14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Подробный обзор

Массажный ролик — что это и для чего

Массажный ролик — это отличный помощник в домашних тренировках. Он предназначен для эффективной проработки мягких тканей, в том числе и спины. С его помощью можно самостоятельно массировать лопатки, поясницу и заднюю часть шеи. А результат воздействия будет не хуже, чем после посещения массажного кабинета.

Ролики отличаются по длине и фактуре. Минимальный размер составляет 15 сантиметров, а максимальный — 100. Поверхность может быть гладкой, слегка рельефной или иметь специальные шипы и выступы. Но главный фактор, от которого зависит эффективность «снаряда» — это жёсткость.

Новичкам и женщинам подойдёт мягкий ролик, а после нескольких занятий с ним можно переходить на средний. Жёсткий ролик лучше использовать мужчинам.

Может показаться, что это бесполезная вещь для тех кому лень заниматься на обычных тренажёрах. Но на деле тренировки с массажным роликом для спины обладают весомыми преимуществами:

  • помогают снять напряжение и устранить мышечные зажимы;
  • купируют боль в мышцах и улучшают подвижность позвоночника;
  • нормализуют циркуляцию крови и осанку;
  • способствуют избавлению от жира на спине и развитию гибкости.

Его рекомендуют к использованию тем, у кого сидячая работа, есть чувство напряжения и жировые отложения на спине, а также нарушения осанки.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Противопоказание

У большого числа людей есть противопоказания к каким-либо упражнениям. Вытяжка спины и позвоночника не является исключением. Итак, кому нельзя выполнять упражнения по растяжке:

  • лицам, страдающим от артрита, остеопороза и остеохондроза;
  • противопоказанием также является тромбоз;
  • не рекомендованы эти упражнения людям с любыми болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонии;
  • при простудах, вирусных и иных заболеваниях, связанных с повышением температуры тела, стоит отложить занятия по растяжке позвоночника до полного выздоровления;
  • растяжку не рекомендуется делать беременным женщинам. Также врачи не советуют выполнять упражнения на вытяжку спины в дни менструации;
  • если выполняя упражнения возникли боли какого-либо характера или наблюдается чувство дискомфорта, то продолжать занятия следует только после получения консультации от лечащего врача. Если противопоказаний, связанных с хроническими или иными заболеваниями, у вас нет, то возможно, упражнения просто выполнялись неправильно.

В любом случае не стоит игнорировать состояние своего здоровья и выполнять упражнения на растяжку спины при наличие каких-нибудь ограничений. Ведь в таком случае, вы можете не только ухудшить свое состояние, но и вписать в свою медицинскую карточку новые заболевания.

Выполняя упражнения для спины, будьте очень осторожны, не спешите. Если есть возможность – позовите кого-то для страховки, так как любые травмы спины могут плохо сказаться на вашем здоровье. Ни в коем случае не перенапрягайтесь!

Показания и противопоказания к применению

Японский врач Фукуцудзи предлагает использовать гимнастический валик для коррекции фигуры и улучшения мышечного тонуса в области талии. Благодаря его применению, уменьшается ее объем и подтягиваются мышцы брюшного пресса. Такой эффект достигается из-за укрепления мускулатуры торса и сжигания лишнего жира и за счет вытяжения позвоночника и придания правильного положения реберным и тазовым костям.

Читайте также:  Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Показаниями к использованию валика в качестве ортопедического корректирующего изделия являются такие вертебральные патологии:

  • Сколиоз – С-образное искривление позвоночника в боковой проекции.
  • Патологический кифоз – прогиб позвоночника назад, если угол отклонения от вертикали превышает 30 градусов.
  • Остеохондроз – деформация позвонковых тел вследствие дегенеративных процессов, ведущая к их смещению относительно нормы и защемлению корешков отходящих от них нервов.
  • Спондилез – образование на боковых сторонах позвонков шипо-образных костных наростов (остеофитов).

Однако если развитие заболевания зашло достаточно далеко, достигнув 3-4 степени, применение валика может усугубить ситуацию. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений с роллом для позвоночника, людям, в анамнезе которых имеются вышеперечисленные заболевания, необходимо проконсультироваться с наблюдающим их лечащим врачом – хирургом-ортопедом либо вертебрологом.

Безусловным противопоказанием к занятиям с корректирующим роликом являются:

  • остеохондроз, спондилез, межпозвонковая грыжа в стадии обострения;
  • состояние после спинальных травм – ушиб, вывих, трещина, компрессионный перелом позвонкового тела;
  • реабилитационный период после хирургических вмешательств на позвоночнике.

Есть также противопоказания для женщин: беременность на любом сроке и период грудного вскармливания.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Разминка для позвоночника: упражнения для поясницы

Сегодняшний комплекс создан для того, чтобы аккуратно проработать поясничную зону.

Герман Тюхтин предлагает универсальные упражнения для поясницы, которые помогают не только сохранить ее здоровье, но и включают в работу органы малого таза.

У многих эта область практически не задействована, поэтому нагрузку вводим постепенно, стараемся отслеживать дискомфортные ощущения, если они возникают. Приготовьте коврик для занятий — некоторые упражнения выполняются лежа.

Упражнения для поясницы

Упражнение 1 – Вращение тазом

Принимаем исходную позицию: ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на пояснице. Производим медленные вращения тазом, сначала вперед, затем по кругу вбок, назад, снова вбок и вперед. Затем в обратную сторону.

Читайте также:  Обертывание для похудения живота и боков в домашних условиях медовое

Не торопитесь, именно низкая скорость позволяет достичь максимальной амплитуды движения. Выполнять минимум 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2 – Наклоны вбок с растяжкой

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела прямые.

Выполняем наклон влево, при этом правая рука поднимается вдоль корпуса тела вверх, а левой рукой нужно мягко тянуться вниз ниже колена. Дойдя до крайней точки нужно постараться максимально расслабиться и еще немного опуститься вниз. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Подъем ног из положения лежа

Это высокоэффективное упражнение на проработку поясничной области. Оно помогает восстановить структуру мышц поясничного отдела и является отличной профилактикой грыжи и остеохондроза.

Выполняется лежа на животе. Ложимся и поднимаем ногу вверх, тянем как можно выше, при этом стараемся проследить за ней взглядом. Фиксируемся в этом положении и считаем до 7. Если испытываете ощутимый дискомфорт, поначалу ногу можно поднимать на 5 — 7 см, а позже, когда привыкнете — выше.

Упражнение 4 – Подъем корпуса из положения лежа

Завершаем выполнение упражнений для поясницы подъемом корпуса из положения лежа.

Причем подъем должен осуществляться за счет мышц спины, а не за счет рук. Это упражнение напоминает модификацию упражнения йоги. Только в данном случае нужно обернуться и посмотреть через плечо. При повороте фиксируемся и считаем до 5. Данное упражнение для поясницы прекрасно прорабатывает глубокие мышечные слои.

Герман Тюхтин всегда советует выполнять упражнения по мере сил и не перенапрягаться, иначе вместо восстановления здоровья можно получить прямо противоположный результат. Внимательно прислушивайтесь к своему телу.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Массажный ролик: глубокая проработка мышц спины и ног

Здравствуйте, уважаемые любители размять свое тело.  Предлагаю вам еще одного помощника для домашних тренировок — это массажный валик, или, как еще его часто называют — фоам роллер. Именно эта штука поможет сделать ваши бедра безупречными.

Тренировки с массажным валиком помогут избавиться от зажатости всего тела, скованности отдельных его участков, повысят гибкость туловища, окажут положительное действие на весь организм, например, улучшат кровообращение, что даст возможность убрать многие воспалительные процессы, уменьшат крепатуру мышц, которая появляется чаще всего у новичков после интенсивной силовой тренировки.

Что такое фоам роллер и для чего он нужен?

Если говорить коротко, то это труба, сделанная из достаточно мягкой пены. Катаясь по ней, вы разрабатываете мышцы и тем самым улучшаете не только их состояние, но и проводите лимфодренажный массаж, улучшаете кровообращение и — целлюлит исчезает!

Если объяснить более доступным языком, то упражнений с массажным валиком можно сравнить с хорошим, профессионально исполненным массажем. Самое главное, заниматься с ним надо ежедневно всего 10 минут. Но за это время вы получите столько пользы!

Тренировку можно выполнять отдельно или включить ее в состав основного силового комплекса. По словам тех людей, которые уже занимаются с этим снарядом, лучше всего совмещать данную тренировку с силовыми упражнениями. Эффект будет более ощутимый. Сначала выполняйте силовую тренировку, а потом займитесь валиком.

Упражнения с фоам роллером (массажным роликом)

Пора переходить к полезной, но несложной тренировке, состоящей из 8-ми упражнений.

1. Проработка лопаток

Начнем с перекатывания снаряда спиной в области лопаток. Займите начальное положение – лягте на спину, упритесь лопатками на центр валика.

В основе движения – плавное перемещение туловища по валику – сначала вниз до конечной точки лопаток, потом вверх до плеч. Перекатывание в одну сторону должно длиться 25 – 30 секунд.

2. Проработка боков

Перемещение снаряда боковой поверхностью спины. Расположитесь так, чтобы валик лежал перпендикулярно к туловищу, которое расположено фронтально.

Начинайте движение от подмышек и почти до области талии. Сделайте сначала одним боком, потом перейдите на другой.

3. Массаж передней поверхности бедра

Перемещение туловища по валику передней поверхностью бедра, при этом постарайтесь сохранять горизонтальное положение. Основа движения — плавное перемещение от нижней части брюшных мышц и до коленного суставчика.

Читайте также:  Диета по типу фигуры «Груша»: корретируем фигуру

Если у вас все хорошо получается и вам не больно, то можно немного изменить это упражнение: разведите колени и согните ноги в коленях. Воздействие будет немного сильнее.

4. Массаж внешней стороны бедра

Перемещение валика по внешней стороне бедра. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.

Движение начинается от начала нижнего крепления косых мышц брюшного пресса до нижней трети бедра.

5. Проработка ягодиц

Перекатывание снаряда по ягодицам. Здесь надо по очереди проработать мышцы ягодиц с каждой стороны туловища.

Амплитуда движения небольшая, но время проработки одной стороны тоже – 25 – 30 секунд.

6. Проработка задней поверхности бедра

Перекатывание снаряда по задней области бедра и поверхности ягодиц. Постарайтесь распределять вес туловища так, чтобы большая его часть была на поверхности соприкосновения с гимнастическим приспособлением. Руки расположите сзади, чтобы поддерживать тело в нужном положении. Валик должен прорабатывать поверхность тела, начиная от подколенной области, заканчивая верхней частью ягодиц.

А вот как выглядит это упражнение в движении:

7. Внутренняя поверхность бедра

Проработка внутренней поверхности бедра. Ложитесь на живот, ноги разведены, упор на руки. Положите роллер вдоль туловища и перенесите на него ногу так, чтобы он оказался посередине бедра.

Катайтесь вправо и влево, повтори 10 раз.

8. Икроножные мышцы

Перемещение валика по поверхности икроножных мышц. Чтобы повысить эффективность этого упражнения постарайтесь перекатывать валик по боковым поверхностям голени, поворачивая ноги в нужную сторону.

9. Передняя часть голени

Перекатывание валика по поверхности передней части голени. Только не доходите до области коленных суставов, чтобы не нанести травму колену.

Чтобы бедра худели быстрее

Если бедра — ваша головная боль, то обязательно скорректируйте свое питание. Как? Об этом вы прочтете здесь.

Дополнительно к этому массажу, сделайте эффективные упражнения с тренажером Бабочка.

Важно

А вот купить массажный ролик в такой интересной раскраске и вместе с чехлом  вы можете здесь

На прощание хочу посоветовать обзавестись этим полезным гимнастическим снарядом. Десять минут на тренировку, не так уж обременительно, занимайтесь на здоровье! Покажите упражнения своим друзьям, напишите свои отзывы об эффективности данных упражнений.

ЛФК после операции на позвоночнике

Индивидуальный план ЛФК для пациента, хирург и специалист ЛФК составляют сообща

Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.

Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.

Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

  • Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
  • Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
  • Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
  • Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
  • Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
  • Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Массажный валик для спины не спортсменам

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

  • остеохондроз:
  • сколиоз;
  • протрузии, межпозвоночные грыжи;
  • головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
  • ожирение.
Массажный валик для спины не спортсменам

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Возможные осложнения

Если пренебречь правилами безопасности или не принимать во внимание противопоказания, могут возникнуть различные осложнения, например:

  • Резкая острая боль в позвоночнике из-за сдавливания нерва.
  • Потеря сознания или полуобморочное состояние.
  • Головокружение, приступ тошноты.
  • Спазм мышц спины во время упражнения или после него.
  • Головная боль.
  • Дискомфорт в спине, пояснице, которые не проходят в течение нескольких часов после упражнения.

Присутствие этих признаков являются поводом перестать выполнять гимнастику.