10 000 шагов к здоровью и стройной фигуре

В силу различных причин, многие люди не занимаются физической активностью. Но они могут поддерживать хорошее здоровье и отличное настроение с помощью целенаправленной ходьбы.

Польза ходьбы

Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

  • снижается риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляются кости и связки;
  • происходит очищение сосудов от холестерина;
  • повышается выносливость;
  • подтягиваются мышцы.

Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

В среднем 10 000 шагов сжигает от 300 до 400 калорий. Количество потраченных калорий во время ходьбы зависит от вашего изначального веса, роста и даже возраста. Человек весом около 70 килограмм сжигает примерно 440 калорий, проходя 10 000 шагов. Если ваш вес 60 килограмм, то количество калорий сократится до 300 . Для того чтобы получить более точную картину, лучше всего обзавестись шагомером, в котором предусмотрена функция подсчета калорий. Если вы хотите похудеть, то должны создать дефицит калорий, не менее чем 500-600 калорий в день.

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

«Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100, покрывая расстояние 4—5 км» (Н. Амосов)

Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?
Сколько калорий сжигается, если ходить шагов в день?

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку… рекламным ходом?

Когда абонемент не нужен. Как больше двигаться, не выделяя времени на спорт

Подробнее

Откуда взялась эта формула

Эта волшебная формула появилась в 1964 году и была придумана японским доктором во время проведения Олимпийских игр в Токио. Есиро Хатано занимался проблемой ожирения своих соотечественников. Он утверждал, что, проходя в день 10 000 шагов, человек станет красивым и счастливым. Эту идею быстро подхватил бизнесмен Ямаса Токей, занимающийся разработкой шагомеров.

Его посетила замечательная мысль – дать своему детищу, которое в то время активно продвигалось и ориентировалось на американцев, название Man-po-Kei, что дословно переводилось как «10 000 шагов».

Откуда взялась эта формула

Товарный слоган звучал так: «Хочешь жить – делай 10 000 шагов в день». А в дополнение к нему шел шагомер. Так эта фраза и закрепилась в массах.

Стоит отметить, что ни в одном медицинском источнике о пользе именно 10 000 шагов в день ни разу не упоминалось. Но в силу современных реалий, когда нет возможности оторваться от компьютера и машины, этот метод будет как нельзя кстати.

Читайте также:  Как быстро избавиться от целлюлита: лучшие рецепты

Интересно: Ходьба на месте для похудения

Откуда взялась эта формула

Почему шагов

Первые упоминания о пользе 10 000 шагов появились в 60‑е годы, когда японский изобретатель Есиро Хатано представил исследовательскую работу о преимуществах ходьбы для здоровья человека. Основой его работы стало создание уникального на тот момент «шагомера» под названием «манпо-кеи», что в переводе означает «измеритель 10 000 шагов».

Ручной шагомер

Действительно, всего 50 – 60 лет назад теория о пользе 10 000 шагов была лишь маркетинговым ходом, который помог продать большое количество гаджетов.

Заметного улучшения в самочувствии у людей не наблюдалось, они были более здоровыми, многих болезней не существовало, так как их образ жизни был другой: употребление преимущественно низкокалорийной еды, перемещение «на своих двух» (машина была не в каждой семье) и т.д. Поэтому норма в 6 – 8 км выполнялась без труда всего за несколько часов.

Но в настоящий момент цифра «10 000» весьма актуальна.

Почему шагов

10 000 шагов — это 6 – 8 км при средней длине шага 70 – 80 см

Несмотря на то, что современная жизнь проходит на повышенных скоростях, люди стали значительно меньше двигаться и успевать — вот такой парадокс. В крупных городах большая часть населения ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Траектория передвижения «кровать — транспорт — офисное кресло — транспорт — диван — кровать» — это норма. Поэтому даже 5 000 шагов в день являются далеко не самой простой задачей для выполнения, не говоря уже о 10 000.

Для сравнения, жители удаленных «от цивилизации» деревень и горных местностей ежедневно преодолевают по 20 – 30 км, чтобы добыть себе еду, добраться до рабочего места или родственников. Они славятся своим долголетием и крепким здоровьем. К одним из них относится племя Хунза.

С целью поддержания здоровой работы организма, фигуры в хорошей форме и бодрого настроения рекомендуется постепенно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки, и стремиться к отметке «Десять тысяч шагов в день» и больше.

На сколько кг можно похудеть, если много ходить

Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:

На сколько кг можно похудеть, если много ходить
  • веса;
  • размера стопы;
  • возраста;
  • регулярности тренировок;
  • питания;
  • наличия силовых нагрузок;
  • скорости прохождения трека;
  • сложности самого трека (ровный ландшафт или подъем/спуск).

Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г. Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.

Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.

Сколько калорий сжигают шагов

Тем, кто хочет похудеть, прежде всего, интересно, сколько калорий сжигается при ходьбе, и сколько можно потерять, регулярно проходя по 10 000 шагов.

Количество калорий, потраченных за определенное расстояние, рассчитать нелегко. Число будет зависеть также от веса человека, а также интенсивности ходьбы. Самый простой вариант – использовать шагомер, имеющий функцию подсчета калорий. Он сразу покажет, сколько вы сожгли. Однако также можно рассчитать это значение, учитывая энергозатраты на прохождение одного километра. Нужно примерно знать длину шага. Для расчета калорий нужно умножить количество шагов на длину одного (в метрах), затем на вес человека в килограммах и на 0,5. Мы получим расчет сожженных калорий.

К примеру, человек с весом 80 кг преодолел 10000 шагов. В километрах это будет 10 000 умножить на 0,7 (длина шага). Получим дистанцию 7000 м или 7 км. Последняя цифра умножается на вес (80) и на 0,5. Получится 280 ккал – это и будет значение потраченной энергии.

Читайте также:  5 домашних упражнений, эффективно сжигающих жир

Таким образом, пройдя 10 000 шагов, сколько калорий сжигается, вы можете определить сами. Среднее значение – 250-400 ккал.

Польза шагов в день

Если каждый день проходить 10000 шагов, это благотворно скажется на здоровье человека. Это связано с тем, что ходьба полезна для дыхательной системы, а при активной ходьбе дыхание учащается, это дает возможность лёгким лучше наполняется кислородом. Также лёгкие начинают более активно работать, может увеличиваться их объем, что полезно для здоровья в целом.

Также ежедневная ходьба даёт тренировку сердечно-сосудистой системе. Когда человек движется, его сердце сокращается чаще, сосуды наполняются кровью, что ведет к повышению их тонуса. Это поможет провести профилактику сердечных заболеваний, инфаркта, гипертонии.

Если каждый день вы гуляете пешком на свежем воздухе, то это помогает избавиться от негативных мыслей, снять стресс, и наполнится положительными эмоциями. То есть это поможет избежать появления  депрессии.

Также бег и ходьба полезны для похудения, потому что происходит сжигание жиров, работают многие мышечные группы, в том числе мышцы ног и пресса. Также во время ходьбы и бега человек теряет достаточное количество калорий, который зависит от скорости передвижения. То есть, чем быстрее человек идёт или бежит, тем больше идёт напряжение и расход калорий.

Польза шагов в день

Для женщин полезно проходить каждый день 10000 шагов, потому что ходьба улучшает кровоснабжение органов малого таза. Это позволяет снизить риск возникновения гинекологических заболеваний, и улучшить работу репродуктивной системы. Для мужчин ходьба и бег также положительно влияют на его репродуктивную систему, помогают снизить появление простатита.

Если человек на работе постоянно занят умственной деятельностью, то ходьба поможет ему отвлечься, и мозг сможет отдохнуть. Поэтому следует после работы не лежать дома на диване перед телевизором, а пойти и погулять пешком, от этого будет гораздо больше пользы для здоровья.

Также для тех, кто страдает запорами, ходьба и бег помогает улучшить пищеварение, потому что происходит стимуляция перистальтики кишечника. Ускоряется обмен веществ, улучшается метаболизм, что благотворно сказывается на стройности фигуры.

Важно то, что у ходьбы нет противопоказаний, этим может заниматься абсолютно любой человек, находясь в любом возрасте, с разным здоровьем. Ходить значительно проще, чем бегать или кататься на велосипеде.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

  • рост, пол и вес человека;
  • скорость передвижения;
  • обувь;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической подготовки;
  • поверхность, по которой движется человек.
Сколько шагов в километре

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

  • средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
  • средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

  1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
  2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
  3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Сколько шагов в километре
Мужчины Женщины
Длина 1 шага 0,8 м 0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах 125 143
Сколько шагов в 1 км 1250 1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Читайте также:  Как похудеть за 2 дня на 2, 5, 10 кг. в домашних условиях. упражнения

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

Сколько шагов в километре
  • ДШ — длина шага;
  • Р — рост в метрах;
  • 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

  • в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
  • в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
  • в 2 км — 2520 шагов;
  • 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Сколько шагов в километре

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.

  • Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
  • Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
  • Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!
Как развить привычку ходьбы пешком?

Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.

Как начать ходить?

Итак, если вы новичок, то начинать ходьбу на большие дистанции следует осторожно. Во-первых, заведите себе дневник, куда вы будете записывать ежедневное пройденное вами расстояние. Таким образом, вы сможете увидеть, сколько шагов вы проходите в неделю, сравнивать количество и постепенно увеличивать количество шагов. Для того чтобы начать ходить, не нужно обзаводиться никакой специальной одеждой, однако если вы ходите в свободное от работы время, то вам, разумеется, не помешают удобные кроссовки и спортивная одежда.

Средняя длина шага взрослого человека составляет примерно 70-75 см.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.