23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

В этой статьей  мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

Подробный обзор

Махи гантелями в стороны стоя

Это упражнение предназначено для проработки рельефа среднего пучка дельт. Хоть он и самый маленький, но им ни в коем случае не стоит пренебрегать. Если вы будете качать только передние и задние дельты, то между ними у вас будет впадина. Это выглядит очень некрасиво. Чтобы этого не случилось необходимо делать разводы гантелями в стороны. Выполнение этого упражнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В нижней точки ваши руки и плечи расслаблены. Гантели находятся в руках, на уровне бёдер.
  3. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны до такого состояния, чтобы ваши гантели были на уровне плечей.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды.
  5. Плавно опустите гантели.
Махи гантелями в стороны стоя

При выполнении этого упражнения крайне важно чувствовать жжение в мышцах. При проработке дельтовидных мышц, вы в любом случае должны его чувствовать. Если вы не чувствуете жжения, это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Чтобы избежать ошибок, необходимо следовать некоторым правилам:

  1. Во время всего подхода ваши руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Это нужно для того, чтобы ваши предплечья не забирали нагрузку, которая предназначается дельтам.
  2. Когда выполняете подход, необходимо сконцентрироваться на том, чтобы ваши локти шли вверх. Движение должно осуществляться не за счёт усилий бицепсов, а именно из-за подъёмов локтей вверх. Только так вы почувствуете жжение в ваших мышцах.
  3. Главное в этом упражнении, — чистота выполнения. Ни в коем случае нельзя нарушать технику выполнения этого упражнения. Это не только снизит эффективность тренировки, но и травмирует вас.
  4. Вес гантелей должен быть небольшим. Это нужно для того, чтобы ваши повторения были максимально чистыми. Выполнять это упражнение нужно в 3 подходах по 15—20 повторов. Это не базовое упражнение, поэтому тяжёлые веса и малое число повторов здесь не подходит.
  5. Не стоит начинать вашу тренировку дельт именно с этого упражнения. В первую очередь, необходимо выполнять базовые движения. В нашем случае, это вертикальные жимы штанги вверх, и тяги к подбородку.

Есть ещё один вариант выполнения — в положении сидя. Садиться нужно на скамью. Её угол наклона должен быть равен 90 градусов. Ваша спина должна жёстко упираться в поверхность скамьи. Это поможет исключить из нагрузки мышцы спины, а также снизить риск получить травму спины. Такой вариант немного сложнее, но это повысит результативность вашего подхода. Бывают такие ситуации, что гантели с нужным вам весом заняты. В таком случае вы можете взять снаряды полегче, и выполнять махи с ними, сидя на скамье.

Махи гантелями в стороны стоя

Как вы могли догадаться, можно выполнять не только в стороны. Чтобы сместить нагрузку на другие пучки дельт, можно поднимать руки вперёд, или выполнять подъёмы через стороны в наклоне.

Для проработки передних дельт подойдут подъёмы рук с гантелями вперёд. Техника выполнения этого упражнения очень простая, поэтому в рамках нашей статьи, мы не будем его трогать. А вот в наклоне мы, пожалуй, уделим один раздел.

Основы техники выполнения упражнений с обручем

Упражнения с обручем ши­роко используются на занятиях гимнастикой. Применяются пластмассовые или деревянные обручи диаметром 80—90 см, толщиной 0,8—1,2 см. При за­нятиях с детьми могут быть использованы обручи меньшего размера.

Благодаря большому разно­образию движений с этим пред метом возможно целенаправленно развивать физические качества, воспитывать точность двигательных действий, подвижность влучеза-пястных, плечевых суставах. Одним из важных технических прие­мов владения обручем является правильный хват. Маховые дви­жения, вращения обруча, как скакалки, выполняются в жестком хвате (рис. 175). Свободный хват применяется при различного рода вращениях обруча на руке (рис. 176). Обе формы хвата техниче­ски связаны.

Упражнения с обручем связаны, в основном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, туловищем), его бросками и перекатами на фоне различных телодвижений. Основное требование к данным упражнениям — сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движения выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив — нужно уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражнениях, описанных выше. С другой стороны, сами упражнения с обручем — отличное средство совершенствования различных физических качеств и координационных способностей.

Комплекс для учащихся I класса

  1. И. п. — о. с.; обруч спереди вертикально. 1-2 — обруч вверх горизонтально — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

  2. И. п. — о. с, в центре лежащего обруча. 1 — присед, взять обруч; 2 — встать; 3 — присед, положить обруч; 4 — и. п.

  3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч спереди на полу. 1 — на­клон вперед и взять обруч; 2 — выпрямиться, обруч вперед вер­тикально; 3 — наклон вперед, положить обруч; 4 — и. п.

  4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, поочередно сделать перемах внутрь обруча; 5-8 — пооче­редными перемахами в и. п.

  5. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной.

1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.

6. И. п. — стойка на одной, руки на пояс, обруч спереди на полу, другую вперед-книзу. Прыжки с ноги на ногу, как через скакалку.

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Научиться делать махи гантелями через стороны легче, если знать типичные ошибки и недочёты, чаще всего допускаемые спортсменами при выполнении. Их устранение позволит правильно прорабатывать дельтовидные мышцы и даст нужный результат в более короткие сроки.

Сгибания локтевых суставов при движении

Практически все новички допускают эту ошибку. Устранить её можно, если:

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»
  • локоть заранее немного сгибать (угол сгиба не более 10-15 градусов);
  • сохранять эту позицию до конца сета.

ВАЖНО!

Сокращаясь и работая, локти балансируют трицепсы, делают тренировочный процесс эффективнее.

Траектория гантелей должна идти под дугой, что значительно труднее движения по прямой линии. Но и эффект от затраченной энергии получается во много раз больше.

На первых тренировках следует попросить тренера или других участников тренировки проследить правильность выполнения данного задания. При этом не стоит бояться неудач; многократные повторения дадут положительный результат.

Слишком низкое опускание гантели

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Для большего развития дельтовидных мышц махи рук в стороны с гантелями сохраняют напряженное состояние. А положение напротив бёдер сводит до нуля. Сокращая амплитуду взмахов, утяжелители следует держать от туловища не более, чем на 20 сантиметров.

Если условие выдержано, то подъём утяжелителей будет затруднён. Для начала занятий необходимо правильно подобрать вес гантелей.

Слишком тяжёлые гантели могут сорваться и причинить серьёзную травму.

В дальнейшем, когда техника будет отработана и закреплена, их можно утяжелять.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Типичный недочёт-непроизвольное сбрасывание локтей. Начинающие бодибилгеры не сразу справляются с этой проблемой. А нужно внимательно сосредоточиться на локтях. При выполнении махов они играют роль указателей, расположенных выше.

Многократные махи гантелями в сторону – упражнение, направленное на положительный результат.

Их задача — не нарушать планомерное движение дельт и не мешать тренировке средних пучков.

Ограничение рук в верхней позиции

Выполнять махи с поднятыми руками намного легче. Но это в корне неправильно, так как дельтовидные мышцы способны подниматься ещё выше.

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Наивысшее напряжение наступает при условии возрастания высоты (примерно на 45 градусов). Его соблюдение способствует росту не только плечевого пояса, но и развитию верхней части трапеции.

Важно:

Нельзя выполнять упражнение без консультации врача тем, кто испытывает боль от полученных травм.

Позиция «Т» и блокировка

Грубое нарушение техники — позиция «Т» блокировки. Образуется в тех случаях, когда руки подняты верх и нагрузка на суставы самая большая. Это недопустимо и вредит здоровью.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Уменьшив угол локтевого изгиба, спортсмен легко поднимает вес, получая иллюзию превосходства силы и мужественности. Но такой подход ведёт к нарушению техники выполняемого задания.

Поднятие большей тяжести не влияет на мускулатуру бодибилдера. Выполняя махи гантелей в стороны, какие мышцы начинают работать, становится значимым и важным. Ведь соблюдение технических моментов помогает увеличить объём и ширину среднего пучка дельты.

На заметку!

Название упражнения «Махи гантелями в стороны стоя» не стоит заменять на другие, как «подъём», «разводка», так как это неверно.

Неосведомленность в терминологии снизит авторитет начинающего атлета в кругу товарищей и будет свидетельствовать о его неосведомленности в вопросах бодибилдинга.

Поделиться ссылкой:

Семь ошибок при выполнении упражнения «Махи гантелями в стороны»

Оценить статью

Средний пучок дельтовидной мышцы

12)Махи гантелями в стороны

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

13)Махи гантелями в стороны сидя

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

14)Махи гантелей в сторону с наклоном

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

15)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

16)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

17)Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

18)Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

19)Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 2-3 30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча 3 15
Боковая ротация с гантелями стоя 2 15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа 3 15
Сведения рук с гантелями перед собой 2 15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 1 30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя 1 15
Повороты предплечий с ротацией плеча 1 15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Раз качаем, два качаем

Тренеры рекомендуют сочетать разные виды махов ногами, чтобы мышцы ягодиц и бедер могли получить всестороннюю нагрузку.

Это упражнение несложное, специальных приспособлений не требует (хотя можно воспользоваться дополнительным оборудованием). Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Махи вперед

Исходное положение: встаем ровно у стенки. Одной рукой опираемся в стену, другую руку положить вдоль туловища.

Раз качаем, два качаем

Поднимаем одну ногу максимально вверх. Спину держим прямо, не прогибаем. Опускаем ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.

Затем сделать те же манипуляции с другой ногой. Для наибольшей нагрузки можно воспользоваться утяжелителями.

Отведение в сторону

Это упражнение можно выполнять из разных положений — стоя, лежа на боку или на четвереньках. В тренажерном зале можно делать при помощи тренажера кроссовера.

Исходное положение: встаем прямо, ноги на на ширине плеч. Руки прямые и вытянуты в стороны.

Начинаем отводить прямую ногу в сторону настолько, насколько это возможно. Тело держим ровно, не наклоняемся и не изгибаемся.

Опускаем ногу и возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз на обе ноги. Для большей можно прибегнуть к утяжелителям.

Раз качаем, два качаем

Махи назад на четвереньках

Исходная позиция: встаем на четвереньки. Ладошки плотно прижаты к полу. Начинаем отводить ногу назад и вверх. Нога должна быть на одном уровне со спиной.

Делаем 15 махов на одну ногу и столько же на другую. Для большей нагрузки можно надеть утяжелители.

Лежа на боку

Исходная позиция: ложимся на пол на бок. Верхней частью тела упираемся на согнутую в локте руку. Другую руку располагаем впереди.

Одну ногу согнуть в колене. Другую ногу начинаем поднимать с небольшой амплитудой. Носочек не вытягиваем. Повторить 15 раз. Затем меняем положение и делаем аналогичные движения на вторую ногу.

Видеоупражнение

Раз качаем, два качаем

В этом ролике вы можете ознакомиться с выполнением махов ногами в тренажере кроссовере. Здесь подробно рассказана техника выполнения.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения на тренажере кроссовер».

Махи с гантелями

Исходное положение: встаем, ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаем в коленных суставах.

Руки с гантелями размещаем вдоль корпуса, слегка сгибая в локтях. Спина должна быть ровной, а плечи расправлены.

Начинаем медленно поднимать руки с гантелями до уровня плеч. При подъеме локоть должен стремиться вверх. Затем постепенно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 15 раз.

Махи двумя руками

Раз качаем, два качаем

Для этого упражнения нужно воспользоваться одной или двумя гирями.

Исходная позиция: стоим, ноги на ширине плеч. Таз немного отводим назад, спину держим прямо. Гирю располагаем между ног.

Отрываем снаряд от пола. Делаем небольшой замах назад (здесь можно немного наклонить тело вперед, но спину держим ровно).

Как только гиря начнет опускаться, необходимо сделать рывок ногами и ягодицами. Колени распрямляем, таз подаем вперед.

Махи руками назад

Предлагаю вам ознакомиться с видео, где наглядно показаны махи руками назад в кроссовере.

Разведение гантелей в наклоне

Раз качаем, два качаем

Встаем, расставляем ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Гантели держим в руках. Необходимо наклонить корпус немного вперед.

Начинаем разводить и сводить руки при помощи плечевых суставов. Тело держим неподвижно. Повторяем 15 раз.

Противопоказания и возможный вред

Выпады, как и любые другие виды упражнений имеют свои противопоказания. Их не рекомендуют вводить в тренировку людям, у которых наблюдаются проблемы с коленным суставом и позвоночным столбом. Даже если проблемы уже давно не беспокоили, то выполнять упражнение следует выполнять с особой осторожностью.

Лучше первые тренировки проводить совместно с квалифицированным специалистом. Если человек получил травму голеностопного сустава или возникает боль в сводах стопы во время выполнения выпадов, то на время стоит отказаться от выполнения этого упражнения.

Противопоказания и возможный вред

Женщинам во время вынашивания малыша следует исключить выпады из спортивной тренировки, так как есть риск потерять баланс. Противопоказаниями к выполнению выпадов являются бурситы и тендиниты ног.

Махи гирей над головой

7 Январь 2016       Admin      Главная страница » Разгибатели спины     

Подробно описана правильность выполнения махов гирей над головой, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео с обучением от специалистов.

Описание упражнения

     Это упражнение отлично подходит для похудения и разогрева мышц, сильно мышцы тела не получится накачать, но в качестве разминки превосходный способ.

Также тренировка с гирей, позволит сильно сжигать калории, после продолжительного выполнения, вашу футболку можно будет выкручивать от влаги.

Так что девушкам нужно взять этот момент на заметку, а новичкам как начальную стадию укрепления крупных мышц тела.

     Разогреваются все группы мышцы – ноги, руки спина, в случаи отсутствия гири, можно использовать гантель, обхватив её двумя руками, конечно это не очень удобно, но как альтернатива сойдёт.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, дополнительную нагрузку получают трапеции, дельты, бицепс бедра и предплечье.

Махи гирей над головой

Махи гирей техника

     1) С самого начала упражнения используйте магнезию, тальк, детскую присыпку, это позволит не выскальзывать гири из рук и сделать закрытый хват цепким, девушкам рекомендовано использовать перчатки, чтобы не допустить возникновения мозолей.

     2) Гиря держится на прямых руках, они просто держат гирю и при помощи усилий ног и спины, раскачивают её как маятник. Руки выступают в виде обычной верёвки между плечами и гирей.

     3) Для изучения техники движения, можно поднимать гирю в начале до уровня груди. Сначала двумя руками, а затем для разнообразия поднимаете одной рукой, на уровне груди перехватываете другой и так далее.

Совет

      4) Спина не должна сутулится, как при наклоне, так и при подъёме она строго прямая. При опускании гири вниз, следует приседать в полуприсед и позволить гири немного зайти между ног назад, затем силой разгибания ног и спины раскачивая выталкиваете гирю вверх.

     5) В верхней точки подъёма гири, ноги и спина вертикальные, не стоит прогибаться назад, это перенапрягает поясницу, она и без того получает мощную нагрузку.

     6) Перед выполнением махов гирей над головой, не лишним будет предварительное укрепление поясничных мышц гиперэкстензией.

     7) Чем мощнее стартовое движение, тем легче поднимать гирю, вы должны максимально раскачивать тело, руки не участвуют в поднятии веса, он поднимается по инерции за счёт работы спины и ног. Подъём легче, чем сильнее замах. Не забывайте правильно дышать, опускание – вдох, поднятие – полный выдох.

Махи гирей видео

Упражнение №4

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вниз. Выпрямите ноги вверх, напрягите их, разведите в стороны, сведите вместе и вернитесь в исходное положение. Выполните 20-30 повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы ноги, когда вы их выпрямляете, были напряжены. Не смазывайте движения. В данном упражнении задействованы приводящие мышцы – та самая проблемная внутренняя часть бедра. При разгибании «просушивается» передняя часть бедра, при махах – внутренняя часть бедра; здесь невозможно каким-то образом перекачать данные мышцы – здесь вы их либо сжигаете, либо тонизируете. Главное – напрягать мышцы, а не держать их расслабленными. Не забывайте делать выдох, когда разводите ноги в стороны.

Что запомнить

Махи ногами или руками относятся к изолирующим упражнениям. Они направлены на развитие и укрепление конкретной мышцы. Благодаря им тело становится подтянутым и упругим.

Чтобы достичь снижения веса, необходимо изменить свой рацион питания. Физические нагрузки в большей степени не могут влиять на жировую прослойку.

Дефицит суточного меню хотя бы на 10% приведет к снижению веса. А махи помогут проработать проблемную зону.

Есть много разновидностей махов. Их можно выполнять руками и ногами, вперед и назад, в стороны и из разных положений. Также разрешено использовать дополнительное оборудование: гантели, гири или тренажер.

Для достижения хорошего результата специалисты советуют тренироваться на регулярной основе — 3-4 раза в неделю. Важно не забывать выполнять разминку и упражнения на растяжку.

На это у меня все. До новых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления — впереди много интересного!

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров — это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно — применяйте отягощение.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5-1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Еще статьи по темам: Средние ягодичные :: Ягодицы

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Читайте также:  12 инновационных фитнес-проектов для миллениалов