12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Отжимания от пола – эффективное упражнение, которое позволяет прокачать сразу несколько мышечных групп.

Мышцы, задействованные при подтягивании

Занятия на перекладине позволяют прокачать сразу несколько групп мышц. Для прокачки бицепсов, например, лучше всего подтягиваться обратным хватом. Предплечья просто накачать точно таким же образом, а для трицепсов хорошо подойдет узкий хват. Мышцы спины во время выполнения упражнения также получают отличную нагрузку, особенно если речь идет о широчайших мышцах. Накачать спину лучше всего с помощью выполнения упражнений широким хватом с отведением плеч назад и подтягиванием торса к локтям. Кроме рук и спины во время подтягиваний можно накачать грудные мышцы, которые подключаются в процессе подъема торса. Заменить турник можно обычными брусьями.

Выполняя подтягивания, следует придерживаться элементарных правил. Во-первых, не следует стараться подтягиваться с раскачкой, резкими рывками без соблюдения амплитуды движений. Во-вторых, старайтесь правильно распределять нагрузку на грудь, спину и руки.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Спортсмены любят гравитрон за его многофункциональность. Прокачать на таком тренажере можно различные части тела – от рук до пресса. Работают плечи, спина, грудь. Тренажер очень комфортный, отвечает всем современным требованиям, которые касаются безопасности. По сути, гравитрон – это конструкция, которая состоит из различных элементов:

Тренажер гравитрон: принцип работы
  • турника;
  • брусьев;
  • направляющих для груза;
  • платформы;
  • ступеней.

Главный принцип работы оборудования – в системе противовесов. Человеку на таком тренажере не всегда нужно поднимать вес собственного тела, чтобы прокачать мышцы. Привести тело в порядок с помощью гравитрона очень просто.

Тренажер гравитрон: принцип работы

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

  1. Голова не задрана и не опущена вниз.
  2. Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
  3. Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
  4. Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
  5. Ступни перпендикулярны полу.
  6. Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Существует множество вариантов отжиманий, которые позволят прокачать различные мышечные группы. Можно использовать разный угол наклона, постановку рук, добавить необычные элементы. Всё это позволяет разнообразить занятия и усилить нагрузку.

Читайте также:  Становая тяга – особенности техники выполнения

От пола

Простой классический вариант отжиманий, известный всем. В работе в большей степени участвуют грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Практически каждая программа отжиманий включает такой вариант, так как он считается универсальным.

От стен

Отжимания от стен рекомендуются тем, у кого возникают трудности в выполнении классического варианта упражнения. Делать их легче. К тому же, отжимания от стен позволяют немного изменить угол наклона, в большей степени включая в работу верхнюю часть грудных мышц.

От скамьи или опоры над землей

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Отжимания от скамьи или опоры представляются более сложными. Они в максимальной степени прокачивают грудные мышцы, усиливая нагрузку на них, так как движение получается более глубоким.

Выполнять лучше всего медленно. При этом важно, чтобы человек имел определённый уровень подготовки. За данный вариант не стоит браться новичкам.

С колен

Отжимания с колен также считаются облегчённым вариантом. По технике они максимально похожи на классические отжимания, только упор идёт не в ступнях, а в коленях.

Важно! Рекомендуется выполнять такой вариант либо новичкам, либо в качестве дополнительного упражнения, чтобы “забить” мышцы до отказа.

На ладонях

Новичкам рекомендуется выполнять движение только на ладонях. Такой вариант считается самым простым и не требует дополнительных усилий. Он менее травмоопасен и максимально прост.

На кулаках

Упражнения на кулаках нужно выполнять правильно. Дело в том, что упор должен приходиться на первые две косточки кулака, то есть на кость указательного и среднего пальца, как при ударе. В противном случае можно получить травму.

На пальцах

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять для дополнительного развития хвата. Это будет полезно в других упражнениях, в том числе и в силовых. При этом нужно помнить, что приступать к такому варианту без подготовки и разминки не стоит, так как он достаточно травмоопасен.

Упор делается на пальцы рук, кончик каждого пальца касается пола. В остальном упражнение выполняется точно так же, как и классический вариант отжиманий.

На одной руке

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Отжиматься на одной руке не так просто. Упражнение в меньшей степени задействует грудные мышцы, смещая акцент на руки в целом, а в большей степени – на трицепс.

Упражнение не выполняется для прокачки мышц, это более силовой вариант, как дополнительная нагрузка и способ разнообразить тренировочный процесс.

С хлопком

Отжимания с хлопком предназначены для развития “взрывной” силы. Выполняются они так: спортсмен делает обычные отжимания на ладонях со средним хватом, максимально отталкиваясь от пола руками, затем отрывает руки от пола и хлопает в ладоши, после чего ставит руки обратно.

Выполнять такой вариант новичкам не рекомендуется. Переходить к таким отжиманиям стоит тем, кто уже имеет опыт и может легко отжиматься несколько десятков раз.

С ногами на возвышении

Поставив ноги на возвышение, можно сместить акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. По сути, это эквивалент жима на наклонной скамье. В остальном упражнение носит классический характер и выполняется точно так же.

Обратные отжимания

Обратные отжимания направлены на проработку трицепса. Выполняются они несколько иначе, чем другие варианты отжиманий:

  • подойти к скамье или иному предмету спиной;
  • упереться руками в край скамьи;
  • опустить тело, сгибая руки в локтях;
  • поднять тело в исходное положение.

Ноги во время выполнения должны быть прямыми. Допускается немного согнуть их в коленях.

Узким хватом

Отжимания узким хватом помогают прокачать трицепс. Выполняются так же, как и обычный вариант, но руки максимально близко располагаются друг к другу. При этом нужно следить, чтобы локти не разводились в стороны.

Варианты упражнений, чтобы охватить максимум мышц на тренировках в домашних условиях

Широкая постановка рук

Широкая постановка рук используется для смещения акцента нагрузки на грудные мышцы. Можно делать отжимания с небольшой паузой внизу, это позволит ещё больше нагрузить грудь.

С неполной амплитудой

Неполная амплитуда позволяет “добить” мышцы. Отлично помогает при работе на массу или рельеф. Усиливает кровоток именно к данной области.

Важно! Можно делать два варианта: не подниматься и не опускаться полностью. Каждый вариант имеет свои особенности и помогает бороться с застоем в приросте силовых.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Читайте также:  5 простых упражнений с гирей для новичков

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

В таблице приведены запросы к поисковому серверу..

Задания:

Во всех задачах для обозначения логической операции «ИЛИ» в запросе используется символ |, а для логической операции «И» — символ &.

В таблице приведены запросы к поисковому серверу. Расположите запросы в порядке возрастания количества страниц, которые найдет поисковый сервер по каждому запросу. Ответ запишите в виде последовательности соответствующих букв (цифр).

1) A) Физкультура Б) Физкультура & Подтягивания & отжимания В) Физкультура & Подтягивания Г) Физкультура | Фитнесс

Ответ: БВАГ

2) А) Волейбол | баскетбол | подача Б) Волейбол | баскетбол | подача | блок В) Волейбол | баскетбол Г) Волейбол & баскетбол & подача Ответ: ГВАБ

3) А) Чемпионы | (бег & плавание) Б) Чемпионы & плавание В) Чемпионы | бег | плавание Г) Чемпионы & Европа & Бег & Плавание Ответ: ГБАВ

4) А) Музыка | Классика | Моцарт | Серенада Б) Музыка | Классика В) Музыка | Классика | Моцарт Г) Музыка & Классика & Моцарт Ответ: ГБВА

5) А) Реферат | Математика | Гаусс Б) Реферат | Математика | Гаусс | Метод В) Реферат | Математика Г) Реферат & Математика & Гаусс Ответ: ГВАБ

6) A) Америка | Путешественники | Колумб B) Америка | Путешественники | Колумб | Открытие C) Америка | Колумб D) Америка & Путешественники & Колумб Ответ: DCAB

7) А) Гренландия & Климат & Флора & Фауна Б) Гренландия & Флора В) (Гренландия & Флора) | Фауна Г) Гренландия & Флора & Фауна Ответ: АГБВ

А) (Огурцы & помидоры) & (Прополка | поливка) Б) Огурцы | Помидоры В) Огурцы Г) Огурцы & помидоры Ответ: АГВБ

9) А) Экзамен | Тестирование Б) (Физика | Химия) & (Экзамен | Тестирование) В) Физика & Химия & Экзамен & Тестирование Г) Физика | Химия | Экзамен | Тестирование Ответ: ВБАГ

10) А) Сомики | меченосцы | содержание Б) Сомики & Содержание В) Сомики & меченосцы & разведение & содержание Г) (Сомики | меченосцы) & Содержание Ответ: ВБГА

11) 1) Канарейки | Щеглы | Содержание 2) Канарейки & Содержание 3) Канарейки & Щеглы & Содержание 4) Разведение & Содержание & Канарейки & Щеглы Ответ: 4321

12) 1) Кролики | лисицы 2) (Зайцы & кролики) | (Лисицы & волки) 3) Зайцы & кролики & Лисицы & волки 4) Зайцы & кролики Ответ: 3421

13) 1) Шкафы | Столы | Стулья 2) Шкафы | ( Стулья & шкафы) 3) Шкафы & столы 4) Шкафы | стулья Ответ: 3241

В таблице приведены запросы к поисковому серверу. Расположите запросы в порядке убывания количества страниц, которые найдет поисковый сервер по каждому запросу. Ответ запишите в виде последовательности соответствующих букв (цифр).

1) A) Информатика & Уроки & Excel B) Информатика | Уроки | Excel | Диаграмма С) Информатика | Уроки | Excel D) Информатика | Excel Ответ: BCDA

2) A) Спорт | Футбол B) Спорт | Футбол | Петербург | Зенит C) Спорт | Футбол | Петербург D) Спорт & Футбол & Петербург & Зенит Ответ: BCAD

3) 1) Барокко | (Классицизм & Ампир) 2) Барокко | Классицизм 3) Барокко | Ампир | Классицизм 4) Классицизм & Ампир Ответ: 3214

4) 1) Барокко | (Классицизм & Ампир) 2) Барокко | Классицизм 3) (Классицизм & Ампир) | (Барокко & Модерн) 4) Барокко | Ампир | Классицизм Ответ: 4213

5) 1) Зайцы & кролики 2) Зайцы & (кролики | лисицы) 3) Зайцы & кролики & лисицы 4) Кролики | лисицы Ответ: 4213

6) 1) Яблоки | Сливы 2) Сливы | (Сливы & груши) 3) Яблоки | Груши | Сливы 4) (Яблоки | Груши) & Сливы Ответ: 3124

* Каким условием нужно воспользоваться для поиска в сети интернет информации о цветах, растущих на острове Тайвань или Хонсю?

Читайте также:  Жим ногами в тренажере: какие мышцы работают, техника выполнения

1) Цветы & ( Тайвань | Хонсю) 2) Цветы & Тайвань & Хонсю 3) Цветы | Тайвань | Хонсю 4) Цветы & ( Остров | Тайвань | Хонсю)

Ответ: 1

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Воркаут из Долины Хуарес

Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Воркаут из Долины Хуарес

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Подтягивание для новичков

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.