16 Занятие Комплекс упр. для верхнего плечевого пояса

Для начала проверим, насколько мобильны ваши плечи. Европейский атлет и тренер Джон Синглтон предлагает для этого выполнить следующее движение. Встаньте около штанги так, как показано на видео, руки положите на штангу. Приподнимите руки и подержите их так 30 секунд, не меняя позицию ног и спины. Атлет с хорошими показателями гибкости выполнит это просто, другим же может быть сложнее. При появлении трудностей с поднятием и удержанием рук, займитесь мобилизацией плеч и работой на гибкость.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

  • Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
  • Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
  • Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
  • Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
  • Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
  • Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягиванияКружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад. Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад. Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: основная стойка. Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4). Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз– левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз– совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5). Исходное положение: основная стойка. Раскачивание расслабленных рук при активной помощи рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6). Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение. Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны. Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди. Отведение рук в сторону, глубокий вдох. В исходное положение — выдох. Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9). Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за отведение рук назад–вверх. В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10). Исходное положение: основная стойка. Отвести руки вверх–назад, прогнуться.В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Читайте также:  Гимнастика для беременных во 2 триместре

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11). Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке. Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину. Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.В исходное положение. Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12). Исходное положение: основная стойка. Отвести прямые руки назад– в исходное положение. Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею. Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера. Вернуться в исходное положение. Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14). Исходное положение: вис на перекладине, хват , сгибая руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15). Исходное положение: упор лежа, лицом , выпрямив руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16). Исходное положение: лежа на спине, руки, отжаться. Вернуться в исходное положение. Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17). Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит руки, опуститься вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам и разгибание сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Партнер сзади, держит за запястья. Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 6–10 раз.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Стойка на руках

Стойка на руках и различные виды отжиманий в ней могут быть очень полезны для тренировки плеч. Тем, кто еще не освоил их, предлагаем выполнять более простые упражнения, которые направлены на развитие силы мышц рук плечевого пояса. Начните практиковать стойку на руках, при которой ваши ноги будут опираться не на стену, а на бокс. При этом выбирайте комфортный угол между корпусом и ногами. Выполняйте отжимания, находясь в этой позиции.

Другое хорошее упражнение для плеч, доступное новичкам – отжимание с заходом на стену. Встаньте около стены так, чтобы она была у вас за спиной. Начните упражнение с отжимания, а затем выполните зашагивания на стену ногами, как показано на видео.

После того, как ваши плечи станут достаточно сильными, начните выполнять упражнения для развития силы рук и плечевого пояса у стены. Отжимания в стойке на руках можно сочетать с подтягиваниями для большего эффекта.

Упражнения для плечевого пояса для женщин. Совет

Пример нарушения осанкиМышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

Упражнения для плечевого пояса для женщин. Совет
  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнения для плечевого пояса для женщин. Совет

Пример нарушения осанкиМышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

Упражнения для плечевого пояса для женщин. Совет
  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.
Читайте также:  Фитнес-аэробика для похудения: занятия с видео

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнения для области локтевого сустава

Упражнения для области локтевого сустава
  1. Встаньте, опустите руки и расслабьте их. Правую кисть сожмите в кулак и, согнув локоть, притяните руку к туловищу. Кисть тоже согните. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 20 повторений на каждую.
  2. Встаньте, разведите ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, кисти сожмите в кулаки. Медленно согнув руки, поднимите кулаки перед собой на уровень плеч. Разожмите кулаки и сомкните пальцы, затем выставите ладони вверх. Поднимите руки с большим усилием, одновременно присаживаясь, как будто пытаетесь поднять тяжелый предмет. Как только руки окажутся над головой, разверните ладони вниз и, мысленно опираясь на предмет, встаньте в исходное положение. Нужно повторить упражнение 10 раз.
  3. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите. Медленно поднимите руки, выталкивая плечи вперед и сгибая локти. Ладони поверните внутрь, слегка сжав пальцы. Поставьте их перед глазами. Поверните ладони наружу. Опустите локти чуть ниже уровня плеч. Медленно, но с усилием разведите руки в стороны, выпятить при этом грудь (дугой). Замрите в таком положении на 30 секунд, после чего примите исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.
  4. Встаньте, разведя носки врозь, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Раскройте правую кисть и поднимите руку к плечу ладонью внутрь. Резко опустите локоть вправо и вниз. Чередуйте упражнение для левой и правой руки. Всего 30 повторений на каждую.
  5. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, руки опустите. Сожмите правую кисть в кулак, согните руку в локте под 90°. Прижмите руку к туловищу и замрите в таком положении на несколько секунд. Разверните запястье так, чтобы передняя часть предплечья была обращена вниз. Повторите предыдущее упражнение, как бы помахивая веером. Всего 30 повторений для каждой руки.
  6. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Медленно согните правую руку в локте до максимума, а затем резко разогните, нанося удар вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз для каждой руки.
  7. Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, поставьте руки на пояс и сожмите в кулаки. Упражнение выполняется в динамичном темпе. Согнув локти, поднимите руки так, чтобы кулаки оказались по обе стороны от головы. Прогнитесь назад, закинув руки назад и наклонив туловище. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для плечевого пояса. Совет

Развитые плечевые мышцы делают фигуру очень спортивной, визуально сужая талию. Неудивительно, что мужчины уделяют много внимания развитию плечевых мышц, ведь широкие, накачанные плечи выглядят величественно и красиво.

Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, какие существуют упражнения для плечевого пояса.

Считается, что мышцы плечевого пояса состоят из передних, латеральных и задних пучков дельтовидной мышцы.

Каждый из этих пучков выполняет определенные обязанности, играя немаловажную роль в обеспечении нормального функционирования рук и плеч.

Передние пучки дельтовидной мышцы принимают участие в боковом отведении руки, когда происходит наружное вращение плеча, а латеральные пучки участвуют в боковом отведении руки, когда плечо производит внутреннее вращение. Что касается задних пучков дельтовидной мышцы, то они играют большую роль в горизонтальном разгибании.

Следует отметить, что развитые мышцы плечевого пояса помогут не только сделать плечи красивыми и широкими, но и обеспечат достаточную силу рук, груди и спины. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать мышцы плечевого пояса.

Как известно, перед началом любой тренировки нужно обязательно провести разминку, иначе существует большой риск получить травму суставов или растяжение связок. Для разминки необходимо выполнить ряд простеньких упражнений: приседания, махи ногами и руками, вращения кистями, плечами и тазом, прыжки и наклоны.

Жим штанги из-за головы

Важно!

Данное упражнение является довольно эффективным для развития мышц плечевого пояса, оно воздействует на латеральные пучки дельтовидной мышцы, а также на верхнюю часть трапециевидных мышц. Кроме того, частичная нагрузка приходится на ромбовидные мышцы.

Жим штанги можно выполнять как сидя, так и стоя. Штангу необходимо взять хватом сверху, положить на плечи за головой, а затем выжать штангу вверх, полностью выпрямив руки. Выполнять упражнение следует в три подхода по пять раз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение также предназначено для тренировки латеральных пучков, но немалая доля нагрузки приходится на трицепс и трапециевидную мышцу.

Жим гантелей необходимо выполнять сидя на скамье, держа гантели хватом сверху. Необходимо выпрямить спину, затем согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Следует поочередно выжимать гантели, полностью выпрямляя руки. Нужно выполнить три подхода по восемь раз.

Подъемы гантелей в стороны

При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку принимают на себя ромбовидная, трапециевидная и большая грудная мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя. Необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить туловище вперед, а спину — прогнуть. В исходном положении отводить в стороны обе гантели. Данное занятие следует выполнить в четыре подхода по десять раз.

Подъемы гантелей вперед

Главным образом это упражнение воздействует на переднюю часть дельтовидной мышцы, но нагрузку принимают также ключичная мышца и большая грудная мышца.

Читайте также:  Выясняем как можно похудеть при помощи калланетики

Подъемы гантелей вперед необходимо выполнять стоя, поставив ноги на ширину плеч. Гантели нужно взять хватом сверху перед бедрами, а затем поочередно поднимать прямые руки до уровня плеч. Упражнение следует выполнить в четыре подхода по пять раз.

Совет!

Вышеперечисленные упражнения помогут не только накачать мышцы плечевого пояса, но и укрепить общее состояние тела. Следует отметить, что необходимо постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество подходов и число повторений.

Людям, которые хотят нарастить массу тела и увеличить объем плечевых мышц, следует подумать не только о тренировках, но и о правильном питании. Необходимо регулярно употреблять такие продукты, как мясо, творог, яйца, молоко, бобовые и т. д., ведь только так можно добиться хорошего результата.

Противопоказания и травмы

Травма плеча часто является результатом занятий бодибилдингом, особенно для тех, кто целенаправленно набирает массу. Особенности строения плечевого сустава в том, что головка кости удерживается в полости только за счет мышц и сухожилий, обеспечивая большую подвижность, но в этом и его слабость.

Повышение веса снарядов, использование травмоопасных вариантов, неправильная техника и продолжительное трение кости в суставной капсуле увеличивает риск сухожильных растяжений.

Если не рассматривать случаи физического воздействия на плечо, таких как удары или столкновения, которые ведут к серьезным травмам, то самой распространенной причиной болей в плечах в результате выполнения упражнений является «синдром стыка». Это связано с тем, что в результате трения воспаляются сухожилия надостной мышцы, а халатное отношение и несвоевременное лечение увеличивает очаг боли, повышая риск осложнений.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Самые опасные упражнения с чрезмерным трением – это все жимы из-за головы и высокие подъемы (махи) снарядов вбок.[/su_panel]

Если вы чувствуете любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений на плечи, то сразу обращайтесь к врачу. Не используйте опасные упражнения или веса, соблюдайте технику упражнений и безопасности. Обратите внимание, что бывали случаи, что спортсмен не испытывал болей в плечевом суставе, но при исследовании у него обнаруживались разрывы сухожилий.

Кроме того, упражнения для плеч нагружают целенаправленно или нет многие другие части тела, поэтому всегда проводите консультацию перед началом тренировок и при составлении программ.

Далее предлагаем вашему вниманию список упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, с тренажерами или без специального оборудования.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Как правильно организовать тренировки?

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Меры предосторожности

В первое время ЛФК состоит из простых упражнений, не требующих дополнительных физических навыков. Выбранные занятия должны строго соответствовать своему назначению. Если во время выполнения лечебного комплекса пациент отмечает усиление боли или отсутствие пользы, то необходимо обратиться за консультацией к врачу.

В первые три тренировки возможны легкие болезненные ощущения. После тело приспосабливается к непривычным нагрузкам, что упрощает выполнение физических приемов. В дальнейшем не надо игнорировать болезненность во время занятий, так как она является главным тревожным сигналом.

Перед началом ЛФК необходимо хорошо подготовить тело и разогреть район грудного отдела позвоночника, ключично-лопаточную зону. Для этого отлично подходят 5-15-минутные водные процедуры с 37°С водой. Также можно к нужной области тела приложить смоченное полотенце или грелку. Иногда для разогрева мышц используют народное средство – компрессы с димексидом.

Не стоит переусердствовать с первых минут занятий. Осуществлять упражнения нужно плавно и неторопливо, исключая рывки и резкие движения. Динамика и амплитуда должны повышаться потихоньку. Регулярный контроль за техникой снизит вероятность усугубления существующего состояния или травмирования.

Упражнения при хронических заболеваниях

Хроническая патология, в виде плечелопаточного периартрита, является частым заболеванием у среднего и старшего поколения. Воспалительный процесс затрагивает околосуставные ткани крупных суставов. Частыми причинами являются остеохондроз шейного отдела позвоночника, травматическое повреждение плечевого пояса, повышенные нагрузки.

Комплексное лечение с применением ЛФК и физиотерапии, дают выраженный эффект в купировании клинической симптоматики. Лучшей методикой лечения плечелопаточного периартрита, признана лечебная гимнастика Попова, которая выполняется по утрам. Упражнения повторяются до десяти раз:

  • сидя на крае стула и поставив ноги врозь, делается ходьба на месте, руки при этом скользят по бедрам вниз;
  • плавные и медленные движения плечевым поясом. Сгибаясь и разгибаясь, движения повторяются;
  • при вытянутых перед собой руках, делаются движения плечами в виде восьмерки;
  • при вдохе выдвинуть плечи вперед, при выдохе скрестить руки на груди;
  • круговые движения локтями;
  • ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, дотянуться до стоп, смотрящих внутрь. При выпрямлении свести лопатки, при этом стопы повернуты наружу;
  • руки лежат на плечах, локтями потянуться вверх;
  • на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить.

Все упражнения выполняются сидя. Эта методика позволяет успешно справиться с заболеванием суставов плечевого пояса и разработать активность движений пораженного органа.

Реабилитация, при данной патологии, всегда продолжительна во времени. Но четкое выполнение всех врачебных рекомендаций, регулярные занятия ЛФК, дают положительный эффект.