«Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье

В спорте есть множество упражнений с гантелями.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

  1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
  2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
  3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
  4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

  • интенсивные тренировки,
  • сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
  2. Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.

Движение:

  1. Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
  2. Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
  3. При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
  4. Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
  • Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Делайте широкий шаг для полного растяжения мышц, но руководствуйтесь своими ощущениями.
  • Выполните разминку перед упражнением, чтобы не повредить связки.
  • Старайтесь не отрывать стопы от пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.

[/su_list]

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Передняя дельта 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 13 (слабая)

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Сгибание рук с гантелями стоя узким хватом

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода  по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Как правильно выбрать вес гантелей

Оптимальным вариантом для начинающих будут 0,5 кг. Гантели с повышением веса до 2 кг. Однако профессиональные фитнес-эксперты советуют подбирать гантели для упражнений индивидуально каждой женщине. Тем самым, диапазон выбора тренажёров увеличивается до 10 кг.

Для того чтобы остановиться на тех гантелях, которые необходимы, следует обратить внимание на цель использования гантелей:

  • Для похудения подходящим будет вес меньше 2 кг.
  • Для формирования и укрепления корсета мышц – от 2 до 10 кг.
  • На мышцы рук потребуются гантели от 1 до 8 кг.
  • На грудные мышцы 1,5-5 кг.
  • На спинные мышцы – 5-10 кг.
  • На мышцы ног от 2,5 до 5 кг.

Те женщины, которые давно практикуют занятия с весом, рекомендуют выбирать для домашних упражнений сборные гантели, с возможностью увеличения нагрузки.

Для того чтобы занятие было максимально эффективно, женщине нужно определиться самой, какой вес гантелей будет оптимален.

Необходимо выполнить около 15 повторений какого-либо упражнения с одним и тем же весом и проверить ощущения. Должна чувствоваться усталость, но чтобы была возможность продолжить выполнение действия.

Сгибание рук со штангой

Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

  • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

Мышцы, работающие в данном упражнении:

  • бицепс плеча;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;
  • сгибатели кисти и пальцев.

Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

  • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
  • разгибатель пальцев;
  • локтевой разгибатель.

Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Работают бицепсы.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными (для этого полностью не распрямляйте руки в нижней точке).

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Работают трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.

5. Пулловер стоя

Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Руки и плечи

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ — РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1 02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2 03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ — БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА 04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ 05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА 06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ 12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ 13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ 14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

#Не сжимай ягодицы

Если хочешь натренировать ягодицы во время выпадов, худшее, что ты можешь сделать, это сжать их. Да, это может показаться странным, но только на первый взгляд.

Хороший выпад требует интенсивной механики бедра, особенно во время эксцентрической фазы движения (момент опускания). Чтобы создать нагрузку на ягодицы, тебе следует следить за их эксцентрическим удлинением во время негативного сокращения. Это означает, что бедра должны быть отведены назад, а не выдаваться вперед.

Сжимание ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое препятствует правильному выполнению функционального наклона. Это также минимизирует степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжимание ягодиц не только приводит к ухудшению механики тела и наносит вред коленям, но и исключает возможность полной нагрузки мышц задней поверхности ноги.

Бицепс бедра: упражнения и особенности тренировки

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) расположена на задней поверхности бедра. Зачастую, у начинающих атлетов нет стремления накачать бицепс бедра, и на то есть причины. На начальных этапах не нужно уделять особое внимание изолированной тренировке отдельных мышц.

Эта тема более актуальна для опытных спортсменов, а также девушек, у которых эта мышцы слаборазвиты. Накачанный бицепс бедра придает завершенный вид мускулатуре ног. Не менее важную роль играет эта мышца и для девушек — ноги с пропорционально развитыми квадрицепсами и бицепсами бедра выглядят намного более впечатляюще.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать бицепс бедра!

Особенности строения и функции бицепса бедра 

Бицепс бедра расположен с латеральной стороны задней поверхности бедра. Состоит из 2-х головок – длинной и короткой. Длинная головка тянется от седалищного бугра плоским сухожилием, а короткая — на протяжении нижней части бедра. Далее, соединившись вместе, обе головки образуют узкое, длинное сухожилие, которое скрепляется с малоберцовой костью.

Основными функциями является сгибание голени и разгибание бедра; при фиксированном коленном суставе бицепс бедра вместе с ягодицами разгибает туловище. 

Рекомендации по тренингу и упражнения на бицепс бедра

При планировании тренировки бицепса бедра не забывайте, что эта мышцы задействуется в таких базовых упражнениях, как приседания и становая тяга, а значит, получает немалую долю нагрузки. Лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с остальными мышцами ног. 

Тренировка двуглавой мышцы бедра состоит из 2-х возможных типов упражнений:

  1. сгибание ноги в коленном суставе;
  2. наклоны туловища вперед с отягощением.

Нельзя сказать, что какой-то тип упражнений лучше – в обоих вариантах есть хороший выбор. Выберите для себя одно базовое упражнение в дополнение к приседаниям, и 1-2 изолирующих. Через две-три недели стоит заменить упражнения другими; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения: Изолирующие упражнения:

  • Сгибание ног в тренажере является хорошим примеров изолирующего упражнения на бицепс бедра.
  • Гиперэкстензия с акцентом на бицепс бедра. Для смещения акцента с разгибателей спины на бицепс бедра нужно сдвинуть упор с таза ниже, на начало квадрицепсов.

Не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед выполнением упражнений.

Нужно подчеркнуть: весь процесс тренировки и все упражнения, описанные в этой статье, подходят девушкам. Смело включайте любое упражнение из перечисленных в свою программу тренировок, и вы увидите только положительный результат! 

На этом мы заканчиваем данную статью; надеемся, что теперь вы знаете, как эффективно тренировать бицепс бедра! 

Польза упражнения

Давайте на этом остановимся более подробно. Соблюдая правильную технику выполнения выпадов с гантелями, можно достичь невероятных результатов. По сравнению с другими видами упражнений, они обладают множеством преимуществ.

Среди основных можно выделить:

Польза упражнения
  1. Во время занятий мышцы не только качаются, но и растягиваются, благодаря чему улучшается пластичность.
  2. Несмотря на использование снарядов, на позвоночный столб оказывается значительно меньшая нагрузка.
  3. Тренировки не требуют наличия тренажеров, поэтому можно выполнять выпады с гантелями на месте, не отрываясь от своих повседневных забот.
  4. Возможность самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая размер шага.

Помимо всего вышеперечисленного, данные упражнения будут полезны представителям обоих полов. Женщины с их помощью смогут сделать свою попу упругой и привлекательной, а также избавиться от жира во многих проблемных местах. А мужчинам они позволят накачать ноги и сделать фигуру более пропорциональной.

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

  1. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе — не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

Приветствую, мои уважаемые читатели! В эту среду у нас на повестке дня техническая заметка. И поговорим мы про заход на скамью с гантелями. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также в заключении мы выясним степень эффективности упражнения и целесообразность его включения в свой тренировочный план.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю занавес.

Читайте также:  За 20 минут к идеальному прессу с тренером Джанет Дженкинс