то есть, вы должны делать их, максимально ускоряя позитивную фазу, сохраняя обычную длительность негативной. Простыми словами, нужно поднимать веса резко, рывками. Так ваша мускулатура научится сокращаться с максимальной скоростью.

Рабочий вес при этом должен составлять 60% от разового максимума. Не стоит думать, что такое снижение весов только замедляет прогресс. Наукой доказано, что скорость мышечного сокращения напрямую влияет на силу волокна.

Диета

Конор начинает день со стакана воды, иногда кокосовой, и банана или чашки американо или травяного чая. Затем растяжка или легкая разминка.

View this post on Instagram

Had a lovely breakfast today. Classically simple, thought I’d share. Happy Sunday everyone