10 эффективных TRX-упражнений на все группы мышц

Тренировочные петли были изобретены американским спецназом морской пехоты США: после некоторых усовершенствований это легкое и компактное оборудование не только стало неотъемлемой частью инвентаря солдата, выполняющего опасные миссии за пределами страны, но и было взято на вооружение элитными фитнесс-клубами и спортсменами с мировым именем.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц. Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

TRX-тренировки: основные преимущества

Известно, что TRX-петли используются для силовых, функциональных, статических и стречинговых (растяжка мышц) тренировок. Во время этих занятий эффективно прорабатываются как внешние мышцы, так и глубокие мышцы-стабилизаторы (те, которые обеспечивают общую устойчивость тела). Также в ходе таких тренировок можно эффективно «размять» позвоночник и заметно улучшить осанку.

К основным плюсам TRX-тренировок относят:

  • универсальность. TRX-петли можно использовать как вспомогательный инструмент в прокачке практически всех групп мышц;
  • компактность. TRX-петли занимают очень мало места, именно поэтому с их помощью можно проводить домашние тренировки. Кроме этого, TRX-оборудование можно везде брать с собой — на природу, на море и тд;
  • разнообразность. TRX-тренировки очень разнообразные, так как включают массу различных упражнений на все группы мышц;
  • безопасность. Благодаря тому, что TRX полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник, такие тренировки не навредят мышцам спины.

Подведем итоги. TRX-петли:

  • это не просто полноценная, но многофункциональная тренировочная система, разработанная морскими пехотинцами, а значит, она сделает из вас настоящего закаленного универсального солдата, полностью контролирующего собственное тело;
  • повышают эффективность любых видов тренировок (от силовых до кардио, от групповых до индивидуальных);
  • прорабатывают как внешнюю поверхность тела, так и все группы внутренних мышц, делая вас гибкими, подвижными и сильными;
  • развивая мышцы-стабилизаторы, задействуют все тело, минимизируя нагрузку на позвоночник, улучшая осанку и грациозность;
  • портативны и компактны, что дает возможность использовать их в любом удобном месте с точкой опоры;
  • дают лишь ощущение работы собственного тела и невесомости… а что еще надо?

Для начала прилагаем видео тренировки ведущего TRX-инструктора Ренди Хетрика

ТегиTRX-петли функциональный тренинг

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео)

Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ

00:15 Сгибание рук на бицепс 00:28 Разгибание рук на трицепс 00:41 TRX-отжимания 00:51 Отжимания на трицепс 01:04 Отжимания-паук 01:15 Повороты с подтягиванием 01:31 Тяга стоя 01:42 Верхняя тяга 01:56 Разведение рук в стороны 02:10 Тяга в положении стола 02:25 Обратные отжимания 02:32 TRX-пуловер 02:45 Подтягивание 02:58 Наклоны с TRX УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание 03:26 Приседание с выпрыгиванием 03: 35 Пистолет-приседание 03:45 Выпад с подвешенной ногой 03:55 Выпады 04:08 Плиометрические выпады 04:15 Прыжки по-лягушачьи 04:23 Выпад по-диагонали 04:36 Широкие прыжки в сторону 04:46 Плиометрический выпад с балансом 04:55 Спринтер 05:05 Выпады в сторону 05:11 Мертвая тяга 05:20 TRX-мост 05:30 Подъем ягодиц

05:40 Разведение ног на спине 05:52 Разведение ног в планке 05:59 Подъем ноги в боковой планке УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка 06:15 Планка вверх-вниз 06:26 Опускание на локти 06:40 Альпинист с поворотом 06:50 Подтягивание колен 06:58 Подъем ягодиц 07:10 Статическая планка на локтях 07:20 Планка «Пила» 07:32 Альпинист в планке на локтях 07:44 Боковая планка на локтях 07:52 Поворот корпуса в боковой планке 08:00 Подъем ягодиц в боковой планке 08:14 Скручивания в боковой планке 08:21 Сгибание ног 08:35 Велосипед 08:45 Повороты корпуса стоя

Читайте также:  Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Что такое петли TRX: плюсы и минусы тренировок

Среди направлений фитнеса, количество которых растет «как грибы после дождя», можно выделить тройку общемировых лидеров. Crossfit – высокоинтенсивный интервальный тренинг от американского инструктора по физподготовке пожарников и полицейских Грега Глассмана. Les Mills — шесть инновационных систем физической подготовки от семейной династии спортсменов, основанной 4-кратным олимпийским чемпионом в толкании ядра, новозеландцем Лесли Миллсом. Замыкает троицу подвесной тренинг, где используются петли TRX.

Если немного знать английский язык, то можно понять, что первый вид представляет собой комбинацию кардио и силовых нагрузок, а второй является именной системой подготовки. А trx-тренировка — что это такое? Чем она привлекла огромное количество любителей фитнеса по всему миру и подойдет ли она тебе?

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

  1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
  2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
  3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
  4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
  5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
  6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
  7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
  8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
  9. Низкий риск травмы.
  10. Отлично подходит для всех уровней , так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Комплекс упражнений

Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:

  • возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
  • выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
  • разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.
Читайте также:  Как правильно приседать со штангой на плечах и груди?

Популярные упражнения на петлях для женщин:

  • приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
  • подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
  • разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.

Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.

Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.

Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.

Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:

  1. приседания на одной ноге или «пистолет»;
  2. отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
  3. отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
  4. поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
  5. выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
  6. сгибание рук в кольцах тренажера;
  7. подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
  8. приседания двумя ногами;
  9. разведение рук;
  10. разведение ног.

Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:

  • перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
  • регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
  • начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
  • занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий – каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе – можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

Как и где заниматься TRX

# Читайте нас у TelegramТеги: Nike trx гран при тренировкиПоділитися: SHARE 240 TWEET

POCKET 14

TRX – это огромное количество упражнений

Можно работать с конкретной областью, а можно делать многосоставные упражнения. Суть в мелочах, важно не упускать детали во время тренировок. Не нужно «провисать» во время планки, касаться петель кожей (иначе появится дополнительная, лишняя стабилизация). Важна стабильная опора в руках и ногах – в зависимости от положения тела.

Занятия на петлях TRX имеют восстановительный эффект – их используют в реабилитации хоккеистов, футболистов, теннисистов. Эти упражнения хорошо укрепляют суставо-связочный аппарат.

Текст: Юлия Козолий

Виды (модели) тренажера TRX

В зависимости от уровня спортсмена, а также типа тренировочной программы, все тренажеры TRX, производитель решил разделить на следующие виды:

  • TRX Pro Kit (самая продвинутая линейка тренажеров, максимальная комплектация)
  • TRX PRO (идет в полной комплектации, подойдет для опытных и начинающих атлетов)
  • TRX HOME Pink (лучший вариант для домашних тренировок, имеет яркий цветной оттенок, для женщин)
  • TRX HOME (для домашнего тренинга)
  • TRX Tactical Gym (идет в полной комплектации, для мужчин)
  • TRX Club Pack (разработан специально для проведения групповых тренировок, подойдет для фитнес клубов)
  • TRX Tactical Light (для мужчин, упрощенная модель)
  • TRX Suspension Training (универсальная, компактная модель, подходит для проведения тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале)
  • TRX Force Kit 2 (мужская модель, цвета хаки, простой и компактный)
  • TRX RIP TRAINER (модель разработанная специально для хоккеистов, а также для отработки силы удара)
Виды (модели) тренажера TRX

Виды (модели) тренажера TRX Ценовой диапазон, имеет достаточно большой разбег, начиная от самых простых петель от 2990 руб., заканчивая профессиональными, в полной комплектации, за 5790 руб.

Читайте также:  Спортивная диета для сжигания жира на неделю

Что такое TRX-тренировка

За последние несколько лет у TRX тренировки появляется все больше поклонников как среди любителей фитнеса, так и профессиональных спортсменов. Это новое направление является многофункциональным и эффективным тренингом. В чем же суть и особенности TRX?

ИСТОРИЯ СОЗДАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ TRX

А появился данный вид упражнений в 90х годах благодаря американскому морскому пехотинцу Ренди Хетриксу, который для поддержания себя в должной физической форме в условиях отсутствия специального оборудования использовал имеющиеся под рукой различные канаты, пояса, ленты. Впоследствии такая система была усовершенствована и успешно внедрена в фитнес-индустрию, где становится все более популярной с каждым днем.

ЧТО ОЗНАЧАЕТ TRX

TRX (Total Body Resistance Exercises) переводится как упражнение на общее сопротивление организма. То есть это работа с собственным весом. И помогают в этом подвесные конструкции в виде TRX Suspension Professional Trainer состоит из двух нейлоновых ремней, объединенных между собой и прикрепленных к какой-либо поверхности. Во время выполнения упражнений нужно вставить в петли руки или ноги (зависит от вида упражнения), выполняя нагрузку в подвешенном состоянии. Функциональный тренажер TRX выдерживает нагрузку до 180 кг.

ЧТО ДАЕТ ТРЕНИРОВКА?

TRX – это прекрасный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не только в спортклубе, но и дома. Для этого всего лишь необходимо прикрепить петли к турнику или — очень компактный тренажер, особенно идеален для тех, кто занимается самостоятельно вне фитнес-клуба. Тренажер легко можно взять с собой и заниматься даже на природе, осуществив крепеж, например к ветке дерева.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, облегчая или увеличивая степень нагрузки во время выполнения упражнения. Так что тренажер можно использовать как новичкам, так и людям, давно занимающимся.

На данном подвесном оборудовании возможны варианты и аэробных, и силовых, и статических тренировок, а также можно улучшить гибкость и растяжку. Это такой универсальный тренажер, на котором задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Таким образом, благодаря данному тренажеру, мы развиваем основные группы мышц, ловкость, гибкость, силу, выносливость, улучшаем координацию.

На сегодняшний день TRX — эффективная многофункциональная фитнес-новинка, которая пользуется популярностью как среди любителей, так и профессиональных спортсменов и применяется в таких видах спорта как бокс, боевые искусства, тяжелая атлетика, теннис и многих других.

2020-03-14

С чего начать

Если вы новичок в фитнесе и только ищите подходящий вам вариант тренировок, попробуйте петли в спортивном клубе, прежде чем их покупать. Тренер подберет вам индивидуальную программу и научит правильно ее выполнять. Очень часто новичкам сложно сохранять баланс в подвешенном положении. Только специалист поможет вам избежать ошибок и травм.

Даже самые простые упражнения такие как приседания, отжимания, выпады ногой и разведения рук в кольцах, при выполнении их с помощью TRX требуют особой сноровки. Поэтому не отчаивайтесь, если у вас что-то не получится или покажется трудно выполнимым. Нет ничего невозможного для человека с интеллектом. Терпение, упорство и у вас обязательно все получится. А если вам не хватает веры в себя и свои силы, читайте наши разделы психология и мотивация.

Конечно лучше заниматься под присмотром профессионалов, но для тех, кто не имеет такой возможности и для хронических интровертов на Ютюбе есть огромное количество обучающих уроков. Таких, как этот: