10 лучших упражнений для ягодиц

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Подробный обзор

Как накачать бразильскую попу

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале — где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал — фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать.

  • Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
  • Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
  • Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Правильное питание для красивых ягодиц

Перед тем, как переходить к самим упражнениям, стоит затронуть одну из самых важных тем, а именно питание. Оно важно как при тренировках на похудение, так и для наращивания мускулатуры. Нужно понимать, что упругие ягодицы можно получить только путем укрепления и развития мышц, потому стоит запомнить ряд простых правил, которые не стоит нарушать, по крайней мере часто:

  • Побольше белковой пищи и овощей;
  • Минимум сладкого и мучного;
  • Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (с низким гликемическим индексом);
  • Пить как можно больше чистой воды (соки, кофе и чай не считаются);
  • Достаточно отдыхать и восстанавливаться.

Хлеб нужно заменить на каши или овощи, а также забыть о фастфуде или большом количестве сладкого. Такие продукты, конечно, позволят получить объемную попу, но совсем не ту, которая будет радовать женщин.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие. Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?             
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.
Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Перед спортзалом

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Качаем попу. Программа тренировки

За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.

Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.

Как правильно качать попу при помощи махов ногами

Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад. Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене. Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.

На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.

Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере

Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.

Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»

Гиперэкстензия — является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».

На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.

Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед

Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.

Как накачать роскошную попу, используя гантели

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие — наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.

Читайте также:  Резиновый жгут для тренировок в домашнем фитнесе

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу

Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой
  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Тренировка со специалистом по бодибилдингу продемонстрирует скорый результат благодаря тому, что он оценит реальную физическую форму, составит программу, учитывая особенности телосложения. Но можно самостоятельно подобрать действенные упражнения для попы, разобравшись, от чего зависят очертания ягодиц:

  • от объема жировой массы в районе «пятой точки»;
  • от степени развитости ягодичной мышцы;
  • от уровня проработки мышечной массы в области бедер.
Эффективные упражнения в домашних условиях

Когда ягодичные мышцы спрятаны под солидной прослойкой жира, не приходится ожидать упругости попки. Поэтому при проблемах с лишним весом рекомендуют наладить правильное питание. Сочетая здоровый рацион с упражнениями для красивой попы, будет легче достичь цели. Еще в комплекс стоит добавить кардио тренировки. В таком случае жиры будут сжигаться более эффективно и быстро.

Другое дело, если проблема заключается в неразвитости и дряблости мышц. Тогда достаточно будет выполнять в домашних условиях эффективные упражнения для упругих ягодиц.

Больших результатов поможет достичь разведение ног лежа на животе, для которого не нужен спортивный инвентарь. Суть упражнения сравнительно простая. Необходимо лечь, расположив руки перед собой таким образом, чтобы локти смотрели в стороны, а ладони лежали друг на друге. Удерживая голову на одной линии с корпусом, соединенные вместе ноги отрывают от пола и начинают разводить их в стороны. Важно, чтобы работали ощутимо мышцы, а потому движения должны быть медленными.

Еще одно действенное упражнение – выпады по кругу. Встав ровно, сведя ступни вместе, нужно правой ногой шагнуть сначала вперед, потом вправо и назад, сгибая ее в колене до положения в 90 градусов. Затем аналогичным образом выполняют упражнение второй ногой.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Чтобы быстрее достичь результата, можно повторять тренировки трижды в неделю, но не переусердствовать. Зарядка для ягодиц будет эффективнее, если мышцам давать время на отдых – в идеале двое суток.

Не стоит забывать о том, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и суставов. В домашних условиях перед тренировкой для ног и ягодиц можно выполнить наклоны корпуса, по очереди поднимать колени, захлестывать назад голени. В конце занятия необходима растяжка. Это комплекс мер, которые помогают избежать травмы после упражнений для укрепления ягодичных мышц.

Чтобы проделать упражнение нужно:

  • В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
  • Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  • Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
  • Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
  • Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Чтобы проделать упражнение нужно:

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

  1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
  2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Читайте также:  Кaк худeть в «нoгах» и «пoпе»

Выпады

Чтобы проделать упражнение нужно:

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

  1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
  2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.
  3. Вернуться в исходную позицию очень медленно, максимально напрягая при этом мышцы как бедер, так и ягодиц.

Человеку, далекому от спорта, выполнять такое упражнение без предварительной подготовки будет достаточно сложно, поэтому для начала желательно ограничить количество выполнений до 10 — 15 раз. Далее увеличивать число в соответствии с собственными возможностями. То есть, выполнять буквально до дрожи в ногах.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего
  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Как правильно заканчивать тренировку

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Анатомия и физиология

В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) – это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция – разгибание бедра.

Анатомия и физиология

Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.