Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать

Как ни печально, обычно советы, как перестать прокрастинировать, дают люди, которые к прокрастинации вообще не склонны. Отсюда набившие оскомину: «ищите мотивацию», «организуйте своё время» и «отключите уведомления на телефоне». Увы, как показывает наш опыт, такие советы для прокрастинаторов совершенно бесполезны.

Подробный обзор

Что за «прокрастинация»?

Прокрастинация — это, говоря простыми словами, откладывание дел на потом. Она может проявляться в быту (не мыть посуду, пока не останется ни одной чистой тарелки), в работе (сдавать проект в последние дни перед отпуском), и, конечно, в учёбе. Кто не готовился к зачёту в последнюю ночь, или не закрывал срочно все долги с сентября перед началом сессии? Вот-вот.

Стоит, однако, отметить, что просто бросить учёбу и спохватиться за ночь до экзамена — это обычная лень и разгильдяйство. Прокрастинатор помнит о надвигающихся дедлайнах, думает о делах, страдает от того, что они не сделаны, и вот уже почти готов за них взяться, но постоянно ему что-то мешает. Причём, чем ближе День X, тем больше он себя корит за упущенное время — часто именно это состояние мешает вообще приступить к выполнению задачи.

Причины прокрастинации: узнаем врага «в лицо»

Дело в том, что причины в этом явлении могут таиться самые разнообразные, и одна из наиболее вероятных – это страх и тревога. Причём тут всё вовсе не однозначно. Так, причиной прокрастинации может быть страх или тревога перед неудачей. Человек, который боится потерпеть фиаско и получить выговор за некачественную работу, особенно при публичном разборе его работы, будет подсознательно избегать выполнения работы, откладывая её тем самым до лучших времён, не решаясь к ней приступить. Иными причинами прокрастинации может быть дисбаланс между рабочим временем и отдыхом от работы, негативное отношение к своей работе и к самому себе, и даже боязнь успеха.

Но даже если вы разберётесь в себе и отыщите причину своей прокрастинации, это ещё не гарантирует, что вы с лёгкостью сможете её одолеть. Так как же справиться?

Как перестать откладывать дела на потом

Популярные Фобии

  • Страх неудачи (атихифобия) свойственен каждому индивиду, но одному человеку удае.
  • Страх одиночества хоть раз в жизни испытывал каждый индивид. Многие люди понимаю.
  • Игромания – это аналог зависимости, своего рода вредоносное увлечение, чрезмерно.
  • Консультации
    • Юлия к записи Как забыть парня
    • Томми к записи Что делать, если не хочется жить
    • Нургазы к записи Что делать, если не хочется жить
    • Vladislaff к записи Мнительность
    • Татьяна к записи Благородство
  • 1. Не просто размышлять, но и действовать

    Как перестать откладывать дела на потом

    Планирование – важный элемент воплощения цели в реальность. Но если долго «мусолить» в голове только теорию, то до воплощения ее на практике можно так и не дойти.

    Слишком долгие раздумья дают противоположный эффект. И чаще всего губительны. Придумать идеальный план или стратегию невозможно, так же, как и избежать ошибок или трудностей. Думать – важно, но еще важнее – действовать.

    Екатерина Горлова

    Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом. Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

    Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.

    Причины возникновения прокрастинации

    1 причина. Привычка откладывать

    Как правило, «на потом» мы переносим скучные дела или ежедневные обязанности, неприятные нам. Попробуйте дать себе обещание: «если не сделаю дело за час — брошу и займусь более приятным». Скорее всего, через 20 минут вы начнете трудиться над своим «долгостроем» и забудете об отсутствии настроения.

    2 причина. Психологические проблемы

    Круг таких причин достаточно широк: это и страх неудачи, и боязнь трудностей во время выполнения работы, и даже перфекционизм. Прокрастинацией «болеют» застенчивые люди: в силу их темперамента они боятся продемонстрировать результат своих трудов и затягивают со сроками.

    Причины возникновения прокрастинации

    Страх не выполнить работу «на отлично» движет «вечными отличниками» — людьми, стремящимися к идеалу во всем. Если вы узнали себя, то попробуйте действовать по принципу «клин клином вышибают».

    Представьте, какие негативные последствия вас ждут, если поставленное перед вами задание не будет исполнено в срок. А вот выполнить задачу раньше срока — отличный стимул для перфекциониста. Мотивация мамы в декрете: как стать счастливой

    3 причина. Слабая воля

    Вы никак не заставите себя делать то, что необходимо, а потом терзаете себя за невыполненную работу. Ежедневные дела становятся для вас обузой и вызывают негативные эмоции. Для вас такая ситуация не редкость?

    Читайте также:  Советы психолога для людей, недавно потерявших работу

    Начните стимулировать себя «премией». Найдите маленькие стимулы, которые будут продвигать ваше дело к завершению. Например, так: «если помою окно — запишусь на маникюр». Составьте список тех вещей, которые вам наиболее приятны и обязательно «дарите» их себе после сложной работы.

    4 причина. Неумение планировать

    Обычное неумение планировать ставит маму в такую ситуацию, когда она берется за все сразу и в результате ничего не успевает. Чтобы успеть вовремя, всего лишь нужно расставить приоритеты, определить первостепенные задачи, а второстепенные дела перенести на другой срок или делегировать помощникам — мужу, бабушке. Нескучное планирование года: новые методы

    5 причина. Ложное оправдание

    Причины возникновения прокрастинации

    «Все дела откладываю — с ребенком мне никто не помогает, я не успеваю (не могу, не получается…)» — очень часто говорят мамы маленьких детей. Как показывает практика, такая причина прокрастинации встречается у большинства мам.

    Бороться с прокрастинацией поможет правильная организация совместной «работы» мамы и малыша. Практически все домашние дела можно превратить в игру. Мыть в тазике овощи для борща или вытирать пыль — маленькому помощнику будет интересно, а ваши дела пойдут намного быстрее.

    Если вы до конца прочитали эту статью, значит, пришла пора решить проблему вашей прокрастинации. Но прежде спросите себя: “Почему я откладываю дела?” Это первый шаг на пути решения этой проблемы.

    ВконтактеFacebookTwitterGoogle+LiveJournalОдноклассникиМой мир

    МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ

    1. Поймите причины. Попытайтесь разобраться, почему вы откладываете одни и те же дела с завидным постоянством. Возможно, вы просто не любите свою работу и вас вводит в состояние уныния все, что с ней связано. Возможно, в вас говорит бунтарский дух, берущий начало из подросткового периода и противостояния родителям. Причин может быть масса, ваша задача — понять, что мешает именно вам. Это действительно станет шагом на пути к решению проблемы.

    2. Составляйте план действий. Этот метод потребует от вас собранности. Тщательно проанализируйте, что вам необходимо сделать сегодня, а что можно отложить на завтра. И приступайте к выполнению пунктов плана практически на автомате: справились с одним делом, вычеркнули его, передохнули десять минут, приступили к следующему. Поначалу будет непросто, вы захотите отвлечься на соцсети, разговоры с коллегами и друзьями и прочие «соблазны прокрастинатора». Но для мотивации представьте себе, сколько всего приятного вы сможете сделать, когда вычеркните все пункты плана на сегодня. Причем без гнетущего чувства вины.

    Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку.

    3. Не бойтесь ошибаться. Многие люди тянут с выполнением определенных обязанностей из-за страха допустить ошибку. Но не зря говорят, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Пару раз набив себе шишку, человек будет знать, каким путем стоит идти, а какой надо обходить стороной. Попытки — верный путь к успеху. Поэтому если сейчас вам кажется, что ваша затея обречена на провал, не опускайте руки, не тяните с ее реализацией — попробуйте, и в следующий раз вы будете знать, чего стоит опасаться, а чего нет.

    4. Найдите мотивацию. Каждое дело вы выполняете для чего-то. Чтобы не разгневать начальника, чтобы зарекомендовать себя, чтобы помочь другу или чтобы дома было уютно и чисто. Для всего есть причины. Вам надо лишь превратить их в мотивации. Например, гнетущее «если не сделаю, шеф меня убьет» сформулируйте как «я стану выглядеть в глазах босса исполнительным сотрудником, на которого можно положиться». Вместо «надо помыть посуду, а то скоро есть не из чего будет» говорите себе «на кухне станет чисто и уютно, а после уборки я смогу попить вкусный чай». Позитивные установки всегда сильнее негативных.

    Позволяйте себе отдыхать, но отличайте отдых от банального нежелания заниматься чем-то важным. Сделать это довольно просто — в первом случае вы будете наслаждаться процессом, а во втором не сможете расслабиться ни на секунду. Разве вы хотите постоянно жить в напряжении?

    Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

    В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

    • Адреналиновая зависимость

    Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

    В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

    • Скрытая депрессия

    Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

    Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

    Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

    Читайте также:  Как бросить пить спиртные напитки без кодирования

    Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

    • Ментальные особенности

    Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

    Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

    Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором. Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики.

    К каким последствиям может привести откладывание дел на потом?

    Кроме снижения эффективности, прокрастинация, тем или иным способом, негативно влияет на множество сторон человеческой жизни. Среди типичных ее последствий:Повышение тревожности и уровня стресса, что ведет к истощению ресурсов организма и может послужить причиной проблем со здоровьем и возникновения депрессий;

    • Повышение тревожности и уровня стресса, что ведет к истощению ресурсов организма и может послужить причиной проблем со здоровьем и возникновения депрессий;
    • Неудовлетворенность собой, снижение самооценки;
    • Недостаток отдыха, постоянное ощущение перегруженности из-за неумения распорядится временем;
    • Постоянная раздражительность, которая приводит к семейным проблемам и проблемам в общении;
    • Проблемы на работе (опоздания, срывы сроков, увольнение).

    Прокрастинация – причины её появления

    Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:

    • низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
    • перфекционизм. Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
    • дух противоречия. Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
    • нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.

    Теория временной мотивации

    Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.

    Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:

    • уверенность в успехе;
    • вознаграждение за выполнение;
    • остаток времени, выделенного на решение задачи;
    • нетерпение (чувствительность к задержкам).

    Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.

    Читайте также:  Как открыть свой бизнес с нуля без вложений

    Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.

    Как выйти из прокрастинации: способов

    Доказано, что прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах этой проблемой всерьез занимаются психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, поэтому лучше избегать ее. Но что делать, если вы уже попали в ловушку прокрастинации? Есть 6 методов борьбы с этим состоянием, которые также можно использовать и в качестве профилактики.

    1️⃣ Измените свои мысли и слова

    Мировыми психологами доказана польза лечения прокрастинации с помощью аффирмаций. Это позитивные утверждения, которые работают за счет самовнушения. Они заряжают человека положительной энергией, верой в себя и свои силы. Аффирмации подбираются индивидуально и повторяются по мере необходимости в течение дня. Например, вместо слов «Я могу сделать это завтра», скажите себе «Я сделаю это сегодня».

    2️⃣ Распределите приоритеты

    Как выйти из прокрастинации: способов

    Если дел слишком много, расставляйте их в порядке важности. В первую очередь делайте то, что особенно значимо, и постепенно переходите к менее важным задачам. Действуйте строго по плану и не отвлекайтесь. Избежать прокрастинации помогут и жесткие ограничения по времени.

    3️⃣ Уберите отвлекающие факторы

    Злостные прокрастинаторы могут часами скролить ленту соцстей или смотреть смешные видео на Ютубе. Поэтому заблокируйте сайты, которые воруют время. Если же работаете в офисе, попросите коллег не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу. 

    Отсутствие отвлекающих факторов — важный нюанс, помогающий раз и навсегда преодолеть прокрастинацию.

    4️⃣ Заручитесь поддержкой близких

    Найдите в своем окружении пару людей, которым можно доверять. Вам от них понадобятся поддержка и поощрение, а также честность, чтобы помочь справиться с желанием снова отложить дела на потом.

    5️⃣ Соблюдайте режим труда и отдыха

    Это еще один отличный способ победить прокрастинацию, так как иногда причина кроется именно в усталости. Поэтому не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье. Но и слишком много отдыхать тоже не стоит. Просто найдите баланс между трудом и отдыхом.

    Как выйти из прокрастинации: способов

    6️⃣ Найдите свою мотивацию

    Мотивация — мощный инструмент, помогающий победить желание постоянно откладывать дела на потом. Чтобы развить ее, нужно четко осознать, какие плюсы вас ждут, если не станете тратить время впустую. Также в качестве мотивации могут выступать успешные люди, визуализация собственных целей, цитаты богатых людей и пр.

    Если у вас не получается бороться с прокрастинацией при помощи обычных способов, то имеет смысл обратиться за квалифицированной психологической помощью. В борьбе также может помочь видео о том, как перестать оставлять дела на потом и успевать важные задачи:

    Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать?

    Ниже вы найдете список из 7 пунктов. Они довольно просты в выполнении и вполне могут показаться банальными, однако стоит заставить себя следовать им хотя бы один раз (хуже точно не будет). И в жизнь ворвется если не поток свежего воздуха, то хотя бы вы ощутите его чистое дыхание.

    Напишите список дел, которые вас ждут

    Сначала укажите первостепенные, затем мелочевку. В графе рядом пропишите сроки выполнения задач. По мере выполнения вычеркивайте. Убрались в квартире и разгребли почту? Отлично! Уже минус два дела.

    Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать?

    Разбейте крупные задачи на ряд мелких

    Выполняя самое сложное постепенно, вы не успеете испугаться и впасть в ступор. Однако, чтобы дело было успешным, установите минимальные сроки для промежуточных шагов.

    К примеру, если вы ищете работу, план может выглядеть так:

    1. Составить список требований к будущей работе
    2. Найти подходящие вакансии
    3. Составить/обновить резюме
    4. Разослать резюме потенциальным работодателем
    5. Во время ожидания прочитать 2 книги, гулять в парке, покрасить балкон и т. д.

    Пользуйтесь правилом пяти минут

    Если вам сложно настроиться на продолжительную работу, уговорите себя. Скажите: «Сейчас я поработаю всего 5 минут. Потом еще 5 минут. И еще». Постепенно увеличивайте время до длительных периодов. Самое сложное — начать. Когда вы стартуете, сами не заметите, как втянетесь в процесс.

    Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать?

    Минимизируйте отвлекающие факторы

    Выберите подходящее время и место для работы: уберите телефон, если он вам не нужен; откажитесь от социальных сетей; попросите родственников не беспокоить вас следующие 2-3 часа. Контролируйте желание заняться чем-то отвлекающим, сказав себе «позже» или «еще пять минут». Через полчаса повторите прием.

    Не забывайте о важности перерывов

    Иначе вы быстро перегорите. После часа работы сделайте 10-минутный перерыв, затем вернитесь к труду еще на час.

    Поощряйте себя

    Вместо неконструктивной критики научитесь прощать и ободрять себя, а не ругать за то, что не выполнили работу. Например, если смогли отказаться от залипания в фейсбуке, похвалите себя. Это повысит мотивацию к работе и уменьшит чувство вины.

    Как перестать прокрастинировать и начать что-то делать?

    Не бойтесь признавать страх и неуверенность

    Эти чувства, равно как и любые негативные эмоции, неизбежны. Они просто есть. Не нужно ничего с ними делать. Продолжайте трудиться.

    И самый главный совет, как перестать прокрастинировать и начать что-то делать: если чувствуете, что не справляетесь, подумайте, какие неурядицы являются причиной подобного поведения. Может быть, перед тем как ринуться в бой, стоит откорректировать жизнь, убрав из нее раздражающие факторы. Если не получается сделать это самостоятельно, есть смысл обратиться к психологу за профессиональной помощью.

    Поделиться: