Как контролировать эмоции: 8 советов от психологов

Большинство людей проводят на работе значительную часть своей жизни. И слишком многие думают, что это всего лишь необходимая жертва. Нужно помучиться, чтобы обеспечить себя и свою семью, а потом можно будет насладиться свободным временем.

Комментарии (

Гость 23:28:17

Я долго решалась чтобы обратиться к психологу, думала поможет или нет. После долгих сомнений я пришла к психологу Виктории Соловьевой. Виктория — суперпрофессионал, она помогла многим людям разобраться в их проблемах. Виктория Соловьева работает по своей методике Кубики Solvik, это так необычно! Сначала я не понимала, зачем выбирать Кубики и что-то строить из них. Но потом почувствовала облегчение. Пусть я не знаю как, но Кубики Виктории Соловьевой очень классно работают!

Галина 22:25:25

Хорошая статья, запятых, правда, не хватает. Хочется бОльшей грамотности.

Какая существует альтернатива чрезмерному контролю?

Сейчас многие используют фразу «быть в потоке». Что она значит? У Вас есть ожидания, планы и мечты, к которым Вы стремитесь. Но вместе с тем Вы находитесь в моменте «здесь и сейчас», спокойно и с радостью принимаете то, что происходит, используете те события, которые с Вами случаются, себе во благо.

Как контролировать сотрудников на удалёнке: правила, памятки, ПО Как контролировать сотрудников на удалёнке: правила, памятки, ПО Как пережить самоизоляцию дома | Изоляция | Советы психолога от 11 идей для мотивации сотрудников – Блог Canva Геннадий Старшенбаум, Энциклопедия начинающего психолога – читать онлайн полностью – ЛитРес

Вместо того, чтобы думать: «О ужас! Мои планы разрушились!», стоит себе сказать: «Ага. Произошло вот так. Как я могу это использовать?»Расслабленность, импровизация и доверие к тем событиям, которые происходят «здесь и сейчас», умение извлекать из них пользу, — вот лучшая альтернатива чрезмерному контролю.

Как контролировать эмоции в конкретной ситуации

#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем

Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.

  • Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
  • Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
  • Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.

#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании

Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».

Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.

  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
  • Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
  • Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.

#3. Используйте методы визуализации

Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.

  • Найдите «безопасное место». Это может быть любое тихое и спокойное место, например, пляж, природа или ваша спальня. Это должно быть место, где вы чувствуете себя хорошо и расслабленно.
  • Закройте глаза и представьте это место. Сосредоточьтесь на деталях и постарайтесь вспомнить их как можно больше. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы ощущаете?
  • Дышите медленно и тихо. Если вы чувствуете какое-то напряжение в своем теле, избавьтесь от него путем постепенного расслабления мышц, посредством равномерного глубокого дыхания.
  • Возможно, воображение такого места в самом начале покажется для вас довольно странным, но это совершенно нормально. Поверьте, что это упражнение поможет вам.
  • Если вы испытываете некоторые негативные эмоции во время визуализации, вы можете представить их как физические объекты, от которых вы можете избавиться из своего безопасного места. Например, вы можете представить свой стресс как гальку, которую вы можете выбросить с пляжа далеко в море.
  • Представьте, что как только вы выбросите камень, стресс покинет ваше тело.
Читайте также:  Как найти работу без опыта – проверенные советы

Планирование для сов и жаворонков

Работа из дома дает возможность прислушаться к своим биологическим часам и скорректировать рабочий график.

«Можно немного дать себе слабину: предположим, рабочий день начинается в , а ты сова. Но тогда нужно четко понимать: если начнешь работать в то закончишь уже не в , а в Вплоть до того, что можно будильник поставить, чтобы раньше времени не прерываться», — сказала Татьяна Яничева.

Стоит также проанализировать свой день и понять, какое время — самое продуктивное для работы.

«Перерывы, которые возможны в рабочее время — 10-15 минут, — почему бы их себе не давать. Но нужно четко следить, чтобы они не растягивались на очень долгое время», — подчеркнула Татьяна Яничева.

Почему коллега ведет себя неадекватно

Как будут складываться отношения с коллегами, заранее предугадать сложно. Даже если это сложившийся доброжелательный коллектив, в нем может появиться язвительный или грубый человек. Более того, иногда не в лучшую сторону меняется поведение хорошо знакомых коллег.

В случае трудоустройства в новую организацию новичка чаще всего ждет кот в мешке.

Причины не адекватного поведения:

— сложные черты характера сослуживца – неумение держать себя в руках, раздражительность, наглость и т.п.;

— тяжелая жизненная ситуация у коллеги, в которой он признается или нет. Постоянные мысли о насущных проблемах приводят к тому, что человеку становится не до окружающих или он срывается на них;

— задержка карьерного роста всегда воспринимается болезненно. Если других сослуживцев повышают в должности, а данного человека обходят стороной, это не может не отразиться на его поведении;

— нарушения в физическом здоровье человека. Это могут быть заболевания, при которых он испытывает сильную боль и не может сдерживаться;

— в некоторых случаях болезни психики приводят к тому, что знакомый человек перестает контролировать себя, его выпады чаще всего неосознанные;

— иногда причиной грубости оказывается поведение оппонента, далекое от идеала. Прежде чем грубить в ответ, стоит подумать, не было ли провокаций и с вашей стороны.

Как перестать контролировать события и людей

Так как же нам избавиться от желания контролировать ситуацию? Как мы можем перестать сосредотачиваться на желаемом результате и вместо этого позволить вещам течь так, как они должны?

Сосредоточившись на том, что вы можете контролировать. Напомните себе, что вы контролируете свою жизнь и верите, что все произойдет так, как задумано. Конечно, вы можете ставить цели и стремиться к определенному результату, но не форсируйте то, что кажется вам неправильным.

1. Составьте список того, что вы можете контролировать.

Мое здоровье: я могу есть больше фруктов и овощей, меньше сыра и меньше хлеба. Я могу пить больше воды. Я могу выбрать, как часто я буду тренироваться. Я могу выбрать, сколько я сплю (это сложно, но в конечном итоге это выбор). Я могу выбрать свой способ ухода за кожей.

Моя внешность: я контролирую, что ношу. Я контролирую макияж лица.

Моя продуктивность: Я могу решать, когда делаю перерывы в делах. Я могу решить, хочу ли я следовать распорядку или нет.

Мое эмоциональное благополучие: я могу выбирать, на чем сосредоточить свои мысли. Я могу выбрать, как часто я буду медитировать или практиковать внимательность. Я могу написать, когда расстроен и мне нужно прочистить голову. И самое главное, я могу выбирать, как реагировать на ситуации. Это, наверное, самое мощное, чему вы должны научиться.

2. Разрушьте модель реакции

Когда мы чувствуем, что что-то не контролируем, мы испытываем беспокойство, перепады настроения и разочарование. Чтобы сломать паттерн реакции, который часто приводит к пагубным последствиям, мы можем научиться изменять свои паттерны реакции.

Обычно паттерн стрессовой реакции выглядит так: Стрессовый триггер -> Стрессовая реакция -> Негативные мысли -> Негативные чувства -> Реактивное вредное поведение -> Вредные последствия.

Читайте также:  Как отметить корпоратив, чтобы не было стыдно

Чтобы нарушить эту модель реакции, мы можем сделать несколько вещей:

  • Помните о триггере.
  • Дышите, когда чувствуете, что ваше тело начинает напрягаться.
  • Практикуйте сострадание к себе, когда ваши мысли начинают становиться негативными.
  • Осознайте, что ваши мысли и чувства — не более чем мысли и чувства.
  • Избегайте чрезмерного отождествления со своими мыслями.

3. Взглянуть страху в лицо. Контролирующее поведение питается страхом, поэтому важно выяснить, чего мы опасаемся. Вы пребываете в постоянном, безотчетном ожидании какой-либо катастрофы? Скажите себе, насколько велика вероятность, что это «самое худшее» произойдет в реальности?

4. Изменить свое мышление и поведение это довольно трудно. Старые привычки могут взять над нами верх. Простые утверждающие фразы помогают фиксировать внимание: «Я не тревожусь обо всем на свете. Я смиряюсь с обстоятельствами. Я контролирую только себя». Закрепляем в сознании эти полезные формулы

5. Полезно зафиксировать, когда именно негативное мышление снова начнет шептать, что исключительно ваш путь — верный. Ведь у любой задачи можно отыскать разные способы решения. Человек может без труда отключать «кнопку» контроля. Если перестать контролировать окружающих, появится вера, что они вполне справятся сами. Важно принять, что не все подвластно вашему контролю, к тому же мы не обязаны отвечать за чужие ошибки и промахи.

6. Практика внимательности. Трудно отказаться от контроля, когда вы физиологически и эмоционально взвинчены. Простая практика внимательности поможет вам расслабиться. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и обратите внимание на реакцию вашего тела. Например, обратите внимание на свои конечности, голову, частоту сердечных сокращений, плечи, живот и грудь. Пока ваше тело и разум расслабляются и соединяются друг с другом в настоящем, выясните, что в этой ситуации заставляет вас контролировать ее. Спросите себя: «Что может случиться, если я откажусь от потребности в контроле?» Обдумывая этот вопрос, обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и как меняется. Подумайте, на какую часть этого я могу повлиять? Затем создайте свой план действий.

Как победить в себе жертву и принять ответственность

Переверните трагичный треугольник

Противоположность трагичного треугольника Дэвида Эмералда — динамичное улучшение.

Динамичное улучшение

В то время как жертвы концентрируются на проблемах, творцы чётко понимают, чего они хотят, и берут на себя ответственность за свои результаты в жизни.

Преследователи становятся соперниками, которые помогают учиться и расти на пути самопознания.

И наконец, спасители становятся тренерами и помогают творцу на пути к осуществлению его мечты.

Притом в жизни остаются те же проблемы, ситуации и соперники. Просто мы смотрим на них с другой точки зрения.

Чтобы перейти из режима жертвы в режим творца, выберите время и задайте себе несколько вопросов:

  • Каков мой идеальный результат?
  • Какие намерения привели меня к тому, что есть в жизни?
  • Кого я виню за то, что случается со мной?
  • К кому или чему я тянусь за спасением?

Подобная философия восприятия трудностей присутствует в трудах многих философов: Маркуса Аврелия, Сенеки, Эпиктета и других стоиков.

Философия стоицизма основывается на том, что мы не можем контролировать события, которые произойдут, но можем управлять своей реакцией на это. Мы неудовлетворены своей жизнью потому, что позволили эмоциям управлять нашими мыслями и действиями, вместо того чтобы применять логику и рациональное мышление. Мы забыли, что препятствия и неудачи — это богатые возможности для роста и развития.

Писатель и маркетолог Райан Холидэй (Ryan Holiday) в своём выступлении на конференции TEDx использовал эти принципы стоиков, чтобы рассказать истории великих исторических личностей: Теодора Рузвельта (Theodore Roosevelt), Лоры Инглз-Уайлдер (Laura Ingalls Wilder), Улисса Гранта (Ulysses Grant) и Томаса Эдисона (Thomas Edison). Людей, которые смотрели на поражения и проблемы как на возможности для личностного роста.

Есть одна вещь, которая помогает не растеряться при встрече с препятствиями, не расстраиваться и не сдаваться перед ними. Немногие способны сделать это. Но после того, как вы научитесь контролировать свои эмоции, объективно судить и стоять на своём, станет возможным следующий шаг — мысленное переключение. Щелчок, и вы начинаете видеть не препятствие, а возможности. Как говорила Лора Инглз-Уайлдер, хорошее есть во всём, если мы ищем его. Но мы ищем так плохо… Мы закрываем глаза на настоящие подарки.

Райан Холидэй

Это заложено в нашей природе — верить в то, что всё должно происходить именно так, как мы ожидаем. И если оно идёт не так, мы отказываемся принять это. Например, мы жалуемся на раздражающего сотрудника, тогда как могли бы изучить его недостатки, найти похожее в себе и улучшить свою манеру общения.

Выполните упражнение «день без жалоб»

Во время этого упражнения вам нельзя жаловаться, сплетничать, осуждать и выражать недовольство. Попробуйте. Скорее всего, у вас не получится продержаться без жалоб даже полдня.

Читайте также:  Как вести себя на собеседовании, чтобы взяли на работу

Хорошо, это поможет не высказывать негатив, жалобы и сплетни, но поможет ли это изменить сам образ мышления? Поможет. Мы думаем словами, поэтому на то, что мы говорим, напрямую влияют слова, которые мы прокручиваем в голове. Поэтому аффирмации тоже весьма эффективны. Повторяя позитивные мантры, мы влияем на то, как наш мозг фильтрует и интерпретирует поступающую извне информацию. Одно исследование Self-Affirmation Enhances Performance, Makes Us Receptive to Our Mistakes показало, что аффирмации снижают стресс, улучшают способность к решению проблем и принятию решений.

Когда вы устраиваете себе день без жалоб, вы следите за тем, что и как говорите другим людям, учитесь выбирать слова более тщательно, избегать негатива и концентрироваться на решениях и позитивном ответе.

Можете практиковать это упражнение весь день или применять его только в особых обстоятельствах, например в сложных жизненных ситуациях или когда вас что-то сильно раздражает. Так вы научитесь оставаться спокойным и позитивным и ориентироваться на поиск решения в стрессовых ситуациях.

Наша жизнь создаётся нашими мыслями.

Будда

Мы не можем избежать трудностей, и не стоит ограждать от них себя или своих детей. Мы должны встречать препятствия лицом к лицу, потому что именно за счёт опыта, постоянных вопросов и ответов мы растём и преуспеваем.

В следующий раз, когда вы столкнётесь с трудной и раздражающей ситуацией, подумайте, что для вас важнее: гнев или личностный рост?

Выводы

Первый день на работе приносит массу переживаний и новых впечатлений. За короткое время нужно успеть не только разобраться в работе, но также познакомиться с сотрудниками и завоевать их симпатию. Главное — это не паниковать в случае возникновения трудностей и объективно воспринимать критику. Стоит отметить, что первый день работы нового сотрудника — это переломный, но далеко не решающий момент. Даже если все прошло гладко, вам еще предстоит длительный период адаптации.

Стоит отметить, что в Западной практике испытательный срок длится около полугода. За это время нужно не только проявить свои знания и навыки, но также адаптироваться в новом коллективе. На отечественных же предприятиях новичку на это дается не более двух недель (в редких случаях — месяц), а потому нужно готовиться к первому рабочему дню заранее. Постарайтесь узнать как можно больше об организации, а также ознакомьтесь с рекомендациями ведущих психологов. Чтобы придать себе дополнительную уверенность, следуйте народным приметам.

Как ведет себя влюбленный мужчина после ссоры?

Отношение мужчины к женщине проявляется в том, как он ведет себя после ссоры. Все мужчины поступают по-разному в данной ситуации. Если муж делает первые шаги к примирению, то это значит, что жена для него очень важна, и он дорожит отношениями.

Но бывает, когда происходит всё наоборот, и первые шаги всегда приходится делать женщине, а мужчина ещё думает, простить ее или нет. Конечно, большую роль в этом играет и то, кто виноват в ссоре. Но чаще всего виновными являются оба супруга. И если муж никогда не идет на примирение первым, то стоит задуматься о том, любит ли он свою жену вообще.

Нужно, конечно, попробовать поговорить со своим супругом об этом, объяснить, что вас обижает то, что он никогда не мирится первым. В такой ситуации следует выяснить, почему так происходит. Возможно дело о каких-то страхах или комплексах мужчины.

Некоторые мужья после ссоры заваливают свою жену подарками. Такое поведение похвально в том случае, если оно не повторяется из раза в раз. Ведь ссора никогда не возникает на пустом месте. Самое главное – это решить возникший конфликт. Одними подарками здесь не отделаешься. К тому же, не каждую вину можно ими загладить.

Ревность часто возникает между мужчиной и женщиной. Иногда это нормально, но если она становится беспочвенной, то такую проблему нужно срочно решать. Очень важно не держать в себе эмоции. Всегда нужно пытаться спокойно обсуждать все со своей второй половинкой. Если не получается прийти к компромиссу, то, возможно, стоит обратиться к хорошему семейному психологу.

(Пока оценок нет)

На что обратить внимание, если вы решили обратиться к психотерапевту?

Когда обращаетесь к психотерапевту, первое, на что нужно обратить внимание, это сам психотерапевт. Важно, чтобы вы чувствовали себя принятым, чтобы вас понимали, выслушивали и не осуждали. Направление психотерапии не так важно, как ощущения, которые у вас складываются в работе с психотерапевтом.

Второе, на что следует обратить внимание при обращении к психотерапевту, это то, что врач понимает ваш запрос и цель обращения. Психотерапевт не должен навязывать свое видение проблемы и давать советы о том, как вам лучше поступать.