10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Упражнения для шпагата с нуля могут быть результативными и в домашних условиях. Главное, подходить к ним с умом и упорством. Если вы будете следовать всем нашим рекомендациям и проявите терпение, то уже через два-три месяца красивый и эффектный шпагат полностью окажется для вас выполнимым.

Какие виды шпагатов различают?

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов – именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

  1. Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории – правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
  2. Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
  3. Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
  4. Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
  5. Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Растяжка для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

Растяжка для начинающих
  1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
  2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
  3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
  4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.

Статические наклоны к прямым ногам

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

Растяжка для начинающих
  1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
  2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
  5. Примите исходную позицию.
  6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

Растяжка для начинающих
  1. Поставьте стопы на ширину плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
  4. Перенесите вес на опорную ногу.
  5. Другой сделайте широкий шаг назад.
  6. Поставьте стопу на носок.
  7. Согните ноги в коленях и присядьте.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Смените ноги.
  10. Сделайте по 10 повторений.

С чего начать

Во-первых, следует помнить, что тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься один раз в неделю и заполучить хорошую растяжку. Любые успехи добиваются трудом и упорством. Чтобы получить результат, следует заниматься не менее 3−4 раз в неделю. Не ленитесь и не забывайте об упражнениях. Чтобы получить хороший результат, вам необходимо выполнять эффективные упражнения. Вы должны убедиться в их правильности.

Для того чтобы получить необходимые знания, необязательно посещать занятия в фитнес-клубах. Сесть на шпагат в домашних условиях более чем возможно, но не стоит заниматься самодеятельностью. Ознакомьтесь с тематической литературой, приобретите необходимые книги, посмотрите видеоуроки в Интернете. В нашем веке это достаточно просто, все знания открываются в один клик. На видеоуроках вы откроете для себя все невиданные для вас тонкости: правильное положение спины, носка и многое другое.

Правила занятий

Для начинающих не существует особых правил. Все упражнения точно такие же, как и для профессионалов.

Запомните главное — ни в коем случае не торопитесь. Занимайтесь постепенно, и тогда результат вам обеспечен. Тренировка обязательно должна начинаться с разогрева мышц. Иначе вы рискуете получить растяжение или того хуже — порвать связки. Разогреть мышцы вам помогут либо горячая ванна, либо абсолютно любая кардиотренировка. Это может быть что угодно: бег, прыжки со скакалкой, йога, гимнастика и так далее.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Разминке можно уделить не так уж и много времени, 15−20 минут будет вполне достаточно. Но на всю тренировку стоит потратить не менее 40 минут. Не ленитесь и разогревайте ваши мышцы. Это поможет не только хорошо тянуться вашим связкам и мышцам, но и избежать возможных травм.

Во время растяжки ног не забывайте и про другие области. Растяжка спины и рук пойдут вам на пользу.

Помните про то, что обе ноги должны растягиваться равномерно. Если вы чувствуете, что правая нога менее эластичнее левой, то следует заниматься на нее более упорнее.

Перед началом тренировок нужно усвоить следующие правила:

  • Не загоняйте себя во временные рамки. Ваша растяжка зависит от многих особенностей вашего организма. Каждый человек индивидуален. Поэтому каждому требуется совершенно разное количество времени.
  • Не переусердствуйте. Шпагат — это болезненно, но следует помнить, что излишние страдания вам ни к чему. Мышцы и связки требуют времени на восстановление.
  • Выполняйте упражнения плавно. Резких движений следует избегать.
  • Тренируйте одинаково обе ноги и не забывайте о спине и руках.
  • Не забывайте о тренировках. Только регулярные занятия помогут вам достичь успеха.
  • Никогда не приступайте к растяжке без разогрева. Травмы никому не нужны.

Бытует заблуждение, что с каждым годом вероятность сесть на шпагат угасает. Но это не так. В 30, 40 и даже в 50 лет сесть на шпагат возможно так же, как и в 20. Нужно только прикладывать усилия и выполнять все те же упражнения, как и для более молодых.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача — не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее — махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе — бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль — сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу — дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий — 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку — 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос,  я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьётесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось 2 года, чтоб освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Упражнение «Бабочка» для поперечного шпагата

Очень красивое и одновременно эффективное упражнение, позволяющее бережно подготовить мышцы перед посадкой на шпагат.

  • Итак, примите исходное положение — сядьте на пол и не забудьте вытащить из-под себя ягодицы, чтобы соприкосновение бедер с поверхностью пола было максимальным. Это необходимое требование по технике безопасности, к тому же, так снижается риск травмироваться.
  • Сгибаем обе ноги в коленях, соединяя ступни вместе.
  • Для преодоления первичного сопротивления можете придержать ноги руками.
  • Когда тело привыкнет к этой позиции, кладите руки на колени и начинайте поднимать их (колени) вверх-вниз. При опускании старайтесь, чтобы они касались пола.
Упражнение «Бабочка» для поперечного шпагата
  • Со стороны ваши движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  • Если же данное упражнение покажется для вас слишком простым, модернизируйте его, наклонившись вперед. И помните про прямую спину!
Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

За занятие «Бабочку» достаточно сделать один раз. Количество подъемов и опусканий колен определяйте для себя самостоятельно.

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

  • имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
  • воспалительные процессы;
  • хроническая болезнь находится в стадии обострения;
  • болезни суставов;
  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

+1

Как правильно выполнить шпагат

Только когда подготовительные упражнения достаточно развили вашу гибкость, можно переходить к выполнению непосредственно шпагатов. Дети обычно осваивают технику шпагатов быстрее взрослых, однако все зависит от особенностей организма.

Как сесть в продольный шпагат

Как правильно выполнить шпагат

Давайте перейдём непосредственно к рассмотрению техники продольного шпагата:

  1. Встаньте на колени (колени на ширине таза) и вытяните правую ногу вперёд.
  2. Не сгибайте правое колено во время всего выполнения упражнения.
  3. Осторожно вытяните левую ногу назад, упираясь руками в пол.
  4. Опустите таз до комфортного для вас положения и задержитесь в нём на 1 минуту.
  5. Сделайте упражнение на другую сторону.

При полном выполнении шпагата ноги должны полностью лежать на полу.

Как сесть в поперечный шпагат

Как правильно выполнить шпагат
  1. Сядьте на пол и разведите ноги так широко, как это возможно, но не допуская болезненных ощущений.
  2. Носки смотрят вверх.
  3. Опираясь руками в пол перед собой, поднимите таз вверх и прижмите внутренние края стоп к полу. Таз и пятки должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  4. Постепенно отдаляйте стопы друг от друга, пока не коснётесь промежностью пола, или до комфортного положения. Оставайтесь в позе 1 минуту.

Не скругляйте спину. Руками опирайтесь о пол перед собой, регулируя расстояние от таза до пола.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки. Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Рекомендуется выполнить:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат
  • несколько приседаний,
  • наклонов туловища,
  • махов ногами.
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба. Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя. Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево. Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд. Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

  • Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног, а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
  • Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко, стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
  • Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
  • Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
  • Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд. Ладонями нужно стараться достать до ступней.
  • Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами. Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
  • Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола ягодицами. Спина должна оставаться прямой.
  • Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд. Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Фотографии упражнений:

Количество повторений для каждого элемента – не менее 10 для каждой ноги.Все наклоны выполняются пружинисто и плавно, до лёгких болевых ощущений.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Как правильно заниматься

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

  • Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
  • Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

Тренажер для шпагата

НА ЗАМЕТКУ! ВРАЧИ УТВЕРЖДАЮТ, ЧТО ПРИ РАСТЯГИВАНИИ МЫШЦ И СВЯЗОК НОГ ВЫРАВНИВАЕТСЯ ПОЗВОНОЧНИК. ТАКИМ ОБРАЗОМ, ТРЕНАЖЕР МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Если вам удастся сесть на поперечный шпагат, то это еще не означает, что получится и продольный. А все потому, что при этом работают разные группы мышц. Поэтому следует выполнять комплекс упражнений для продольного шпагата:

  • Стоя ровно, сделать выпад левой ногой вперед, согнув ее в коленном суставе.

Правая нога выпрямлена и вытянута назад. Ладони лежат на полу возле стопы левой ноги. Затем надо потянуть стопу правой ноги назад. Спину не прогибать. Повторить элемент с другой ногой.

  • Встать на левое колено, а согнутые в локтях руки расположить перед ним на полу.

Правую ногу отвести в сторону и максимально потянуть ее. Затем поменять конечности.

  • Встать на правое колено.

Левую ногу вытянуть перед собой, носок натянуть на себя. Руки по швам. Сделать вдох и выпрямить корпус. Затем сделав выдох наклонить корпус максимально вниз. Повторить упражнение с другой ногой.

Комплекс упражнений для продольного шпагата
  • Исходная позиция та же.

Только ладони надо положить на поясницу и выполнять наклоны корпуса назад.

  • Встать на четвереньки.

Левое колено придвинуть к левой кисти. Правую ногу выпрямить назад (не отрывая стопу от поверхности). Опускать таз, вытягивая руки и поясницу. Повторить упражнение для другой конечности.

  • Встать на правое колено, а левую ногу выпрямить перед собой.

Ладони поставить на пол. Растягивать ноги в разных направлениях, как бы садясь на продольный шпагат. Спину не прогибать.

Выполнять все элементы также по 30 секунд.