10 упражнений для улучшения состояния ног и ягодиц

Вы всегда хотели укрепить ноги или подкачать мышцы ягодиц? Для многих эти части тела являются наиболее проблемными. 

Подробный обзор

Правила и техника выполнения

Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
  2. Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
  3. Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.

Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:

  1. Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
  2. Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
  3. Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
  4. Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
  5. Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
  6. Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
  7. Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
  8. Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
  9. Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.

Правильное питание

Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить:

  • мясные продукты
  • творог
  • овсянку
  • овощные салаты с оливковым маслом
  • немного фруктов

Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки.

5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах:

  • Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой.
  • Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик.
  • Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко.
  • Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз.

Выпады вперед

Освоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны:

  • Встать ровно, руки на поясе.
  • Сделать широкий шаг вперед.
  • Присесть, слегка касаясь коленом и встать.
  • Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз.

Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.

Прокачка внутренней области бедра

Упражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени:

  • Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом.
  • Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Приседания сумо

Широкие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме:

  • Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая.
  • Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз.

Подъем таза

Позволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц:

  • Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев.
  • Приподнять носки, чтобы упор был на пятки.
  • Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе).
  • Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы.
  • Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз.

При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.

Программа тренировок в картинках и с видео

  • Приседания с выпрыгиванием4×12

  • Выпады4×12

  • Отведение ноги в сторону4×20

  • Приседания сумо3×15

  • Подъем таза3×20

С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе.

  • Отжимания от пола для девушек с нуля
  • Комплекс домашних упражнений для похудения
  • Как быстро накачать икры ног девушке дома
  • Как накачать грудные мышцы девушке дома

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

Знаете ли вы, что мышцы ног являются одними из самых сильных и крупных в теле и составляют значительную часть массы человека? Мышцы ног поддерживают и уравновешивают ваше тело, когда вы стоите или совершаете различные движения. Поэтому очень важно делать упражнения, которые помогут вам привести в тонус ноги и ягодицы.

Выпады

Количество: 1 сет по 15-20 повторений для каждой ноги

Выпады являются отличным упражнением для укрепления и тонизации бёдер и ягодиц. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь корпусом вниз, чтобы колени обеих ноги были согнуты под углом 90 градусов. Колено задней ноги почти касается пола. Не позволяйте колену передней ноги выдвигаться дальше носков ног. Верните переднюю ногу в исходное положение. Это – одно повторение.

Приседания

Количество: 2 сета по 15-20 повторений

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Пальцы ног слегка вывернуты в стороны. Заведите таз назад и сделайте присед, чтобы бёдра были параллельны полу, а колени согнуты под углом примерно в 90 градусов. Спину при этом нужно держать ровной. Распределите вес на пятки. Не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног. Задержитесь в нижней точке и сделайте резкий подъём корпуса в исходное положение.

Приседания на одну ногу

Количество: несколько раз для каждой ноги

Если вы освоили обычные приседания, то переходите на следующий уровень. Встаньте и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч (руки параллельны полу). Поднимите правую ногу от пола, а затем опустите своё тело как можно ниже. Задержитесь на секунду, а затем верните своё тело в исходное положение.

Подъём на носки стоя

Количество: 3 сета по 10-15 повторений

Встаньте прямо справа от стула и одной рукой возьмитесь за спинку. Поставьте ноги так, чтобы носки ног были разведены в стороны, а пятки оставались прижатыми друг к другу. Согните колени и опустите бёдра, поднимая пятки на несколько сантиметров от пола. Вы почувствуете интенсивную работу квадрицепсов. Продолжайте опускаться и подниматься на носки.

Подъём ноги

Количество: 2 сета по несколько повторений для каждой ноги

Держитесь двумя руками за спинку стула. Правая нога полностью прямая. Левая согнута в колене и оторвана от пола. Поднимите вверх к потолку левое колено, размахивая им вверх и вниз. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.

Круговые движения ноги

Количество: несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки для обеих ног

Лягте спиной на коврик. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ладони направлены вниз. Поднимите левую ногу, полностью её выпрямив и направив носки к потолку. Затем слегка начните вращать ногой, как будто вы рисуете круг на потолке. При этом не двигайте бёдрами. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое для другой ноги. Когда это упражнение станет слишком простым, попробуйте «писать» каждой ногой все буквы из алфавита.

Качания ногой

Количество: 2 сета для каждой ноги с 15-20 повторениями

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки свободно висят вдоль туловища. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, опустив ладони на пол. Поднимите немного левую ногу позади себя, колено слегка направлено влево. Поднимите согнутую ногу по диагонали позади себя по направлению к правой стороне и сделайте им качание вверх и вниз.

Диагональные выпады с подъёмом колена

Количество: 2 сета по 15-20 повторений для каждой стороны

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой по диагонали позади себя и опустите левое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колени обеих ног согнуты под углом примерно 90 градусов. Согните левую руку в локте и выдвиньте её вперёд. Правая рука прямая и свободно висит вдоль туловища. Это – исходное положение. Заведите левое колено в сторону, подняв его и встав на правую ногу. Держите левое колено на уровне бедра и коснитесь его локтем левой руки. Затем быстро вернитесь в исходное положение.

Выпады с закинутой ногой

Количество: 10-12 повторений для каждой стороны

Это упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг правой ногой назад. Слегка согните левую ногу в колене, правая остаётся прямой. Поднимите руки к потолку. Наклонитесь корпусом вперёд, чтобы он был параллелен полу. При этом поднимите правую ногу позади себя, выпрямляя левую. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.

Наклон с вытянутой вверх ногой

Количество: 10-15 повторений для каждой стороны

Примите положение собаки мордой вниз. Стопы и ладони находятся на полу. Вытяните одну ногу к потолку, поднимая её как можно выше, сохранив то же положение бёдер. Расслабьте голову. Опустите ногу вниз и повторите с другой стороны.

Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:

1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.

2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.

3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.

4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!

Дополнительные советы для тонуса ягодиц

Обратите внимание на важные советы перед тренировкой:

  • Старайтесь тренироваться каждый день, если хотите увидеть результаты в течение месяца.
  • Выполняйте эти упражнения в течение 15 минут в день и делайте их по очереди или выделите разные дни для каждой из них.
  • Постепенно увеличивайте время и интенсивность, всегда обращая внимание на реакцию тела.
  • Избегайте тренировок после еды.
  • Через полчаса после тренировки съешьте порцию здорового белка, который поможет росту мышечной массы.
  • Съешьте горсть орехов, сваренное вкрутую яйцо, энергетический коктейль, овсяный блин, кусочек сыра, йогурт.

упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

  1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
  2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
  3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
  4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
  5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

  1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
  2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
  3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

  1. Резинку поместить над коленями.
  2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
  3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
  4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

  1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
    • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма. Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию. Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

    • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе. Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

  2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок. Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

  3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

ПриседанияТехника выполнения:

  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолкуТехника выполнения:

  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежцаТехника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Балетные махи

Заведите одну из ног назад и выполните наклон вперед. Во время выпрямления сделайте мах ногой и задержитесь на короткий отрезок времени в крайней точке. Выполняется 2 подхода по 8 повторений на каждую из ног.

После выполнения этих упражнений ваши мышцы должны «гореть». А для достижения лучшего результата делайте этот комплекс каждый день, желательно натощак.

Вам также стоит прочитать: Как сделать кожу смуглее Как быстро убрать засос Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди 4 упражнений на растяжку, которые заменят омолаживающие процедуры

  • Красота
Балетные махи

admin

Балетные махи

Добавьте Свой Комментарий Отменить ответ

Комментарий

Имя *

Email *

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Балетные махи

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Недельный комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Всего одна неделя может поменять внешность человека. Пусть не кардинально, но результат обязательно вдохновит на последующие тренинги.

Понедельник

Разминка для суставов:

  • вращения запястья, головы;
  • наклоны корпусом во все стороны;
  • вращения коленями, стопами, тазом.

Разминка занимает не более 5 минут.

Интенсивный разогрев:

  • Прыжки Jumping Jacks: стойка ровно, ноги вместе, руки вниз. Делая прыжок, ноги на ширине плеч, руки свести над головой. Второй прыжок – в исходное положение. Выполнять на носочках, 30 секунд.
  • Бег на месте – 30 секунд.
  • Прыжки на скакалке – 100 раз.

Силовой блок:

  • классическое отжимание – по 10 раз, 3 подхода;
  • жим гантелей вверх – по 10 раз на 1 руку, 3 захода;
  • тяга гантели в наклоне – по 10 раз на руку, 3 подхода;
  • приседания – по 20 раз, 3 захода;
  • поднятие таза на одной ноге – по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода;
  • пресс, с подъёмом корпуса – по 20 раз, 3 захода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • классическая планка – держать 30 секунд, 3 раза.

Растяжка: каждое задание занимает не более 30 секунд.

Вторник

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Делать упражнения размеренно, но без остановок, с минимальными перерывами между упражнениями. Сделать 6 кругов следующих упражнений:

  • отжимание – 5 раз;
  • подъём корпуса на пресс – 10;
  • приседания – 15.

Круговая тренировка 2. Делать на время. Сделать максимум упражнений за 20 сек., затем 10 сек. отдыха. Следует выполнить 6 кругов за общее время – 3 минуты:

  • Бёрпи: стойка ровно, присест упор кисти в пол, выпрыгнуть ровными ногами назад, вернуться в присест, выпрыгнуть в исходное прямое положение с поднятыми руками вверх.
  • Скалолаз: упор лёжа на вытянутых конечностях, сгибать в колене каждую ногу поочерёдно, доставая до груди.
  • Делать приседание с выпрыгиванием. Если не хватает сил, можно классическое.

Растяжка.

Упражнения на растяжку

Четверг

После разминки для суставов и интенсивного разогрева выполнить силовые упражнения.

Силовой блок:

  • обратное отжимание: сесть попой на пол, упереться за спиной руками на возвышенность – 10 раз, 3 подхода;
  • выпад – каждой ногой 10 раз, 3 захода;
  • махи гантелями влево и вправо стоя – 10 раз, 3 захода;
  • подъём таза с упором на лавку – 10 раз, 3 подхода;
  • развод гантелей в наклоне вперёд – 10 раз, 3 подхода;
  • поднятие ног на пресс – 20 раз, 3 подхода;
  • лодочка – 10 раз, 3 захода;
  • планка ноги вверх, наклон вправо, вверх, наклон влево – каждая по 30 сек.

Растяжка.

Пятница

Разминка для суставов.

Интенсивный разогрев.

Круговая тренировка 1. Те же условия, что и во вторник:

  • отжимания с широко поставленными ладонями – 5 раз;
  • обратные отжимания – 5 раз;
  • присест с выпрыгиванием – 10 раз;
  • планка – 30 сек;
  • отдых – 30 сек.

Круговая тренировка 2. Те же условия, что и во вторник, только за 30 секунд. Между кругами перерыв в 30 сек. Выполнить 2 круга.

  • бёрпи;
  • прыжки через скакалку;
  • скалолаз;
  • прыжки Jumping Jacks;
  • выпад, с чередованием ног.

Растяжка.

Отжимания

Суббота и воскресенье

Устроить выходные. В эти дни не следует посещать тренажёрный зал, заниматься физическими нагрузками. Допустимы занятия йогой и лёгкой гимнастикой.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях