15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Планка для новичков

Планка для новичков может выполняться так: удерживайте планку 10 секунд, затем прилягте на живот, отдохните пару секунд и вернитесь в исходное положение еще на 10 секунд. Сделайте 3 – 6 подходов. Такой вариант для начинающих предложил Даг Склар – тренер из США, который уверен, что эффект будет аналогичен более долгим удерживаниям.

Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»

«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины», говорит Склар. Лучше простоять 5 раз по 10 секунд с правильной техникой, чем полторы минуты сразу, но прогибая спину.

Для всех мышц

Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:

Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.

Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Также исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.

Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.

Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.

Полезные особенности

Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.

Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:

  • высокую эффективность за короткий срок;
  • универсальность, подходит как для начинающих атлетов, так и опытных спортсменов;
  • возможность укрепить не только мышцы, но и опорно-двигательный аппарат;
  • отсутствие дополнительного инвентаря;
  • повышение стойкости и силы тела;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Вариации исполнения

Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:

  • Боковая. Необходимо принять положение упор лежа, затем развернуть тело в сторону, оторвав одну руку от пола. Свободную руку заводим за голову, опираемся на ладонь одной руки и боковую поверхность стоп. Тело натянуто в единую линию. Фиксируем положение и стоим нужное количество времени.
  • Обратная. Нужно лечь на спину, затем сделать упор на ладони, развернув их пальцами в сторону ягодиц. Также упираемся пятками в пол, и отрываем попу от горизонтальной поверхности. Держать положение надо максимально долго.
  • На предплечьях. Исходная позиция, как в классической технике, только верхние конечности упираются не на ладони, а области от запястья до локтя.
Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях: легко и быстро худеем дома

Кому запрещено?

Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:

  • повышенным артериальным давлением;
  • воспалительными процессами;
  • грыжей позвоночного столба.

Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Что такое планка: общее описание упражнения

Планка является статическим упражнением, так как во время ее выполнения задачей пользователя является просто удержание тела в одном положении. Сделать это не легко, особенно если общая физическая подготовка пользователя на плохом уровне.

Традиционно предлагается минутное удержание планки, но для многих людей это затруднительно. Причина в массовой гиподинамии и детренированности, что обусловлено изменением образа жизни (комфорт 21 века).

Впрочем, это не проблема, так как всегда можно начинать с 10-20-30 секунд и постепенно наращивать продолжительность удержания планки. Будучи уже достаточно натренированным, можно пытаться устанавливать собственные рекорды – удерживать позицию максимально возможное время.

Увеличивать продолжительность планки нужно постепенно, ежедневно немного добавляя время (по 5-10 секунд)

Стандартная позиция планки – это похожа, аналогичная начальной позе при отжиманиях. Масса тела ложится на руки, локти и пальцы ног (опорные точки). Локти нужно расположить под плечами вертикально (аккурат под прямым углом).

Читайте также:  Антицеллюлитный массаж щеткой для похудения

Все остальное тело должно быть как при отжимания – принять форму прямой линии, но без поднятия или закругления туловища. Это классический вид планки, наиболее понятный и популярный. Модифицированные виды упражнения обычно гораздо сложнее и используются подготовленными людьми. к меню ↑

1.1 Какие группы мышц нагружаются при удержании планки?

При выполнении планки задействуются практически все крупные группы мышцы, но большая часть нагрузки приходится на мышцы живота и спины. Учитывая функцию этих мышц (удержания всего тела, обеспечение равновесия) – польза от упражнения колоссальна.

Быстрее всего тренируются такие группы мышц:

  1. Брюшной пресс, в особенности прямые мышцы живота. Во время удержания позиции мышцы живота предотвращают провисание корпуса.
  2. Мышечный корсет спины, особенно нижний сегмент. Во время удержания позиции мышцы спины удерживают корпус в выпрямленном положении.
  3. Большие грудные и дельтовидные мышцы – стабилизируют плечи и предотвращают проседания в грудном отделе.
  4. Большие ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы – стабилизируют положение ног и таза, удерживая равновесие.

Удивительной особенностью планки является то, что она тренирует те мышцы, которые создают не только опору, но и защитный каркас тела. Поэтому такое упражнение очень полезно для бойцов любых боевых искусств. к меню ↑

1.2 Чем полезна планка?

Польза от планки очевидна и при регулярном ее выполнении можно рассчитывать на несколько полезных для организма эффектов:

  • быстрое укрепление различных мышечных групп (прежде всего мышцы пресса, спины, ног, груди и плеч), а также повышение показателей их силы и выносливости;
  • нормализация массы тела, подтягивание живота, сужение туловища в талии, исчезновение дряблости и рыхлости тела;
  • стабилизация нижних сегментов позвоночника, что очень полезно при сколиозе, остеохондрозе, спондилите;
  • вырабатывается стойкая привычка держать всегда корпус прямо, что облегчает ряд бытовых задач и улучшает результативность выполнения некоторых иных упражнений (особенно приседаний).

Сложно найти упражнение, которое может похвастаться таким же внушительным списком пользы для организма. Обычно для достижения таких эффектов требуется комбинация из нескольких упражнений (подтягивания + отжимания + бег).

к меню ↑

1.3 Кому полезно делать это упражнение?

Если у вас нет противопоказаний (включая возрастных) – то вы уже попадаете в группу людей, которым это упражнение будет очень полезно. Поэтому планка полезна всем, но больше всего в ее выполнении нуждаются такие группы людей:

  1. Спортсмены (особенно пловцы, баскетболисты, футболисты, теннисисты). В целом, планку можно использовать людям, занимающихся спортом любого вида (включая шахматы, как бы смешно это не звучало, так как длительное сидение приводит к нарушению осанки, а планка позволит предотвратить такую проблему).
  2. Бойцы любых единоборств. Но особенно полезно такое упражнение боксерам, кикбоксерам и бойцам муай-тай.
  3. Люди, занимающиеся йогой.
  4. Люди, стремящиеся уменьшить массу тела и/или сделать свое тело более эстетичным, изящным.
  5. Люди, страдающие некоторыми заболеваниями позвоночника или опорно-двигательного аппарата в целом.
  6. Люди, страдающие гиподинамией, общей детренированностью мышц тела. Но здесь есть проблема: таким людям придется начинать с минимальной продолжительности упражнения. Для начала достаточно удержания тела в течение 20-30 секунд, и каждый новый раз нужно стараться добавлять по 1-2 секунде.

Конечно, вы можете и сами оценить необходимость планки для себя, но как бы там ни было, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Врач в состоянии не просто оценить необходимость планки для вас, но и ее безопасность в вашем случае. к меню ↑

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Планка с отягощением

15. Планка на баланс с поднятой ногой

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

21. Тяга руки, гантели в планке

Планка упражнение польза — в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

Планка с отягощением

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Совет! После силовых статических нагрузок выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полноценно расслабить мышцы.

На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

Планка для похудения

В этой статье мы узнали, какие мышцы работают при планке, но так и не определились, для каких целей она подходит лучше всего. Можно с уверенностью сказать, что планка не подходит в качестве основного упражнения для похудения. Она расходует малое количество энергии и не позволяет эффективно избавляться от лишних килограммов. Зато мышцы, работающие при планке, становятся гораздо крепче и гибче. Это облегчает дальнейшие тренировки, подготавливает тело для посещения спортзала. Наиболее оптимальной сферой применения планки является зарядка, домашние тренировки в перерывах между посещениями спортзала или общеукрепляющая разминка.

Полезное видео в тему статьи:

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День Время (сек.) День Время (сек.) День Время (мин.)
1 10 11 50 21 2,5
2 10 12 60 22 3
3 20 13 60 23 3
4 20 14 90 24 3,5
5 30 15 90 25 3,5
6 30 16 120 26 4
7 40 17 120 27 4
8 40 18 120 28 4,5
9 50 19 150 29 4,5
10 50 20 150 30 5